10 cause di dolore quando si cammina e cosa fare al riguardo, secondo gli esperti

Lo sappiamo tutti a piedi è una delle forme di esercizio più sicure e più facili, quindi perché dovresti preoccuparti di leggere i rischi?

Quando viene ignorato, an dolore al piede innocente o il dolore alle gambe può diventare un problema cronico. Anche i camminatori più intelligenti possono essere zoppicanti a causa di un dolore indotto dalla deambulazione o di una fastidiosa lesione da esercizio che la deambulazione ha aggravato.

Per quanto fastidioso possa essere il problema iniziale, il vero danno è ciò che accade dopo. Smetti di allenarti, fuori posto la tua motivazione e perdere il tono muscolare. Per assicurarci che un infortunio alla deambulazione debilitante non ti impedisca di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, abbiamo chiesto ai maggiori esperti consigli su come evitare i dolori e trattare i dolori del camminare più comuni.

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1. Fascite plantare

Come ci si sente: Tenerezza sul tallone o sulla pianta del piede

Cos'è: La fascia plantare è la fascia di tessuto che va dall'osso del tallone alla pianta del piede. Quando questo ammortizzatore a doppio scopo e il supporto dell'arco plantare sono tesi, si sviluppano piccole lacrime e il tessuto si irrigidisce come risposta protettiva, causando dolore al piede.

Gli escursionisti possono sovraccaricare l'area quando battono sul marciapiede, specialmente quando si indossano scarpe dure sul cemento, perché c'è pochissimo cedimento quando il piede atterra, afferma Teresa Schuemann, fisioterapista certificata da bordo presso Proaxis Therapy a Fort Collins, CO.

L'infiammazione può anche derivare da qualsiasi cambiamento improvviso o aumento della normale routine di camminata. Le persone con archi alti o che camminano sulla parte interna dei loro piedi (nota come pronazione) sono particolarmente sensibili. Lo sai che hai fascite plantare se senti dolore al tallone o all'arco al mattino, perché la fascia si irrigidisce durante la notte. Se il problema non viene trattato, può causare un accumulo di calcio, che può creare una crescita ossea dolorosa intorno al tallone nota come sperone calcaneare.

️ Cosa fare al riguardo: Al primo segno di rigidità nella parte inferiore del piede, allenta il tessuto facendo questo allungamento: siediti con la caviglia del piede infortunato sulla coscia opposta. Tira le dita dei piedi verso lo stinco con la mano finché non senti un allungamento nell'arco. Fai scorrere la mano opposta lungo la pianta del piede; dovresti sentire una fascia di tessuto tesa. Fai 10 allungamenti, tenendo ciascuno per 10 secondi. Quindi alzati e massaggia il piede facendolo rotolare su una pallina da golf o una bottiglia d'acqua piena.

Per ridurre il dolore, indossare scarpe di supporto o sandali con un plantare sagomato in ogni momento. Scegli scarpe da passeggio che non siano troppo flessibili nel mezzo. Dovrebbero essere flessibili alla palla ma fornire rigidità e supporto all'arco, afferma Melinda Reiner, DPM, podologo a Syracuse, New York ed ex vicepresidente dell'American Association for Women Podiatrists.

Solette plantari standard (by Dott. Scholl's o Vionic , per esempio) o un paio su misura può aiutare ad assorbire parte dell'impatto della camminata, specialmente su superfici dure. Fino a quando non puoi camminare senza dolore, attieniti a percorsi pianeggianti, stabili e flessibili (come una strada sterrata piana) ed evita marciapiede, sabbia e terreno irregolare che potrebbe causare una flessione eccessiva dell'arco, afferma Phillip Ward, DPM, un podologo a Pinehurst, NC. Se la tua fascite plantare peggiora, chiedi a un podologo di prescrivere una stecca notturna per stabilizzare il piede in una posizione leggermente flessa, che contrasterà il serraggio durante il sonno.

2. Unghia incarnita

Come ci si sente: Dolore o gonfiore ai lati delle dita dei piedi

Cos'è: Il dolore alle dita dei piedi può svilupparsi quando gli angoli o i lati delle unghie dei piedi crescono lateralmente anziché in avanti, esercitando pressione sui tessuti molli circostanti e persino crescendo nella pelle. Potresti avere maggiori probabilità di sviluppare unghie incarnite se le tue scarpe sono troppo corte o troppo strette, il che provoca traumi ripetuti alla punta mentre cammini, afferma il dott. Ward. Se la pressione in eccesso si protrae troppo a lungo, ad esempio durante una lunga escursione o una passeggiata di beneficenza, potrebbe verificarsi sanguinamento sotto l'unghia e, scusa, ick!, l'unghia potrebbe eventualmente cadere.

️ Cosa fare al riguardo: Lascia spazio di manovra nelle tue scarpe. Potrebbe essere necessario aumentare di mezza taglia quando compri scarpe da ginnastica , perché i piedi tendono a gonfiarsi durante l'esercizio. Utilizzo tagliaunghie (non tagliaunghie o forbici) per tagliare dritto invece di arrotondare gli angoli quando ti fai una pedicure.

Le persone che iperpronano quando camminano possono esacerbare i problemi esistenti negli alluci, afferma il dott. Ward, che suggerisce di utilizzare inserti per ridurre la pronazione (camminare sulla parte interna dei piedi). Se hai diabete o qualsiasi disturbo circolatorio, fai curare le tue unghie incarnite da un podologo.

3. Borsite

Come ci si sente: Dolore sul lato dell'alluce

Cos'è: L'alluce si sviluppa quando le ossa dell'articolazione sul lato esterno dell'alluce o del mignolo si disallineano, formando un gonfiore doloroso. I camminatori con piedi piatti, archi bassi o artrite possono essere più inclini a sviluppare borsiti.

️ Cosa fare al riguardo: Indossa scarpe più larghe, specialmente nella punta del piede, afferma il dott. Ward. Se non vuoi sborsare per scarpe nuove, chiedi al tuo calzolaio di allungare quelle vecchie. L'ammortizzazione dell'alluce valgo con cuscinetti OTC può fornire sollievo e il ghiaccio per 20 minuti dopo aver camminato intorpidirà l'area. Gli ultrasuoni o altri trattamenti di terapia fisica possono ridurre l'infiammazione. I casi gravi possono richiedere un intervento chirurgico per rimuovere la sporgenza ossea e riallineare l'articolazione del piede.

4. Tendinite d'Achille

Come ci si sente: Dolore nella parte posteriore del tallone e nella parte inferiore del polpaccio

Cos'è: Il tendine di Achille, che collega il muscolo del polpaccio al tallone, può essere irritato camminando troppo, soprattutto se non ci si allena. La flessione ripetuta del piede quando si cammina su e giù per ripide colline o su terreni irregolari può anche affaticare il tendine, provocando dolore alla parte inferiore della gamba.

️ Cosa fare al riguardo: Per i casi lievi, ridurre il chilometraggio o sostituire attività non portanti come nuoto o allenamento per la forza della parte superiore del corpo , purché non aggravino il dolore.

Evita di camminare in salita, perché questo aumenta l'allungamento del tendine, irritandolo e rendendolo più debole, dice il Dr. Schuemann. Regolare allungamento del polpaccio può anche aiutare a prevenire la tendinite d'Achille, dice Michael J. Mueller, PT, Ph.D. , professore di fisioterapia presso la Washington University School of Medicine di St. Louis. Nei casi più gravi, limitare o interrompere la camminata e applicare impacchi freddi sulla zona lesa per 15-20 minuti, fino a 3-4 volte al giorno, per ridurre l'infiammazione e il dolore. Quando torni a camminare, attieniti a superfici piane per mantenere il piede in una posizione neutra e aumenta gradualmente la distanza e l'intensità.

5. Ceppo lombare

Come ci si sente: Dolore nella parte centrale e bassa della schiena

Cos'è: Camminare di solito non causa dolore lombare, ma il movimento ripetitivo può peggiorare una lesione lombare esistente. È facile buttare fuori la schiena quando i tendini e i legamenti intorno alla colonna vertebrale sono sovraccarichi di lavoro. Artrite o infiammazione di nervi circostanti può anche causare dolore in questa regione.

️ Cosa fare al riguardo: Per la prevenzione generale del mal di schiena, mantieni forti i muscoli del tronco. Mentre cammini, coinvolgi gli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale come se stessi cercando di appiattire la pancia per chiudere i jeans attillati.

Evita di piegarti in vita, una tendenza quando cammini velocemente o in salita, dice il dottor Schuemann. Invece, mantieni la colonna vertebrale allungata e inclina tutto il corpo leggermente in avanti rispetto alle caviglie.

Un breve esercizio di trazione potrebbe anche prevenire il crollo riallineando la postura. Puoi farlo anche mentre cammini! Incrocia semplicemente le braccia ai polsi davanti alla vita e alza le braccia come se ti stessi tirando una maglietta sopra la testa. Diventa più alto mentre ti allunghi, quindi abbassa le braccia, lasciando che le spalle cadano in posizione. I muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca possono anche causare distorsioni posturali che esercitano pressione sulla parte bassa della schiena, quindi assicurati di mantieni quelle aree flessibili , pure.

6. Neuroma

Come ci si sente: Dolore nella pianta del piede o tra le dita dei piedi

Cos'è: Se il tessuto che circonda un nervo vicino alla base delle dita dei piedi si ispessisce, può causare formicolio, intorpidimento o dolore che si irradia alle aree circostanti. Potrebbe sembrare di calpestare una biglia. Questa condizione, nota come neuroma di Morton, si sviluppa frequentemente tra la base del terzo e del quarto dito. Tocca a cinque volte più comune nelle donne rispetto agli uomini, forse perché i piedi delle donne sono strutturati in modo diverso e perché le donne tendono a indossare scarpe strette, alte o molto piatte. Se hai il neuroma di Morton, camminare può irritarlo, afferma il dott. Ward.

✔️ Cosa fare al riguardo: Il trattamento varia dal semplice indossare scarpe più spaziose all'intervento chirurgico, a seconda della gravità del neuroma. Consulta un podologo al primo segno di dolore al piede, poiché questa condizione può peggiorare rapidamente. Assicurati che le tue scarpe da passeggio abbiano una punta spaziosa. Limita il tempo speso a zoccoli con i tacchi e, se devi indossarli, viaggia con scarpe comode come ballerine di supporto e poi indossa il paio più elegante. Anche le solette o i cuscinetti OTC che alleviano la pressione e assorbono gli urti possono aiutare.

7. Stecche per lo stinco

Come ci si sente: Rigidità o dolore agli stinchi

Cos'è: I tuoi stinchi devono sopportare fino a sei volte il tuo peso mentre ti alleni, quindi attività pesanti come camminare e correre possono causare problemi ai muscoli e ai tessuti circostanti e creare infiammazione. Lo sforzo e il dolore alle gambe derivano da polpacci forti che tirano ripetutamente i muscoli più deboli vicino allo stinco.

I camminatori che camminano troppo presto, o troppo velocemente troppo presto, o che salgono molte colline sono suscettibili a questo infortunio perché il piede deve flettersi di più ad ogni passo, che sovraccarica i muscoli dello stinco, spiega Frank Kelly, MD, un chirurgo ortopedico a Eatonton, GA. Anche passare troppe ore a camminare sul cemento può portare a questo tipo di infiammazione. Il dolore grave o localizzato allo stinco potrebbe anche essere una frattura da stress della tibia.

️ Cosa fare al riguardo: Riduci la camminata per tre-otto settimane per dare ai tessuti il ​​tempo di guarire. Se fa male camminare, evitalo, dice Joel Press, MD , fisiatra capo presso l'Hospital for Special Surgery di New York City e professore di medicina riabilitativa al Weill Cornell Medical College. Potrebbe essere necessario un farmaco antinfiammatorio, come l'ibuprofene, o impacchi freddi per ridurre il gonfiore e alleviare il dolore. Nel frattempo, mantieniti in forma facendo cross-training con esercizi a basso impatto come il nuoto o la bicicletta. Dovresti anche rafforzare i muscoli nella parte anteriore della parte inferiore della gamba (tibiale anteriore) per prevenire le recidive.

Usa questo semplice esercizio: in piedi, solleva le dita dei piedi verso gli stinchi 20 volte. Lavora fino a tre serie e, man mano che diventi più forte, appoggia un peso alla caviglia di 2 o 3 libbre sulle dita dei piedi per aggiungere più resistenza.

Quando sei pronto per ricominciare a camminare, scegli un sentiero sterrato e cammina per 20 minuti a passo moderato. Aumenta leggermente la distanza o la velocità ogni settimana. Se i tuoi stinchi iniziano a sentirsi doloranti, riposa per un giorno o due e quando ti alleni di nuovo, prendilo ancora più lentamente, dice Byron Russell, PT, Ph.D. , direttore del dipartimento di terapia fisica presso la Midwestern University di Glendale, AZ.

8. Borsite

Come ci si sente: Dolore all'esterno dei fianchi

Cos'è: Sebbene ci siano molte potenziali cause di dolore all'anca, è comune che le sacche piene di liquido (borse) che ammortizzano l'articolazione dell'anca si infiammano a causa dello stress ripetitivo. Le persone con una gamba leggermente più lunga dell'altra sono più suscettibili a questo tipo di dolore all'anca. Anche camminare troppo senza allenarsi può essere una causa.

️ Cosa fare al riguardo: Invece di camminare, andare su una cyclette, nuotare o fare qualche altra attività senza pesi per alcune settimane, dice il dottor Kelly, che suggerisce anche un farmaco antinfiammatorio da banco per alleviare il disagio. Quando inizi a camminare di nuovo, non tornare indietro da dove avevi interrotto. Inizia gradualmente: all'inizio cammina a giorni alterni. Trascorri i primi 5 minuti di riscaldamento camminando lentamente e gli ultimi 5 minuti a un ritmo più lento e di defaticamento, dice. Nei casi più gravi, potresti aver bisogno temporaneamente di un bastone o di stampelle per ridurre la pressione.

9. Ginocchio del corridore

Com'è: Palpitante davanti alla tua rotula

Cos'è: Ogni volta che la tua scarpa tocca il suolo, il tuo ginocchio lo sente. Alla fine, la rotula potrebbe iniziare a sfregare contro il femore (l'osso che collega il ginocchio all'anca), causando danni alla cartilagine e tendinite. Deambulatori con rotula disallineata, lesioni pregresse, muscoli della coscia deboli o squilibrati, cartilagine morbida del ginocchio o piedi piatti , o coloro che semplicemente camminano troppo, sono a maggior rischio di ginocchio del corridore. Il dolore al ginocchio di solito colpisce quando si cammina in discesa, si flettono le ginocchia o si è seduti per un lungo periodo di tempo.

️ Cosa fare al riguardo: Passa a un altro tipo di esercizio finché il dolore al ginocchio non scompare, in genere da 8 a 12 settimane. Esegui alcuni rinforzi quad per aiutare ad allineare la rotula e rinforzare il supporto attorno al ginocchio: siediti con la schiena contro un muro, la gamba destra piegata con il piede piatto sul pavimento e lascia la gamba dritta davanti a te. Contrai i quadricipiti e solleva la gamba sinistra, mantenendo il piede flesso. Ripetere 12 volte; lavorare fino a tre serie per gamba. Mentre sei in piedi, posiziona una fascia ad anello attorno a entrambi i piedi e fai un passo laterale da 12 a 15 volte a destra, quindi di nuovo a sinistra. Quando cammini o fai un'escursione in discesa, fai piccoli passi e cerca di non piegare troppo le ginocchia, oppure prova a camminare di lato per allenare i muscoli dell'anca laterale.

10. Frattura da stress

Come ci si sente: Dolore acuto al piede o alla parte inferiore della gamba

Cos'è: Se provi tenerezza o dolore quando premi su un punto del piede o della parte inferiore della gamba, potresti avere una frattura da stress, una piccola fessura in un osso. Più comuni nella parte inferiore della gamba, tendono a verificarsi quando i muscoli delle gambe vengono sovraccaricati da stress ripetitivo perché lo shock viene assorbito dall'osso, piuttosto che dal muscolo. Questo può accadere se ignori una stecca tibiale, ad esempio, perché lo sforzo continuo su muscoli e tessuti alla fine si sposterà sull'osso.

Camminare è più probabile che porti a una frattura da stress se cammini troppo a lungo senza accumularlo, soprattutto se hai archi alti o piedi rigidi e piatti. Le donne possono essere più vulnerabili perché la loro massa muscolare e la densità ossea inferiori non sempre agiscono come ammortizzatori adeguati.

️ Cosa fare al riguardo: Rilassati e lascia che il dolore al piede o alla gamba guarisca per diverse settimane. Devi alzarti per evitare di caricare le ossa, dice Sheila Dugan, dottore in medicina , fisiatra e presidente ad interim del dipartimento di medicina fisica e riabilitazione del Rush Medical College. Sostituisci la camminata con il nuoto, l'aerobica in acqua o l'allenamento con i pesi per la parte superiore del corpo.

Quando torni al tuo regime normale, fermati prima di provare disagio. Se cammini per 1 miglio e hai di nuovo i sintomi, rallenta e inizia a camminare per un quarto di miglio e impiega diverse settimane per aumentare la distanza, dice Russell.

Sostituisci le scarpe da passeggio quando l'imbottitura interna si è consumata, per assicurarti di avere un adeguato assorbimento degli urti. Per ottimizzare la salute delle ossa , fai un allenamento di forza per la parte inferiore del corpo due volte a settimana e mangia cibi ricchi di calcio come yogurt e formaggio e verdure come il cavolo riccio, o prendi un integratore se il medico ritiene che ne hai bisogno. Dovresti mirare a 1.000 mg di calcio al giorno (1.200 mg se hai 51 anni o più).