Le 206 ossa del corpo umano possono sembrare solide e immutabili, ma il nostro scheletro si rimodella costantemente, con le ossa che si rompono e vengono ricostruite in un danza metabolica complessa . Sebbene una certa perdita ossea sia inevitabile con il tempo (soprattutto per le donne), ci sono cose che possiamo fare ora per spostare questa danza a nostro favore e mantenere una forza ossea ottimale anche nei nostri anni più anziani. Avrai molte più possibilità di mantenerli forti se inizi da giovani le buone abitudini.
TIPI DI TESSUTO OSSEO
Innanzitutto, un po' di anatomia. Esistono due tipi distinti di tessuto osseo ed entrambi perdono massa con l'avanzare dell'età, ma a velocità diverse.
Osso trabecolare è il reticolo interno che, in sezione trasversale, sembra una spugna o un pane lievitato. Il calcio nell'osso trabecolare è trattenuto in modo lasco e liscivia nel sangue quando i livelli ematici di calcio sono bassi . L'osso trabecolare inizia a perdere massa da quando abbiamo circa 30 anni in poi, motivo per cui è importante che anche i giovani adulti seguano uno stile di vita che rafforza le ossa.
Corteccia ossea è il guscio esterno relativamente solido che copre ogni osso. Si aggrappa alle sue riserve più strettamente dell'osso trabecolare e non inizia a perdere massa fino a quando non abbiamo circa 40 anni.
magazzinoGetty Images Il calcio è importante: oltre a ciò che le donne ottengono dalla loro dieta, dovrebbero assumere da 1.200 a 1.500 mg al giorno; gli uomini non dovrebbero ricevere più di 1.000-1.200 al giorno da tutte le fonti. Ma calcio alimentare riceve la massima attenzione come priorità per la salute delle ossa e anche la carenza di altri nutrienti può contribuire alla perdita di massa ossea.
santypanGetty Images Il tuo corpo produce vitamina D quando è esposto alla luce solare, ma gli anziani e le persone dalla pelle scura dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di integratori (1.000 UI al giorno) perché i loro corpi potrebbero non produrre tanto.
xeni4kaGetty Images La vitamina C è un elemento costitutivo del collagene, uno dei primi elementi nella formazione delle ossa. Alcune ricerche mostrano che le donne che assumono integratori di vitamina C hanno ossa più forti. Lo trovi in agrumi, pomodori, fragole, melone, peperoni, broccoli e patate. Consiglio a tutti di assumere 200 mg di vitamina C al giorno, oltre a mangiarne in abbondanza cibi ricchi di vitamina C .
Westend61Getty Images Il magnesio è un altro minerale che aiuta la formazione delle ossa; gli studi hanno dimostrato che la densità ossea è più alta nelle persone che assumono molto nella loro dieta. Si trova in verdure a foglia verde , cereali integrali, latticini, noci, semi, legumi e patate. Consiglio un supplemento; prendi la metà del magnesio che fai con il calcio. Ma leggi le etichette: le tue pillole di calcio potrebbero già contenere il minerale (molti lo fanno). Non assumere magnesio se hai una funzione renale compromessa.
Susanne Alfredsson / EyeEmGetty Images Non è necessario assumere integratori per questi a meno che il medico non te lo dica. La vitamina K rallenta la perdita ossea e accelera la guarigione delle fratture; fonti di cibo sono verdure a foglia verde e oli sani come l'oliva e colza.
non importaGetty Images Questo è un altro per cui non hai bisogno di un integratore a meno che il tuo medico non lo consigli. Potassio può essere trovato in frutta e verdura, banane e patate, per esempio. Le persone che seguono diete ricche di potassio tendono ad avere ossa più dense.
Diane LabombarbeGetty Images Alcuni studi hanno trovato utili gli alimenti a base di soia, probabilmente a causa del loro contenuto di fitoestrogeni. Prova due porzioni giornaliere di soia intera, come tempeh, edamame o latte di soia o tofu fortificato con calcio. Salta integratori come l'ipriflavone, che può ridurre l'immunità in alcuni.
YelenaYemchukGetty Images Sodio può aumentare la quantità di calcio che si perde nelle urine. Ridurre limitando gli alimenti trasformati e i fast food e non aggiungendo sale a tavola.
canoeGetty Images Troppe proteine è stato dimostrato in alcuni studi di aumentare la perdita di calcio urinaria.
fermateGetty Images Bere molto può ridurre la capacità del corpo di assorbire il calcio e può portare a cadute. Ma bere un drink al giorno per le donne, o due per gli uomini, può aiutare a costruire le ossa.
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adamkazGetty Images Essere sedentari o immobilizzati a letto aumenta notevolmente il rischio di osteoporosi. Tuttavia, la ricerca mostra che due tipi di movimento sono particolarmente efficaci per la forza ossea: aerobica sotto carico (ad es. Camminare, salire le scale, fare jogging e tai chi) ed esercizi di resistenza (ad es. sollevamento pesi, nuoto e ciclismo). Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana.
ittipon2002Getty Images Se l'osteoporosi è avanzata, possono essere necessari farmaci da prescrizione come Actonel (risedronato) e Fosamax (alendronato). Questi due sembrano avere una buona esperienza nel rallentare la perdita ossea, ma hanno una serie di potenziali effetti collaterali, tra cui disturbi digestivi e, nel caso di Fosamax, un presunto aumento delle fratture del femore. Anche se hai bisogno di farmaci, una dieta adeguata e l'esercizio fisico possono comunque aiutare le tue ossa a rimanere forti ora e lungo la strada.
