La stanchezza da crunch è reale, per alcuni motivi. Uno: i crunch non incoraggiano i muscoli addominali a lavorare per tutta la loro gamma di movimento. Quindi, anche se stai facendo un centinaio di crunch al giorno, potresti essere deluso dal fatto che non stai diventando forte come un core come vorresti.
E due: se fatti in modo improprio, i crunch sono indebitamente onerosi per il tuocollo e schiena. Molte persone tendono a mettere le mani dietro la nuca e a piegare il collo senza impegnare gli addominali per sollevarli. Questo metterà molto stress sulla colonna vertebrale e porterà a dolori e dolori inutili a lungo termine.
Fortunatamente, tanti altri esercizi per gli addominali sono sicuri ed efficaci. Quando li mescoli e li abbini, puoi creare una routine che ti aiuterà a rafforzare i diversi strati del tuo core, il gruppo di muscoli che supportano la colonna vertebrale e il bacino. Avere un nucleo forte significa che avrai una postura migliore, più equilibrio e meno dolori articolari.
Non sai come variare la tua routine addominale per ottenere i migliori risultati? Nessun problema: abbiamo raccolto alcune delle migliori mosse di base che puoi utilizzare per creare circuiti che ti faranno sentire bruciare in tutti i posti giusti. Scegli cinque esercizi da questo elenco, cambiali ogni settimana e i tuoi allenamenti diventeranno più interessanti e stimolanti.
Attrezzatura : Tappetino yoga, asciugamano
Ripetizioni e serie : Punta a 10-20 ripetizioni lente e controllate per esercizio, eccetto per il plank e le prese vuote. Tienili per un periodo compreso tra 20 secondi e 1 minuto. Esegui fino a 3 serie.
Come farlo : Arrotolare un asciugamano ( o prendi un AbMat ) e posizionalo sotto la parte bassa della schiena. Siediti in una posizione a farfalla con le piante dei piedi una di fronte all'altra. Inizia il movimento sdraiandoti con la schiena sul pavimento. Inalare. Mentre espiri, rinforza il core e solleva gli addominali. Tocca con le mani i piedi e ripeti.
Suggerimenti per professionisti : Mettere un asciugamano sotto la parte bassa della schiena sosterrà la colonna vertebrale e consentirà agli addominali di svolgere la maggior parte del lavoro al posto dei fianchi. Inoltre, all'inizio mette gli addominali in una posizione più estesa che ti consente di fletterli durante l'intera gamma di movimento.
Come farlo : Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe finché non sono perpendicolari al busto. Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e solleva i fianchi di qualche centimetro dal pavimento. Abbassa i fianchi fino a terra e ricomincia il movimento.
Suggerimenti per professionisti : Per rendere questo movimento più difficile, prova a completare ogni ripetizione senza che le anche tocchino il suolo.
Come farlo : Inizia sulla schiena e solleva le gambe finché non sono dritte sopra i fianchi. Incolla la parte bassa della schiena al pavimento rinforzando gli addominali. Quindi abbassa le gambe il più possibile mantenendo la schiena collegata a terra. Una volta che hai trovato un'altezza impegnativa, alza i piedi di un pollice. Inizia a fare piccoli calci su e giù con le gambe. Inspira ed espira attraverso il naso mentre completi le ripetizioni.
Suggerimenti per professionisti : Mantenere la parte bassa della schiena attaccata al pavimento è la chiave per massimizzare gli effetti di questo movimento e per proteggere la parte bassa della schiena. Va bene alzare un po' i piedi per mantenere quella connessione, ma assicurati che l'esercizio sia ancora impegnativo.
Come farlo : Sdraiati sulla schiena e stringi gli addominali come se stessi facendo cadere l'ombelico sul pavimento. Alza leggermente le gambe mantenendo la parte bassa della schiena collegata a terra. Scissor la gamba destra sulla sinistra mentre forbici la gamba sinistra sulla destra. Quindi continua a cambiare continuamente fino a quando non hai completato le ripetizioni.
Suggerimenti per professionisti : Ancora una volta, concentrati davvero sul mantenere la parte bassa della schiena agganciata al suolo. Se questo è difficile, alza leggermente le gambe.
Come farlo : Inizia sulla schiena con le gambe dritte davanti a te. Siediti e tocca i talloni mentre avvicini le ginocchia al petto. Quindi abbassati mentre le gambe si raddrizzano sul pavimento. Siediti di nuovo per iniziare un'altra ripetizione.
Suggerimenti per professionisti : Per rendere questa mossa più impegnativa, abbassa le gambe e il busto il più in basso possibile senza toccare il pavimento prima di sederti di nuovo. Per renderlo più facile, tieni le ginocchia piegate durante il movimento.
Come farlo : sdraiati e inizia con le braccia dritte sopra la testa. Inspira e risucchia l'ombelico verso il pavimento. Mentre espiri, siediti e porta le gambe dritte verso l'alto per incontrare le braccia. Abbassati e ripeti.
Suggerimenti per professionisti : Se questo è troppo impegnativo, appoggiati sugli avambracci per un po' di assistenza. Da qui, piega le ginocchia e portale a 90 gradi. Abbassa il busto sul pavimento mentre raddrizzi le gambe. Quindi crunch up e portare le ginocchia verso il petto.
Come farlo: Inizia a terra, la testa rivolta verso il soffitto, le gambe dritte in avanti. Sostieni il tuo nucleo incollando la parte bassa della schiena al pavimento. Mentre mantieni quell'impegno, solleva le gambe di circa un piede dal pavimento. Batti i piedi su e giù. Ogni up-down equivale a una ripetizione.
Suggerimenti per professionisti : Tieni la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento! Se hai problemi a farlo, potresti dover alzare i piedi un po' più in alto finché non riesci a mantenere quel nucleo impegnato.
Come farlo: Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Solleva le ginocchia finché non si trovano direttamente sopra le ossa del sedere. Quindi crunch up e sollevare le spalle dal pavimento. Abbassa il mento sul petto. Allunga le braccia verso i fianchi con i pollici rivolti verso il soffitto. Porta la parte bassa della schiena a terra. Da qui, raddrizza le gambe verso il soffitto, quindi avvicina le braccia alle orecchie. Abbassa le gambe sul pavimento finché non inizi a sentire la parte bassa della schiena perdere il contatto con il suolo. Quando raggiungi quel punto, solleva leggermente le gambe per trovare il tuo punto debole. Mantieni questa posizione per 20 secondi fino a un minuto. Assicurati di respirare!
Suggerimenti per professionisti: Se questo movimento è molto duro, va bene mantenere la posizione con le ginocchia piegate e le spalle sollevate dal pavimento. Man mano che diventi più forte in questa posizione, puoi lavorare per raddrizzare le gambe e avvicinarle al pavimento. La chiave è mantenere la parte bassa della schiena piatta sul pavimento. Una volta trovato il tuo punto debole, non devi pensare così tanto a entrare nella posizione.
Come farlo : Appoggiati sull'avambraccio destro per una presa laterale della tavola. Quindi abbassa l'anca destra sul pavimento. Prepara gli addominali per sollevarli di nuovo. Completa le ripetizioni desiderate e fai lo stesso dall'altra parte.
Suggerimenti per professionisti: Assicurati di tenere le ossa dell'anca impilate l'una sull'altra e di non piegarti in avanti o indietro. Assicurati che il gomito a terra sia direttamente sotto la spalla. Puoi posizionare il braccio opposto sull'anca o dritto in aria.
Come farlo : Inizia sulla schiena con le gambe rivolte verso il soffitto. Sgranocchiare e mirare a toccare le dita dei piedi. Abbassati e ripeti il movimento.
Suggerimento professionale : Va bene se non puoi toccarti le dita dei piedi per questo. Cerca solo di arrivare più in alto che puoi. Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, piega leggermente le ginocchia.
Come farlo : Sdraiati sullo stomaco, quindi sollevati sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Tieni i gomiti direttamente sotto le spalle. Allontana le spalle dalle orecchie. Contrai gli addominali e i glutei e mantieni i fianchi, il collo e la colonna vertebrale in linea retta. Cerca di tenere premuto da 20 secondi a un minuto. Trattieni e inspira ed espira attraverso il naso.
Suggerimento professionale : Astenersi dall'alzare i fianchi verso il soffitto. Se è troppo difficile da mantenere, lascia cadere le ginocchia sul pavimento e mantieni questa posizione.
Come farlo : Sdraiati sulla schiena e solleva le braccia finché i polsi non sono direttamente sopra le spalle. Alza le gambe finché non sono proprio sopra i fianchi. Tieni le gambe dritte. Stringi lo stomaco a terra. Per iniziare il movimento, lascia cadere la gamba destra e il braccio sinistro verso il pavimento. Riportali verso il soffitto per ripristinare, quindi abbassa la gamba sinistra e il braccio destro sul pavimento. Tenere sempre la gamba e il braccio non attivi rivolti verso il soffitto. Esegui la stessa quantità di ripetizioni su ciascun lato.
Suggerimento professionale : Questo movimento richiede un po' di coordinazione, quindi se hai problemi a isolare braccia e gambe, rallenta il movimento. Prenditi un secondo per pensare a quale gamba e braccio stai abbassando e quali devono rimanere in aria. Come la maggior parte delle altre mosse in questo elenco, è fondamentale mantenere la parte bassa della schiena collegata a terra. Se ti senti inarcare, non abbassare le braccia e le gambe.
Come farlo : Con la schiena a terra, alza le gambe finché non sono completamente verticali. Sgranocchiare verso il soffitto, quindi abbassarsi. Ripeti per completare un'altra ripetizione.
Suggerimento professionale : Questo crunch è fantastico perché non mette tanta coppia sulla colonna vertebrale. Per evitare di stressare il collo, non cercare di piegare la testa verso le gambe con le braccia. Guarda invece verso il soffitto e concentrati sul sollevamento delle spalle e del petto fino alle ginocchia.
Come farlo : Inizia in una posizione di plank dell'avambraccio. Prima di iniziare il movimento, assicurati che i gomiti siano sotto le spalle e che i fianchi non siano sollevati in aria. Contrai il sedere e gli addominali. Quindi ruota il bacino verso il basso a sinistra, poi verso destra. Qualunque sia il tuo schema di ripetizioni desiderato, assicurati di eseguire la stessa quantità su ciascun lato.
Suggerimento professionale : Inspira prima di iniziare il rollio, quindi espira mentre cerchi di avvicinare il più possibile il bacino al suolo. Assicurati di stringere gli obliqui (gli addominali laterali) durante la discesa.
Come farlo : Rilassati sulla schiena e porta le ginocchia a 90 gradi. Metti le mani dietro la testa. Quindi solleva il petto verso le ginocchia e le ginocchia verso il petto. Ripristina e ripeti per il numero di ripetizioni che hai scelto.
Suggerimento professionale : Questa è un'altra grande variazione di crunch che impegna i muscoli addominali più profondi senza tanta usura sulla colonna vertebrale. Evita di tirare la testa verso le ginocchia. Invece, solleva le spalle per mantenere il collo al sicuro e senza dolore.
