Jessica PetersonGetty Images Quando si tratta di stretching, è facile concentrarsi sui muscoli più grandi delle gambe: i muscoli posteriori della coscia, i fianchi, i quadricipiti, persino i glutei.
Ma i vitelli? Non ricevono abbastanza attenzione.
I vitelli possono essere un po' subdoli quando si tratta di annunciare che sono oberati di lavoro. 'Hanno spesso un problema di tono che non presenta molto disagio, quindi le persone se ne dimenticano', afferma Julie Read, massaggiatrice e autrice di Muscoli alle masse . 'Spesso, però, quando vengono palpati, i clienti sono sorpresi di essere teneri'.
I polpacci scontrosi possono anche causare dolore in altre parti del corpo. Ad esempio, una scarsa flessibilità del polpaccio può portare a dolore al ginocchio e alla caviglia, stecche tibiali, fascite plantare, tendinite di Achille e persino problemi alla schiena. Questo perché il polpaccio è composto da due muscoli che si attaccano al ginocchio e alla parte inferiore del tallone. Il gastrocnemio è un grande giocatore nella flessione del ginocchio, mentre il soleo è il principale motore per la flessione plantare (pensa: puntare il piede). La loro fascia, o il sottile strato di tessuto che tiene insieme i muscoli, arriva dalla base del piede alla parte posteriore della coscia, aggiunge Read. Ciò significa che la tensione in queste aree può influenzare negativamente il modo in cui ti accovacci, cammini e stai in piedi, mettendo uno stress eccessivo su altri muscoli, tendini e articolazioni.
La buona notizia è che se esegui regolarmente le seguenti tecniche di massaggio e allunga i polpacci, sarai sulla buona strada per rilasciare la tensione e alleviare il dolore il prima possibile.
Strumenti suggeriti : palla da lacrosse , rullo di schiuma , blocco yoga, fascia di resistenza
Come strutturare la tua sessione di mobilità
Tieni presente che è meglio massaggiare i polpacci prima si tenta qualsiasi tratto . Questo dirà ai tuoi muscoli di rilassarsi e ti permetterà di allungarti ancora di più. Quindi, quando hai finito di allungare, prova a testare la tua gamma di movimento con un po' di peso corporeo squat o affondi.
'Quando il cervello vede che può muoversi in sicurezza in nuove gamme come risultato della combinazione di pressione e allungamento attivo, il cervello dice al corpo: 'Ora posso fidarmi di te, vai avanti e mantieni quella nuova gamma.' dice Leggi.
In altre parole, eseguire gli esercizi in questo ordine non solo ti riscalderà e ti manterrà agile per qualunque cosa tu stia per affrontare quel giorno, ma ti aiuterà a rimanere mobile nel tempo.
I migliori massaggi al polpaccio
1. Massaggio al polpaccio con palla da lacrosse
Prendi una palla da lacrosse o da softball e siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Posiziona la palla alla base del polpaccio destro, appena sopra la caviglia. Muovi la palla da un lato all'altro con la gamba destra, quindi spostala gradualmente verso l'alto verso la parte superiore del polpaccio. Lungo la strada, se trovi punti dolenti, appoggia la palla lì e ruota il piede in senso orario e antiorario per massaggiarli per 10-15 secondi.
Se desideri aumentare la pressione, incrocia la gamba sinistra sopra lo stinco destro. Elevare la palla su un blocco yoga può anche aiutarti a scavare un po' di più, oltre a darti più spazio per muovere la caviglia. Dopo aver inviato un messaggio al polpaccio destro, trascorri lo stesso tempo esplorando il sinistro.
autoreGetty Images2. Massaggio con rullo di schiuma Soleus
Seduto sopra il tuo rullo di gommapiuma con i piedi davanti a te, inizia spostando lentamente il sedere da un lato all'altro mentre inizi a sentire i punti dolenti, scendendo fino ai polpacci. Se trovi un punto dolente in quest'area, tieni il rullo di schiuma qui e respira per 10-15 secondi o finché non senti il rilascio del punto di innesco. Ripeti questo processo finché non hai esplorato i polpacci, così come i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
I migliori allungamenti del polpaccio
fisicoGetty Images 1. Cane a testa in giù
Questo allungamento non è solo ottimo per i polpacci, è ottimo per allungare i muscoli posteriori della coscia, aprire le spalle e riscaldare le caviglie. Inizia in posizione quadrupede con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Quindi, mentre spingi le mani sul pavimento, muovi la testa tra i gomiti e solleva il sedere in aria. Guida i talloni verso il pavimento. Mantieni questa posizione da 30 secondi a un minuto, pedalando i piedi di tanto in tanto.
2. Stretching del tallone
Se vuoi anche allungare e rafforzare il tendine di Achille, prova questo: prendi il tuo blocco yoga, trova un gradino o una superficie rialzata. Alza entrambi i piedi e posiziona i piedi in modo che il tallone destro sia oltre il bordo. Lascia cadere la maggior parte del tuo peso sul tallone destro mentre cade verso il pavimento. Mantieni questo allungamento da 30 secondi a un minuto, quindi cambia lato. Per allungare altri angoli del polpaccio, esegui questo allungamento con la gamba allungata leggermente piegata.
La caduta del tallone può anche essere un ottimo allungamento dinamico da eseguire durante il riscaldamento e per testare la tua libertà di movimento. Inizia con la stessa configurazione, ma tieni entrambi i talloni oltre il bordo. Abbassa i talloni verso il pavimento, quindi premi le punte dei piedi mentre sollevi i talloni. Ripeti per 8-12 ripetizioni.
3. Allungamento del polpaccio a muro
Inizia stando a circa uno o due piedi di distanza da un muro. Fai un passo avanti con il piede destro e posiziona l'avampiede contro il muro. Tieni il tallone destro ben radicato nel pavimento. Puoi mettere le mani sul muro davanti a te per supporto. Per intensificare l'allungamento, premi sul piede sinistro mentre i fianchi si muovono in avanti. Mantieni questo allungamento da 30 secondi a un minuto, quindi cambia lato.
Immagini di CavanGetty Images 4. Stretch vitello fasciato
Prendi una fascia di resistenza (anche una cinghia, un asciugamano o una corda potrebbero andare bene) e siediti con le gambe dritte davanti a te. Avvolgi la fascia attorno alla pianta del piede destro, quindi tira la fascia mentre le dita dei piedi si flettono verso di te. Spingi il tallone destro lontano da te per intensificare l'allungamento. Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto, quindi ripeti sulla gamba destra.
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