Ecco quanti squat dovresti fare per un sedere più grande, secondo gli esperti di fitness

Gli squat sono uno dei migliori esercizi che puoi fare per glutei più forti e tonici, ma la verità è che non esiste una formula magica per sapere esattamente quanti squat dovresti fare al giorno per avere un sedere più grande.

'L'allenamento della forza vanta molti benefici per la tua salute e il tuo benessere generale, ma una cosa che l'esercizio non può fare è farti crescere un bottino 'più grande'', afferma Nicole Blades, un trainer certificato NASM presso BodyRoc FitLab nel Connecticut. 'Quali squat giornalieri o settimanali? volere fare è rafforzare quei grandi muscoli nella parte inferiore del corpo, principalmente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i fianchi.'

Walter Kemp , formatore certificato presso obé Fitness , dice che non c'è una risposta perfetta per quanti squat dovresti fare ogni giorno per un sedere più grande perché le persone hanno diversi tipi di corpo. 'Siamo tutti costruiti in modo diverso e abbiamo esigenze diverse per quanto riguarda lo sviluppo muscolare', afferma Kemp.

Detto questo, segnare un didietro più rotondo significa fare una varietà di esercizi che colpiscono diversi muscoli nei glutei (sì, c'è più di un muscolo!). Ed è importante allenare gli altri muscoli se alla fine vuoi un bottino più rotondo e più grande. Ecco cosa devi sapere sui tuoi glutei e cosa puoi fare per migliorare il tuo squat in modo da poter ottenere il miglior boost di bottino dai tuoi allenamenti.

Se ti stai chiedendo a quante ripetizioni di squat dovresti mirare in un allenamento, l'ideale è da 10 a 15 ripetizioni per tre o quattro round.

Quali sono i muscoli dei tuoi glutei?

I tuoi glutei sono composti da tre muscoli: gluteus medio, gluteus minimus e gluteus maximus. Il tuo grande gluteo è il muscolo più grande dei tuoi glutei e spesso ottiene la maggior parte dell'azione perché è il motore principale per diversi esercizi per i glutei, come squat, stacchi da terra e persino corsa. Ma questo non significa che dovresti ignorare gli altri muscoli glutei.

Il gluteo medio e il minimo sono responsabili dell'abduzione (allontanamento delle gambe dalla linea mediana), della rotazione dell'anca e della stabilità dell'anca. Una debolezza in questi muscoli minori dei glutei spesso porta al ginocchio elombalgia.

Zoe Rodriguez , un personal trainer certificato e istruttore per Plank Studio , un'app di fitness per lezioni di allenamento su richiesta, afferma: 'Faccio molto lavoro con le fasce di resistenza per coinvolgere i muscoli dei glutei più piccoli.

Esercizi come spinte dell'anca, ponti glutei e vongole, possono arrotondare la parte superiore del tuo sedere per un aspetto più pieno.' Rodriguez dice che questi esercizi possono essere usati anche come riscaldamento per svegliare i muscoli prima di iniziare a fare squat, il che ci porta alla nostra prossima domanda:

Quanto spesso dovrei fare squat ogni settimana?

Non dovresti fare squat tutti i giorni. In effetti, Rodriguez afferma che i giorni di recupero sono importanti tanto quanto lavorare i glutei quando si tratta di costruire un bottino più grande. 'In genere consiglio di fare squat due o tre volte a settimana con 36-48 ore di riposo per quel gruppo muscolare', dice. 'Quando ti alleni crei micro strappi nel tessuto muscolare e hanno bisogno di tempo per ricostruirsi dopo un allenamento.'

Oltre a lavorare sui glutei, devi concentrarti anche sulla costruzione di flessori dell'anca più forti. Questi muscoli opposti sono importanti per l'apertura dell'anca e per prevenire gli squilibri muscolari. 'Fare stretching da frogger, rapimenti fasciati e affondi può aiutare a colpire i flessori dell'anca e renderli più forti', afferma Rodriguez.

Se ti stai chiedendo a quante ripetizioni di squat dovresti mirare in un allenamento, Rodriguez dice che 10-15 ripetizioni per tre o quattro round sono l'ideale. 'Vuoi concentrarti sul volume invece di aggiungere carico. Questo ti porta nella gamma ipertrofica per incoraggiare la crescita muscolare', afferma Rodriguez.

Qual è la corretta forma di squat?

La regola numero uno per ottenere uno squat corretto con una forma perfetta è in realtà coinvolgere il tuo core. 'Mantenere il core impegnato aiuta a prevenire facilmente lesioni evitabili, come lo sforzo lombare. Mantenere la schiena dritta e lo sguardo in avanti può aiutare in questo', afferma Kemp. Ecco alcuni altri suggerimenti per la forma da tenere a mente mentre esegui gli squat:

i tuoi fianchi

Uno squat forte inizia con una solida cerniera dell'anca. Questo ti assicura di guidare con i fianchi e non con le ginocchia. Un errore comune che molte persone fanno è tirare i fianchi in avanti e inclinare indietro il bacino. 'È come infilare il coccige sotto di te invece di spingerlo indietro mentre scendi nello squat', dice Blades. Per correggere questo, Rodriquez consiglia di sedersi sui talloni e di puntare le ginocchia verso le dita dei piedi mignolo.

I tuoi piedi

I tuoi piedi dovrebbero essere distanti l'anca con le mani lungo i fianchi o davanti a te. Mentre abbassi il sedere verso terra, tieni i piedi ben piantati. Sedersi sui talloni e spingere i glutei indietro e in basso ti aiuterà anche ad attivare i quadricipiti e a stringere i glutei. Stringere i glutei aiuta a stabilizzare i fianchi, dandoti lo slancio per rialzarti con un movimento fluido.

le tue cosce

Anche le cosce svolgono un ruolo essenziale nel raggiungimento di una corretta forma di squat perché supportano i flessori dell'anca e i glutei. Mentre abbassi i fianchi indietro e in basso, le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento, formando un angolo retto. Coinvolgere le cosce ti aiuta anche a evitare di piegare le ginocchia e le caviglie verso l'interno. 'Assicurati che le tue ginocchia siano in linea con le caviglie e che tu possa vedere le dita dei piedi. Anche i polpacci dovrebbero avere un angolo di 90 gradi: muoviti come se fossi seduto su una sedia bassa', afferma Kemp. A Blades piace immaginare che sia in una scatola stretta e stia cercando di premere le ginocchia contro i lati di essa. Questo ti darà una solida base per accovacciarti ancora più in basso e migliorare la tua gamma di movimento.

Il tuo petto

Durante l'intero movimento, il petto dovrebbe essere sollevato. Piegarsi metterà più pressione sulla parte inferiore del corpo e causerà dolore lombare. Un buon sistema di riferimento è piegarsi in avanti di 45 gradi, così quando guardi uno specchio, il tuo busto forma un angolo con le cosce. Consiglio professionale di Kemp: 'Se pieghi la colonna vertebrale non stai lavorando gli addominali. Mantieni la colonna vertebrale dritta e gli addominali impegnati. Potrebbe essere d'aiuto guardare avanti piuttosto che a terra».

Quanto in basso dovrei accovacciarmi?

La risposta è che varia per tutti. Un buon sistema di riferimento è scendere il più in basso possibile mantenendo una buona forma. Se noti che la tua forma si rompe dopo un certo punto, non spingerla. Idealmente, vuoi scendere a 90 gradi o un po' più in basso, dice Rodriguez. 'Una volta che sei in fondo, guida con i talloni. A volte mi piace sollevare un po' le dita anteriori perché mi aiuta a concentrarmi sulla spinta dei talloni', spiega.

Quali sono alcune mosse di squat avanzate?

Gli squat di per sé sono piuttosto impegnativi, quindi non è necessario sforzarsi molto per renderli più intensi. Blades consiglia di aggiungere la pliometria, come fare squat jump, squat jack o box jump. Semplicemente cambiando la tua posizione allargando le dita dei piedi per un sumo squat si rivolge anche all'interno coscia. Puoi anche giocare con diverse gamme di movimento. Rodriguez dice che le piace aggiungere impulsi nella parte inferiore di uno squat prima di alzarsi di nuovo, mentre Blades si occupa di propulsori squat con manubri ed esplodere per premere i pesi sopra la testa. Infine, l'utilizzo di diversi tipi di resistenza, che si tratti di kettlebell, manubri o fasce di resistenza, offre al tuo corpo una nuova sfida.

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