20 alimenti trasformati sani che dovresti mangiare, secondo i dietologi

Gli alimenti trasformati spesso subiscono un brutto colpo poiché molti di loro sono pieni di zucchero, sodio e grasso, ma non tutti i noshes confezionati sono uguali. Mentre i cibi freschi e genuini sono sempre preferibili, ci sono molti cibi lavorati che sono totalmente sani e ti stai perdendo i loro nutrienti e comodità che migliorano la salute se decidi di eliminarli dalla tua dieta.

La chiave è leggere la nutrizione e il etichette degli ingredienti con attenzione e attenzione alle bandiere rosse, come zucchero aggiunto, MSG e oli malsani. Idealmente, vuoi mangiare cibi confezionati con ingredienti minimi. Ad esempio, alcuni pani acquistati in negozio hanno una generosa quantità di sale, più di quanto ti aspetteresti in una fetta, e se ne godi più di uno, il sodio può aumentare rapidamente. Detto questo, puoi essere intelligente nella scelta degli alimenti trasformati che acquisti. Dalla pasta di fagioli alle salse agli hamburger vegetariani, ecco i cibi pronti che i dietologi tengono sempre riforniti nella loro cucina.

È un malinteso comune che preparare pasti sani significa fare la spesa solo intorno al perimetro del negozio di alimentari. Ma se lo fai, ti perdi molte scelte nutrienti nei corridoi interni, inclusa la sezione del congelatore, dove troverai molti pani ricchi di fibre e verdure e frutta surgelate.

I mirtilli selvatici congelati ci danno accesso tutto l'anno a queste bacche che proteggono il cervello. Vengono raccolti al massimo della maturazione e il loro contenuto di nutrienti si conserva meglio di quello fresco, afferma Maggie Luna , MS, RD, autore, La dieta MIND . La maggior parte della ricerca sulla salute del cervello sui mirtilli è stata condotta sui mirtilli selvatici, che sono concentrati esplosioni saporite di antiossidanti, aggiunge, quindi non aver paura di scavare in questo frutto confezionato. Potresti scoprire che alcuni frutti congelati sono anche più economici delle loro controparti fresche.

Non troverai un sacchetto di semi di chia nella corsia dei prodotti, ma ciò non significa che meriti meno un posto nel carrello.

I semi di chia sono ricchi di acidi grassi omega-3 di origine vegetale e calcio , due importanti nutrienti di cui le persone non ne hanno abbastanza. Un'oncia è anche ricca di fibre (11 grammi),' dice Moon. UN studio 2019 dal diario Lancetta ha confermato che mangiare da 25 a 29 grammi di fibre al giorno può aiutarti a vivere più a lungo. Puoi aggiungerli a frullati , yogurt o ciotole di farina d'avena, oppure puoi anche preparare un budino di semi di chia per la colazione durante la notte.

I fagioli in scatola sono spesso caricati con sale per aiutarli a conservarli, ma puoi compensare questo problema sciacquando i fagioli sotto l'acqua prima di aggiungerli al piatto. Moon dice che così facendo si riduce il sodio del 40%.

Per quelle notti in cui semplicemente non ce l'hai in te, i fagioli in scatola sono un vero toccasana e un alimento base nella mia dispensa. I ceci sono uno dei miei preferiti proteine ​​vegetali e funzionano particolarmente bene nei pasti di ispirazione mediterranea e mediorientale, afferma Moon. Sono una proteina a base vegetale che funge anche da eccellente fonte di fibre.

Le persone stanno aggiungendo matcha ai loro frullati, biscotti e avena durante la notte, e per una buona ragione. Il matcha è un tè in polvere che deriva dalla macinazione fine delle foglie di tè verde intere, il che significa che stai ricevendo i benefici dell'intera foglia. Puoi trovare la polvere di matcha nel reparto tè e caffè del tuo negozio di alimentari e alcuni negozi di alimenti naturali potrebbero anche portarla.

Tutto il tè verde ha benefici per la concentrazione e memoria , ma la polvere di tè verde matcha porta a una maggiore concentrazione dei composti benefici nel tè verde', afferma Moon. UN revisione di 49 studi sull'uomo dal diario di Design farmaceutico attuale suggerisce che le sostanze fitochimiche come la L-teanina e la caffeina presenti nel matcha migliorano l'umore, le prestazioni cognitive e l'acutezza.

OK, quindi la pasta di fagioli potrebbe non essere considerata un alimento completo per alcuni, ma accanto al pane integrale a fette, è uno degli alimenti confezionati più nutrienti che puoi ottenere. La pasta di fagioli è più ricca di proteine ​​e fibre rispetto ai tradizionali noodles bianchi e persino alle varietà integrali. Inoltre, sono senza glutine.

Il punto di riferimento di Moon è La pasta di ceci di Banza , ma ci sono altri marchi là fuori, come Explore Cuisine, Barilla e Ancient Harvest, che contengono fagioli e cereali integrali. La pasta di ceci Banza ha una buona consistenza e sensazione in bocca, il che la rende uno scambio senza sacrifici per la pasta di grano raffinato. Dal punto di vista nutrizionale, ha circa il doppio delle proteine ​​vegetali (25 grammi) e più di quattro volte la fibra (13 grammi) della pasta standard, afferma Moon.

Gli hamburger vegetariani di oggi sono molto lontani dalle polpette stantie e gommose degli anni '90. Grazie a marchi come del dottor Praeger hamburger a base vegetale, puoi portare in tavola un delizioso pasto senza carne in pochi minuti (tutto ciò di cui hai bisogno è un forno a microonde).

Questi hamburger vegetariani saporiti, senza soia, senza glutine e a base vegetale sono realizzati con proteine ​​di piselli e vantano ben 28 grammi di proteine ​​per tortino, afferma Natalie Rizzo , MS, RD. Cercali nel corridoio ghiacciato e aggiungili a un'insalata o a un panino per preparare una cena ad alto contenuto proteico in un attimo.

Se sei cresciuto mangiando cereali con latte da bambino, pensa al muesli come alla versione adulta, tranne per il fatto che è fatto con cereali antichi, frutta secca e noci. Il preferito di Rizzo: Le tazze di muesli di Bob Red Mill . Invece di mangiare cereali zuccherati al mattino, opta per una tazza di muesli senza glutine. Sono una colazione gustosa e a basso contenuto di zucchero (meno di 9 grammi) che soddisferà la tua voglia di dolce, dice.

Certo barrette ai cereali sono totalmente buoni per te, anche se sono tecnicamente elaborati. La chiave è trovare barrette a basso contenuto di zucchero, idealmente intorno ai 5 grammi.

Se ne hai voglia cioccolato fondente , Tentativo KIND's barretta cioccolato noci e sale marino , dice Rizzo. Non solo soddisfa il desiderio, ma aggiunge proteine ​​e grassi sani alla tua dieta senza troppi zuccheri aggiunti. Quando ne fai uno spuntino, otterrai 7 grammi di fibre e 6 grammi di proteine, che ti manterranno soddisfatto fino al tuo prossimo pasto, dice.

Chi dice che il latte al cioccolato è solo per i bambini? In effetti, molti dietologi raccomandano il latte al cioccolato come a merenda post allenamento perché ha il rapporto perfetto tra carboidrati e proteine. Inoltre, è un piacere gratificante dopo una dura sessione di sudore.

Il latte al cioccolato non è solo per i bambini; in realtà è un'ottima bevanda di recupero per le persone attive. Il rapporto 3:1 tra carboidrati e proteine ​​nel latte al cioccolato è stato ampiamente studiato ed è stato scoperto che aiuta i muscoli stanchi a recuperare e prevenire dolore muscolare , dice Rizzo.

Rizzo ama Latte al cioccolato monodose di Horizon per il controllo delle porzioni e la nutrizione. Invece di optare per un costoso frullato proteico dopo un allenamento, prova un bicchiere di latte al cioccolato.

L'acquisto di purea di zucca in scatola ti renderà la vita molto più semplice quando vuoi goderti la zucca festiva. Assicurati solo di acquistare una purea di zucca in scatola al 100% e non un mix di torta di zucca in scatola che include zucchero e altri ingredienti.

Adoro usare la zucca per aggiungere umidità e dolcezza ai prodotti da forno o insaporire zuppe e sformati, ma comprare, sbucciare, tagliare e arrostire una zucca è una seccatura. Invece, compro La zucca in scatola di Libby , che è fatto con il 100% di zucca e senza additivi o dolcificanti, dice Rizzo. È anche un'ottima fonte di vitamina A e antiossidanti, dice. Prova queste deliziose ricette con la zucca .

L'olio d'oliva è considerato 'lavorato' perché è letteralmente l'olio espresso da un'oliva. Ma è uno degli oli più salutari e saporiti che puoi gustare. Dal momento che è denso di calorie, assicurati di attenersi a un cucchiaio.

Detto questo, è uno degli oli più salutari in circolazione, grazie alla sua alta concentrazione di grassi insaturi, afferma Rizzo. Non solo l'olio d'oliva fa parte del Dieta mediterranea , che è stata classificata come la dieta n. 1 dell'anno, ma a moltitudine di ricerche lo ha collegato alla riduzione del rischio di malattie cardiache, aggiunge.

Il tofu è ottenuto dalla cagliata dei semi di soia ed è un'ottima fonte di proteine ​​vegetali. Per vegetariani, vegani o anche per coloro che cercano di mangiare meno carne, il tofu è un'ottima opzione. Il tofu ha 9 grammi di proteine ​​in sole 3 once ed è ricco di calcio , dice Rizzo, che consiglia marchio Nasoya . È anche super conveniente e versatile, assumendo i sapori di praticamente qualsiasi marinata.

Lo yogurt greco bianco subisce una lavorazione dopo la mungitura della mucca, ma ciò non significa che non sia una scelta salutare! Lo yogurt greco è ricco di proteine ​​​​per aiutarti a mantenerti pieno, dice Natale d'estate , MS, RDN.

Contiene anche probiotici che avvantaggiano la salute dell'intestino, così come il calcio e la riboflavina, osserva Yule. Scegli le varietà semplici per evitare zuccheri aggiunti.

Se ami le ostriche ma odi il meticoloso processo di sgusciarle, non guardare oltre le ostriche in scatola confezionate in olio d'oliva.

Le ostriche confezionate in olio d'oliva sono un altro alimento salutare lavorato che consiglio vivamente. Le ostriche in scatola sono molto meno costose di quelle fresche e sono ricche di nutrienti benefici come zinco e ferro, dice Yule.

Se non vengono aperti, non richiedono refrigerazione, il che è un vantaggio. La lavorazione coinvolta nella creazione di questo prodotto rende molto più facile mantenere sane abitudini alimentari, spiega.

Il pesce in scatola rende più facile che mai raccogliere i benefici degli omega-3 del salmone senza doversi preoccupare di cucinarlo effettivamente.

Il salmone in scatola con le ossa è un alimento lavorato ricco di nutrienti benefici come gli acidi grassi omega-3 e il calcio. Tante [persone] scelgono di limitare i latticini a causa dell'intolleranza al lattosio e delle restrizioni dietetiche speciali, [quindi] è importante trovare altre fonti, afferma Yule. Anche altri pesci in scatola con le lische, come le sardine e il tonno, sono buone scelte.

Alcuni frutti secchi sono ricchi di zucchero a causa del rivestimento che devono preservare la loro freschezza, ma puoi ridurne l'assunzione scegliendo varietà che hanno solo la frutta indicata nell'etichetta degli ingredienti. Assicurati di attenersi anche alle dimensioni della porzione consigliate.

Analogamente alla frutta congelata, la frutta secca offre ancora le stesse vitamine, minerali e fibre che si trovano allo stato fresco. La frutta secca è un ottimo condimento per la farina d'avena o lo yogurt, nonché una meravigliosa fonte di energia in movimento, afferma Gloria Stoverink, RD, LD.

Il latte fortificato è un ottimo modo per raccogliere i benefici di vitamina D. . Alimenti fortificati significa semplicemente che il nutriente è stato aggiunto al cibo perché è stato rimosso durante la lavorazione o non era naturalmente nel prodotto.

Molte persone sono carente di vitamina D , quindi un buon modo per combatterlo è bere latte fortificato con vitamina D. La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio e la crescita ossea, aiuta a migliorare l'immunità e riduce l'infiammazione, afferma Ysabel Montemayor, dietista capo presso Fresco e magro . Il latte è anche una buona fonte di altri nutrienti, come potassio , fosforo e proteine.

Potresti non rendertene conto, ma i popcorn sono in realtà un grano intero ed è una grande fonte di fibre e antiossidanti.

Questo è uno dei miei snack preferiti per quando ho voglia di qualcosa di salato. Adoro comprare confezioni di popcorn da 100 calorie per aiutare con il controllo delle porzioni. Se voglio essere un po' più saziante, posso aggiungere delle mandorle a lamelle e delle gocce di cioccolato per uno spuntino dolce e salato, dice Brooke Zigler , MPP, RDN, LD.

Le salse per la pasta sono note per essere cariche di zucchero e sale, ma Zigler dice di scegliere quelle a basso contenuto di entrambi, come Salsa alla marinara di Rao .

Incoraggio sempre i miei clienti a conservare la salsa alla marinara nella loro dispensa e nel frigorifero per ogni volta che vogliono fare pizza, pasta o ricette italiane. È un ottimo modo per ottenere tonnellate di sapore senza molte calorie, afferma Zigler.

Puoi sentire grandi verdure inzuppate o patatine pita in questo tuffo. L'hummus è la mia salsa preconfezionata preferita, perché è ricca di ingredienti sani ed è assolutamente deliziosa. La combinazione di ceci, tahini e olio d'oliva contiene fibre, proteine ​​e grassi monoinsaturi, afferma Sabrina Russo, RD e blogger di Le mie tre stagioni .

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