38 trucchi supportati dalla scienza per affinare la tua memoria

I vuoti di memoria hanno un impatto sul meglio di noi. Dopotutto siamo umani. E anche se a volte possono essere imbarazzanti, preoccupanti per altri (aspetta, lo sto perdendo?) e semplicemente frustranti, la situazione non è sempre impotente. In realtà ci sono cose che puoi fare per migliorare sia la tua memoria a breve che a lungo termine - e ottenere questo - molte di esse sono super semplici. Dal cambiare la tua dieta e aumentare il tuo regime di allenamento ai giochi di memoria, ecco 38 semplici trucchi per affinare la tua memoria.

L'esercizio fisico fa bene al tuo corpo, oltre che alla tua mente. Studi di ricerca mostrano che l'esercizio fisico, in particolare l'esercizio aerobico, è il migliore per mantenere o migliorare la memoria, dice Benzi Kluger, MD, neurologo ed esperto di disturbi della memoria presso l'UCHealth University of Colorado Hospital Prevenzione . L'esercizio fornisce notevoli benefici fisici e mentali, soprattutto con l'avanzare dell'età.

A quanto pare, mamma e papà erano su qualcosa! Non solo le verdure forniscono nutrienti essenziali come proteine, ferro e fibre, ma fanno anche bene al cervello. Recenti ricerche pubblicate sulla rivista Neurologia sostiene che mangiare da una a due porzioni di verdure a foglia verde al giorno migliora la memoria e le capacità cognitive generali.

Se hai difficoltà a ricordare le cose, c'è la possibilità che possa essere correlato allo stress. Un recente rapporto suggerisce che l'esperienza di problemi di memoria persistenti e gravi potrebbe essere collegata a stress, ansia e depressione. Se i tuoi livelli di ansia sono alti, prova questa tecnica di respirazione facile, che può ridurre l'ansia del 44%.

Otto bicchieri d'acqua al giorno tolgono il medico di torno e la tua memoria dà il meglio di sé! Secondo una recensione del 2010, l'acqua - o la sua mancanza di (AKA disidratazione) - può sicuramente influenzare la cognizione. Questo è particolarmente vero quando si tratta di concentrazione, vigilanza e memoria a breve termine. Quindi bevi!

Secondo il neuroterapeuta Mike Dow, Psy.D, Ph.D., autore di Pensa, agisci e sii felice , mangiare questa combinazione nel curry è ciò che gli scienziati ritengono spieghi i tassi notevolmente bassi di malattia di Alzheimer nell'India rurale. Questa combinazione ha dimostrato di bloccare l'accumulo di placche che portano alla perdita di memoria, spiega. Secondo il dottor Dow, il pepe nero aiuta la curcumina contenuta nella curcuma a raggiungere il cervello. Aggiunge che ci sono molti modi per aggiungere la curcuma nella dieta, come cospargerla sulle uova o sul riso fritto a base di riso e cavolfiore.

È stato dimostrato che questa semplice meditazione mantiene la tua memoria al meglio, spiega il dott. Dow. Ecco come farlo: Siediti. Chiudi gli occhi. Sulla melodia di 'Mary Had a Little Lamb', tocca i pollici con gli indici mentre dici SA. Quindi, i pollici sul medio mentre dici TA. Quindi, i pollici sull'anulare mentre dici NA. Quindi, i pollici sui mignoli mentre dici MA. Ripetere per 2 minuti. Quindi, fai la stessa cosa ma sussurrando per 2 minuti. Quindi, fai la stessa cosa ma ripeti le sillabe in silenzio per 4 minuti. Quindi, torna a sussurrare per 2. Infine, torna a dire le sillabe per 2.

Il Dr. Dow sottolinea che gli omega-3 nel pesce sono incredibili per la memoria. A differenza delle fonti vegetali di omega-3, il pesce contiene DHA, spiega. Questo è ciò che ho chiamato il tuo 'pensare meglio' omega-3, poiché è associato alla memoria. Se sei vegano, suggerisce di cercare un DHA a base di alghe.

Il Dr. Dow consiglia il gioco di carte n-back, un gioco di memoria simile a Concentration. Ecco come farlo: metti una coppia di carte scoperte a faccia in giù. Ora, capovolgi due mentre cerchi le corrispondenze. Man mano che migliorerai, prova a giocare con le figure e i numeri sette e oltre. Poi, tutte le carte dal due all'asso. Puoi migliorare il tuo gioco con l'intero mazzo mentre cerchi tutti e quattro gli assi, i re, ecc.

Mangiare bacche è associato a una migliore memoria, spiega il dott. Dow. Si ritiene che gli antiossidanti nelle bacche attraversino la barriera ematoencefalica. Ciò mantiene le tossine fuori, ma può anche impedire a determinati antiossidanti di raggiungere il cervello. Tuttavia, sottolinea che le bacche sono uno dei frutti più carichi di pesticidi, il che rende importante acquistare prodotti biologici. Frozen farà il trucco, aggiunge, ma assicurati che non ci siano zuccheri aggiunti.

Il Dr. Dow sottolinea che la ricerca mostra che tutto, dai viaggi ai giochi da tavolo al giardinaggio, è associato a un grande ricordo. Tuttavia, guardare la televisione è quasi l'unico ad essere associato a uno più povero.

A causa del suo alto contenuto di grassi monoinsaturi e antiossidanti, l'olio d'oliva è il campione della medaglia d'oro degli oli, sostiene il dott. Dow. Suggerisce di utilizzare extra vergine per insalate e preparazioni fredde e olio d'oliva leggero o semplice per cucinare, poiché è più stabile alle alte temperature.

La ricerca ha scoperto che le diete ricche di colesterolo e grassi possono contribuire alla malattia di Alzheimer in età precoce. Tuttavia, Gunnar Gouras, MD, sottolinea che gli studi hanno anche scoperto che le statine, farmaci che abbassano il colesterolo, potrebbero ridurre il rischio di sviluppare l'AD. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare un collegamento, sottolinea che una dieta a basso contenuto di grassi saturi e zuccheri ha tanti altri vantaggi, vale la pena provare!

Secondo uno studio di Harvard del 2015, la dieta MIND, una combinazione di DASH e dieta mediterranea, potrebbe ridurre il rischio di Alzheimer fino al 53%. Come mai? Entrambe le diete sono ricche di cibi che stimolano il cervello e scoraggiano cibi come carne rossa, burro, margarina in stecca, formaggio, pasticcini, dolci e cibi fritti e da fast food.

Le vitamine del gruppo B sono importanti per la memoria e la funzione mentale. Una carenza di vitamina B12 può causare una significativa perdita di memoria, afferma Cynthia R. Green, PhD. Sfortunatamente, quando le persone invecchiano diventa più difficile assorbirle dalla dieta, quindi raccomanda una vitamina che fornisca il 100% del valore giornaliero per le vitamine B6 e B12 e l'acido folico.

Al 2014 revisione degli studi suggeriscono che alti livelli di vitamina E erano associati a prestazioni cognitive migliorate e riducevano il rischio di declino funzionale correlato al morbo di Alzheimer. I ricercatori hanno anche determinato che anche a dosi elevate di 2000 UI/giorno per una media di due anni, è totalmente sicuro e privo di effetti collaterali.

Un recente 10 anni studio nel diario Alzheimer e demenza suggerisce di giocare a un gioco di allenamento per l'elaborazione della velocità, Doppia decisione , offerto da un'azienda chiamata PositScience, per una sola ora, tre giorni alla settimana, può effettivamente proteggere il cervello dalla demenza. (Puoi provare il gioco gratuitamente e un abbonamento annuale per accedervi sul tuo computer costa $ 8 al mese.)

Lo yoga è acclamato per la sua connessione mente-corpo. Uno studio pubblicato su Riviste di Gerontologia ha scoperto che fare yoga dolce alcune volte alla settimana può effettivamente migliorare la cognizione. Mentre pratichi lo yoga, non stai solo muovendo il tuo corpo, sei concentrato sul tuo respiro e consapevolmente consapevole delle tue posture, l'autore dello studio e assistente professore alla Wayne State University Neha Gothe, PhD ha detto sull'elemento mente-corpo dell'esercizio .

Secondo uno studio del 2007, gli atleti che hanno aggiunto velocità al loro allenamento tramite due sprint di 3 minuti, hanno memorizzato nuove parole il 20% più velocemente di quelli che non l'hanno fatto. Questo potrebbe avere a che fare con il fatto che gli esercizi cardiovascolari aumentano il flusso sanguigno, innescando la crescita nella parte dell'ippocampo responsabile della memoria e dell'apprendimento verbale.

Secondo la ricerca, tonificare i muscoli può aumentare la potenza del cervello. Uno studio canadese ha scoperto che gli anziani che hanno sollevato pesi in combinazione con esercizi di camminata ed equilibrio hanno migliorato le loro capacità decisionali di quasi il 13% in sei mesi.

Yulia ReznikovGetty Images ventidi 38Mangia meno zucchero

Non ricordi dove hai messo le chiavi? Dai la colpa a quel biscotto. Secondo un recente studio pubblicato sulla rivista Neurologia , gli elevati livelli di zucchero nel sangue danneggiano sia la memoria a lungo che quella a breve termine.

Ricercatori italiani hanno scoperto che le persone di età superiore ai 65 anni che camminavano al ritmo di 417 calorie bruciate a settimana - circa 5 ½ miglia a un ritmo moderato - avevano il 27% in meno di probabilità di sviluppare demenza rispetto a coloro che erano più sedentari.

I ricercatori dell'Università del Michigan hanno scoperto che la memoria e l'attenzione miglioravano del 20% quando le persone sceglievano di camminare in un parco piuttosto che in un ambiente urbano. Secondo il coautore dello studio Marc Berman, un dottorando e ricercatore in psicologia, ciò è dovuto al fatto che la natura ha un effetto calmante, mentre un ambiente affollato stimola eccessivamente il cervello.

Molte ricerche suggeriscono che espandere il tuo social network e avere relazioni significative fa bene alla tua mente. Uno studio pubblicato su Giornale americano di sanità pubblica ha riferito che le donne con grandi social network hanno ridotto il rischio di demenza fino al 26%. Uno studio alterato del 2017 pubblicato su PLOS UNO ha anche scoperto che mantenere le amicizie potrebbe essere la chiave per rallentare il declino della memoria e della funzione cognitiva.

La privazione del sonno può influire sulla tua memoria. In effetti, uno studio ha scoperto che essere stanchi può persino farti ricordare cose che non sono accadute. Per massimizzare la tua memoria, cerca di dormire 8 ore a notte.

Sostituisci il tuo rumore bianco con un po' di rosa! Il suono rilassante con variazioni ritmiche (come la pioggia che cade su un marciapiede o il vento che fruscia le foglie su un albero) può aumentare la memoria durante il sonno, secondo uno studio della Northwestern University. La maggior parte delle app offre il rumore rosa oltre al bianco, quindi assicurati di cambiare il rumore di fondo il prima possibile per ottenere i massimi benefici per il cervello.

Studi hanno scoperto che creare un'allitterazione, una frase che contiene suoni di consonanti ripetuti, può aiutarti a potenziare la tua memoria. In uno studio, i soggetti leggono poesie e prosa sia in silenzio che ad alta voce. In seguito, hanno ricordato passaggi contenenti frasi allitterative molto meglio di altri. Il ricercatore capo dello studio, Brooke Lea, PhD, del Macalester College offre questo suggerimento: mantieni le frasi semplici. Ad esempio, allenati alle otto o chiama il medico.

Se vuoi evitare di smarrire alcuni oggetti, come le chiavi, il portafoglio, il cellulare, prenditi il ​​tempo necessario per trovare loro una casa permanente, Gary Small, direttore dell'UCLA Longevity Center presso l'Istituto Semel e autore di 2 settimane per un cervello più giovane , precedentemente suggerito a Prevenzione . Eviterai lo stress di cercarli e ridurrai il carico che la tua memoria deve sopportare, spiega.

Hai problemi a ricordare i nomi delle persone? Il focus e la cornice di Small sono un approccio in due fasi che può aiutare in questo. La prima parte riguarda la lotta contro la distrazione che spesso ci fa perdere il nome in primo luogo, mentre la seconda riguarda la creazione di un'immagine mentale memorabile del nome. 'Questa tecnica fa sì che l'ippocampo collabori con il lobo frontale per trasferire le informazioni nella memoria a lungo termine,' dice.

Un altro dei consigli di Small? Quando hai difficoltà a ricordare qualcosa, prova a pensare a tutte le altre cose a cui puoi associarlo. 'I nostri ricordi vivono nei quartieri', dice, 'quindi un ricordo vicino potrebbe attivare la parola che stai cercando'. Se non ricordi il nome di un film, ad esempio, pensa agli attori o a dove l'hai visto per la prima volta.

Small suggerisce un esercizio che stimola la memoria. Presta molta attenzione a un capo di abbigliamento che qualcuno indossa: i colori, i modelli, la trama, ecc. E annota quattro dettagli. Più tardi nella notte, prova a richiamarli tutti e controlla i tuoi appunti per vedere quanto sei stato bravo.

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