15 effetti collaterali comuni della dieta chetogenica di cui essere a conoscenza prima di andare a basso contenuto di carboidrati

Questo articolo è stato recensito dal punto di vista medico da Rachel Lustgarten, R.D., C.D.N., un dietista clinico e membro del comitato di revisione medica di prevenzione.

Il dieta cheto è esploso come un piano alimentare a bassissimo contenuto di carboidrati che può aiutarti a perdere peso velocemente, ma i suoi effetti sul tuo corpo vanno oltre la perdita di peso.

Una tipica dieta keto comprende l'80% di grassi, il 15% di proteine ​​e solo il 5% di calorie dai carboidrati. Se consumi 2.000 calorie al giorno, significa che solo 100 di esse provengono dai carboidrati, compresi i carboidrati sani come frutta e verdura. Quando mangi in questo modo, si innesca chetosi , il che significa che il tuo corpo ha bruciato tutti i suoi carboidrati e ha bisogno di iniziare a bruciare i grassi per produrre energia.

È vero: seguire un rigoroso regime ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati può aiutare a spostare il numero sulla bilancia, ma potrebbero esserci altri effetti collaterali della dieta cheto di cui non sei a conoscenza. Alcuni di loro sono positivi, ma alcuni potrebbero essere spiacevoli o addirittura pericolosi. Ecco cosa dovresti sapere sui pericoli della dieta keto prima di decidere di provarla tu stesso.

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Cheto influenza è una cosa reale. Tagliare i carboidrati all'osso e andare in uno stato di chetosi (dove il tuo corpo brucia i grassi per produrre energia) può portare a una serie di sintomi spiacevoli, come mal di testa, affaticamento, dolori muscolari, nausea e diarrea. Gli effetti collaterali sono il risultato della transizione del tuo corpo all'utilizzo del grasso come fonte primaria di energia invece dei carboidrati, spiega Kristen Mancinelli, M.S., R.D.N. , autore di La Dieta Chetogenica . Una volta che si sarà adattato alla nuova fonte di carburante (di solito entro una settimana o due), inizierai a sentirti meglio.

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Quando sei a dieta a basso contenuto di carboidrati potresti non assumere i carboidrati necessari per produrre serotonina, una sostanza chimica del cervello che aiuta a regolare l'umore, così come il sonno e l'appetito, due altri fattori che possono interferire con la tua disposizione, dice Laura Iu , R.D., dietista e terapista nutrizionista certificato consulente alimentare intuitivo con sede a New York City.

Eliminare i carboidrati può far rilasciare al cervello una sostanza chimica chiamata neuropeptide-Y (NPY), che dice al corpo che abbiamo bisogno di carboidrati; quando non assumiamo quei carboidrati di cui il nostro corpo ha bisogno, questa sostanza chimica si accumula e può intensificare le voglie, il che può aumentare il rischio di sviluppare modelli alimentari disordinati come le abbuffate, afferma Iu. 'Non ha nulla a che fare con il non avere abbastanza 'forza di volontà', ha più a che fare con la risposta biologica del corpo alla privazione', dice.

La dieta keto è nota per fornire un rapido dimagrimento iniziale. Questo perché i carboidrati trattengono più acqua delle proteine ​​o dei grassi, afferma Becky Kerkenbush, R.D., dietista clinica presso Centro medico regionale di Watertown . Quindi, quando smetti di mangiarli, tutta quella H2O in più viene rilasciata attraverso la minzione. Di conseguenza, la bilancia potrebbe leggere qualche chilo in meno e potresti sembrare un po' più magro.

Quella prima goccia potrebbe essere principalmente il peso dell'acqua. Ma la ricerca suggerisce che la dieta keto fa bene anche alla perdita di grasso. Un studio italiano di quasi 20.000 adulti obesi hanno scoperto che i partecipanti che hanno mangiato keto hanno perso circa 12 libbre in 25 giorni. Tuttavia, non ci sono molti studi che esaminano se i chili rimarranno a lungo termine, nota dei ricercatori . La maggior parte delle persone trova difficile attenersi a un piano alimentare così rigoroso e, se esci dalla tua dieta, i chili possono facilmente accumularsi.

La stitichezza è un effetto collaterale comune dei piani alimentari a basso contenuto di carboidrati, inclusa la dieta chetogenica. Limitare severamente l'assunzione di carboidrati significa dire addio a cibi ricchi di fibre come cereali integrali, fagioli e una grande percentuale di frutta e verdura, afferma Zenzero Hultin , M.S., R.D.N., nutrizionista con sede a Seattle e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics.

Combina questo con il fatto che il tuo corpo sta espellendo più acqua e hai una potenziale ricetta per i tubi intasati. Puoi mantenere le cose in movimento prendendo un po' di fibra da cibi cheto-friendly come avocado, noci e porzioni limitate di verdure e bacche non amidacee, dice David nico , Ph.D., autore di Diagnosi dietetica . Anche aumentare l'assunzione di acqua aiuta.

'Quando mangiamo cibi con grassi, il nostro fegato rilascia la bile nel sistema digestivo per aiutarla a scomporre. Seguire una dieta ricca di grassi come il keto significa che il fegato ha bisogno di rilasciare la bile in più e la bile è un lassativo naturale, quindi troppo può sciogliere le feci e accelerare la velocità con cui si muovono attraverso il sistema, portando alla diarrea ', afferma Iu.

Quando il tuo corpo entra in chetosi, inizierà a produrre sottoprodotti chiamati chetoni. Questo include l'acetone, sì, la stessa sostanza chimica trovata nel solvente per unghie, che il tuo corpo in realtà produce naturalmente da solo, secondo un Revisione della ricerca 2015 . 'Uno dei modi in cui i chetoni vengono rilasciati dal corpo è attraverso l'espirazione e il respiro di solito ha un odore distinto che è diverso dal comune alito cattivo che si avverte quando c'è un accumulo di batteri in bocca', afferma Iu.

Non sorprenderti se ti ritrovi riarso mentre sei a dieta cheto. L'escrezione di tutta quell'acqua in più probabilmente causerà un picco di sete, quindi assicurati di bere, consiglia Mancinelli. Non ci sono raccomandazioni rigide e veloci su quanta acqua dovresti avere con una dieta chetogenica. Ma in generale, cerca di bere abbastanza in modo che l'urina sia limpida o giallo pallido. Se è più scuro, aumenta l'assunzione.

La perdita di peso spesso significa sentirsi più affamati e combattere più voglie, ma non sembra sempre essere così quando si va a keto. Le persone segnalano meno fame e una diminuzione del desiderio di mangiare dopo aver adottato una dieta chetogenica, secondo an analisi di 26 studi . Gli esperti non comprendono appieno il motivo, ma si pensa che le diete a basso contenuto di carboidrati possano sopprimere la produzione di ormoni della fame come la grelina.

Afflitto da brufoli? Potresti iniziare a notare una differenza nella tua pelle con la dieta chetogenica, specialmente se eri un ex dipendente dallo zucchero. Consumare molti carboidrati vuoti è legato a peggio dell'acne —in parte perché questi alimenti innescano l'infiammazione e segnalano il rilascio di ormoni che aumentano la produzione di oli che ostruiscono i pori, secondo una recensione pubblicato in Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Alcuni risultati suggerire che limitare l'assunzione di carboidrati potrebbe aiutare a risolvere questi problemi, migliorando di conseguenza la pelle.

Non è un segreto che i carboidrati, specialmente quelli raffinati come i cereali zuccherati, il pane bianco e la pasta o le bevande dolci, fanno aumentare e abbassare la glicemia. Quindi ha senso che mangiarne di meno possa aiutare a mantenere le cose belle e uniformi. Per le persone sane, questo può tradursi in un'energia più costante, meno nebbia del cervello , e meno voglie zuccherine, spiega Mancinelli.

Ha senso, dice Iu. 'Il nostro cervello ha bisogno del giusto tipo di carboidrati per produrre energia e qualcuno che sta seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe non averne abbastanza di questi carboidrati, il che può contribuire a cervello annebbiato e difficoltà di concentrazione,' dice.

Se hai diabete , un migliore controllo della glicemia potrebbe aiutare a ridurre i livelli di A1C, la misurazione del glucosio nel sangue, e persino a ridurre la necessità di insulina, secondo un recensione accademica delle diete chetogeniche. (Basta non interrompere le medicine senza prima parlare con il medico!)

L'unico avvertimento importante: mangiare cheto aumenta anche il rischio di chetoacidosi diabetica, una condizione pericolosa per la vita in cui il grasso viene scomposto troppo velocemente e fa sì che il sangue diventi acido. È molto più comune nelle persone con diabete di tipo 1, ma se hai il tipo due e stai mangiando cheto, parla con il tuo medico di cosa dovresti fare per ridurre il rischio.

I reni svolgono un ruolo importante nel metabolizzare le proteine ​​ed è possibile che mangiare troppo del nutriente possa avere un impatto negativo sulla funzione renale. Mentre le diete chetogeniche dovrebbero essere molto più ricche di grassi che di proteine, molti mangiatori di chetogenici commettono l'errore di caricare molta carne, afferma Mancinelli. Il risultato? Potresti finire per mangiare molte più proteine ​​di quelle di cui hai effettivamente bisogno.

Ecco la parte difficile: non c'è una risposta definitiva su quante proteine ​​dovresti mangiare prima di avere problemi. Dipende davvero da quante proteine ​​una persona sta consumando rispetto a quanto ne ha bisogno, così come dalla salute dei loro reni al basale, dice Hultin. Ecco perché può essere utile parlare con un nutrizionista o un medico che può aiutarti a personalizzare la tua dieta prima di passare alla keto.

Seguire una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati è collegato a un tasso più basso di obesità e diabete di tipo 2, insieme a un miglioramento del colesterolo HDL, che può tradursi in un minor rischio di cardiopatia .

Ma la salute del tuo cuore potrebbe dipendere da ciò che mangi effettivamente. Ricerca pubblicato in New England Journal of Medicine suggerisce che le diete a basso contenuto di carboidrati basate principalmente su fonti vegetali di grassi e proteine ​​(come avocado o noci) possono ridurre il rischio di malattie cardiache del 30%. Ma quei benefici non valevano per le persone che mangiavano principalmente proteine ​​e grassi di origine animale. (Pensa: pancetta, burro e bistecca.)

Di più, il Associazione americana del cuore dice che esagerare con i grassi saturi, cosa che può essere facile da fare con una dieta chetogenica se si mangia molta carne, burro e formaggio, può aumentare il rischio di problemi cardiaci. Mentre sei a dieta cheto, dovresti far valutare regolarmente i tuoi livelli di colesterolo e la salute del cuore da un medico, dice Hultin.

Mangiare una dieta keto può avere alcuni vantaggi per la salute a breve termine. Ma a lungo termine, ha anche il potenziale per creare alcuni seri problemi di salute. Ecco perché molti esperti dicono che non dovresti provarlo da solo. In generale, se una persona segue una dieta chetogenica, dovrebbe farlo solo per un breve periodo e sotto stretto controllo medico, afferma Hultin.