Sicuro di dire che ci sentiamo tutti più che un po' sopraffatti dallo stato del mondo in questo momento. E questo può portare ad alcuni momenti di confusione mentale, dice Jessica Caldwell, Ph.D. , neuropsicologa e direttrice del Women's Alzheimer's Movement Prevention Center presso la Cleveland Clinic. È allettante pensarlo cervello annebbiato non accadrà fino a quando non sarai molto più grande, ma lo vedo in così tanti pazienti di ogni età e fatica è un trigger noto, dice.
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Prendi Delia Lewis*, una stratega di marketing di Manalapan Township, NJ. Tre mesi dopo l'inizio della pandemia di COVID-19, Delia ha iniziato a sentirsi un po' più annebbiata del solito. Si sedeva alla sua scrivania nel suo nuovo ufficio a casa e iniziava a scorrere il destino invece di rispondere alle e-mail. I compiti che era solita eseguire in 10 minuti hanno iniziato a richiedere un'ora. Durante le chiamate con il suo manager, ha dovuto digitare alla follia mentre parlavano in modo da poter ricordare le sue cose da fare. Di solito riesco a tenere tutte le palle in aria, dice Delia. Ora sono tipo, 'Cosa volevi che facessi?'
Lo stress è certamente un grande fattore alla base di quella sensazione di confusione, dicono gli esperti: infatti, essere esausto crea tossine che possono accumularsi nel tuo cervello e influire sulla tua capacità di concentrarti, concentrarti e ricordare più cose, secondo Sandra Bond Chapman, Ph.D. , direttore principale del Center for BrainHealth presso l'Università del Texas a Dallas. Tutti facciamo cose che consumano il cervello, e poi ci chiediamo perché non siamo così lucidi come una volta, dice. Quando i nostri corpi sono stanchi, riconosciamo che abbiamo bisogno di riposare. Ma quando il nostro cervello è stanco, tendiamo a faticare. Eppure, più ignori la nebbia del cervello, più si accumula, e più è probabile che continuerai ad avere giorni improduttivi e molti momenti sono sulla punta della mia lingua.
D'altro canto, se inizi a implementare strategie semplici che diano una pausa alla tua materia grigia, inizierai a sentirti più chiaro, rapidamente. La scienza ha rivelato la sorprendente verità che puoi effettivamente fare di più per rendere il tuo cervello sano rispetto a qualsiasi altra parte del tuo corpo, afferma Chapman. Ecco come.
Cos'è esattamente la nebbia del cervello?
Quando Delia ha iniziato a sentirsi un po' meno acuta e molto più distratta del solito, ha attribuito tutto questo alla fatica dell'incontro con Zoom, all'impossibilità di sfogarsi in palestra e all'improvvisa mancanza di socializzazione con gli amici. Ha pensato che un po' di sonno in più e un po' di tempo l'avrebbero aiutata ad adattarsi alla nostra nuova normalità collettiva. Ma quando i suoi sintomi sono persistiti, ha visto il suo medico, che le ha detto che probabilmente aveva a che fare con la nebbia del cervello, non esattamente una diagnosi tecnica, ma un termine che molte persone usano quando si sentono distratte o non acute come una volta o hanno difficoltà messa a fuoco. Altri sintomi includono essere di più smemorato del solito o pigro quando stai cercando di ricordare le cose, quasi come se potessi sentire il tuo cervello sbuffare ma non sparare su tutti i cilindri, dice Caldwell.
In realtà c'è una ragione fisiologica per cui è così comune, aggiunge Gayatri Devi, MD , professore clinico di neurologia presso il SUNY Downstate Medical Center e medico curante presso il Lenox Hill Hospital di New York City. Dei trilioni di neuroni nel cervello, solo da 10.000 a 20.000 secernono un neuropeptide chiamato orexina, che ricerca spettacoli è uno dei tanti circuiti che ci tengono svegli e vigili. È sorprendente che la nostra veglia ed eccitazione sia controllata da un numero così piccolo di cellule nervose, ed è facile vedere come questa parte del sistema cerebrale possa essere facilmente influenzata, afferma il dott. Devi. La buona notizia è che i nostri cervelli sono programmati per essere vigili. Questo è ciò che ci aiuta a reagire così rapidamente al nostro ambiente. Eppure il fatto che tale chiarezza sia la modalità di riferimento del nostro cervello aiuta a spiegare perché la nebbia del cervello può sembrare così disorientante e stressante.
Quando la mia nebbia cerebrale è brutta, mi sento totalmente sopraffatta molto prima di quanto non mi sentirei altrimenti, dice Lila Jones*, coordinatrice del benessere per un'organizzazione no-profit che si occupa di nebbia cerebrale da alcuni anni. Tutto diventa solo più difficile: guidare è più stressante, il multitasking al lavoro è quasi impossibile e io non sono così in conversazione. Sembra solo che il mio cervello sia nella melassa, il che non è divertente.
Cosa causa la nebbia del cervello?
Ci sono una serie di ragioni per cui la tua mente può sentirsi annebbiata, dice Chapman. Quando la nebbia del cervello di Delia si è stabilizzata e non ha provato nulla: sonno extra, meditazione , anche una settimana di ferie dal lavoro—sembrava che aiutasse, si innervosì un po': iniziai a chiedermi se fossi davvero malata.
Anche se la nebbia del cervello non è sul elenco ufficiale dei sintomi di COVID-19 , il dottore di Delia si è assicurato di escluderlo, poiché alcune infezioni, incluso il nuovo coronavirus, possono presentarsi con la nebbia del cervello. È particolarmente comune nelle infezioni che colpiscono il sistema respiratorio superiore, perché la riduzione del flusso di ossigeno al cervello e la febbre possono portare a danni mentali, afferma il dott. Devi. Sebbene la nebbia del cervello non sia un sintomo comune di COVID, può accadere e lo vediamo come una complicazione in corso per coloro che si stanno riprendendo.
Le cause più probabili della nebbia del cervello, si scopre, sono cose con cui molti di noi hanno a che fare in questo momento (o lo faranno ad un certo punto), tra cui:
️ Stress
Il corpo umano è straordinario nell'adattarsi di fronte alla tensione. Quando percepiamo che siamo in pericolo, il cervello rilascia una cascata di sostanze neurochimiche e ormoni per aiutarci a mobilitarci (ciao, modalità lotta o fuga!). Ma questo cocktail è pensato solo per pompa attraverso i nostri corpi per un periodo di tempo limitato, dice Caldwell, e queste sostanze esauriscono il nostro cervello quando rimangono più a lungo di quanto dovrebbero. Ecco perché c'è un circuito di feedback integrato nel sistema, dice, in cui il tuo cervello alla fine riceve un messaggio che dice: Chiudiamo questo rilascio di ormone dello stress: non c'è più una minaccia acuta.
Una parte del cervello che riceve questo segnale di spegnimento è l'ippocampo, che è responsabile dell'acquisizione di nuove informazioni e del loro consolidamento nella memoria a lungo termine. Sfortunatamente, quando lo stress diventa cronico (ad esempio, quando stai cercando di lavorare da casa, studiare a casa i tuoi figli e navigare nel mondo durante una pandemia di salute globale), il cervello rimane in modalità di protezione e non riceve il messaggio di spegnersi quella cascata di ormoni dello stress. Il risultato: l'ippocampo si stanca e nel tempo le sue cellule iniziano a morire, quest'area importante del cervello inizia a ridursi e può crearsi la nebbia del cervello.
✔️ Non abbastanza sonno
Questo è uno dei maggiori colpevoli della nebbia del cervello semplicemente perché ti fa sentire meno vigile. Non ottenere abbastanza zzz significa anche perdere un'importante pulizia del cervello che accade quando stai sonnecchiando sonoramente, aggiunge Caldwell.
Per esempio, ricerca nel diario Scienza hanno scoperto che il flusso e riflusso del sangue e dell'attività elettrica che ha luogo durante il sonno innesca effettivamente le onde purificatrici del sangue e del liquido cerebrospinale, spingendo gli scienziati a chiamare il sonno il ciclo di risciacquo del cervello. Il sonno è quando il tuo cervello esamina nuove informazioni e le consolida, aiutandoti a formare una memoria più stabile e a lungo termine, dice Caldwell. È un momento in cui le cose non necessarie vengono eliminate dal cervello. (Bonus: questo ciclo elimina anche l'amiloide, la sostanza coinvolta nell'Alzheimer, dal cervello, ricerca Spettacoli.)
✔️ Menopausa
Sì, spesso si verificano sbalzi d'umore e sudorazioni notturne perimenopausa , ma la dottoressa Devi dice che la nebbia del cervello è un sintomo importante che viene troppo spesso trascurato. In realtà ho avuto pazienti con diagnosi errate di demenza e Il morbo di Alzheimer quando in realtà era la nebbia del cervello legata alla menopausa, dice.
Prima di questa transizione ormonale, gli estrogeni danno al cervello femminile un grande vantaggio in diversi modi. Ricordi l'ippocampo, la parte del cervello importante per la memoria e la parola? È anche sede di una sfilza di recettori per gli estrogeni. Pensa a quei recettori come a piccoli siti di attracco per gli estrogeni che sono sparsi nell'ippocampo, afferma il dott. Devi. Quando gli estrogeni subiscono un calo durante la perimenopausa, quei siti non ottengono ciò su cui hanno fatto affidamento a lungo e, di conseguenza, il cervello deve adattarsi, il che può sembrare una nebbia cerebrale, aggiunge Caldwell. È il tuo cervello che cerca di capire come lavorare senza tanti estrogeni come al solito.
✔️ Effetti collaterali dei farmaci
Un certo numero di farmaci può causare la nebbia del cervello, da emicrania e prescrizioni anticonvulsivanti a farmaci da banco per dormire o allergie. Aggiungere alcol a uno qualsiasi di questi farmaci, anche un solo bicchiere di vino moderato a notte, e potresti sentirti ancora meno chiaro, dice Caldwell.
✔️ Condizioni mediche
Ci sono momenti in cui la nebbia del cervello potrebbe essere il risultato di un problema di salute come un trauma cranico, problemi alla tiroide , o le prime fasi di sclerosi multipla . Questi casi sono molto più rari, ma è importante prestare attenzione ai segni che la tua mente confusa potrebbe essere dovuta a qualcosa di più critico. (Vedi Quando la nebbia cerebrale è un segno di qualcosa di serio? di seguito.)
Come trattare e prevenire la nebbia del cervello
Quando sei nella fitta nebbia del cervello, potresti convincerti che andrà via da solo. È davvero importante non limitarsi a dire, Oh, beh, oggi sono un po' annebbiato, domani andrà meglio, dice Chapman. Il cervello è una macchina straordinaria che rimbalzerà, ma la domanda è: tornerà allo stesso livello? È importante fare qualcosa in modo proattivo per aiutare. Prova questi suggerimenti:
Prendi il controllo del tuo reazione allo stress
È facile entrare in una mentalità in cui tutto è negativo e sembra che non ci sia nulla che tu possa fare contro lo stress, dice Caldwell. Ma se guardi davvero cosa ti fa sentire più ansioso, potresti vedere cose che puoi togliere dal piatto o modi diversi di affrontare . Anche il semplice riconoscimento di ciò che ti sta stressando può aiutarti a perfezionare il modo in cui affronti le cose difficili che la vita inevitabilmente ti metterà addosso. Ancora meglio, aiuterà il tuo cervello a spegnere quella cascata di ormoni dello stress che stanca il tuo ippocampo.
Inchioda la tua routine del sonno
Troppi di noi pensano al nostro cervello come a un motore che può essere acceso e spento, ma il cervello è più simile a una pianta che cresce e cambia continuamente, afferma il dott. Devi. E niente è più elegante o potente del sonno per nutrire quella pianta e mantenerla sana. Anche se una notte o due di poveri zzz non avranno un impatto enorme, vale la pena risolvere i problemi di sonno costanti. Ci sono molti modi provati per curare l'insonnia in questi giorni, dice il dottor Devi. Puoi allenarti di nuovo in a buona routine del sonno .
Muovi il tuo corpo
Cosa fa bene al tuo cuore (leggi: esercizio !) fa bene al cervello. Questo perché oltre il 40% del sangue dal tuo cuore finisce per circolare nella tua zucca, dice il dottor Devi. È la prova di quanta energia richiede il tuo cervello e quanto fa affidamento sul tuo cuore per ottenere quell'energia. Se il tuo cuore non pompa il sangue correttamente, il tuo cervello non riceverà il sangue ricco di ossigeno di cui ha bisogno per supportare la funzione di memoria e la vigilanza. Inoltre, l'esercizio migliora l'umore e riduce lo stress. Se puoi fare una cosa per ottenere molteplici benefici quando si tratta di prevenire o curare la nebbia del cervello, l'esercizio è un'ottima scelta, afferma Caldwell.
Controlla con il tuo cervello
Prova un esercizio che Chapman prescrive a tutti i suoi pazienti, che chiama cinque per cinque: imposta una sveglia in modo che suoni a cinque intervalli durante il giorno e trascorri cinque minuti fermando tutta l'attività cerebrale (non meditare nemmeno!) momento. Potresti chiudere gli occhi e riposarti o sederti fuori e guardare gli alberi. Fare una passeggiata (senza ascoltare un podcast!) e allontanarsi. Solo cinque minuti senza input importanti sono il modo migliore per ripristinare il cervello, afferma Chapman.
Smetti di multitasking
Potrebbe farti sentire super produttivo, ma il multitasking in realtà irrita il tuo cervello, alla fine lo rallenta, dice Chapman. Invece di provare a destreggiarsi tra più cose contemporaneamente, concentrati su un obiettivo alla volta e rendilo fattibile in un lasso di tempo di 30 minuti.
Pensa troppo a una cosa ogni giorno
Pensare profondamente è come fare flessioni per il cervello, dice Chapman. Quando leggi un articolo interessante online, dedica 15 minuti a pensarci e a come potresti applicarlo alla tua vita. Se tu e il tuo partner guardate un film, parlate del suo messaggio e di come si collega alla vostra vita piuttosto che ripassare la trama. La ricerca di Chapman ha scoperto che quando le persone si impegnano in livelli più profondi di pensiero, aumentano del 30% la velocità di connettività attraverso la rete esecutiva centrale del cervello, che è il luogo in cui avvengono il processo decisionale, la pianificazione, la definizione degli obiettivi e il pensiero chiaro. È come recuperare quasi due decenni di funzione neurale, afferma Chapman.
Eccita il tuo cervello
Il tuo cervello in realtà odia lo stesso vecchio modo di pensare e di fare le cose. Questo significa il modo migliore dare alla tua materia grigia una dose di eccitazione è innovare, dice Chapman: Questo spinge il cervello a produrre noradrenalina, una sostanza chimica del cervello che ci rende entusiasti di imparare. Anche le cose semplici possono aiutare. Al lavoro, prova un approccio diverso a un'attività che hai svolto migliaia di volte. Nel tuo tempo libero, prendi una nuova strada per andare a fare la spesa o ascolta musica diversa mentre cammini per il tuo quartiere.
Delia Lewis si è unita alle masse in quarantena per iniziare a cuocere il pane alla banana quando la sua nebbia cerebrale è diventata davvero brutta, e dice che passare del tempo in cucina le ha dato una sorprendente dose di gioia e una possibilità di distogliere il cervello dalla preoccupazione e dallo stress.
La cottura al forno è diventata un'occasione per dare una pausa al mio cervello, dice. Inoltre, ha il vantaggio aggiuntivo di aiutarmi a sentirmi come se avessi realizzato qualcosa nei giorni in cui non riesco a fare abbastanza sul fronte del lavoro. E questo l'ha aiutata a sentirsi più acuta tutt'intorno.
Quando la nebbia del cervello è un segno di qualcosa di serio?
Se stai riscontrando uno di questi quattro sintomi, consulta il tuo medico per avere un'idea di cosa potrebbe causarli:
- Ti sei sentito annebbiato per mesi e niente (più sonno, meno stress) lo fa andare via.
- La tua nebbia del cervello ti spinge a commettere grandi errori sul lavoro, con le tue finanze o in altri modi che hanno un impatto negativo significativo.
- Hai altri sintomi oltre alla nebbia del cervello, come un cambiamento nell'equilibrio o un nuovo dolore.
- Non ricordi le conversazioni che hai avuto con la famiglia e gli amici (anche se dicono che eri perfettamente coerente).
*I nomi sono stati cambiati.
Questo articolo è apparso originariamente nel numero di dicembre 2020 di Prevenzione.
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