28 semplici modi per alleviare lo stress ogni singolo giorno, secondo gli psicologi

In una cultura di costante programmazione eccessiva, sembra che tutti è stressato. Pensaci: quando è stata l'ultima volta che hai detto a qualcuno che avevi così tante cose da fare o che eri appena uscito a prendere aria dopo una lunga giornata in ufficio? Non c'è niente di cui vantarsi.

prendi un studio pubblicato l'anno scorso sulla rivista Neurologia : Ha scoperto che in persone di mezza età altrimenti sane, alti livelli di stress erano collegati ad un aumento dell'assottigliamento del cervello e a minori quantità di materia grigia cruciale nel cervello. Ma il effetti dello stress sul tuo corpo andare oltre la tua mente: può renderti più suscettibile alle malattie, portare a comportamenti di dipendenza, aumentare il tuo pressione sanguigna , indurre mal di testa , e anche abbassare il tuodesiderio sessuale.

L'umano risposta allo stress è stato progettato per essere acuto (sai, per aiutarti a scappare da quella tigre durante i giorni dei cavernicoli) non cronico, indugiando con te giorno dopo giorno. Se i tuoi livelli sono in bilico su quest'ultimo? Ci sono infiniti modi per rilassarsi, a partire da questi 28 consigli di esperti e ricercatori.

L'esercizio fa tanto per la tua mente quanto per i tuoi muscoli. Mescola o alterna l'aerobica con esercizi di allenamento della forza, stretching, flessibilità e agilità per una spinta di endorfine, suggerisce Kathleen Hall, PhD, fondatrice e CEO di La rete della vita consapevole & L'istituto dello stress . Alza la posta rendendo social il tuo sudore. Uno studio hanno scoperto che le persone che hanno partecipato all'esercizio di gruppo hanno visto miglioramenti maggiori nella salute mentale, fisica ed emotiva rispetto a coloro che si sono allenati da soli.

Stai per perderlo in ufficio? Una breve passeggiata di 15 minuti è sufficiente per abbassare i livelli di stress e stanchezza, trova a studio pubblicato in Journal of Occupational Health Psychology . (Puoi ringraziare entrambi a rilascio di ormoni del benessere , come le endorfine, e l'esposizione alla natura per i benefici.)

Come mai? Il nervo vago è il nervo lungo e errante che facilita la risposta di rilassamento, o sistema nervoso parasimpatico, spiega Heidi Hanna, PhD, direttore esecutivo del Istituto americano dello stress . Quando siamo bloccati in uno stress cronico, possiamo essere dirottati dalla nostra risposta allo stress, o dal sistema nervoso simpatico, e come i muscoli che rimangono inutilizzati per un lungo periodo di tempo, il nervo vago può perdere forza o tono. I gargarismi stimolano il nervo, aumentando la tua capacità di passare a uno stato di calma, dice.

Le giornate in spiaggia sono rilassanti: lo dimostra la scienza! Sole e tanto bisogno vitamina D. migliora il tuo umore e l'aria dell'oceano ha anche ioni negativi che possono agire come antiossidanti nell'aria e possono avere effetti antinfiammatori nel corpo, dice Hanna. Ma solo ascoltando i suoni delle onde ( c'è un'app per questo ) ha anche un effetto ritmico e meditativo, osserva.

Guarda un cabarettista che ami su Netflix, invia meme avanti e indietro nel testo del tuo gruppo o incontra il tuo amico più divertente. La risata è un'ottima medicina, afferma Nicole Issa, PsyD, psicologa autorizzata a Providence, RI e New York City e fondatrice di PVD Psychological Associates . Esso ti aiuta a rilassare il tuo corpo , abbassa il cortisolo (un ormone che induce lo stress) e aumenta le endorfine.

Tipo. La nostra mente, corpo e anima si rinnovano quando suoniamo, spiega Hall. Quindi esci per una partita a taggati con tuo figlio o corri con il tuo cucciolo —Ordini del dottore!

Insegno spesso ai clienti che è un esercizio di messa a terra 5-4-3-2-1, dice Sari Chait, PhD , uno psicologo clinico e proprietario del Behavioral Health and Wellness Center di Newton, MA. Come funziona: inizia concentrandoti su respiri lenti e profondi, quindi trova cinque cose che puoi vedere intorno a te; quattro cose che puoi toccare o sentire; tre cose che puoi sentire; due cose che puoi annusare; e una cosa che puoi assaggiare.

Questa tecnica di consapevolezza, come altre, ti aiuta a radicarti dove sei, dice. In questo modo non solo puoi calmare lo stress, ma darti una mente chiara per essere in grado di risolvere i problemi e concentrarti su ciò su cui devi concentrarti per andare avanti, dice.

È importante consentire al nostro cervello di esplorare da solo a volte, libero dai vincoli delle nostre intenzioni focalizzate sul compito, dice Hanna. Questo ti aiuta a stabilire connessioni che non sono sempre ovvie nella tua routine quotidiana, rendendoti in definitiva un miglior risolutore di problemi (importante quando lo stress colpisce). Per iniziare, scarabocchia, esci per qualche minuto o dondola avanti e indietro mentre ascolti un po' di musica.

Fai volontariato, chiama tua madre o prendi tuo marito il suo dolce preferito: coloro che aiutano gli altri hanno meno probabilità di morire dopo aver vissuto eventi stressanti, secondo ricerca nel Giornale americano di sanità pubblica . Quando dirotti la tua attenzione su qualcun altro, abbassa i tuoi livelli di stress, frenando gli effetti cumulativi che lo stress può avere sulla tua salute, dicono gli esperti.

Quando sei stressato, probabilmente vuoi solo fare un'altra cosa per sentirti finalmente rilassato. La realtà, però? C'è sempre altro da fare. Se non stiamo attenti, saremo così pieni di ormoni dello stress che cercheremo di continuare a sentirci stanchi che non saremo in grado di addormentarci o dormire la notte, dice Hanna. Un breve pisolino di 10-15 minuti (o anche riposare gli occhi per questo lasso di tempo) può aiutare sia il cervello che il corpo a ricaricarsi, il che significa che quando ti svegli puoi fare di più in meno tempo con una mente più chiara .

Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è quando attraversi ogni gruppo muscolare (pensa: dita dei piedi, polpacci, sedere) in sequenza, spostandoti fino alle sopracciglia, tendendo ogni parte per 10 secondi e rilasciandole per 20, spiega Issa. Tendendo prima i muscoli e concentrandosi su di essi, sei in grado di ottenere più di un rilascio quando rilassi il gruppo muscolare. Impari anche cosa si prova a rilassarsi e anche il tuo corpo inizia a impararlo di nuovo.

Un bicchiere di vino potrebbe suono bello dopo una lunga giornata stressante in ufficio, ma sostanze come l'alcol possono intensificare lo stress e l'ansia a lungo termine, dice Issa. Inoltre, è facile per l'alcol per diventare una fuga dallo stress .

Anche lieve disidratazione (che si presenta prima ancora che tu abbia sete, tra l'altro) può avere un impatto negativo sui processi cognitivi e sull'umore, ricerca trova. Obiettivo per almeno otto bicchieri da 8 once al giorno, suggerisce Hall, incorporando in acqua, seltz e persino tè alle erbe (soprattutto il tè verde) che ha un ulteriore bonus antiossidante di ridurre potenzialmente gli effetti dei fattori di stress ambientale sul corpo, dice.

Se ti senti *incredibilmente* stressato al punto da non essere sicuro di cosa fare, prova a usare un'abilità di terapia comportamentale dialettica (DBT) e usa l'acqua fredda per attivare il tuo 'riflesso da immersione', immergendo il viso intorno agli zigomi e sopra la bocca (dove una maschera per le immersioni non coprirebbe), dice. Quando questa posizione si raffredda, il tuo sistema nervoso parasimpatico viene immediatamente attivato e la frequenza cardiaca rallenta, la respirazione rallenta e il tuo corpo inizia a utilizzare meno energia. Non vuoi schiacciare? Anche tenere un impacco freddo sull'area attiverà la risposta, dice.

Un sacco di ricerche hanno scoperto che le persone con forti legami sociali sperimentano meno stress, meno malattie e vivono più a lungo di quelle senza legami stretti, afferma Hall. Per non parlare del fatto che la solitudine è in realtà un fattore di rischio per la morte precedente (accidenti!). È facile staccarsi quando sei nervoso, ma prova a organizzare un caffè con un collega o a pianificare un fine settimana con il tuo migliore amico quando hai bisogno di rilassarti.

'Respirazione diaframmatica' non è solo una parola d'ordine: è un modo scientificamente valido per abbassare i livelli di stress. Respira profondamente nello stomaco in modo da sentirlo e poi espira, spiega Issa. Vuoi che la tua pancia si riempia d'aria e si sollevi durante l'inalazione. Cerca di rendere l'espirazione più lunga della tua inspirazione, suggerisce. Quando ti impegni nella respirazione profonda del ventre, attivi il sistema nervoso parasimpatico e il tuo corpo inizia a rilassarsi.

Controllare costantemente i tuoi dispositivi non sta facendo nulla per abbassare i livelli di stress. Infatti, secondo a indagine dall'American Psychological Association (APA), i controllori costanti sono molto più stressati dei loro coetanei meno connessi. Almeno 10 minuti due volte al giorno per staccare completamente dalla tecnologia, suggerisce Hall, che osserva che questo può abbassare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e darti una spinta immunitaria.

Quando agli adulti è stato chiesto di controllare la posta elettronica solo tre volte al giorno, erano significativamente meno stressati rispetto a quando potevano controllarla un numero illimitato di volte al giorno, secondo uno studio . Anche se potresti non essere in grado di ritirare *così* di molto la posta elettronica, considera di tenere il telefono lontano da te quando ti concentri su un'attività o di chiudere completamente la posta elettronica quando lavori a un progetto in modo che il tuo cervello possa, beh, concentrarsi su uno cosa.

Ormai probabilmente non sorprende che lo yoga, con i suoi tratti e pose così piacevoli e una forte attenzione alla connessione mente-corpo, possa lavorare per alleviare lo stress. Ma non è qui che si fermano i benefici: l'antica pratica può anche costruire la resilienza allo stress aumentando i livelli di un cervello sostanza chimica chiamata BDNF , che svolge un ruolo in tutto, dall'infiammazione e la regolazione dell'umore alla risposta allo stress, il che significa che sarai più forte la prossima volta che ti troverai faccia a faccia con lo stress.

Fai una lista di affermazioni o affermazioni positive su di te, suggerisce Issa. (Potresti anche fare l'elenco quando ti senti bene e rivederlo nei momenti di bisogno.) Aumenterai l'autostima e ti sentirai più competente rivedendo alcuni discorsi interni positivi invece di sintonizzarti sul dialogo interiore negativo e dubbio che di solito accompagna lo stress o l'ansia.

Gli acidi grassi Omega-3 possono svolgere un ruolo nel ridurre l'ansia nelle persone sane, secondo uno stato dell'Ohio studio . Gli effetti probabilmente si riducono alle proprietà anti-infiammatorie degli acidi grassi. La tua migliore fonte sarà il pesce grasso, come il salmone e lo sgombro, ma puoi trovarli anche nelle noci, semi di chia , e semi di lino.

Se i tuoi muscoli formano un sorriso, il tuo cervello non conosce *abbastanza* la differenza tra uno vero e uno falso, motivo per cui sia le persone sorridenti che coloro che tenevano le bacchette in bocca per formare un sorriso entrambi hanno riferito frequenza cardiaca più bassa durante un compito stressante, uno studio trovato.

È probabilmente una delle parti più stressanti della tua giornata, ricerca trova. Capovolgilo in testa, suggerisce Hall, e invece di temere l'intera giornata, usa il tempo per entrare in un nuovo podcast , impara una nuova lingua tramite un'app, pratica la gratitudine , o suona alcuni dei tuoi brani preferiti. È un ottimo momento per cambiare le cattive abitudini, dice.

Respira il cuscino del tuo partner o semplicemente annusa la sua maglietta: il loro profumo naturale potrebbe aiutare ad abbassare i livelli di cortisolo e ridurre la percezione dello stress. In effetti, le donne che hanno annusato la camicia del loro partner (al contrario della camicia di uno sconosciuto) si sono sentite meno stressate anche quando sono state esposte a un fattore di stress in seguito, mostra un recente studio nel Journal of Personality and Social Psychology .

Il giardinaggio è un antistress naturale quando ti immergi nella luce del sole e nella natura, dice Hall. I ricercatori concordano. Scavare nella terra può abbassare i livelli di cortisolo e persino i sintomi della depressione, un recente studio in Terapie alternative in salute e medicina Spettacoli. Per un beneficio sociale aggiunto , visita un orto comunitario con un amico. ( Anche le piante da appartamento possono avere un impatto simile contro lo stress. )

Una dose di natura può aiutarti a riprenderti dallo stress, ad affrontare i futuri fattori di stress con più facilità e a pensare in modo più chiaro, molti studi dimostrano . Ma per aumentare i benefici, togliti le scarpe. 'Messa a terra' o 'messa a terra' come viene chiamato, può aiutare a normalizzare i livelli di cortisolo, abbassando lo stress. Inoltre, quante volte sei davvero più scalzo?

È un circolo vizioso: sei stressato, quindi non riesci a dormire e non dormire a sufficienza porta a più stress, poiché fa sì che il tuo corpo pompa più cortisolo, secondo il Fondazione nazionale del sonno . Se hai problemi a timbrare almeno 7-9 ore a notte, prova a tenere il telefono fuori dal letto, rinfrescare il tuo letto , o queste altre strategie supportate da esperti per dormire meglio ogni notte .

Lo stress, come ogni emozione, è alimentato dal 'giocarci dentro' facendo ciò che viene naturale, dice Issa. Per la tristezza, significa ritirarsi. Per stress o ansia , è evitamento. Se ti accorgi di evitare di aprire un conto o di procrastinare con il lavoro, il modo più efficace per ridurre lo stress è affrontare ciò che stai evitando. Ti lascerai il problema alle spalle e imparerai che starai bene dopo aver affrontato lo stress, dice.

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