Ci siamo passati tutti: l'orologio batte la mezzanotte e i nostri pensieri corrono come se fossimo appena entrati in ufficio con la nostra prima tazza di caffè. Dormire? Mai sentito parlare di lei, a parte qualche minuto di silenzio tra il rigirarsi e il rigirarsi.
Questo scenario è fin troppo comune per molti. È incredibilmente difficile calmare una mente che corre dopo un'intera giornata di lavoro, genitori e prendersi cura di altre responsabilità, per non parlare del tentativo di sopravvivere a una pandemia. La buona notizia è che puoi allenare la tua mente a calmarsi in modo da poter riposare adeguatamente la notte, migliorare la concentrazione sul lavoro e alleviare lo stress -tutto attraverso la pratica della meditazione.
In un mondo sempre più costruito su falsità, la necessità di stabilire un GPS interiore infallibile è fondamentale per la propria sicurezza e sanità mentale, afferma Kelly Morris, insegnante di meditazione e fondatrice di La chiamata all'infinito . La meditazione può fornirti il ripristino istantaneo necessario per andare avanti con coerenza e grazia.
Cos'è la meditazione, esattamente?
La meditazione è la pratica del risveglio intenzionale ai nostri pensieri, sentimenti e sensazioni corporee nello spazio mentale di osservanza e accettazione, dice Andrea Parson, M.S.W., L.C.S.W., psicoterapeuta sia in uno studio privato che in uno dei più grandi HMO della nazione. La meditazione ci chiede di essere l'osservatore dei nostri pensieri, sentimenti e sensazioni corporee piuttosto che il critico di essi.
Una pratica di meditazione quotidiana ci consente di chiarire ciò che stiamo vivendo dirigendo la nostra attenzione al nostro mondo interiore, dice Parsons. A molti di noi è stato insegnato a respingere o rifiutare certe emozioni o pensieri, il che crea separazione da se stessi. Praticare la meditazione ci aiuta a riconnetterci con noi stessi.
Poiché la meditazione implica la focalizzazione interiore con la mente e l'essere un osservatore dei nostri pensieri, la pratica si traduce in una serie di benefici psicologici e fisici , come migliorare la nostra capacità di risolvere i problemi e ridurre gli ormoni dello stress nel corpo. E non devi passare ore seduto a gambe incrociate per raccogliere i frutti.
d3signGetty Images I benefici della meditazione
Solo pochi minuti di meditazione al giorno possono avere effetti profondi sulla tua salute. La meditazione è una fonte infinita di benefici e ricompense, dal miglioramento del sonno alla riduzione della solitudine a una pelle migliore, dice Morris.
La meditazione migliora la nostra capacità di risolvere i problemi.
Le nostre capacità di risoluzione dei problemi possono essere compromesse quando la nostra mente è distratta o siamo stanchi, ma la meditazione può aiutare a portare concentrazione e prontezza. La meditazione ci tiene consapevoli di ciò che sta accadendo nel momento, dice Parsons. Questo ci consente di rispondere in modo più efficace al nostro ambiente rispetto a quando la nostra mente sta ripetendo il passato o anticipando qualche tipo di perdita futura.
La meditazione riduce lo stress.
Quando siamo stressati, il nostro corpo attivare la risposta allo stress , in cui il sistema nervoso rilascia una marea di ormoni dello stress tra cui adrenalina e cortisolo. L'attivazione è quando notiamo una risposta fisiologica nel nostro corpo come risultato del rilascio di ormoni dello stress, come battito cardiaco, palmi sudati, mal di stomaco, spiega Parsons. Spesso attiviamo la risposta allo stress a causa del pensiero catastrofico o del ripetendo un turbamento passato. Le persone che meditano regolarmente possono evitare di attivare la risposta allo stress, dice, aggiungendo che la meditazione ci aiuta a rimanere presenti.
La meditazione può anche aiutare a rafforzare il sistema immunitario.
partecipanti di uno studio chi si è avvicinato a pensieri e sentimenti indesiderati in modo non giudicante piuttosto che combatterli ha mostrato più attivazione nella regione delle emozioni positive del loro cervello, dice Parson. Questi partecipanti hanno anche prodotto più anticorpi quando hanno ricevuto una vaccinazione antinfluenzale rispetto ad altri partecipanti.
Non esiste un modo corretto per meditare.
Molti sono scoraggiati dal meditare perché credono che debbano essere insegnati o che non lo stiano facendo bene. Ci sono tanti modi per meditare quante sono le persone nel mondo, dice Morris. Proprio come il proverbiale fiocco di neve, ognuno è leggermente diverso nelle sue esigenze, prospettive e capacità. In quanto tale, non esiste un modo 'corretto' per meditare.
Le idee sbagliate comuni sulla meditazione includono che è troppo difficile, noiosa, misteriosa, egoista e appartiene solo alle culture orientali, dice Morris. Ma questo non è il caso. Ci sono infiniti modi per meditare, che vanno dal principiante alle pratiche avanzate. Le sei principali categorie di meditazione sono meditazione consapevole, meditazione focalizzata, meditazione spirituale, meditazione mantra e Meditazione Trascendentale (TM) :
- Meditazione consapevole implica prestare attenzione ai propri pensieri e osservarli senza giudizio.
- Meditazione focalizzata è quando ti concentri usando uno dei cinque sensi, come respirare o fissare la fiamma di una candela.
- Meditazione spirituale viene utilizzato nelle religioni, quando i partecipanti riflettono su una connessione o uno scopo più profondo.
- Meditazione Mantra è quando reciti un mantra più e più volte, come Om.
- Meditazione trascendentale si basa sulla meditazione del mantra in cui al partecipante viene dato un mantra personalizzato da un istruttore di TM.
- Meditazione sul movimento implica muovere il corpo in un modo che porti pace, come il qigong, la camminata o lo yoga.
Altri tipi di meditazione includono meditazione del bagno sonoro , visualizzazione, Meditazione Vipassana , meditazione sui chakra e molti, molti altri. Dovrai familiarizzare con i vari metodi, quindi iniziare con quello che ti sembra più comodo e accessibile. Poiché la meditazione è così personalizzabile, troverai sicuramente qualcosa che funzioni!
Tiina & GeirGetty Images A cosa dovresti pensare quando mediti?
Che tu sia un principiante o un professionista avanzato, la mente non farà altro che vagare, dice Morris. Per la maggior parte delle persone, la mente è stata addestrata ad essere discorsiva sin dalla nascita. È normale intrattenere cinque o sei pensieri contemporaneamente ed essere persino ricompensati per questo: il vernacolo comune è 'multitasking', spiega. La concentrazione univoca, però, rende felice il cervello.
I principianti sono spesso frustrati dalla tendenza della mente a vagare durante la meditazione. Questo perché presumono che la mente dovrebbe tacere quando meditano con successo. Questo semplicemente non è vero e impedisce a molte persone di esplorare una pratica di meditazione che ha la capacità di migliorare la propria vita a tutti i livelli, dice Morris.
Alla fine, ci saranno pensieri che si riverseranno mentre mediti, ma la chiave non è cercare di metterli a tacere. Invece, osservali. I meditatori, come tutti gli altri, sono costretti a pensare qualunque cosa decida l'Esercito del Pensiero. Non siamo responsabili, spiega Morris. Nel corso del tempo, il meditatore si rende conto che non stanno pensando, che i loro pensieri stanno effettivamente pensando loro. Generalmente non scegliamo i nostri pensieri, anche se possiamo pensare di farlo. È utile ricordare che la meditazione non è uno sforzo per 'non pensare'.
Quando (non se!) la mente vaga oltre il controllo, Parsons consiglia di riportarla dolcemente indietro con il respiro o di portare la tua attenzione su un punto focale come una candela o un suono. Morris aggiunge che la sensazione nelle sensazioni del corpo o del terreno sotto di te può anche aiutarti a ricentrare.
Come iniziare una pratica di meditazione
Come tutto il resto, la meditazione richiede pratica. Ho scoperto che la maggior parte delle persone legge un articolo sulla meditazione e cerca di sedersi con le migliori intenzioni, ma durerà solo per pochi minuti al massimo, dice Morris.
Per massimizzare la probabilità di rimanere con la meditazione, consiglio a partire da tre minuti al mattino o alla sera, Parson spiega. Se hai una storia di traumi, Parsons consiglia di consultare un professionista della salute mentale, poiché la meditazione può esacerbare i sintomi nei sopravvissuti. Gradualmente, lavora fino a raggiungere più minuti di meditazione. Proprio come un atleta o un musicista raggiunge il proprio livello di abilità dopo anni di pratica, dobbiamo costruire gradualmente la nostra pratica di meditazione, dice.
Morris suggerisce di fare fino a 10-20 minuti di meditazione al giorno. Se trovi una posizione seduta comoda, puoi sederti per 10-20 minuti. È il contenuto della mente che fa balzare le persone e decidere che 10 o 20 minuti sono troppo lunghi, dice. I principianti che vogliono esplorare le possibilità della meditazione possono impegnarsi con questa semplice guida: svegliati, vai in bagno, siediti. Non controllare la tua e-mail, i messaggi di testo, i DM, le pagine dei social media, le notizie o qualsiasi altra cosa. Basta svegliarsi e sedersi direttamente prima che la giornata abbia il suo pedaggio.
Immagini TetraGetty Images Risorse di meditazione per principianti
C'è un'abbondanza di risorse per l'assistenza con la meditazione a casa, tra cui cuscini da meditazione e strumenti per aiutare con la messa a fuoco come Le perle Mala di Mala Collective . Parsons consiglia di fare riferimento a istruttori, come Maestro Zen Thich Nhat Hanh , Angelo sacerdote zen Kyodo williams , Jack Kornfield, Ph.D. , Jon Kabat-Zinn, Ph.D. , e Tara Brach, Ph.D. Ogni praticante ha il suo approccio unico, quindi controllare diverse risorse può aiutarti a trovare la soluzione migliore per te, dice, aggiungendo che tutti i siti hanno meditazioni.
Puoi anche scaricare l'app Timer approfondimento . Rispetto il loro impegno nell'offrire oltre 30.000 meditazioni gratuite, afferma Parsons. Consiglio anche il Meditazione Libera app, che è un'app basata su abbonamento creata da e per Black, Indigenous e People of Color. Altre app di meditazione includono Calma , Spazio di testa , e Valle della mente .
Parsons dice che puoi anche fare riferimento ai podcast. raccomando 10% più felice di Dan Harris , che offre gratuitamente una Guida alla sanità del coronavirus, afferma. lo penso anche io Il podcast di Rubin Mindfulness Meditation è una forma unica di meditazione con insegnanti a rotazione che guidano la meditazione incentrata sull'opera d'arte.
Se stai cercando una formazione più specifica, dai un'occhiata alle sessioni di Morris su La chiamata all'infinito . L'Infinity Call è una pratica meditativa virtuale radicata dedicata alla guarigione delle vite di tutte coloro che si identificano come donne in tutto il mondo, ricollegandole e le loro identità alla Terra, dice. Infine, puoi sempre provare le meditazioni di gruppo, in studio o di persona. Ciò tende ad aiutare le persone a rimanere più concentrate rispetto alla sola meditazione, afferma Parsons. Controlla se uno studio vicino a te è aperto prima di programmare una lezione.
La tua pratica di meditazione sarà unica per te. Comunque ne coltivi uno, sappi che hai un'ampia quantità di risorse, supporto e guida per iniziare. Tieni presente che iniziare una pratica di meditazione può essere difficile, ma i benefici psicologici e fisici fanno sì che valga la pena di seguirla.
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