Giorno 1
Questo delizioso piano alimentare di Christine Gerbstadt, MD, RD, ti aiuterà a seguire la tua dieta senza sentirti affamato o privato. Combina questo piano alimentare sano con il resto della Sfida di trasformazione di 28 giorni per scoprire il tuo corpo più sano di sempre!
Giorno 1
Colazione
Panino con uova a faccia aperta facile e veloce
- 1 uovo sodo o morbido su 1 fetta di pane tostato integrale
180 g di yogurt bianco alla greca allo 0%
½ pompelmo
12 once di caffè con 2 once di latte scremato
350 calorie, 30 g pro, 49 g di carboidrati, 9 g di fibre, 7 g di grassi, 2 g di grassi sat, 310 mg di sodio
Il pranzo
Insalata di tacchino e noci pecan con balsamico
- Sbattere 1 cucchiaio di olio d'oliva e 2 cucchiaini di aceto balsamico in una ciotola. Aggiungere 2 tazze di verdure di campo miste; ½ cetriolo, affettato sottilmente; 3 once di petto di tacchino a basso contenuto di grassi affettato; 3 fette di pomodoro (spesse ½'); 1 costa di sedano, affettata; 5 carote baby; e 10 metà di noci pecan non salate. Lancia bene.
1 piccola pera
12 once di tè verde
500 calorie, 22 g pro, 52 g di carboidrati, 13 g di fibre, 26 g di grassi, 3 g di grassi sat, 990 mg di sodio
Cena
Pollo saltato in padella con riso integrale
- Cuocere 90 g di petto di pollo disossato e senza pelle e 1 tazza di piccole cimette di broccoli (congelate o fresche) in 1 cucchiaio di olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto, mescolando, finché il pollo non è cotto e i broccoli sono teneri e croccanti. Incorporare 1 cucchiaino di salsa chili e ¼ cucchiaino di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio. Servi oltre ½ tazza di riso integrale cotto.
12 once di tè verde
490 calorie, 17 g pro, 41 g di carboidrati, 5 g di fibre, 9 g di grassi, 5 g di grassi sat, 600 mg di sodio
Dolce
30 g di cioccolato fondente (70% di cacao)
1 piccola arancia
240 calorie, 3 g pro, 30 g di carboidrati, 6 g di fibre, 14 g di grassi, 9 g di grassi sat, 0 mg di sodio
Spuntino opzionale
30 g di formaggio a pasta filata
1 mela piccola
160 calorie, 9 g pro, 26 g di carboidrati, 4 g di fibre, 4 g di grassi, 2 g di grassi sat, 240 mg di sodio
Totali per il giorno 1
- Senza spuntino opzionale: 1580 calorie, 72 g pro, 172 g di carboidrati, 33 g di fibre, 56 g di grassi, 19 g di grassi sat, 1900 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1740 calorie, 81 g pro, 198 g di carboidrati, 37 g di fibre, 60 g di grassi, 21 g di grassi sat, 2140 mg di sodio
Giorno 2
Colazione
Farina d'avena abbondante e salutare
- 1 tazza di avena preparata con 120 g di latte scremato e condita con 1 cucchiaio di metà di noce, 1 cucchiaio di uvetta e ½ cucchiaino di cannella
½ pompelmo
12 once di caffè con 2 once di latte scremato
460 cal, 17 g pro, 64 g di carboidrati, 9 g di fibre, 17 g di grassi, 2 g di grassi sat, 110 mg di sodio
Il pranzo
Zuppa Di Pollo Asiatica
- Scaldare 2 tazze di brodo vegetale a basso contenuto di sodio, ½ tagliatelle di soba (grano saraceno) cotte, 90 g di pollo cotto a dadini, 1 cucchiaio di cipolle verdi affettate sottilmente e ½ cucchiaino di aglio tritato in una casseruola a fuoco medio.
1 pesca media
12 once di tè verde
400 cal, 20 g pro, 47 g di carboidrati, 3 g di fibre, 14 g di grassi, 3 g di grassi sat, 520 mg di sodio
Cena
Bistecca e Funghi
- Scaldare 1 cucchiaio di olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere 90 g di filet mignon o di manzo magro tagliato a pezzi e cuocere con 1 tazza di funghi affettati e ¼ tazza ogni cipolla a dadini e peperone rosso. Servi oltre ½ tazza di quinoa cotta.
12 once di tisana
370 cal, 23 g pro, 29 g di carboidrati, 4 g di fibre, 19 g di grassi, 3 g di grassi sat, 55 mg di sodio
Dolce
1 barretta da dessert al fondente a basso contenuto calorico congelata arrotolata in 10 arachidi non salate tritate
160 cal 6 g pro, 24 g di carboidrati, 5 g di fibre, 6 g di grassi, 1 g di grassi sat, 45 mg di sodio
Spuntino opzionale
6 once di yogurt bianco 0% alla greca con ½ tazza di mirtilli
12 once di tisana o acqua
130 cal, 16 g pro, 17 g carboidrati, 2 g fibre, 0 g grassi, 0 g grassi sat, 65 mg sodio
Totali per il giorno 2
- Senza spuntino opzionale: 1.390 cal; 66 g pro; 164 g di carboidrati; 21 g di fibra; 56 g di grasso; 9 g di grasso sat; 685 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.520 cal; 82 g pro; 181 g di carboidrati; 23 g di fibra; 56 g di grasso; 9 g di grasso sat; 750 mg di sodio
Giorno 3
Colazione
Frullato di potenza
- Combina ½ banana congelata, 100 g di latte scremato, 30 g di proteine del siero di latte non aromatizzate, 1 cucchiaio di farina di lino macinata e 2-4 cubetti di ghiaccio nel frullatore. Frullare fino a che liscio.
½ pompelmo
350 cal, 31 g pro, 52 g di carboidrati, 7 g di fibre, 4 g di grassi, 1 g di sat. grasso, 125 mg di sodio
Il pranzo
Panino al tonno con la faccia aperta
- Scolare 90 g di tonno bianco confezionato in acqua e mescolarli con 2 cucchiai di sedano a dadini e 1 cucchiaio di maionese a ridotto contenuto di grassi. Mettere 1 fetta di pane tostato integrale e guarnire con 3 fette di pomodoro (spesse ½').
½ tazza di ciliegie Bing
12 once di tè verde o alle erbe
300 cal, 26 g pro, 30 g di carboidrati, 5 g di fibre, 8 g di grassi, 1 g di grassi sat, 510 mg di sodio
Cena
parmigiana di pollo magro
- Superiore ½ tazza di spaghetti integrali cotti con 3 once di petto di pollo disossato e senza pelle alla griglia. cucchiaio ¼ tazza di salsa marinara in modo uniforme su pollo e pasta. Completare con 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato o romano. Servire con 8 punte di asparagi al vapore condite con 1 cucchiaio di succo di limone fresco.
1 grande prugna fresca 12 once di tisana
420 cal 23 g pro, 51 g di carboidrati, 9 g di fibre, 16 g di grassi, 4 g di grassi sat, 710 mg di sodio
Dolce
½ tazza di latte gelato alla vaniglia condita con 1 cucchiaino di sciroppo di cioccolato e 10 mandorle non salate
160 cal, 5 g pro, 17 g di carboidrati, 2 g di fibre, 9 g di grassi, 2 g di grassi sat, 35 mg di sodio
Spuntino opzionale
¼ tazza (30 pezzi) di pistacchi non salati nel guscio
12 once di tisana o acqua
170 cal, 6 g pro, 9 g di carboidrati, 3 g di fibre, 14 g di grassi, 2 g di grassi sat, 0 mg di sodio
Totali per il giorno 3
- Senza spuntino opzionale: 1.230 cal; 85 g pro; 150 g di carboidrati; 23 g di fibra; 37 g di grasso; 8 g di grasso sat; 1.380 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.400 cal; 91 g pro; 159 g di carboidrati; 26 g di fibra; 51 g di grasso; 10 g di grasso sat; 1.380 mg di sodio
Giorno 4
Colazione
Uova Strapazzate con Tortillas
- Soffriggere 2 cucchiai di peperone rosso e cipolla tagliati a dadini in una padella ricoperta di spray da cucina a fuoco medio-alto finché sono teneri. Aggiungere 2 uova leggermente sbattute e cuocere, mescolando, fino a cottura completa. Dividere tra 2 tortillas di mais calde e ricoprire uniformemente con ½ oz formaggio Jack tagliuzzato.
12 once di caffè con 2 once di latte scremato
370 cal, 20 g pro, 36 g di carboidrati, 3 g di fibre, 16 g di grassi, 6 g di grassi sat, 330 mg di sodio
Il pranzo
Wrap di tacchino e insalata
- Mescolare 1 tazza di insalata di cavolo cappuccio fresco e carote, 2 cucchiai di yogurt greco allo 0% e 1 cucchiaino di aceto di sidro. Metti 90 g di petto di tacchino a basso contenuto di grassi affettato su una tortilla di grano integrale grande (13,5 di diametro). Completare con slaw e arrotolare.
12 once di tè verde o alle erbe
210 cal, 21 g pro, 31 g di carboidrati, 4 g di fibre, 3 g di grassi, 0,5 g di grassi saturi, 1.040 mg di sodio
Cena
Gamberetti dell'isola alla griglia
- Condisci 90 g di gamberi sgusciati e puliti con 1 cucchiaio di condimento jerk giamaicano. Grigliare fino a cottura ultimata.
- 1 tazza Dirty Rice 'n' Beans (mescolare insieme ½ tazza di riso integrale cotto con ½ tazza di fagioli neri a basso contenuto di sodio sciacquati e scolati e ½ cucchiaino di condimento Cajun.)
- 1 tazza Dirty Rice 'n' Beans (mescolare insieme ½ tazza di riso integrale cotto con ½ tazza di fagioli neri a basso contenuto di sodio sciacquati e scolati e ½ cucchiaino di condimento Cajun.)
- 1 tazza di zucchine affettate saltate in padella in 1 cucchiaino di olio d'oliva
- 1 tazza di fragole
12 once di tisana
390 cal, 29 g pro, 56 g di carboidrati, 12 g di fibre, 8 g di grassi, 1 g di grassi sat, 1.210 mg di sodio
Dolce
30 g di cioccolato fondente (70% di cacao)
2 marshmallow
12 once di tisana o acqua
210 cal, 2 g pro, 21 g di carboidrati, 3 g di fibre, 14 g di grassi, 9 g di grassi sat, 10 mg di sodio
Spuntino opzionale
10 mandorle intere (non salate)
20 uvette ricoperte di yogurt
170 cal, 3 g pro, 19 g di carboidrati, 2 g di fibre, 10 g di grassi, 1 g di grassi sat, 5 mg di sodio
Totali per il giorno 4
- Senza spuntino opzionale: 1.180 cal, 72 g pro, 144 g di carboidrati, 22 g di fibre, 41 g di grassi, 16,5 g di grassi saturi, 2.590 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.350 cal, 75 g pro, 163 g di carboidrati, 24 g di fibre, 51 g di grassi, 17,5 g di grassi saturi, 2.595 mg di sodio
Giorno 5
Colazione
Ciotola di muesli e frutti di bosco
- Top 5 oz 0% di yogurt bianco in stile greco con ¼ tazza di muesli a basso contenuto di grassi e ½ coppa ogni fragole e mirtilli. Cospargere con 2 cucchiai di mandorle affettate e semi di lino macinati.
12 once di caffè con 2 once di latte scremato
380 cal, 23 g pro, 52 g di carboidrati, 10 g di fibre, 12 g di grassi, 1 g di grassi sat, 140 mg di sodio
Il pranzo
Insalatiera di pollo alla griglia
- Sbattere insieme 1 cucchiaino di olio d'oliva, ½ un cucchiaino di aceto balsamico e 1 cucchiaino di basilico fresco tritato per la vinaigrette al basilico. Condisci con 2 tazze di insalata mista, 90 g di pollo grigliato a fette, 5 carote baby e 5 spicchi di pomodoro. Cospargere con 1 oncia di formaggio Jack grattugiato.
Rotolo integrale ½ tazza d'uva 12 once di tè verde o alle erbe
440 cal, 30 g pro, 45 g di carboidrati, 8 g di fibre, 17 g di grassi, 6 g di grassi sat, 800 mg di sodio
Cena
Tonno Asiatico
- Grigliare una bistecca di tonno da 3 once. Sbattere insieme 1 cucchiaio di zenzero fresco tritato, 1 cucchiaio di aceto di riso, 1 cucchiaio di olio di sesamo e ¼ cucchiaino di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio. Top tonno con condimento.
- ½ tazza di soba (grano saraceno) condite con 1 tazza di bok choy cotto e cosparse di 2 cucchiai di anacardi non salati
12 once di tisana
430 cal, 27 g pro, 24 g di carboidrati, 2 g di fibre, 26 g di grassi, 5 g di grassi sat, 160 mg di sodio
Dolce
6 quadrati di cracker graham
30 g di formaggio cremoso a ridotto contenuto di grassi
1 cucchiaio di burro di mele
190 cal, 4 g pro, 27 g di carboidrati, 1 g di fibre, 6 g di grassi, 3 g di grassi sat, 280 mg di sodio
Spuntino opzionale
2 cracker di grano snocciolati a basso contenuto di sodio
5 carote baby
2 cucchiai di salsa ranch a basso contenuto di grassi
190 cal, 3 g pro, 30 g di carboidrati, 3 g di fibre, 6 g di grassi, 1 g di grassi sat, 400 mg di sodio
Totali per il giorno 5
- Senza spuntino opzionale: 1.440 calorie, 84 g pro, 148 g di carboidrati, 21 g di fibre, 61 g di grassi, 15 g di grassi sat, 1.380 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.630 calorie, 87 g pro, 178 g di carboidrati, 24 g di fibre, 67 g di grassi, 18 g di grassi sat, 1.780 mg di sodio
Giorno 6
Colazione
Pancake multicereali ad alto contenuto proteico
- Prepara 5 pancake surgelati o fatti in casa e guarnisci con ¼ una tazza di lamponi e 2 cucchiai di yogurt bianco 0% alla greca.
12 once di caffè con 2 once di latte scremato
200 cal, 9 g pro, 42 g di carboidrati, 8 g di fibre, 2 g di grassi, 0 g di grassi sat, 250 mg di sodio
Il pranzo
Wrap di verdure e feta alla griglia
- Soffriggere 1 tazza di ogni funghi portobello affettati e zucchine, 1 cucchiaio di cipolla a dadini e 1 spicchio d'aglio tritato in una padella ricoperta di spray da cucina a fuoco medio finché sono teneri. Mettere su una tortilla di cereali integrali grande (diametro 13,5), guarnire con 4 foglie di basilico fresco e ½ oz feta sbriciolata e arrotolare.
12 once di tè verde o alle erbe
440 cal, 30 g pro, 45 g di carboidrati, 8 g di fibre, 17 g di grassi, 6 g di grassi sat, 800 mg di sodio
Cena
Bistecca Al Pepe
- Ricoprire 90 g di filetto di manzo con ½ cucchiaino di pepe nero macinato e cuocere fino alla cottura desiderata.
2 piccole patate rosse bollite 8 punte di asparagi grigliati conditi con 1 cucchiaio di succo di limone fresco 12 once di tisana
420 cal, 27 g pro, 77 g di carboidrati, 11 g di fibre, 4 g di grassi, 2 g di grassi sat, 105 mg di sodio
Dolce
1 biscotto d'avena
12 once di tisana o acqua
200 cal, 3 g pro, 30 g di carboidrati, 2 g di fibre, 8 g di grassi, 3 g di grassi sat, 180 mg di sodio
Spuntino opzionale
1 con pomodoro, affettato
30 g di mozzarella a basso contenuto di grassi
1 cucchiaio di aceto balsamico
2 cucchiaini di olio d'oliva
4 foglie di basilico fresco
190 cal, 7 g pro, 9 g di carboidrati, 2 g di fibre, 15 g di grassi, 5 g di grassi sat, 210 mg di sodio
Totali per il giorno 6
- Senza spuntino opzionale: 1.260 cal, 69 g pro, 194 g di carboidrati, 29 g di fibre, 31 g di grassi, 11 g, grassi saturi 1.335 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.450 cal, 76 g pro, 203 g di carboidrati, 31 g di fibre, 46 g di grassi, 16 g di grassi sat, 1.545 mg di sodio
Giorno 7
Colazione
Lox 'n' Bagel
- Spalmare 30 g di formaggio cremoso a ridotto contenuto di grassi su ½ bagel integrale. Completare con 30 g di salmone affumicato e 2 fette di pomodoro e cetriolo. Sbattere insieme 1 cucchiaino di olio d'oliva, 1 cucchiaino di aneto fresco tritato e ½ un cucchiaino di aceto di vino rosso e cospargere sopra.
12 once di caffè con 2 once di latte scremato
380 cal, 28 g pro, 34 g di carboidrati, 6 g di fibre, 15 g di grassi, 5 g di grassi sat, 370 mg di sodio
Il pranzo
Zuppa Di Fagioli Abbondante
- Combina ½ tazza di fagioli borlotti o marinati in scatola a basso contenuto di sodio sciacquati e scolati, 1 cucchiaio di cipolla a dadini, 5 carote baby a dadini, 1 tazza di brodo vegetale a basso contenuto di sodio in una casseruola e scaldare.
1 piccolo panino integrale
1 nettarina media
12 once di tè verde o alle erbe
370 cal, 16 g pro, 73 g di carboidrati, 21 g di fibre, 2 g di grassi, 0 g di grassi sat, 570 mg di sodio
Cena
Lasagna vegetariana
- 1 porzione di lasagne leggere fatte in casa o surgelate, 2 tazze di lattuga romana, ¼ una tazza di funghi affettati e 1 cucchiaino di vinaigrette al basilico. (Hai bisogno di una ricetta? Prova questo lasagne light light .)
12 once di tisana
360 cal, 15 g pro, 47 g di carboidrati, 6 g di fibre, 14 g di grassi, 5 g di grassi sat, 730 mg di sodio
Dolce
½ tazza di latte gelato alla vaniglia condita con 1 cucchiaino di sciroppo di cioccolato e 7 metà noci
12 once di tisana o acqua
180 cal, 4 g pro, 16 g di carboidrati, 1 g di fibre, 12 g di grassi, 3 g di grassi sat, 35 mg di sodio
Spuntino opzionale
6½ pita integrale di diametro
30 g di petto di tacchino affettato a basso contenuto di grassi
2 fette di pomodoro
1 foglia di lattuga
1 cucchiaino di senape di Digione
220 cal, 13 g pro, 40 g di carboidrati, 6 g di fibre, 2 g di grassi, 0 g di grassi sat, 760 mg di sodio
Totali per il giorno 7
- Senza spuntino opzionale: 1.290 calorie, 63 g pro, 170 g di carboidrati, 34 g di fibre, 43 g di grassi, 13 g di grassi saturi, 1.705 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.510 cal, 76 g pro, 210 g di carboidrati, 40 g di fibre, 45 g di grassi, 13 g di grassi sat, 2.465 mg di sodio
Giorno 8
Colazione
Cereali Freddi
- 1 tazza di cereali ricchi di fibre non zuccherati (fiocchi multibran)
- 1 tazza di latte senza grassi
- 1 tazza di fragole a fette
12 once di caffè con 2 once di latte scremato
350 cal, 19 g pro, 81 g di carboidrati, 19 g di fibre, 2 g di grassi, 0 g di grassi sat, 280 mg di sodio
Il pranzo
Wrap di tacchino al curry
- Riempire l'involucro di grano intero (8 diametro) con 3 once di petto di tacchino a basso contenuto di grassi affettato; ¼ tazza di carota tritata; 2 cucchiai di peperone rosso a dadini; ½ cetriolo, tagliato a listarelle; e 2 cucchiai di yogurt bianco 0% in stile greco mescolato con 1 cucchiaino di curry in polvere.
12 once di tisana o acqua
300 cal, 29 g pro, 36 g di carboidrati, 6 g di fibre, 6 g di grassi, 1,5 g di grassi sat, 1.380 mg di sodio
Cena
Riso piccante con gamberi
- Spennellare 90 g di gamberi con 1 cucchiaio di olio d'oliva e grigliare fino a cottura completa.
- Lancia insieme ½ tazza di riso integrale cotto mescolato con 2 cucchiai di fagioli neri in scatola a basso contenuto di sodio sciacquati e scolati e ¼ cucchiaino di condimento Cajun.
- 1 tazza di cimette di broccoli al vapore condite con 1 cucchiaio di succo di limone fresco
12 once di tisana o acqua
340 cal, 18 g pro, 32 g carboidrati, 5 g fibre, 16 g grassi, 3 g grassi sat 300 mg sodio
Dolce
30 g di cioccolato fondente (70% di cacao)
1 piccola arancia
240 cal, 3 g pro, 30 g di carboidrati, 6 g di fibre, 14 g di grassi, 9 g di grassi sat, 0 mg di sodio
Spuntino opzionale
30 g di formaggio a pasta filata
1 mela piccola
12 once di tisana o acqua
160 cal, 9 g pro, 26 g di carboidrati, 4 g di fibre, 4 g di grassi, 2 g di grassi sat, 240 mg di sodio
Totali per il giorno 8
- Senza spuntino opzionale: 1.230 calorie, 69 g pro, 179 g di carboidrati, 36 g di fibre, 38 g di grassi, 13,5 g di grassi saturi, 2.200 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.390 cal, 78 g pro, 205 g di carboidrati, 40 g di fibre, 42 g di grassi, 15,5 g di grassi saturi, 2.440 mg di sodio
Giorno 9
Colazione
Uova con Toast
- 2 uova sode o alla coque
- 1 fetta di pane tostato integrale
180 g di yogurt bianco alla greca allo 0% 12 once di caffè con 2 once di latte scremato
370 cal, 35 g pro, 34 g di carboidrati, 7 g di fibre, 12 g di grassi, 4 g di grassi sat, 370 mg di sodio
Il pranzo
Insalatiera di tonno
- Condisci 90 g di tonno in scatola sgocciolato (pezzo leggero in acqua) con 2 tazze di lattuga romana, 1 barbabietola cotta affettata (2), 1 tazza di fagiolini freschi o surgelati al vapore e 3 olive nere. Condire con 1 cucchiaio di olio d'oliva con 1 cucchiaino di aceto di vino rosso.
12 once di tisana o acqua
310 cal, 23 g pro, 16 g di carboidrati, 5 g di fibre, 18 g di grassi, 2 g di grassi sat, 240 mg di sodio
Cena
kebab di pollo
- Infilare alternativamente 5 pomodorini; 1 cipolla piccola, tagliata in quarti; 90 g di petto di pollo disossato e senza pelle, tagliato a pezzi; e 3 funghi su uno spiedino di metallo. Rivestire con spray da cucina e grigliare fino a quando le verdure sono tenere e il pollo è cotto. Servi oltre ½ tazza di quinoa cotta.
- Lancia 1 tazza di lattuga romana strappata con ¼ avocado, affettato. Condire con 1 cucchiaino di olio d'oliva e ¼ cucchiaino di aceto balsamico.
12 once di tisana o acqua
500 cal, 20 g pro, 49 g di carboidrati, 9 g di fibre, 25 g di grassi, 4 g di grassi sat, 410 mg di sodio
Dolce
1 barretta da dessert al fondente surgelato a basso contenuto calorico arrotolata in 10 arachidi non salate tritate
160 cal, 6 g pro, 24 g di carboidrati, 5 g di fibre, 6 g di grassi, 1 g di grassi sat, 45 mg di sodio
Spuntino opzionale
180 g di yogurt bianco alla greca allo 0%
½ tazza di mirtilli
12 once di tisana o acqua
130 cal, 16 g pro, 17 g carboidrati, 2 g fibre, 0 g grassi, 0 g grassi sat, 65 mg sodio
Totali per il giorno 9
- Senza spuntino opzionale: 1.340 calorie, 84 g di pro, 123 g di carboidrati, 26 g di fibre, 61 g di grassi, 11 g di grassi saturi, 1.065 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.470 cal, 100 g pro, 140 g di carboidrati, 28 g di fibre, 61 g di grassi, 11 g di grassi sat, 1.130 mg
Giorno 10
Colazione
Yogurt con Frutta
- 250 g di yogurt bianco alla greca allo 0%
- 1 banana media
- 8 noci a metà
- 1 cucchiaio di semi di lino macinati
12 once di caffè con 2 once di latte scremato
370 cal, 25 g pro, 40 g di carboidrati, 6 g di fibre, 14 g di grassi, 1 g di grassi sat, 85 mg di sodio
Il pranzo
Insalata di pollo
- Mescolare insieme 2 tazze di insalata mista, ½ una tazza di funghi tritati e ¼ tazza di sedano a dadini. Completare con 90 g di petto di pollo alla griglia o alla griglia affettato. Condire con 1½ cucchiaino Vinaigrette al basilico.
1 panino integrale 12 once di tisana o acqua
420 cal, 24 g pro, 27 g di carboidrati, 5 g di fibre, 24 g di grassi, 4 g di grassi sat, 400 mg di sodio
Cena
Pollo al limone
- Soffriggere 90 g di petto di pollo in 1 cucchiaino di olio d'oliva in padella con 2 tazze di cavolo tritato e 2 cucchiai di succo di limone fresco. Aggiungi ¼ tazza di brodo di pollo a basso contenuto di sodio e senza grassi. Servi oltre ½ tazza di pasta integrale cotta.
12 once di tisana o acqua
400 cal, 20 g pro, 42 g di carboidrati, 8 g di fibre, 19 g di grassi, 4 g di grassi sat, 510 mg di sodio
Dolce
½ tazza di latte gelato alla vaniglia condita con 1 cucchiaino di sciroppo di cioccolato e 10 mandorle non salate
160 cal, 6 g pro, 24 g di carboidrati, 5 g di fibre, 6 g di grassi, 1 g di grassi sat, 45 mg di sodio
Spuntino opzionale
¼ tazza (30 pezzi) di pistacchi non salati nel guscio
12 once di tisana o acqua
170 cal, 6 g pro, 9 g di carboidrati, 3 g di fibre, 14 g di grassi, 2 g di grassi sat, 0 mg di sodio
Totali per il giorno 10
- Senza spuntino opzionale: 1.350 cal, 74 g pro, 126 g di carboidrati, 21 g di fibre, 66 g di grassi, 11 g di grassi sat, 1.070 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.520 cal, 80 g pro, 135 g di carboidrati, 24 g di fibre, 80 g di grassi, 13 g di grassi sat, 1.070 mg di sodio
Giorno 11
Colazione
Uova Strapazzate con Tortillas
- Soffriggere 2 cucchiai di peperone rosso e cipolla a dadini in una padella ricoperta di spray da cucina a fuoco medio-alto finché sono teneri. Aggiungere 2 uova leggermente sbattute e cuocere, mescolando, fino a cottura completa. Dividere tra 2 tortillas di mais calde e ricoprire uniformemente con ½ oz formaggio Jack tagliuzzato.
370 cal, 20 g pro, 36 g di carboidrati, 3 g di fibre, 16 g di grassi, 6 g di grassi sat, 330 mg di sodio
Il pranzo
Insalata di feta di spinaci
- Mescolare delicatamente 2 tazze di spinaci novelli, ½ cetriolo affettato, 1 uovo sodo affettato, 30 g di feta sbriciolata e 3 olive nere. Condire con 1½ cucchiaino Vinaigrette al basilico.
12 once di tisana o acqua
250 cal, 12 g pro, 14 g di carboidrati, 3 g di fibre, 18 g di grassi, 7 g di grassi sat, 260 mg di sodio
Cena
Salmone grigliato
- Rivestire 90 g di salmone con uno spray da cucina e arrostire/grigliare fino a cottura completa. Servire con 2 piccole patate rosse bollite e 8 asparagi cotti. Cospargere con 1 cucchiaino di prezzemolo fresco tritato e 1 cucchiaio di succo di limone fresco.
12 once di tisana o acqua
400 cal, 28 g pro, 62 g di carboidrati, 9 g di fibre, 6 g di grassi, 1 g di grassi sat, 100 mg di sodio
Dolce
30 g di cioccolato fondente (70% di cacao)
2 marshmallow
210 cal, 2 g pro, 21 g di carboidrati, 3 g di fibre, 14 g di grassi, 9 g di grassi sat, 10 mg di sodio
Spuntino opzionale
10 mandorle intere (non salate)
20 uvette ricoperte di yogurt
12 once di tisana o acqua
170 cal, 3 g pro, 19 g di carboidrati, 2 g di fibre, 10 g di grassi, 1 g di grassi sat, 5 mg di sodio
Totali per il giorno 11
- Senza spuntino opzionale: 1.400 calorie, 62 g pro, 133 g di carboidrati, 18 g di fibre, 54 g di grassi, 23 g di grassi sat, 700 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.570 cal, 65 g pro 152 g di carboidrati, 20 g di fibre, 64 g di grassi, 24 g di grassi saturi, 705 mg di sodio
Giorno 12
Colazione
Ciotola di muesli e frutti di bosco
- Top 5 oz 0% di yogurt bianco in stile greco con ¼ tazza di muesli a basso contenuto di grassi e ½ coppa ogni fragole e mirtilli. Cospargere con 2 cucchiai di mandorle affettate e semi di lino macinati.
12 once di caffè con 2 once di latte scremato
380 cal, 23 g pro, 52 g di carboidrati, 10 g di fibre, 12 g di grassi, 1 g di grassi sat, 140 mg di sodio
Il pranzo
focaccia vegetariana
- Involucro superiore integrale (8 diametro) con 3 funghi affettati, ½ una tazza di strisce di peperone verde, ½ pomodoro a fette e 1 oncia di mozzarella parzialmente scremata grattugiata. Cuocere fino a quando il formaggio si scioglie. Top con ¼ avocado a fette.
1 arancia media
12 once di tisana o acqua
360 cal, 16 g pro, 49 g di carboidrati, 10 g di fibre, 15 g di grassi, 5 g di grassi sat, 500 mg di sodio
Cena
Filetto Mignon alla griglia
- Servire 90 g di filet mignon alla griglia con 1 piccola patata al forno condita con 1 cucchiaio di yogurt greco allo 0% e 1 cucchiaino di erba cipollina fresca tritata.
- Soffriggere 1 tazza di cavoletti di Bruxelles in 1 cucchiaio di olio d'oliva con 1 spicchio d'aglio tritato.
12 once di tisana o acqua
400 cal, 27 g pro, 40 g di carboidrati, 8 g di fibre, 18 g di grassi, 3 g di grassi sat, 70 mg di sodio
Dolce
6 quadrati di cracker graham
30 g di formaggio cremoso a ridotto contenuto di grassi
1 cucchiaio di burro di mele
190 cal, 4 g pro, 27 g di carboidrati, 1 g di fibre, 6 g di grassi, 3 g di grassi sat, 280 mg di sodio
Spuntino opzionale
2 cracker di grano snocciolati a basso contenuto di sodio
5 carote baby
2 cucchiai di salsa ranch a basso contenuto di grassi
12 once di tisana o acqua
190 cal, 3 g pro, 30 g di carboidrati, 3 g di fibre, 6 g di grassi, 1 g di grassi sat, 400 mg di sodio
Totali per il giorno 12
- Senza spuntino opzionale: 1.330 cal, 70 g pro, 168 g di carboidrati, 29 g di fibre, 51 g di grassi, 12 g di grassi sat, 990 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.520 calorie, 73 g pro, 198 g carboidrati, 32 g fibre, 57 g grassi, 13 g grassi sat, 1.390 mg sodio
Giorno 13
Colazione
Pancake multicereali ad alto contenuto proteico
- Prepara 5 pancake surgelati o fatti in casa e guarnisci con ¼ una tazza di lamponi e 2 cucchiai di yogurt bianco 0% alla greca.
12 once di caffè con 2 once di latte scremato
200 cal, 9 g pro, 42 g di carboidrati, 8 g di fibre, 2 g di grassi, 0 g di grassi sat, 250 mg di sodio
Il pranzo
Zuppa di pollo e insalata
- Cuocere a fuoco lento 90 g di petto di pollo disossato e senza pelle in 2 tazze di brodo di pollo senza grassi a basso contenuto di sodio con 5 carote baby affettate, 1 costa di sedano affettata e 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato in una casseruola fino a quando il pollo è cotto e le verdure sono tenere.
- Mescolare 1 tazza di insalata mista con ½ pomodoro a cubetti e 1½ cucchiaino Vinaigrette al basilico.
12 once di tisana o acqua
320 cal, 17 g pro, 22 g di carboidrati, 5 g di fibre, 18 g di grassi, 4 g di grassi sat, 1.360 mg di sodio
Cena
Kebab vegetariani
- In alternativa, infilare 4 once di cubetti di tofu extra sodo; 1 zucchina med, tagliata a pezzi; 1 peperone medio, tagliato a pezzi; e 5 funghi su spiedini di metallo. Servire con ½ tazza di orzo intero cotto.
- ½ tazza di piselli e ¼ tazza di carote affettate, cotte a vapore insieme
- 1/8 di melone melata
12 once di tisana o acqua
380 cal, 23 g pro, 59 g di carboidrati, 15 g di fibre, 7 g di grassi, 1 g di grassi sat, 150 mg di sodio
Dolce
1 biscotto d'avena
200 cal, 3 g pro, 30 g di carboidrati, 2 g di fibre, 8 g di grassi, 3 g di grassi sat, 180 mg di sodio
Spuntino opzionale
1 pomodoro a fette medie
1 oncia di mozzarella parzialmente scremata
1 cucchiaio di aceto balsamico
2 cucchiaini di olio d'oliva
4 foglie di basilico
12 once di tisana o acqua
190 cal, 7 g pro, 9 g di carboidrati, 2 g di fibre, 15 g di grassi, 5 g di grassi sat, 210 mg di sodio
Totali per il giorno 13
- Senza spuntino opzionale: 1.100 calorie, 52 g di pro, 153 g di carboidrati, 30 g di fibre, 43 g di grassi, 8 g di grassi sat, 1.940 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.290 calorie, 59 g pro, 162 g di carboidrati, 32 g di fibre, 58 g di grassi, 13 g di grassi sat, 2.150 mg di sodio
Giorno 14
Colazione
Lox 'n' Bagel
- Spalmare 30 g di formaggio cremoso a ridotto contenuto di grassi su ½ bagel integrale. Completare con 30 g di salmone affumicato e 2 fette di pomodoro e cetriolo. Sbattere insieme 1 cucchiaino di olio d'oliva, 1 cucchiaino di aneto fresco tritato e ½ un cucchiaino di aceto di vino rosso e cospargere sopra.
12 once di caffè con 2 once di latte scremato
380 cal, 28 g pro, 34 g di carboidrati, 6 g di fibre, 15 g di grassi, 5 g di grassi sat, 370 mg di sodio
Il pranzo
Zuppa di lenticchie e insalata
- Unire 1 tazza di lenticchie cotte, 1 tazza di brodo di pollo a basso contenuto di sodio e senza grassi, ¼ tazza di carote tritate e 2 cucchiai di sedano tritato in una casseruola e scaldare.
1 rotolo medio di cereali integrali ½ tazza d'uva 12 once di tisana o acqua
380 cal, 22 g pro, 73 g di carboidrati, 19 g di fibre, 2 g di grassi, 0 g di grassi sat, 610 mg di sodio
Cena
Frittura di gamberi e verdure
- Soffriggere 90 g di gamberi sgusciati e mondati in 2 cucchiaini di olio di colza con 2 tazze di verdure asiatiche surgelate fino a quando i gamberi non sono cotti e le verdure sono tenere e croccanti. Mescolare 1 cucchiaino di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio e olio di sesamo scuro.
- ½ tazza di riso integrale cotto
- ¼ Cantalupo
12 once di tisana o acqua
500 cal, 23 g pro, 59 g di carboidrati, 8 g di fibre, 18 g di grassi, 3 g di grassi sat, 1.180 mg di sodio
Dolce
½ tazza di latte gelato alla vaniglia condita con 1 cucchiaino di sciroppo di cioccolato e 7 metà noci
180 cal, 4 g pro, 16 g di carboidrati, 1 g di fibre, 12 g di grassi, 3 g di grassi sat, 35 mg di sodio
Spuntino opzionale
Pita integrale (6½ diametro)
30 g di petto di tacchino affettato a basso contenuto di grassi
2 fette di pomodoro
1 foglia di lattuga
1 cucchiaino di senape di Digione
12 once di tisana o acqua
220 cal, 13 g pro, 40 g di carboidrati, 6 g di fibre, 2 g di grassi, 0 g di grassi sat, 760 mg di sodio
Totali per il giorno 14
- Senza spuntino opzionale: 1.440 calorie, 77 g pro, 182 g di carboidrati, 34 g di fibre, 47 g di grassi, 11 g di grassi sat, 2.195 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.660 cal, 90 g pro, 222 g di carboidrati, 40 g di fibre, 49 g di grassi, 11 g di grassi saturi, 2.955 mg di sodio
Giorno 15
Colazione
Cereali Freddi
- 1 tazza di cereali ricchi di fibre non zuccherati (fiocchi multibran)
- 1 tazza di latte senza grassi
- 1 tazza di fragole a fette
12 once di caffè con 2 once di latte scremato
350 cal, 19 g pro, 81 g di carboidrati, 19 g di fibre, 2 g di grassi, 0 g di grassi sat, 280 mg di sodio
Il pranzo
Wrap di tacchino
- Metti 90 g di petto di tacchino affettato a basso contenuto di grassi su un grande involucro di cereali integrali (diametro 13,5). Completa con ½ tazza di cavolo tritato, 1 cucchiaio di mirtilli rossi secchi zuccherati e 1 cucchiaio di condimento italiano a basso contenuto di grassi.
12 once di tisana o acqua
460 cal, 12 g pro, 74 g di carboidrati, 11 g di fibre, 17 g di grassi, 7 g di grassi sat, 910 mg di sodio
Cena
Torta Di Granchio Alla Griglia
- Cuocere 90 g di torta di polpa di granchio e servire su un piccolo panino integrale con una foglia di lattuga romana e 3 fette di peperone rosso. Condire con il succo di ¼ Limone.
- 8 once Zuppa di pomodoro-basilico in scatola (preparata con acqua)
12 once di tisana o acqua
390 cal, 22 g pro, 49 g di carboidrati, 5 g di fibre, 11 g di grassi, 2 g di grassi sat, 1.350 mg di sodio
Dolce
30 g di cioccolato fondente (70% di cacao)
1 piccola arancia
240 cal, 3 g pro, 30 g di carboidrati, 6 g di fibre, 14 g di grassi, 9 g di grassi sat, 0 mg di sodio
Spuntino opzionale
30 g di formaggio a pasta filata
1 mela piccola
12 once di tisana o acqua
160 cal, 9 g pro, 26 g di carboidrati, 4 g di fibre, 4 g di grassi, 2 g di grassi sat, 240 mg di sodio
Totali per il giorno 15
- Senza spuntino opzionale: 1.440 cal, 56 g pro, 234 g di carboidrati, 41 g di fibre, 44 g di grassi, 18 g di grassi sat, 2.540 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.600 calorie, 65 g pro, 260 g di carboidrati, 45 g di fibre, 48 g di grassi, 20 g di grassi sat, 2.780 mg di sodio
Giorno 16
Colazione
Uova con Toast
- 2 uova sode o alla coque
- 1 fetta di pane tostato integrale
180 g di yogurt bianco alla greca allo 0% 12 once di caffè con 2 once di latte scremato
370 cal, 35 g pro, 34 g di carboidrati, 7 g di fibre, 12 g di grassi, 4 g di grassi sat, 370 mg di sodio
Il pranzo
Hummus Pita
- Farcire la pita integrale (diametro 6,5) con ½ tazza di hummus, ½ tazza di lattuga romana sminuzzata e 2 fette di pomodoro. Completa con ½ tazza di cetriolo grattugiato mescolato con 2 cucchiai 0% di yogurt bianco alla greca e 4 foglie di menta tritate
12 once di tisana o acqua
400 cal, 19 g pro, 57 g di carboidrati, 13 g di fibre, 13 g di grassi, 2 g di grassi sat, 810 mg di sodio
Cena
Bistecca con Verdure
- Servire 90 g di filetto di manzo alla griglia con ½ coppa ogni cipolla affettata, peperone e funghi saltati in 2 cucchiaini di olio d'oliva con 1 spicchio d'aglio tritato.
- 2 piccole (3) patate a buccia rossa bollite cosparse di 1 cucchiaino di prezzemolo fresco tritato
12 once di tisana o acqua
480 cal, 26 g pro, 69 g di carboidrati, 9 g di fibre, 13 g di grassi, 3 g di grassi sat, 110 mg di sodio
Dolce
1 barretta da dessert al fondente surgelato a basso contenuto calorico arrotolata in 10 arachidi non salate tritate
160 cal, 6 g pro, 24 g di carboidrati, 5 g di fibre, 6 g di grassi, 1 g di grassi sat, 45 mg di sodio
Spuntino opzionale
180 g di yogurt bianco alla greca allo 0%
½ tazza di mirtilli
12 once di tisana o acqua
130 cal, 16 g pro, 17 g carboidrati, 2 g fibre, 0 g grassi, 0 g grassi sat, 65 mg sodio
Totali per il giorno 16
- Senza spuntino opzionale: 1.410 calorie, 86 g di pro, 184 g di carboidrati, 34 g di fibre, 44 g di grassi, 10 g di grassi sat, 1.335 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.540 calorie, 102 g pro, 201 g carboidrati, 36 g fibre, 44 g grassi, 10 g grassi sat, 1.400 mg di sodio
Giorno 17
Colazione
Yogurt con Frutta
- 250 g di yogurt bianco alla greca allo 0%
- 1 banana media
- 8 noci a metà
- 1 cucchiaio di semi di lino macinati
12 once di caffè con 2 once di latte scremato
370 cal, 25 g pro, 40 g di carboidrati, 6 g di fibre, 14 g di grassi, 1 g di grassi sat, 85 mg di sodio
Il pranzo
Sandwich di pollo ranch
- Servire 90 g di petto di pollo alla griglia su un panino integrale con 2 foglie di lattuga romana e 2 fette di pomodoro. Completare con 1 cucchiaio di salsa Ranch a basso contenuto di grassi.
12 once di tisana o acqua
430 cal, 27 g pro, 31 g di carboidrati, 4 g di fibre, 12 g di grassi, 2 g di grassi sat, 850 mg di sodio
Cena
Turchia Tetrazzini
- Cuocere 90 g di petto di tacchino con 4 carote baby e ½ tazza di piselli in ½ tazza di brodo di pollo senza grassi e a basso contenuto di sodio in una padella adatta alla carne fino a quando il tacchino non è cotto e le verdure sono tenere. Lancia con ½ linguine integrali cotte in tazza. Top con ¼ tazza di pangrattato condito e cuocere fino a doratura.
12 once di tisana o acqua
420 cal, 34 g pro, 54 g di carboidrati, 10 g di fibre, 8 g di grassi, 2 g di grassi sat, 1.050 mg di sodio
Dolce
½ tazza di latte gelato alla vaniglia
1 cucchiaino di sciroppo di cioccolato
10 mandorle non salate
160 cal, 5 g pro, 17 g di carboidrati, 2 g di fibre, 9 g di grassi, 2 g di grassi sat, 35 mg di sodio
Spuntino opzionale
¼ tazza (30 pezzi) di pistacchi non salati nel guscio
12 once di tisana o acqua
170 cal, 6 g pro, 9 g di carboidrati, 3 g di fibre, 14 g di grassi, 2 g di grassi sat, 0 mg di sodio
Totali per il giorno 17
- Senza spuntino opzionale: 1.380 cal, 91 g pro, 142 g di carboidrati, 22 g di fibre, 43 g di grassi, 7 g di grassi sat, 2.020 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.550 cal, 97 g pro, 151 g di carboidrati, 25 g di fibre, 57 g di grassi, 9 g di grassi sat 2.020 mg di sodio
Giorno 18
Colazione
Uova Strapazzate con Tortillas
- Soffriggere 2 cucchiai di peperone rosso e cipolla a dadini in una padella ricoperta di spray da cucina a fuoco medio-alto finché sono teneri. Aggiungere 2 uova leggermente sbattute e cuocere, mescolando, fino a cottura completa. Dividere tra 2 tortillas di mais calde e ricoprire uniformemente con ½ oz formaggio Jack tagliuzzato.
370 cal, 20 g pro, 36 g di carboidrati, 3 g di fibre, 16 g di grassi, 6 g di grassi sat, 330 mg di sodio
Il pranzo
Hamburger vegetariano
- Preparare 1 tortino di soia e verdure secondo le indicazioni sulla confezione. Servire su 1 fetta di pane tostato integrale con 1 cucchiaino di senape di Digione, 2 foglie di lattuga romana e 3 fette (¼) di cetriolo.
12 once di tisana o acqua
220 cal, 23 g pro, 75 g di carboidrati, 19 g di fibre, 7 g di grassi, 1 g di grassi sat, 680 mg di sodio
Cena
Lasagne Di Manzo
- Rosolare 90 g di carne macinata magra e mescolare con ½ tazza di salsa marinara. Strato di ragù di carne con 2 lasagne integrali cotte e ¼ tazza di ricotta a basso contenuto di grassi in una piccola teglia. Completare con 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato. Cuocere fino a quando non bolle.
- 1 tazza di spinaci al vapore
12 once di tisana o acqua
400 cal, 35 g pro, 47 g di carboidrati, 10 g di fibre, 8 g di grassi, 3 g di grassi sat, 850 mg di sodio
Dolce
½ tazza di latte gelato alla vaniglia condita con 1 cucchiaino di sciroppo di cioccolato e 10 mandorle non salate
160 cal, 5 g pro, 17 g di carboidrati, 2 g di fibre, 9 g di grassi, 2 g di grassi sat, 35 mg di sodio
Spuntino opzionale
10 mandorle intere (non salate)
20 uvette ricoperte di yogurt
12 once di tisana o acqua
170 cal, 3 g pro, 19 g di carboidrati, 2 g di fibre, 10 g di grassi, 1 g di grassi sat, 5 mg di sodio
Totali per il giorno 18
- Senza spuntino opzionale: 1.200 cal, 80 g pro, 179 g di carboidrati, 35 g di fibre, 45 g di grassi, 19 g di grassi sat, 1.870 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.370 cal, 83 g pro, 198 g di carboidrati, 37 g di fibre, 55 g di grassi, 20 g di grassi sat, 1.875 mg di sodio
Giorno 19
Colazione
Ciotola di muesli e frutti di bosco
- Top 5 oz 0% di yogurt bianco in stile greco con ¼ tazza di muesli a basso contenuto di grassi e ½ coppa ogni fragole e mirtilli. Cospargere con 2 cucchiai di mandorle affettate e semi di lino macinati.
12 once di caffè con 2 once di latte scremato
380 cal, 23 g pro, 52 g di carboidrati, 10 g di fibre, 12 g di grassi, 1 g di grassi sat, 140 mg di sodio
Il pranzo
Hamburger di tacchino
- Cuocere 120 g di hamburger di tacchino fino a cottura ultimata e servire tra 2 fette di pane tostato integrale con 2 fette di ananas non zuccherato e 2 grandi foglie di lattuga.
4 carote baby
2 coste di sedano
12 once di tisana o acqua
460 cal, 34 g pro, 70 g di carboidrati, 8 g di fibre, 12 g di grassi, 2 g di grassi sat, 500 mg di sodio
Cena
Pollo al Marsala
- Condisci 90 g di petto di pollo grigliato a fette con ½ tazza di spaghetti integrali cotti e ¼ tazza di Marsala secco in padella e scaldare.
- 1 tazza di broccoli al vapore
12 once di tisana o acqua
300 cal, 33 g pro, 30 g di carboidrati, 6 g di fibre, 14 g di grassi, 3 g di grassi sat, 450 mg di sodio
Dolce
6 quadrati di cracker graham
30 g di formaggio cremoso a ridotto contenuto di grassi
1 cucchiaio di burro di mele
190 cal, 4 g pro, 27 g di carboidrati, 1 g di fibre, 6 g di grassi, 3 g di grassi sat, 280 mg di sodio
Spuntino opzionale
12 cracker di grano snocciolati a basso contenuto di sodio
5 carote baby
2 cucchiai di condimento Ranch a basso contenuto di grassi
12 once di tisana o acqua
170 cal, 3 g pro, 19 g di carboidrati, 2 g di fibre, 10 g di grassi, 1 g di grassi sat, 5 mg di sodio
Totali per il giorno 19
- Senza spuntino opzionale: 1.330 cal, 94 g pro, 179 g di carboidrati, 25 g di fibre, 44 g di grassi, 9 g di grassi sat, 1.370 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.520 calorie, 97 g pro, 209 g carboidrati, 28 g fibre, 50 g grassi, 10 g grassi sat, 1.770 mg sodio/em>
Giorno 20
Colazione
Pancake multicereali ad alto contenuto proteico
- Prepara 5 pancake surgelati o fatti in casa e guarnisci con ¼ una tazza di lamponi e 2 cucchiai di yogurt bianco 0% alla greca.
12 once di caffè con 2 once di latte scremato
200 cal, 9 g pro, 42 g di carboidrati, 8 g di fibre, 2 g di grassi, 0 g di grassi sat, 250 mg di sodio
Il pranzo
Insalata dell'orto con pollo
- Tagliare a dadini 90 g di petto di pollo alla griglia e servire sopra 2 tazze di insalata mista con ¼ coppa ogni funghi tritati, cetriolo e peperone. Cospargere con 1 cucchiaino di semi di girasole non salati e condire con 1 cucchiaio di salsa italiana a basso contenuto di grassi.
12 once di tisana o acqua
350 cal, 29 g pro, 8 g di carboidrati, 10 g di fibre, 7 g di grassi, 2 g di grassi sat, 300 mg di sodio
Cena
Branzino al forno
- Servire 90 g di branzino al forno condito con 2 cucchiai di aceto balsamico.
- ½ tazza di orzo intero cotto
- 10 asparagi al vapore
12 once di tisana o acqua
370 cal, 28 g pro, 66 g di carboidrati, 13 g di fibre, 3 g di grassi, 1 g di grassi sat, 340 mg di sodio
Dolce
1 biscotto d'avena
200 cal, 3 g pro, 30 g di carboidrati, 2 g di fibre, 8 g di grassi, 3 g di grassi sat, 180 mg di sodio
Spuntino opzionale
1 con pomodoro, affettato
30 g di mozzarella a basso contenuto di grassi
1 cucchiaio di aceto balsamico
2 cucchiaini di olio d'oliva
4 foglie di basilico fresco
190 cal, 7 g pro, 9 g di carboidrati, 2 g di fibre, 15 g di grassi, 5 g di grassi sat, 210 mg di sodio
Totali per il giorno 20
- Senza spuntino opzionale: 1.120 calorie, 69 g pro, 116 g di carboidrati, 33 g di fibre, 20 g di grassi, 6 g di grassi sat, 1.070 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.310 cal, 76 g pro, 125 g di carboidrati, 35 g di fibre, 35 g di grassi, 11 g di grassi sat, 1.280 mg di sodio
Giorno 21
Colazione
Lox 'n' Bagel
- Spalmare 30 g di formaggio cremoso a ridotto contenuto di grassi su ½ bagel integrale. Completare con 30 g di salmone affumicato e 2 fette di pomodoro e cetriolo. Sbattere insieme 1 cucchiaino di olio d'oliva, 1 cucchiaino di aneto fresco tritato e ½ un cucchiaino di aceto di vino rosso e cospargere sopra.
12 once di caffè con 2 once di latte scremato
380 cal, 28 g pro, 34 g di carboidrati, 6 g di fibre, 15 g di grassi, 5 g di grassi sat, 370 mg di sodio
Il pranzo
Taco Burger
- Servire 90 g di tortino di manzo macinato alla griglia su 6 tortilla di mais (cotte fino a renderle croccanti) e guarnire con ½ tazza di lattuga sminuzzata, 2 cucchiai di pomodoro a dadini e 2 cucchiai di salsa.
12 once di tisana o acqua
380 cal, 23 g pro, 20 g carboidrati, 6 g fibre, 11 g grassi, 2 g grassi sat, 220 mg sodio
Cena
Pizza Focaccia Con Pollo
- Spennellare 90 g di petto di pollo con 1 cucchiaino di olio d'oliva e grigliare fino a completa cottura. Tagliare a dadini e cospargere su un grande involucro di grano integrale tostato (diametro 13,5) con e ½ tazza di cipolla affettata e funghi. Cospargere con 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato e cuocere fino a quando il formaggio non si scioglie.
12 once di tisana o acqua
460 cal, 20 g pro, 44 g di carboidrati, 6 g di fibre, 23 g di grassi, 5 g di grassi sat, 790 mg di sodio
Dolce
½ tazza di latte gelato alla vaniglia condita con 1 cucchiaino di sciroppo di cioccolato e 7 metà noci
180 cal, 4 g pro, 16 g di carboidrati, 1 g di fibre, 12 g di grassi, 3 g di grassi sat, 35 mg di sodio
Spuntino opzionale
6½ pita integrale di diametro
30 g di petto di tacchino affettato a basso contenuto di grassi
2 fette di pomodoro
1 foglia di lattuga
1 cucchiaino di senape di Digione
12 once di tisana o acqua
220 cal, 13 g pro, 40 g di carboidrati, 6 g di fibre, 2 g di grassi, 0 g di grassi sat, 760 mg di sodio
Totali per il giorno 21
- Senza spuntino opzionale: 1.400 calorie, 75 g pro, 114 g di carboidrati, 19 g di fibre, 61 g di grassi, 15 g di grassi sat, 1.415 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.620 cal, 88 g pro, 154 g di carboidrati, 25 g di fibre, 63 g di grassi, 15 g di grassi saturi, 2.175 mg di sodio
Giorno 22
Colazione
Cereali Freddi
- 1 tazza di cereali ricchi di fibre non zuccherati (fiocchi multibran)
- 1 tazza di latte senza grassi
- 1 tazza di fragole a fette
12 once di caffè con 2 once di latte scremato
350 cal, 19 g pro, 81 g di carboidrati, 19 g di fibre, 2 g di grassi, 0 g di grassi sat, 280 mg di sodio
Il pranzo
Hummus Pita
- Farcire la pita integrale (diametro 6,5) con ½ tazza di hummus, ½ tazza di lattuga romana sminuzzata e 2 fette di pomodoro. Completa con ½ tazza di cetriolo grattugiato mescolato con 2 cucchiai 0% di yogurt bianco alla greca e 4 foglie di menta tritate
12 once di tisana o acqua
400 cal, 19 g pro, 57 g di carboidrati, 13 g di fibre, 13 g di grassi, 2 g di grassi sat, 810 mg di sodio
Cena
Frutti di mare provenzali
- Soffriggere in una padella 3 gamberi grandi sgusciati e mondati e 2 capesante in 1 cucchiaio di olio d'oliva con 1 spicchio d'aglio tritato e 1 cucchiaio di cipolla a dadini fino a cottura ultimata. Aggiungi ½ tazza di brodo vegetale a basso contenuto di sodio, ½ tazza di pomodoro a dadini e 2 cucchiai di succo di limone fresco e scaldare.
- ½ tazza di riso integrale
- 1 tazza di broccoli al vapore
- ½ tazza d'uva
12 once di tisana o acqua
390 cal, 12 g pro, 52 g di carboidrati, 6 g di fibre, 16 g di grassi, 3 g di sat, grassi 540 mg di sodio
Dolce
30 g di cioccolato fondente (70% di cacao)
1 piccola arancia
240 cal, 3 g pro, 30 g di carboidrati, 6 g di fibre, 14 g di grassi, 9 g di grassi sat, 0 mg di sodio
Spuntino opzionale
30 g di formaggio a pasta filata
1 mela piccola
12 once di tisana o acqua
160 cal, 9 g pro, 26 g di carboidrati, 4 g di fibre, 4 g di grassi, 2 g di grassi sat, 240 mg di sodio
Totali per il giorno 22
- Senza spuntino opzionale: 1.380 cal, 53 g pro, 220 g di carboidrati, 44 g di fibre, 45 g di grassi, 14 g di grassi sat, 1.630 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.540 cal, 62 g pro, 246 g di carboidrati, 48 g di fibre, 49 g di grassi, 16 g di grassi sat, 1.870 mg di sodio
Giorno 23
Colazione
Uova con Toast
- 2 uova sode o alla coque
- 1 fetta di pane tostato integrale
180 g di yogurt bianco alla greca allo 0% 12 once di caffè con 2 once di latte scremato
370 cal, 35 g pro, 34 g di carboidrati, 7 g di fibre, 12 g di grassi, 4 g di grassi sat, 370 mg di sodio
Il pranzo
Insalatiera di tonno
- Condisci 90 g di tonno in scatola sgocciolato (pezzo leggero in acqua) con 2 tazze di lattuga romana, 1 barbabietola cotta affettata (2), 1 tazza di fagiolini freschi o surgelati al vapore e 3 olive nere. Condire con 1 cucchiaio di olio d'oliva con 1 cucchiaino di aceto di vino rosso.
12 once di tisana o acqua
310 cal, 23 g pro, 16 g di carboidrati, 5 g di fibre, 18 g di grassi, 2 g di grassi sat, 240 mg di sodio
Cena
Miso Veggie Pot
- Unire 2 tazze di acqua, 4 once di tofu sodo a cubetti, 1 tazza di bok choy tritato, ½ tazza di funghi affettati, ½ tagliatelle di soba (grano saraceno) cotte, 2 scalogni affettati e 2 cucchiai di pasta di miso in una casseruola media. Mescolare per unire. Portare a bollore e cuocere 5 minuti.
- 1/8 di melone melata
12 once di tisana o acqua
320 cal, 25 g pro, 41 g di carboidrati, 6 g di fibre, 9 g di grassi, 1 g di grassi sat, 1420 mg di sodio
Dolce
1 barretta da dessert al fondente surgelato a basso contenuto calorico arrotolata in 10 arachidi non salate tritate
160 cal, 6 g pro, 24 g di carboidrati, 5 g di fibre, 6 g di grassi, 1 g di grassi sat, 45 mg di sodio
Spuntino opzionale
180 g di yogurt bianco alla greca allo 0%
½ tazza di mirtilli
12 once di tisana o acqua
130 cal, 16 g pro, 17 g carboidrati, 2 g fibre, 0 g grassi, 0 g grassi sat, 65 mg sodio
Totali per il giorno 23
- Senza spuntino opzionale: 1.280 cal, 96 g pro, 140 g di carboidrati, 26 g di fibre, 44 g di grassi, 12 g di grassi saturi, 2.725 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.410 cal, 112 g pro, 157 g di carboidrati, 28 g di fibre, 44 g di grassi, 12 g di grassi saturi, 2.790 mg di sodio
Giorno 24
Colazione
Yogurt con Frutta
- 250 g di yogurt bianco alla greca allo 0%
- 1 banana media
- 8 noci a metà
- 1 cucchiaio di semi di lino macinati
12 once di caffè con 2 once di latte scremato
370 cal, 25 g pro, 40 g di carboidrati, 6 g di fibre, 14 g di grassi, 1 g di grassi sat, 85 mg di sodio
Il pranzo
Zuppa e panino
- 250 g di zuppa di pomodoro a basso contenuto di sodio preparata con acqua
- 60 g di mozzarella magra sciolta tra 2 fette di pane integrale
12 once di tisana o acqua
420 cal, 24 g pro, 65 g di carboidrati, 6 g di fibre, 14 g di grassi, 6 g di grassi sat, 750 mg di sodio
Cena
pollo Mediterraneo
- Soffriggere 90 g di petto di pollo disossato e senza pelle in 1 cucchiaio di olio d'oliva con 1 spicchio d'aglio tritato, ½ tazza di pomodori a cubetti, 2 cucchiai di cipolla affettata e 4 olive nere in padella fino a cottura.
- ½ tazza di quinoa
12 once di tisana o acqua
520 cal, 18 g pro, 40 g di carboidrati, 5 g di fibre, 33 g di grassi, 5 g di grassi sat, 540 mg di sodio
Dolce
½ tazza di latte gelato alla vaniglia condita con 1 cucchiaino di sciroppo di cioccolato e 10 mandorle non salate
160 cal, 5 g pro, 17 g di carboidrati, 2 g di fibre, 9 g di grassi, 2 g di grassi sat, 35 mg di sodio
Spuntino opzionale
¼ tazza (30 pezzi) di pistacchi non salati nel guscio
12 once di tisana o acqua
170 cal, 6 g pro, 9 g di carboidrati, 3 g di fibre, 14 g di grassi, 2 g di grassi sat, 0 mg di sodio
Totali per il giorno 24
- Senza spuntino opzionale: 1.470 calorie, 72 g pro, 162 g di carboidrati, 19 g di fibre, 70 g di grassi, 14 g di grassi sat, 1.410 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.640 cal, 78 g pro, 171 g di carboidrati, 22 g di fibre, 84 g di grassi, 16 g di grassi sat, 1.410 mg di sodio
Giorno 25
Colazione
Uova Strapazzate con Tortillas
- Soffriggere 2 cucchiai di peperone rosso e cipolla a dadini in una padella ricoperta di spray da cucina a fuoco medio-alto finché sono teneri. Aggiungere 2 uova leggermente sbattute e cuocere, mescolando, fino a cottura completa. Dividere tra 2 tortillas di mais calde e ricoprire uniformemente con ½ oz formaggio Jack tagliuzzato.
370 cal, 20 g pro, 36 g di carboidrati, 3 g di fibre, 16 g di grassi, 6 g di grassi sat, 330 mg di sodio
Il pranzo
Involtino di pollo al barbecue
- Disporre 90 g di petto di pollo grigliato a fette su 8 tortilla integrali. Completa con ½ oz di cheddar magro tritato, 1 cucchiaio di salsa barbecue, 1 cucchiaio di cipolla tritata e ½ tazza di lattuga iceberg tritata.
12 once di tisana o acqua
400 cal, 29 g pro, 30 g di carboidrati, 5 g di fibre, 9 g di grassi, 3 g di grassi sat, 510 mg di sodio
Cena
Torta Di Tonno
- Scottare 90 g di tonno in una padella ricoperta di spray da cucina fino alla cottura desiderata (o utilizzare tonno in scatola sgocciolato). Aggiungi ½ tazza di penne integrali cotte, 1 tazza di piselli, 4 foglie di basilico tritate e 1/8 di cucchiaino di pepe. Togliere dal fuoco e aggiungere 2 cucchiai di yogurt bianco 0% alla greca.
- 1 tazza di spinaci al vapore
12 once di tisana o acqua
440 cal, 40 g pro, 52 g di carboidrati, 15 g di fibre, 5 g di grassi, 1 g di grassi sat, 540 mg di sodio
Dolce
30 g di cioccolato fondente (70% di cacao)
2 marshmallow
210 cal, 2 g pro, 21 g di carboidrati, 3 g di fibre, 14 g di grassi, 9 g di grassi sat, 10 mg di sodio
Spuntino opzionale
10 mandorle intere (non salate)
20 uvette ricoperte di yogurt
12 once di tisana o acqua
170 cal, 3 g pro, 19 g di carboidrati, 2 g di fibre, 10 g di grassi, 1 g di grassi sat, 5 mg di sodio
Totali per il giorno 25
- Senza spuntino opzionale: 1.420 calorie, 91 g pro, 139 g di carboidrati, 26 g di fibre, 44 g di grassi, 19 g di grassi sat, 1.390 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.590 calorie, 94 g pro, 158 g carboidrati, 28 g fibre, 54 g grassi, 20 g grassi sat, 1.395 mg di sodio
Giorno 26
Colazione
Ciotola di muesli e frutti di bosco
- Top 5 oz 0% di yogurt bianco in stile greco con ¼ tazza di muesli a basso contenuto di grassi e ½ coppa ogni fragole e mirtilli. Cospargere con 2 cucchiai di mandorle affettate e semi di lino macinati.
12 once di caffè con 2 once di latte scremato
380 cal, 23 g pro, 52 g di carboidrati, 10 g di fibre, 12 g di grassi, 1 g di grassi sat, 140 mg di sodio
Il pranzo
Tostada di fagioli neri
- Sciacquare, scolare e schiacciare ½ tazza di fagioli neri in scatola a basso contenuto di sodio. Distribuire su 2 6 tortillas di mais (cotte fino a renderle croccanti). Coprire uniformemente con 1 oncia di formaggio Jack sminuzzato e cuocere fino a quando il formaggio non si scioglie. Top uniformemente con ½ tazza di lattuga sminuzzata e 2 cucchiai di salsa.
1 nettarina media
12 once di tisana o acqua
400 cal, 14 g pro, 64 g di carboidrati, 10 g di fibre, 12 g di grassi, 6 g di grassi sat, 640 mg di sodio
Cena
Casseruola vegetariana
- Soffriggere 1 tazza di cavolfiore a dadini (fresco o congelato), 1 piccola patata rossa a dadini, ½ tazza di fagiolini, 1 spicchio d'aglio tritato e 1 cucchiaio di curry in polvere in 1 cucchiaio di olio d'oliva in una padella da grigliare finché sono teneri. Top con ¼ tazza di pangrattato panko integrale e cuocere fino a doratura.
12 once di tisana o acqua
400 cal, 11 g pro, 58 g di carboidrati, 12 g di fibre, 16 g di grassi, 3 g di grassi sat, 95 mg di sodio
Dolce
6 quadrati di cracker graham
30 g di formaggio cremoso a ridotto contenuto di grassi
1 cucchiaio di burro di mele
190 cal, 4 g pro, 27 g di carboidrati, 1 g di fibre, 6 g di grassi, 3 g di grassi sat, 280 mg di sodio
Spuntino opzionale
2 cracker di grano snocciolati a basso contenuto di sodio
5 carote baby
2 cucchiai di salsa ranch a basso contenuto di grassi
12 once di tisana o acqua
170 cal, 3 g pro, 19 g di carboidrati, 2 g di fibre, 10 g di grassi, 1 g di grassi sat, 5 mg di sodio
Totali per il giorno 26
- Senza spuntino opzionale: 1.370 cal, 52 g pro, 201 g di carboidrati, 33 g di fibre, 46 g di grassi, 13 g di grassi sat, 1.155 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.560 calorie, 55 g pro, 231 g di carboidrati, 36 g di fibre, 52 g di grassi, 14 g di grassi sat, 1.555 mg di sodio
Giorno 27
Colazione
Pancake multicereali ad alto contenuto proteico
- Prepara 5 pancake surgelati o fatti in casa e guarnisci con ¼ una tazza di lamponi e 2 cucchiai di yogurt bianco 0% alla greca.
12 once di caffè con 2 once di latte scremato
200 cal, 9 g pro, 42 g di carboidrati, 8 g di fibre, 2 g di grassi, 0 g di grassi sat, 250 mg di sodio
Il pranzo
Hamburger
- Servire 90 g di polpetta di manzo macinata magra cotta su un panino integrale condito con 1 cucchiaino di senape di Digione; ¼ avocado, affettato; 1 foglia esterna di lattuga romana; e 2 fette di pomodoro.
½ tazza di fagioli al forno
12 once di tisana o acqua
400 cal, 25 g pro, 50 g di carboidrati, 13 g di fibre, 13 g di grassi, 3 g di grassi sat, 760 mg di sodio
Cena
Manzo e Broccoli
- Tagliare a cubetti 3 once di filetto di manzo. Soffriggere in 1 cucchiaio di olio d'oliva con 1 spicchio d'aglio tritato e ¼ tazza di cipolla affettata in padella. Aggiungi 1 tazza di cimette di broccoli (fresche o congelate). Frullare insieme ½ tazza di brodo di manzo a basso contenuto di sodio, 1 cucchiaino di salsa di soia a basso contenuto di sodio e 1 cucchiaino di amido di mais. Aggiungere alla padella e cuocere a fuoco alto, mescolando, 1 minuto.
½ tazza di riso integrale al vapore
1 tazza di cubetti di anguria
12 once di tisana o acqua
500 cal, 30 g pro, 47 g di carboidrati, 5 g di fibre, 18 g di grassi, 4 g di grassi sat, 600 mg di sodio
Dolce
1 biscotto d'avena
200 cal, 3 g pro, 30 g di carboidrati, 2 g di fibre, 8 g di grassi, 3 g di grassi sat, 180 mg di sodio
Spuntino opzionale
1 con pomodoro, affettato
30 g di mozzarella a basso contenuto di grassi
1 cucchiaio di aceto balsamico
2 cucchiaini di olio d'oliva
4 foglie di basilico fresco
190 cal, 7 g pro, 9 g di carboidrati, 2 g di fibre, 15 g di grassi, 5 g di grassi sat, 210 mg di sodio
Totali per il giorno 27
- Senza spuntino opzionale: 1.300 calorie, 67 g pro, 169 g di carboidrati, 28 g di fibre, 41 g di grassi, 10 g di grassi sat, 1.790 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.490 calorie, 74 g di pro, 178 g di carboidrati, 30 g di fibre, 56 g di grassi, 15 g di grassi sat, 2.000 mg di sodio
Giorno 28
Colazione
Lox 'n' Bagel
- Spalmare 30 g di formaggio cremoso a ridotto contenuto di grassi su ½ bagel integrale. Completare con 30 g di salmone affumicato e 2 fette di pomodoro e cetriolo. Sbattere insieme 1 cucchiaino di olio d'oliva, 1 cucchiaino di aneto fresco tritato e ½ un cucchiaino di aceto di vino rosso e cospargere sopra.
12 once di caffè con 2 once di latte scremato
380 cal, 28 g pro, 34 g di carboidrati, 6 g di fibre, 15 g di grassi, 5 g di grassi sat, 370 mg di sodio
Il pranzo
Panino con insalata di tacchino
- Mescolare 90 g di petto di tacchino cotto a dadini con 2 cucchiai di sedano a dadini e 1 cucchiaio di maionese a ridotto contenuto di grassi. Distribuire tra 2 fette di pane integrale tostato con 2 foglie di lattuga romana e 4 fette di pomodoro.
1 pera media
12 once di tisana o acqua
450 cal, 29 g pro, 60 g di carboidrati, 12 g di fibre, 7 g di grassi, 1,5 g di grassi sat, 500 mg di sodio
Cena
Melanzane alla parmigiana
- Soffriggere 4 fette (1 spessa; 5 diametro) di melanzane sbucciate in 1 cucchiaio di olio d'oliva in padella fino a quando non si ammorbidiscono. Strato in una piccola teglia con ½ tazza di salsa alla marinara e 2 once di mozzarella parzialmente scremata sminuzzata. Cuocere fino a quando il formaggio non si sarà sciolto e spumoso.
1 tazza di fragole a fette
12 once di tisana o acqua
410 cal, 18 g pro, 27 g carboidrati, 9 g fibre, 26 g grassi, 5 g grassi sat, 720 mg sodio
Dolce
½ tazza di latte gelato alla vaniglia condita con 1 cucchiaino di sciroppo di cioccolato e 7 metà noci
180 cal, 4 g pro, 16 g di carboidrati, 1 g di fibre, 12 g di grassi, 3 g di grassi sat, 35 mg di sodio
Spuntino opzionale
6½ pita integrale di diametro
30 g di petto di tacchino affettato a basso contenuto di grassi
2 fette di pomodoro
1 foglia di lattuga
1 cucchiaino di senape di Digione
12 once di tisana o acqua
220 cal, 13 g pro, 40 g di carboidrati, 6 g di fibre, 2 g di grassi, 0 g di grassi sat, 760 mg di sodio
Totali per il giorno 28
- Senza spuntino opzionale: 1.420 calorie, 79 g pro, 137 g di carboidrati, 28 g di fibre, 60 g di grassi, 14,5 g di grassi saturi, 1.625 mg di sodio
- Con spuntino opzionale: 1.640 calorie, 92 g pro, 177 g di carboidrati, 34 g di fibre, 62 g di grassi, 14,5 g di grassi saturi, 2.385 mg di sodio
