In che modo lo stress colpisce più duramente il cervello delle donne e perché gli uomini non sempre lo capiscono

Se sei stato stressato e lo ignori, non lo è tutti stressato in questo momento? - potrebbe essere il momento di fare qualcosa al riguardo. Questo perché anche se potresti essere fondamentalmente sano, la tensione sta facendo il suo danno furtivo. Le ultime prove? I ricercatori hanno appena collegato alti livelli dell'ormone dello stress cortisolo al restringimento del cervello e memoria alterata negli adulti sani di mezza età. E ottieni questo: l'effetto è stato più pronunciato nelle donne che negli uomini.

Questa nuova ricerca sottolinea un punto importante. Benchè lo stress colpisce tutto il tuo corpo , Ground Zero è il tuo cervello. Non sono solo gli effetti del cortisolo: è che i digrignatori come gli ingorghi, gli insulti personali e le preoccupazioni finanziarie sono percepiti e interpretati dalla tua materia grigia. Fortunatamente, la ricerca incentrata sul cervello sta indicando modi nuovi e più efficaci per ridurre la tensione.

Ma prima, approfondiamo e vediamo come e perché le reazioni naturali del tuo cervello ti rendono più vulnerabile agli zing e alle frecce della tensione.

Come lo stress colpisce il tuo cervello

Aspetti del design del cervello che ci hanno servito bene migliaia di anni fa ora ci rendono suscettibili alle emozioni negative e alla fatica mentale, entrambi i quali aumentano il nostro stress, afferma Amit Sood, dottore in medicina , professore di medicina presso la Mayo Clinic e fondatore del Mayo Clinic Resilience Program. Sebbene il nostro cervello si sia evoluto nel tempo, la velocità della vita oggi è il principale fattore di stress: è molto più veloce della capacità di adattamento del nostro cervello, dice. E questo significa che spesso ci ritroviamo con troppo poco tempo e troppo poche risorse per affrontare ciò che la vita ci offre ogni giorno, il che si aggiunge a un senso decrescente di controllo sulle nostre vite. È stato dimostrato che la mancanza di controllo percepita è un'enorme fonte di stress.

Nel suo libro Mindfulness riprogettata per il ventunesimo secolo , il Dr. Sood descrive una serie di trappole che spesso intrappolano il nostro cervello. Tre dei più impegnativi:

problemi di messa a fuoco

Quando i predatori giganti vagavano per la Terra, una scansione, verso l'esterno-
l'attenzione diretta ci ha servito bene, ma oggi quell'attenzione è diretta verso l'interno. Ora, l'80% delle volte, le nostre menti vagano, bloccate in uno stato sfocato anche se non ne siamo consapevoli.

La velocità della vita oggi è il principale fattore di stress: è molto più veloce della capacità di adattamento del nostro cervello.

Gli studi hanno scoperto che questo stato ci rende meno felici, e più siamo infelici, più la nostra attenzione vaga e i nostri pensieri si accumulano. È come avere un enorme set di file aperti sul tuo computer, dice il dottor Sood, solo che sono nel tuo cervello, distraendoti e chiedendo attenzione. La nostra dipendenza dalla tecnologia, fonte di costante distrazione, si aggiunge alla nostra incapacità di concentrazione.

Paura

La nostra sopravvivenza dipende dalla capacità del cervello (soprattutto l'amigdala) di rilevare le minacce fisiche ed emotive. Momenti o eventi che suscitano paura aumentano la nostra frequenza cardiaca, che il cervello memorizza come informazioni che potrebbero proteggerci da pericoli futuri. Questo cosiddetto bias di negatività ci rende inclini a prestare più attenzione alle cattive notizie che a quelle buone. Ricordiamo prontamente le cose brutte che ci accadono perché anche il nostro cervello rilascia ormoni che rafforzano quei ricordi specifici, e questo li incorpora ulteriormente nella nostra mente. Il risultato? Più stress.

Fatica

Mentre un certo numero di organi del corpo (ad esempio il cuore e i reni) possono andare avanti come il coniglio Energizer, il cervello non è uno di questi. Dopo aver lavorato duramente, ha bisogno di riposo. Più un'attività è noiosa e intensa, più velocemente il tuo cervello si stancherà e ciò può accadere in appena quattro minuti o fino a un'ora o due. Puoi capire quando il tuo cervello è affaticato (deve segnalarlo indirettamente, poiché non ha recettori del dolore) perché i tuoi occhi si sentono stanchi e accadono cose: inizi a fare errori, diventi inefficiente, perdi la tua forza di volontà o vedi un tuffo nel tuo umore. L'affaticamento cerebrale porta allo stress, e lo stress porta all'affaticamento, in un ciclo continuo e chiuso.

Perché lo stress colpisce le donne più degli uomini?

Lo stress sembra quasi avere la meglio sulle donne. In un annuale indagine dall'American Psychological Association, le donne hanno ripetutamente riportato livelli di tensione più elevati rispetto agli uomini e talvolta sintomi fisici ed emotivi anche più legati allo stress, tra cui male alla testa , mal di stomaco, stanchezza, irritabilità e tristezza.

Inoltre, è stato riscontrato che le donne di mezza età sperimentano eventi più stressanti rispetto a uomini e donne di qualsiasi altra età, riporta un studio in corso dall'Istituto sull'invecchiamento dell'Università del Wisconsin-Madison. Il sovraccarico di stress può anche portare a malattie croniche: le pressioni a lungo termine a casa e al lavoro, oltre allo stress da eventi traumatici, raddoppiano quasi il rischio di diabete di tipo 2 nelle donne anziane, secondo un recente studio presso l'Università della California, San Francisco. Le donne sono anche più soggette a problemi di salute mentale indotti dallo stress come depressione e disturbi d'ansia .

Ecco il perché di esso: Un triplo smacco rende le donne particolarmente vulnerabili allo sforzo e alla pressione, afferma il dott. Sood. Innanzitutto, il cervello delle donne le rende più sensibili degli uomini ai fattori di stress e a una percepita mancanza di controllo. Le aree limbiche del cervello delle donne, che aiutano a controllare le emozioni e i ricordi, sono molto attive, facendole ricordare più prontamente ferite e offese. Stufare su questi e avere difficoltà a lasciarli andare rafforza i circuiti cerebrali di quelle emozioni negative - un altro esempio del pregiudizio della negatività sul lavoro - che aumenta anche lo stress delle donne.

Inoltre, le molteplici esigenze dei genitori e di essere responsabili del benessere della famiglia fanno sì che l'attenzione delle donne tenda ad essere più diffusa. E un cervello non focalizzato, come notato in precedenza, è un'altra fonte di stress. Il radar protettivo di una mamma è sempre attivo anche per i suoi figli, il che le fa percepire più rapidamente una minaccia, ed è più probabile che lei di suo marito rimanga bloccata e si soffermi su di essa, afferma il dott. Sood.

Quello che gli uomini non fanno sempre

Le differenze nel modo in cui uomini e donne sperimentano la tensione non si manifestano isolatamente, ovviamente. Influenzano il modo in cui mariti e mogli, amici e colleghi di lavoro vivono e interpretano il mondo, e sì, spesso il risultato è il conflitto. Se sei una donna, pensa a una volta in cui hai avuto un disaccordo sconvolgente con il tuo capo. Quando ti sei sfogato con tuo marito - come ti ha guardato il tuo capo, cosa ha detto, come hai risposto, come ti sei sentito, cosa ha detto dopo - forse hai visto i suoi occhi vitrei, e forse ha detto: È finita adesso; perché non lasci perdere e le parli domani? Il che ti ha fatto sentire ferito, arrabbiato e respinto e, a seconda di quale sentimento era in primo piano, hai intensificato la conversazione in una discussione o ti sei ritirato per rimuginarci sopra.

Le donne tendono a farsi prendere dall'elaborazione del loro stress, rigirandolo ancora e ancora nelle loro menti.

Nuovi studi stanno esaminando il modo in cui i sessi elaborano lo stress nel momento e trovano le ragioni per la disconnessione. Recentemente, utilizzando la fMRI per misurare l'attività cerebrale, ricercatori alla Yale University School of Medicine ha scoperto che mentre si immaginava un evento personalizzato e altamente stressante, le parti del cervello degli uomini orientate all'azione e alla pianificazione erano attivamente impegnate, mentre il cervello delle donne era impegnato a visualizzare e anche a elaborare cognitivamente ed emotivamente l'esperienza.

Nella seconda parte dello studio, quando uomini e donne stavano vivendo un'intensa ansia, le regioni del cervello che erano attive nelle donne erano inattive negli uomini. Ciò suggerisce che le donne tendono a essere coinvolte nell'elaborazione del loro stress, rigirandolo nella loro mente e reinventandolo, dice Rajita Sinha, Ph.D., direttore dello Yale Interdisciplinary Stress Center.

Le donne affrontano parlando di essere ansiose e descrivendo le loro emozioni e fattori di stress, dice. Questo potrebbe metterli a rischio di rimuginare sui problemi. Gli uomini sembrano non accedere a quella parte di elaborazione cognitiva del loro cervello ed è più probabile che pensino rapidamente a fare qualcosa, intraprendere un'azione, invece di esprimere la loro angoscia verbalmente. È solo la differenza nel modo in cui siamo collegati.

Questo potrebbe spiegare perché le donne tendono a fornire supporto emotivo a qualcuno che è stressato, mentre gli uomini potrebbero offrire consigli o qualcosa di tangibile come denaro o aiuto fisico. Ironia della sorte, ciò che entrambi i sessi vogliono è il supporto emotivo quando sono tesi, dice Jennifer Priem, Ph.D. , professore associato di comunicazione alla Wake Forest University. quindi uomini e le donne stressate preferiscono farsi aiutare dalle donne.

Colmare il g finisce lo stress gap

Priem ha scoperto che i problemi sorgono tra le coppie quando ogni persona ha una diversa percezione di ciò che è stressante. Il risultato: quando le persone sono davvero tese, i loro partner non sono necessariamente motivati ​​a offrire supporto se pensano, Se fossi in questa situazione, non lo considererei un grosso problema . Quindi, come ottieni la risposta che desideri quando ne hai bisogno?

Chiedi al tuo partner di ascoltare

Questo è il numero uno: ascoltare e convalidare i sentimenti dell'altra persona, dice Sinha. Quindi anche solo dire 'Sei davvero frustrato da questo' in modo non giudicante è convalidante e allevierà l'ansia di qualcuno.

Spiega che ti senti sulla difensiva quando respinge la tua esperienza

Quando un partner minimizza il significato di qualcosa, la persona che è stressata può trattenerlo di più o sentire di dover convincere l'altra persona che è vero e che ha il diritto di sentirsi in quel modo, dice Priem. Potresti dire: 'Sono davvero arrabbiato in questo momento e mi sento frustrato quando sembra che tu stia prendendo alla leggera i miei sentimenti. Mi farebbe sentire meglio se fossi più sensibile al fatto che sono arrabbiato, anche se non lo capisci.'

Trattati con compassione

Le donne tendono ad essere più autocritiche riguardo al non essere in grado di controllare le proprie emozioni, afferma Sinha. Quindi possono vedere il commento di un partner come giudicante anche quando non lo intendeva in quel modo. Se è così, perdona te stesso e lascialo andare e abbraccialo, il che può ridurre la tensione e aumentare i sentimenti positivi.

Imparare a negoziare i conflitti è un grande passo per allentare le pressioni. Altrettanto importante: capire strategie per affrontare le distrazioni, le paure e la fatica che il tuo cervello accumula naturalmente (vedi sotto per quattro intelligenti). Questi possono aiutarti a sopportare lo stress con calma, con un fantastico guadagno: una salute migliore e una maggiore felicità, oltre a un cervello più resiliente.

Come controllare lo stress e calmare il cervello

Per tenere sotto controllo lo stress, dovresti ovviamente esserlo mangiare sano, esercitarsi regolarmente, e dormire a sufficienza per migliorare il tuo umore, le tue emozioni e la tua cognizione. Ma queste sono solo le basi e non sono sempre facili da realizzare, specialmente quando la vita ti sta gettando molta tensione. Il Dr. Sood ha dei consigli che possono migliorare il tuo gioco per ridurre lo stress, sulla base del programma di resilienza di successo che gestisce presso la Mayo Clinic. Qui, quattro delle sue strategie incentrate sul cervello e basate sulla ricerca che funzionano in pochi minuti al giorno.

Dai al tuo cervello un po' di RUM

che sta per R è, tu emozioni dolorose, e m motivazione. Hai bisogno di tutti e tre per aiutare a energizzare il tuo cervello e scongiurare la fatica. Quindi, quando sei impegnato in un'attività, prendi da tre a cinque minuti ogni due ore (o prima, se inizi a innervosirti) e fai una pausa per RUM.

Come: Alzati dal computer o interrompi quello che stai facendo e guarda le foto dei tuoi figli o del tuo luogo di vacanza preferito, leggere citazioni ispiratrici , manda un messaggio o chiama un amico o guarda un breve video felice. Scegli un'attività che ti faccia sentire bene e sia motivante.

Inizia una pratica di gratitudine mattutina

Prendi il controllo del tuo cervello prima che venga dirottato dalle preoccupazioni della giornata e saluta la mattina in uno stato d'animo più felice e connesso. (Dai un'occhiata a questi modi semplici per praticare la gratitudine .)

Come: Quando ti svegli per la prima volta, prima di alzarti dal letto, dedica qualche minuto a pensare ad alcune persone che si prendono cura di te e invia loro in silenzio la tua gratitudine. Un altro motivo per cui è una buona idea: uno studio recente ha scoperto che anticipare una giornata stressante al risveglio influisce sulla memoria di lavoro più tardi quel giorno, anche se in realtà non accade nulla di stressante. (La memoria di lavoro è ciò che ti aiuta a imparare le cose e a conservarle anche quando sei distratto.)

Sii presente consapevolmente

Meditazione è un ottimo antistress, ma non tutti possono stare fermi, guardandosi dentro, per più di 20 minuti. Buone notizie per gli irrequieti: la ricerca ha dimostrato che focalizzare la tua attenzione verso l'esterno coinvolge la stessa rete cerebrale, quindi puoi ottenere benefici simili per alleviare lo stress prestando consapevolmente la tua attenzione al mondo.

Come: Sfida te stesso ad essere curioso e nota i dettagli: il colore degli occhi del barista al bar, il motivo della cravatta del tuo capo, quali fiori stanno sbocciando nel tuo quartiere. La curiosità alimenta la rete di ricompense del cervello, che ti fa sentire bene; aumenta anche la memoria e l'apprendimento.

Concentrati sulla gentilezza

Anche i più simpatici tra noi sono pronti a giudicare gli altri, soprattutto se sono diversi da noi (grazie all'amigdala, una regione del cervello che interpreta la differenza come una minaccia).

Come: Per calmare l'amigdala, concentrati su due cose quando ti senti giudizioso nei confronti di qualcuno: che ogni persona è speciale e che tutti hanno difficoltà. Inizia a inviare auguri silenziosi alle persone che incontri per strada o nei corridoi al lavoro. I vantaggi per te: la tua ossitocina, l'ormone della connessione, aumenta; la frequenza cardiaca rallenta; e ti senti più benevolo. Tutto ciò ti rende più sano e felice.

Questa storia è stata originariamente pubblicata nel numero di marzo 2019 di Prevention.