Come praticare la gratitudine per una vita più sana e più felice

Buoni amici, famiglia, una casa, la gentilezza degli altri: queste sono le cose per cui ringraziamo prima di tuffarci nel tacchino, o almeno dopo che tutti sono andati a casa e i piatti sono finiti e possiamo anche essere grati per un tavolino da caffè a mettiamoci i piedi. Sappiamo, intrinsecamente, che è una buona cosa fare il punto e apprezzare ciò che sta andando bene nel nostro mondo, e ora gli scienziati affermano che farlo può migliorare la nostra salute fisica tanto quanto il nostro stato mentale o le nostre relazioni.

Gli studi hanno collegato una vita grata a meno persone dolori e dolori , dormire meglio , e altro ancora. Fare della gratitudine una pratica quotidiana è come prendere una vitamina, dice David De Steno, PhD , professore di psicologia alla Northeastern University di Boston e autore del libro Successo emotivo . Non è iperbolico: significa che è come una vera vitamina, che fa funzionare meglio il tuo corpo. E il potere profondo e duraturo della gratitudine è beatamente semplice da sfruttare.

È utile sapere che quando gli esperti parlano di gratitudine, significano più che dire grazie nel modo in cui ti è stato insegnato da quando eri abbastanza grande per parlare. La gratitudine è affermare la bontà nella propria vita e riconoscere che la sua fonte sta fuori di sé, dice Robert Emmons, PhD , professore di psicologia all'Università della California, Davis, e autore di Il piccolo libro della gratitudine . È sentirsi in debito, dice, non solo con la zia Charlotte per il maglione fatto a mano, ma anche con la natura per una giornata invernale meravigliosamente frizzante.

Fare della gratitudine una pratica quotidiana è come prendere una vitamina.

Emmons ha studiato la connessione per oltre 15 anni. In uno dei primi studi, ha chiesto a un gruppo di volontari di scrivere cinque cose per cui erano grati una volta alla settimana per 10 settimane. Voci di esempio: Il sole sulla mia pelle; Diventare un bisnonno. Altri gruppi hanno registrato piccoli fastidi o eventi quotidiani neutri. Alla fine dello studio, i contatori delle benedizioni hanno riferito di sentirsi più felici del 25%, ma il resto dei risultati era molto più tangibile: le persone che praticavano la gratitudine trascorrevano il 30% in più di tempo nell'esercizio e avevano meno disturbi di salute.

Da allora, i risultati della ricerca hanno confermato ulteriori benefici. Uno studio del 2015 in Journal of Health Psychology , ad esempio, hanno scoperto che i soggetti che hanno tenuto un diario della gratitudine solo per due settimane hanno dormito meglio e hanno pressione sanguigna bassa letture. Altre ricerche hanno scoperto che questo tipo di diario ha portato a un calo del 40% dei tassi di fumo giornalieri dopo due mesi. Sorprendentemente, anche le persone molto malate possono trarre beneficio dal sentirsi grati: in uno studio, gli anziani con insufficienza cardiaca in fase iniziale avevano frequenze cardiache più costanti e livelli più bassi di infiammazione che causa la malattia quando tenevano regolarmente diari della gratitudine.

Il legame tra gratitudine e miglioramento della salute

Tutto questo parla di una potente connessione tra la nostra mente e il nostro corpo, e i ricercatori hanno alcune teorie che potrebbero aiutare a spiegarlo. Per prima cosa, quando ci sentiamo sopraffatti, dalle scadenze o dai litigi familiari, il nostro sistema nervoso entra in uno stato di massima allerta. Questa eccitazione inonda il corpo di ormoni dello stress come il cortisolo, che nel tempo può causare una cascata di problemi di salute, dall'ipertensione all'infiammazione. Il senso di profondo benessere che ci pervade quando ci sentiamo grati invia un messaggio ai nostri corpi che tutto va bene, calmando queste risposte. I sentimenti di gratitudine innescano il ramo parasimpatico, o calmante, del sistema nervoso, dice Emmons.

Allo stesso tempo, apprezzare le cose che abbiamo può aiutarci a resistere al richiamo della gratificazione istantanea, l'impulso dietro tante delle nostre peggiori abitudini di salute, dal fumo al saltare la palestra. Nella sua ricerca, DeSteno ha scoperto che le persone che si sentivano grate avrebbero ritardato una ricompensa in denaro immediata a favore di una più grande in seguito. La gratitudine ci fa apprezzare il futuro. Aumenta l'autocontrollo delle persone e aiuta a ridurre il comportamento impulsivo, spiega. Ciò si traduce spesso in scelte di salute intelligenti come andare a dormire a un'ora ragionevole e mangiare consapevolmente.

Ma forse la ricompensa più grande arriva quando ci sentiamo in debito con noi stessi nello stesso modo in cui ci sentiamo con gli altri. Le persone spesso riferiscono di sentirsi grate per il proprio corpo, per la capacità di vedere, annusare e sentire, dice Emmons. Di conseguenza, si prendono più cura di se stessi. È tutto un grande, sano, felice cerchio di gratitudine, e non c'è momento come adesso, e ogni giorno, per ringraziare.

Semplici modi per sentirsi più grati

La gratitudine è una scelta e possiamo crearla praticamente in qualsiasi momento della nostra vita, afferma Emmons. Col tempo, diventerà più automatico. E questo potrebbe ricablare il nostro cervello in modo duraturo: uno studio preliminare ha scoperto che tre mesi dopo aver scritto una serie di lettere di ringraziamento, i volontari mostravano ancora una maggiore sensibilità nelle parti del cervello legate alla gratitudine. Ecco cinque modi per rendere la gratitudine la tua impostazione predefinita.

Scrivilo in un diario della gratitudine

Uno dei metodi più studiati è tenere un diario della gratitudine. (Gli esperti in genere suggeriscono di scrivere una manciata di cose buone al giorno.) Per ottenere il massimo da questa pratica, non limitarti a buttar giù una lista di bucato: fermati e contempla il motivo per cui ti senti grato, essendo il più specifico possibile: Sono grato al mio nuovo vicino, che mi ha aiutato a scavare la mia macchina nel freddo gelido. o Ero preoccupato per papà, quindi sono contento che si sentisse all'altezza di parlare con me al telefono . In uno studio, le persone che hanno scritto cinque frasi su una singola cosa positiva hanno ricevuto un impulso maggiore rispetto a quelle che hanno scritto una frase su ciascuna delle cinque cose diverse.

Concentrati sulle piccole sorprese

Tendiamo a pensare alle cose per cui siamo grati con le lettere maiuscole: Famiglia, Casa, Salute. Ma nel tempo, concentrarsi solo su questi pezzi grossi può far perdere loro significato. Cerca piccoli atti di gentilezza sorprendenti per concederti un riavvio di gratitudine, suggerisce DeSteno. Pensa alla persona al supermercato che ti ha tenuto la porta quando avevi le mani occupate.

Regalati dei promemoria

Mi fermo più volte durante il giorno per notare, apprezzare e assaporare il bello della mia vita, afferma Meredith A. Pung, PhD, coordinatrice della ricerca clinica in medicina di famiglia e salute pubblica presso l'Università della California, San Diego, che studia la gratitudine . Potresti pensare a qualcosa per cui sei grato ogni volta che apri una porta, ad esempio la luce del sole attraverso la finestra, un amico che porta il caffè, una nuova lavastoviglie, battute sui bambini.

Passa al cellulare

Prova un'app come Grato: un diario della gratitudine , che ti invita a pensare a tutto ciò che potresti apprezzare. Oppure clicca sul sito thnx4.org , che è stato sviluppato dal Greater Good Science Center della UC Berkeley per fungere da magazzino elettronico di positività. Oltre a pubblicare ciò per cui sei grato, puoi leggere i post di sconosciuti per farti sentire grato.

Dirlo a voce alta

Quando hai l'opportunità di esprimere il tuo apprezzamento a un'altra persona, fallo in un modo che riconosca il donatore piuttosto che come ti fa sentire il suo atto. Invece di dire, non vedo l'ora di indossare questa sciarpa! esprimere i tuoi ringraziamenti in un modo che evidenzi gli sforzi dell'altra persona o le qualità che ti piacciono di più di lui o lei: sei così premuroso da ricordare il mio colore preferito!

La psicologa Sara Algoe, PhD, professore associato di psicologia sociale presso l'Università della Carolina del Nord, Chapel Hill, afferma: 'Lo chiamo mettendo il 'tu' in 'Grazie'. La sua ricerca suggerisce che questo approccio può rafforzare i legami, il che è salutare per entrambi. Le relazioni forti hanno lo stesso impatto positivo sulla nostra longevità dell'impatto negativo che fumare 15 sigarette al giorno ha sulla nostra mortalità, dice. E vivere più a lungo in una salute migliore ti dà più motivi per essere grato!

Questa storia è stata originariamente pubblicata nel numero di novembre 2018 di Prevention. Per altre storie come questa, iscriviti alla nostra rivista cartacea .