16 migliori consigli su come dormire bene tutta la notte e svegliarsi riposati

Molti di noi pensano a dormire circa due volte al giorno: di notte quando siamo stanchi e abbiamo bisogno di andare a letto, e al mattino quando siamo ancora stanchi e vogliamo restarci.

Ma la mancanza di sonno colpisce tutta la nostra giornata: Poveri dormiglioni perdere la regolazione immunitaria ed emotiva, nonché il ripristino e la riparazione dei tessuti, afferma la psicologa della ricerca sul sonno Jessica Payne, Ph.D., professore associato presso l'Università di Notre Dame. Lo stress può tenerti sveglio, ma insonnia può compromettere la tua capacità di regolare lo stress il giorno dopo, creando una palla di neve da stress per il sonno, aggiunge Payne. Lo stress aumenta i livelli di neurotrasmettitori e ormoni come il cortisolo e la noradrenalina, mantenendoti in uno stato di ipervigilanza, sempre attento alle tigri (o ai nemici dell'ufficio). Più sei stressato, più povero è il tuo sonno e peggiore è lo stress, dice Payne.

Data la capacità del sonno di devastare le nostre ore di veglia, ha senso solo che le nostre giornate possano causarci problemi di notte. Pensa alla tua giornata come a una lezione di fitness , afferma W. Christopher Winter, M.D., presidente di Charlottesville Neurology and Sleep Medicine e autore di La soluzione per il sonno: perché il tuo sonno è interrotto e come risolverlo . Il tuo cervello decisionale è come un buon istruttore che ti guida attraverso la classe, avvisandoti di cosa sta succedendo dopo o di quanti burpees farai. Senza quel tipo di guida, il tuo corpo si trattiene, dice, cercando di conservare per prepararsi all'ignoto.

A cosa si riduce tutto: un sonno notturno sano si basa su sane attività diurne per creare l'orologio biologico del tuo corpo, o ritmo circadiano. L'interazione tra sonno e riposo, quando è in programma, aiuta a segnalare al cervello dove si trova all'interno di un ritmo circadiano di 24 ore, afferma il dott. Winter. Alcune attività inviano i segnali giusti e altre possono essere dannose, afferma Donn Dexter, M.D., neurologo presso Mayo Clinic Health System. Ecco la tua guida di 24 ore su cui puoi dormire meglio, a partire da stanotte.

MATTINA

Smettila di snooze.

I nostri più grandi errori di sonno si verificano al mattino, dice il Dr. Winter. Dopo una brutta notte, si è tentati di concedersi un pietà per dormire o prendersi una giornata di malattia. D'altra parte, una risposta irreggimentata all'inizio della giornata aiuta a impostare l'orologio sonno-veglia del cervello. L'eccezione: se ti svegli troppo presto, non cercare di forzare il ritorno a dormire: è più intelligente andare avanti e alzarsi. Ciò riduce la possibilità di sviluppare un caso cronico di insonnia, secondo una ricerca condotta da Penn Medicine.

Fare colazione. Sì, anche se non sei molto affamato.

L'accumulo di calorie per la cena porta a mangiare troppo la sera, quindi a una notte di sonno agitato mentre cerchi di digerire quell'antipasto, la cena, il dessert e la bevanda. Al mattino, assicurati che alcune proteine, come uova, yogurt, carne o latte, siano nel piatto. In generale, le proteine ​​tendono a facilitare la produzione di dopamina, un neurotrasmettitore della veglia, afferma il dott. Winter.

Esci presto.

L'esposizione alla luce del giorno del mattino, preferibilmente combinata con l'esercizio fisico come una passeggiata con il cane o alla fermata dell'autobus, supporta la regolazione dell'orologio interno, poiché il sole sopprime la melatonina. Anche in una giornata nuvolosa, una passeggiata all'aperto di 10-30 minuti fornisce più luce rispetto all'essere in casa con tutte le luci accese. Se riesci a fare un allenamento che fa pompare il cuore, ancora meglio: aumenterà la serotonina che migliora l'umore e la veglia e informa il tuo orologio interno, dice il dottor Winter.

POMERIGGIO

Recupera 10 minuti di inattività.

La nostra temperatura scende naturalmente intorno al pranzo, allineata con i ritmi circadiani, causando sonnolenza. Un breve pisolino durante la pausa pranzo alla stessa ora ogni giorno può riavviare i livelli di energia, ma non è necessario addormentarsi. Riposare non è un pisolino fallito, dice il dottor Winter. L'obiettivo è quello di praticare tecniche di rilassamento che saranno utili in tarda serata. Consenti alla tua mente di vagare e di addormentarsi per circa 10 minuti, quindi torna a quello che stavi facendo, rinfrescato.

Non tracannare caffè.

I nostri corpi producono adenosina, che favorisce la sonnolenza, afferma Reeba Mathew, M.D., un esperto di sonno presso la McGovern Medical School presso UTHealth/UT Physicians a Houston. Come stimolante, la caffeina blocca l'adenosina e inibisce il naturale aumento della sonnolenza del cervello mentre ti muovi verso la notte. Tè alle erbe o l'acqua è migliore nel pomeriggio. Inoltre, se bevi acqua durante il giorno, ne avrai bisogno di meno la sera, aiutandoti a evitare i viaggi in bagno alle 2 del mattino.

Allenati prima che faccia buio.

L'esercizio aumenta la temperatura corporea e i livelli di adrenalina e adrenalina, noti combattenti del sonno. Fare esercizio nel tardo pomeriggio o in prima serata dà il tempo al caldo e agli ormoni di calmarsi. Una temperatura corporea in calo agisce quasi come un segnale che induce il sonno, dice il dottor Mathew.

Fai una breve meditazione.

Diminuire l'ansia e la preoccupazione diurne può aiutarti a sonnecchiare più profondamente durante la notte. Trova da cinque a 10 minuti per usare la tecnica di meditazione body scan, osservando le sensazioni del tuo corpo, muovendoti lentamente dalle dita dei piedi al cuoio capelluto (o viceversa). Sciogli lo stress da solo o usando una meditazione guidata in un'app o su YouTube.

Non provare tutte queste cose in una volta, poiché i grandi cambiamenti nello stile di vita possono sembrare travolgenti. Prova invece a cambiare poche azioni alla volta. Molte persone hanno abitudini di sonno disordinate, dice il dottor Mathew, quindi sei in buona compagnia e non c'è bisogno di rifare il tuo mondo dei sogni durante la notte.

SERA

Spegni le luci in alto.

L'esposizione alla luce blu brillante può ridurre i livelli di melatonina fino al 50%, afferma Satchidananda Panda, Ph.D., professore al Salk Institute e autore di Il codice circadiano . Dopo le 18:00 o giù di lì, passa alle lampade da tavolo e da terra con lampadine dai colori caldi o arancioni. I dispositivi elettronici dovrebbero essere impostati in modalità stasera per riscaldare il colore dello schermo.

Crea un rituale.

Qualsiasi tipo di stimolo è problematico, anche Cacciatori di casa repliche. Sperimenterai lievi aumenti della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca, della sudorazione e della dilatazione della pupilla. Invece, impiega almeno 20 minuti per comporlo. Prova a fare stretching dolcemente, meditare o fare un bagno. Pensalo come un segnalibro alla fine della giornata, dice Payne, dicendo al corpo e al cervello che va bene dormire.

Smetti di mangiare almeno due ore prima di andare a letto.

E mantieni la cena sul lato più leggero. Le funzioni digestive e dei rifiuti del tuo corpo hanno bisogno di riposo e tempo libero e di imparare quando la cucina è chiusa, dice Panda, per evitare gli spuntini di mezzanotte.

Scrivi cosa ti dà fastidio.

Payne dice che senza scaricare gli eventi della giornata, il tuo cervello continua a elaborare situazioni stressanti per tutta la notte. Migliora la compartimentazione scrivendo i problemi e sigillandoli in una busta: risparmia soluzioni per la mattinata. E se sei a letto stressato dal sonno stesso? Di' a te stesso che il riposo in quanto tale è importante, anche se non sei ancora nel mondo dei sogni, oppure alzati e fai qualcosa di tranquillo per 15 minuti. Alcune persone trattano il letto come una fermata dell'autobus, dice il Dr. Winter, e sono ossessionate dal fatto di perdere il autobus del sonno. Adatta le tue aspettative e ricomincia domani.

Come ottimizzare la tua camera da letto

• Temperatura : Imposta il termostato tra 60°F e 67°F.
  
• Suono : La tua camera da letto dovrebbe essere almeno altrettanto silenziosa come biblioteca .
• biancheria da letto : La maggior parte delle persone preferisce un materasso di media rigidità e la biancheria da letto dovrebbe consentirti di dormire comodamente senza sudare.
• Buio : La stanza dovrebbe essere così buia da non riuscire a vedere la mano davanti al viso. Non riesci a raggiungere il picco di opacità? Una maschera per gli occhi dovrebbe fare al caso tuo.
  
• Posizione dell'orologio : Guarda l'orologio lontano da te. Guardare l'orologio ci rende ansiosi e aumenta gli ormoni dello stress, dice il dottor Mathew.

Questa storia è apparsa originariamente nel numero di febbraio 2020 di Prevenzione.

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