Getty Images molte persone rinunciare all'esercizio perché sentono di non avere abbastanza tempo nella loro giorni occupati . Ebbene, e se vi dicessimo che esiste un tipo di allenamento che vi farà sudare in soli 10 minuti? Scopri l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).
Quando senti un'intensità elevata, potresti immaginare i CrossFitter che si arrampicano sulle corde o trasportano catene pesanti in giro per la palestra. E certo, questa potrebbe essere una versione di un allenamento HIIT. Ma HIIT può effettivamente essere molto più gentile e disponibile di quanto molti pensino, il tutto migliorando la tua salute, rallentando il tuo orologio biologico e tonificare il tuo corpo .
Ecco tutto ciò che devi sapere prima di HIIT sul marciapiede:
Che cos'è l'HIIT, o allenamento a intervalli ad alta intensità?
In poche parole, HIIT è un tipo di allenamento che presenta esplosioni veloci e intense di esercizio destinate ad aumentare la frequenza cardiaca . Lavori abbastanza duramente (da qui la parte ad alta intensità) durante queste brevi raffiche (la parte dell'intervallo). Ma ecco il punto: è super accessibile, anche per i principianti, perché quando non stai eseguendo gli esercizi ad alta intensità, stai riprendendo fiato riposando attivamente, forse camminando, allungamento , o fare jogging leggermente.
Gli intervalli sono in genere misurati in un rapporto lavoro-riposo 1:2 (o un rapporto 1:1 per l'HIITer più avanzato). Ad esempio, potresti correre per 30 secondi e poi camminare per 1 minuto, quindi ripetere fino a quando non ti sei allenato per un totale di 10 minuti. E poiché stai mettendo così tanta energia in quegli intervalli ad alta intensità, non è necessario arrancare sul tapis roulant per 45 minuti per iniziare un buon allenamento. Questo è uno dei motivi per cui gli allenamenti HIIT sono brevi, spesso solo da 10 a 20 minuti.
Gli allenamenti HIIT sono un modo efficiente per mettersi in forma e un vero toccasana nelle giornate impegnative. Ma ci sono anche altri vantaggi dell'HIIT da considerare, che vanno ben oltre la perdita di peso.
Benefici dell'HIIT
1. Gli allenamenti HIIT sono flessibili.
Le persone a volte pensano che l'HIIT sia per gli atleti hardcore, ma puoi personalizzare gli intervalli per trovare un buon punto di partenza per te. Più, HIIT può essere fatto ovunque e senza attrezzatura, in modo da poter iniziare effettivamente oggi.
2. HIIT brucia i grassi e migliora la tua resistenza più velocemente di altri tipi di allenamenti.
Un'analisi del 2017 di 18 studi ha rilevato che la formazione HIIT era associata a una maggiore riduzione del Grasso corporeo e un maggiore miglioramento della forma cardiaca e polmonare negli adulti obesi rispetto all'esercizio tradizionale (ad esempio, una corsa di 30 minuti).
3. HIIT riporta indietro l'orologio a livello cellulare.
Uno studio recente pubblicato in European Heart Journal ha scoperto che l'allenamento a intervalli può effettivamente aumentare la lunghezza dei telomeri, i cappucci cromosomici che proteggono il DNA e aiutano a invecchiare in salute. In altre parole, gli allenamenti HIIT potrebbero aiutarti a invecchiare meglio.
4. L'allenamento HIIT accelera il metabolismo.
Non solo è stato scoperto che questo tipo di allenamento aiuta a eliminare il grasso corporeo, ma l'HIIT ti consente di allenarti più duramente di quanto faresti altrimenti, dal momento che stai facendo le parti ad alta intensità a intervalli. Questo aumenta la frequenza cardiaca, quindi bruci più calorie , grassi e carboidrati durante l'allenamento - su di giri il tuo metabolismo . E poiché costruisce muscoli, aumenta anche il tuo riposando metabolismo, il che significa che stai bruciando più calorie anche quando stai rivedendo una stagione di La corona (un affare piuttosto dolce, se me lo chiedi).
Mladen ZivkovicGetty ImagesSuggerimenti per l'allenamento HIIT
Poiché gli allenamenti HIIT sono progettati per essere rapidi ed efficienti, vuoi assicurarti che ogni volta che vai in palestra stai massimizzando i tuoi sforzi. Per ottenere il maggior numero possibile di vantaggi, tieni a mente questi suggerimenti.
1. Spingi te stesso durante i tuoi intervalli di 'lavoro'.
Se stai dando il 50 percento di sforzo quando dovresti dare l'80, allora il tuo allenamento HIIT non sarà lo strumento per bruciare calorie che vuoi che sia. Non aver paura di andare duro durante quegli intervalli di lavoro, non necessariamente 'tutto fuori'. Vuoi mantenere un ritmo impegnativo mantenendo una buona forma. Spingi te stesso. Vedi se riesci a ottenere una ripetizione in più rispetto all'ultimo round. Lascia che l'attesa di quel periodo di riposo ti motivi a fare il meglio che puoi. Puoi farlo perché il sollievo è presto in arrivo.
2. Scegli movimenti di tutto il corpo.
Puoi fare allenamenti HIIT praticamente con qualsiasi esercizio. Tuttavia, se vuoi colpire tutti i gruppi muscolari, prova esercizi per tutto il corpo come burpees, squat, flessioni e jumping jack. Quando sei a tuo agio, cerca esercizi in cui puoi aggiungere pesi come manubri, palle mediche o kettlebell. Ciò contribuirà a migliorare la crescita della massa muscolare magra. Generalmente per l'HIIT, è meglio usare pesi più leggeri poiché questi allenamenti hanno lo scopo di testare la resistenza piuttosto che la forza.
3. Non esagerare.
Punta a circa 2 o 3 sessioni HIIT a settimana e mescola altri tipi di esercizi come l'allenamento di resistenza (pensa a una lunga camminata) o allenamento per la forza (pensa a una sessione di sollevamento pesi) altri giorni della settimana.
Allenamenti HIIT da provare
Allenamento HIIT 1: Charleston
Iniziando nella posizione corretta della tavola (ecco come risolvere i problemi della tua forma), fai un passo avanti tra le mani e forza attraverso quel ginocchio per sollevare l'altra gamba. Ritorna alla plancia; ripetere dall'altra parte.
Tipo professionale: Per rendere questa mossa più impegnativa puoi saltare dal piede piantato mentre sollevi la gamba opposta.
Allenamento HIIT 2: infilare l'ago
Dalla tavola, intreccia una gamba lunga sotto il tuo corpo e toccala con la mano opposta. Ritorna alla plancia; ripetere dall'altra parte.
Allenamento HIIT 3: Pop Jack
Dalla tavola, salta entrambe le gambe in avanti in un ampio squat sumo con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. ( Ecco come fare squat e affondi senza uccidere le ginocchia !) Metti le mani davanti al petto, come se fossi pronto a prendere una palla. Torna alla plancia e ripeti.
Allenamento HIIT 4: Push-up da un lato all'altro
Dalla tavola, porta il braccio e la gamba destra più in fuori di lato, quindi esegui un push-up (se necessario, mettiti in ginocchio). Ritorna alla plancia; ripetere a sinistra.
Allenamento HIIT 5: Spinta
Dalla tavola, salta dentro i piedi, appena dietro le mani. Salta in alto verso il cielo con le braccia tese, poi piegati di nuovo verso il basso. Torna alla plancia e ripeti.
Allenamento HIIT 6: Plank Jack con Tuck
Dalla tavola, fai un salto con le gambe in avanti e poi di nuovo dentro. Quindi, salta i piedi in avanti, piegando le ginocchia verso la pancia. Torna alla plancia e ripeti.
Tipo professionale: Impara il corretto posizionamento del piano qui, prima di iniziare questa mossa.
Allenamento HIIT 7: Superman
Dalla tavola, lascia cadere il tuo corpo sul pavimento. Alza le braccia sopra la testa e sollevale leggermente (o solleva braccia E gambe, se la parte bassa della schiena lo consente). Scendi a terra e metti le mani sotto le spalle per spingere verso l'alto per eseguire il plank. Ripetere.
Allenamento HIIT 8: Tick Tock laterale
Dalla tavola, salta entrambi i piedi fuori dalla tua mano destra. Torna alla plancia. Salta entrambi i piedi fuori dalla mano sinistra. Ripetere.
Allenamento HIIT 9: Inchworm
Dalla tavola, fai entrare le mani fino a quando non toccano quasi i tuoi piedi. Riportali fuori per tornare a plank. Ripetere.
Allenamento HIIT 10: Burpee con le gambe lunghe
Dalla tavola, allunga le mani leggermente più larghe delle spalle e fai un push-up. Salta dentro i piedi. Alzati e fai due affondi (alternando le gambe), quindi salta in alto. Piegati indietro con i piedi all'interno, quindi salta indietro sulla tavola con le braccia larghe. Ripetere.
PI ALLENAMENTI
BracciaOttieni tricipiti più forti qui .
GambeScolpisci la tua metà inferiore ora .
SezioneUna pancia piatta va bene così .
Di ritorno
