Cindy de la cruz Vuoi essere forte, sano e felice e sentirti 10 anni più giovane? Allora è il momento di prendere i pesi. 'L'allenamento della forza non riguarda più l'essere muscolosi o magri', afferma l'allenatore Holly Perkins, fondatore di La nazione della forza delle donne . “È fondamentale per la tua salute quanto le mammografie e le visite mediche annuali e può alleviare quasi tutte le frustrazioni di salute e emotive che le donne devono affrontare oggi. E diventa ancora più critico una volta raggiunti i 50'.
Questo perché le donne perdono fino al 5% del loro tessuto muscolare magro ogni decennio, a partire dai 30 anni, e quel numero aumenta dopo i 65. 'Non posso sottolineare abbastanza quanto sia importante la massa muscolare per la tua vita', afferma Perkins. 'C'è una correlazione diretta tra la tua salute e la quantità di massa muscolare che hai. Più costruisci, più veloce è il tuo metabolismo, più stretto e più solido diventi, e più facile è perdere peso e tenerlo fuori.' Riduce anche il rischio di diabete, ictus, malattie cardiache e riduce le probabilità di cadere o ferirsi.
Naturalmente, per Perkins, che è in missione per far sollevare pesi alle donne, i benefici sono ancora più profondi. 'Qualcosa di magico accade quando raggiungi un oggetto pesante e sei sorpreso dalla tua stessa forza', dice. 'È una sensazione incredibile salire una rampa di scale e sentirsi potenti, o quando scopri che non hai più bisogno dell'aiuto di un uomo per spostare le scatole. È tempo che le donne trovino il loro potere.'
Batti il cinque a quello. Ecco i 10 migliori esercizi di Perkin, insieme alle sue spiegazioni su ciò che li rende così vitali, per aiutarti a diventare forte e scolpito a 50 anni e oltre.
L'ALLENAMENTO
Come farlo: 'Ogni donna dovrebbe fare una routine di allenamento della forza per tutto il corpo, come questa, due giorni alla settimana', afferma Perkins. 'Poi, oltre a questo, puoi aggiungere gli altri componenti del fitness come lo yoga, la danza, la camminata o il nuoto'. (Aggiungi uno di questi 3 nuovi allenamenti di camminata che fanno esplodere il grasso alla tua routine di allenamento.) Puoi completare tutte queste mosse in un allenamento o puoi dividerle se hai poco tempo. La chiave è la coerenza. Cerca di completare 3 serie per ogni mossa e scegli un peso che renda difficile completare la ripetizione finale di ogni serie.
Di cosa avrai bisogno: Mentre la palestra è un ottimo posto per allenarsi con i pesi, puoi fare queste mosse direttamente a casa. Tutto ciò di cui avrai bisogno è una sedia, dei pesi per le mani e un tappetino.
1. Accovacciarsi alla sedia
Cindy de la cruz Come mai: 'Il modo migliore per mantenere e migliorare la densità ossea è attraverso esercizi che coinvolgono l'intera parte inferiore del corpo', afferma Perkins. 'Questa mossa è considerata un esercizio portante, composto e complesso ed è il numero uno per la salute delle ossa. Inoltre, la maggior parte delle cadute e delle fratture ossee legate all'età coinvolgono il bacino. Questa mossa mira specificamente e rafforza i muscoli e le ossa del bacino.' (Qui ci sono altri 4 esercizi di potenziamento della forza che puoi fare con una sedia.)
Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Allunga le braccia in avanti e tienile parallele al pavimento durante il movimento. Piega le ginocchia e raggiungi i fianchi indietro come per sederti completamente sulla sedia. Abbassa i fianchi finché non senti la sedia sotto di te, ma non sederti completamente. Tocca la sedia con il sedere, quindi premi immediatamente sui talloni e rialzati nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Cerca di completare da 10 a 15 ripetizioni.
2. Affondo inverso
Cindy de la cruz Come mai: 'Questa mossa rafforza i modelli di movimento diretto che regolano la camminata, il salire le scale e il passaggio dalla posizione seduta a quella in piedi', afferma Perkins. 'Rinforza tutta la parte inferiore del corpo e ti aiuterà a mantenerti attivo quanto desideri'.
Come: Mettiti vicino a una sedia o a un oggetto robusto da usare per l'equilibrio. Tieni un manubrio da 5-10 libbre nella mano destra e posiziona la mano sinistra sulla sedia. Concentra lo sforzo sulla gamba sinistra e fai un ampio passo indietro con la gamba destra. Usa la forza della gamba sinistra per abbassarti finché il ginocchio destro non tocca quasi il pavimento. Premi sul tallone sinistro per spingere verso l'alto e fai un passo avanti tornando alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Cerca di completare da 10 a 12 ripetizioni su questo lato e poi completa lo stesso sull'altro.
3. Pressa dall'alto da seduti
Cindy de la cruz Come mai: 'Uno dei movimenti più deboli per tutte le donne di tutte le età è quello di spingere verso l'alto', afferma Perkins. 'A causa della ridotta massa muscolare a 50 anni, questo modello di movimento critico è ulteriormente ostacolato. Questa mossa aumenta la massa muscolare magra intorno alle spalle, riducendo il rischio di lesioni al collo, alle spalle e alla parte bassa della schiena quando si preme qualcosa di pesante sopra la testa.' (Prova queste 3 mosse per scolpire spalle forti.)
Come: Inizia seduto con la schiena supportata e manubri da 5 a 8 libbre appoggiati alle spalle. Siediti in posizione eretta e assicurati che i gomiti siano sotto i polsi. Premi verso l'alto in modo che i gomiti siano davanti al corpo e non ai lati. Termina con i manubri direttamente sopra la testa, i palmi in avanti, con i gomiti completamente distesi, ma non bloccati. Rilascia lentamente seguendo lo stesso schema di movimento, finendo nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Obiettivo per 10-12 ripetizioni.
4. Sollevamento del polpaccio in piedi
Cindy de la cruz Come mai: 'Una delle maggiori preoccupazioni con l'avanzare dell'età è il rischio di cadere', afferma Perkins. 'Questa mossa migliora la stabilità e la mobilità dei tuoi piedi e della parte inferiore delle gambe e la capacità di sapere dove si trova il tuo corpo nello spazio. Questo senso è chiamato propriocezione e ti dà il controllo e il potere sul tuo corpo.'
Come: Tieni un manubrio da 5-10 libbre nella mano destra e posiziona la mano sinistra su una sedia o un oggetto robusto per bilanciare. Sposta il peso sul piede sinistro e solleva il piede destro da terra. Stai in piedi con una colonna vertebrale lunga e alta e lascia che il manubrio penda al tuo fianco. Premi sulla pianta del piede sinistro in modo da spostarti verso l'alto sulle dita dei piedi. Tieni il ginocchio sinistro completamente aperto senza bloccarlo. Spingi verso l'alto il più in alto possibile, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Cerca di completare 15 ripetizioni su questa gamba, quindi cambia ed esegui lo stesso sull'altra.
5. Piegato sulla fila
Cindy de la cruz Come mai: 'A causa dell'attrazione gravitazionale, combattiamo costantemente una battaglia per mantenere il nostro corpo in posizione eretta con un buon allineamento', afferma Perkins. 'Questa mossa rafforza tutti i muscoli della schiena migliorando sia la densità ossea della colonna vertebrale che la corretta integrazione della colonna vertebrale. Aiuta anche a combattere la diminuzione delle ossa che si verifica oltre i 50 anni e manterrà la postura eretta.'
Come: Usando manubri da 8 a 15 libbre, mettiti dietro una sedia. Metti i piedi sotto i fianchi e piegati in avanti in modo che la testa possa poggiare comodamente sulla sedia o sulla superficie. Tieni le ginocchia leggermente piegate e il collo rilassato. Inizia con i palmi rivolti l'uno verso l'altro direttamente sotto le spalle. Piega i gomiti e tira i manubri verso di te finché i palmi delle mani non sono vicini alle costole. Disegna le scapole insieme in alto. Metti in pausa per due secondi, quindi rilascia lentamente nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Obiettivo per 12-15 ripetizioni.
6. Superuomo
Cindy de la cruz Come mai: 'Questa mossa è uno degli esercizi di rafforzamento numero uno che i fisioterapisti usano per la salute della schiena', afferma Perkins. 'Rafforza i muscoli della 'catena posteriore' che guidano quasi ogni movimento che fai, inclusi i muscoli del core, dei glutei, della schiena e delle spalle tutto in una volta, mentre aiuta ad aprire i fianchi e le spalle.' (Prova queste 12 posizioni yoga per l'apertura dell'anca per ancora più forza e flessibilità.)
Come: Inizia con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Contrai i muscoli del core e stabilizza il bacino e le spalle. Sposta l'equilibrio sul ginocchio sinistro e sulla mano destra. In un movimento, allunga la gamba destra dietro di te e il braccio sinistro davanti a te. Estendi entrambi il più possibile e tieni premuto per 2 secondi. Rilasciare lentamente entrambi nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Cambia immediatamente lato ed esegui lo stesso con la gamba sinistra e il braccio destro. Continua alternando i lati per un totale di 20 ripetizioni.
7. Petto Fly
Cindy de la cruz Come mai: 'I muscoli pettorali (pettorali) di tutte le donne sono particolarmente deboli e sottosviluppati', afferma Perkins. 'Aumentando la massa in questo gruppo muscolare stai aggiungendo una percentuale sostanziale di massa magra alla tua salute generale. Inoltre, i muscoli del torace sono responsabili del supporto del tessuto mammario. Questa mossa porterà un po' più di sollievo al tuo petto.'
Come: Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi piatti. Tieni i manubri da 5-8 libbre direttamente sul petto con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Spingi le spalle lontano dalle orecchie e verso il basso verso i fianchi per stabilizzare il core. Con una leggera piegatura dei gomiti, apri le braccia ai lati finché la parte superiore delle braccia non tocca il pavimento. Non rilasciare completamente la tensione nelle braccia e non permettere ai polsi di toccare il pavimento. Contrai i muscoli del petto per riportare i manubri nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Cerca di completare da 12 a 15 ripetizioni.
8. Pullover con manubri
Cindy de la cruz Come mai: 'Questa mossa migliora la tua capacità di tirare oggetti pesanti in modo più sicuro e semplice', afferma Perkins. 'Inoltre, quasi tutte le mie donne ultracinquantenni si lamentano prima dei tessuti molli che si trovano nella parte posteriore delle loro braccia. Questa mossa mira direttamente ai muscoli tricipiti per portare più muscoli e più tensione in quest'area.'
Come: Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un manubrio da 10 a 15 libbre per un'estremità in modo che l'altra estremità sia sul pavimento quando estendi le braccia sopra la testa. Inizia con il tuo nucleo impegnato e tira le spalle verso il basso lontano dalle orecchie e verso i fianchi. Da lì, solleva il manubrio da terra, tenendo le braccia lunghe e fai un grande arco sul tuo corpo finché il manubrio non è sopra il tuo petto. Abbassa lentamente il manubrio sul pavimento facendo lo stesso arco. Questa è una ripetizione. Senza rilasciare completamente il manubrio sul pavimento, sollevalo di nuovo immediatamente e completa da 12 a 15 ripetizioni.
9. Curl del martello del bicipite
Cindy de la cruz Come mai: 'I muscoli della parte superiore delle braccia sono molto piccoli dal punto di vista del volume. A causa della perdita muscolare che si è verificata dai 30 anni (sarcopenia), questi muscoli sono atrofizzati', afferma Perkins. 'È fondamentale mantenere forti i muscoli bicipiti in modo da poter trasportare oggetti in modo sicuro e semplice. Farà anche sembrare le tue braccia grandiose.' ( Per ulteriori movimenti per braccia scolpite, prova questo allenamento a casa .)
Come: Stai in piedi con i piedi sotto i fianchi e tieni i manubri da 8 a 10 libbre ai lati con i palmi rivolti verso l'interno. Stai in piedi con una colonna vertebrale lunga e alta. Piega i gomiti e porta i manubri verso l'alto verso il petto, tenendo i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tira i manubri verso l'alto finché non toccano la parte anteriore delle spalle. Fermati qui per 2 secondi e contrai i muscoli nella parte superiore delle braccia. Abbassa lentamente la schiena fino alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Cerca di completare da 10 a 15 ripetizioni.
10. Ab di base
Cindy de la cruz Come mai: 'Per le donne sopra i 50 anni, c'è una propensione a sviluppare una pancia distesa', afferma Perkins. 'Questo movimento è fantastico per portare i muscoli addominali verso l'interno verso la colonna vertebrale, rendendo i muscoli addominali più forti e più stretti.'
Come: Sdraiati sulla schiena con i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate in modo che ci sia un angolo di 90 gradi dietro le ginocchia. Metti le mani sulle cosce con la parte superiore del corpo rilassata. Espirando, ruota lentamente il mento verso il petto e solleva finché le spalle non si sollevano dal pavimento. Le tue mani scivoleranno verso l'alto verso le ginocchia. Continua a sollevare fino a quando le spalle non sono completamente sollevate dal pavimento o le punte delle dita raggiungono le ginocchia. Fai una pausa in alto per 2 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Obiettivo per 20-30 ripetizioni.
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