Tyler Joe Lavori le braccia ogni giorno senza nemmeno pensarci: per prendere i nostri figli, portare la spesa o mettere una valigia pesante sul ripiano più alto dell'armadio perché il viaggio aereo sembra una fantasia lontana in questo momento.
Eppure, quando si tratta di allenarsi, la parte superiore del corpo è uno spazio sensibile per molte donne. Una ragione? Esercizi per la parte superiore del corpo , come push-up e pull-up, può essere impegnativo e quindi scoraggiante senza le giuste modifiche e mentalità. Inoltre, i miti del sollevamento pesi perpetuano l'idea che il lavoro della parte superiore del corpo farà sembrare le donne 'troppo ingombranti' (qualunque cosa significhi).
Ecco la cosa: guadagnare una grande quantità di massa muscolare richiede molto allenamento e nutrizione specifici. Non è che inizierai a sollevare pesi e all'improvviso ti sveglierai con l'aspetto di Dwayne Johnson . (PS: per qualsiasi donna che vuole aumentare di massa, sei bellissima e dovresti provarci!) Quindi, mentre gli allenamenti per la parte superiore del corpo possono essere difficili, è fondamentale per le donne incorporare esercizi per le braccia nella loro routine, afferma Maillard Howell, proprietario e operatore di Dean Crossfit a Brooklyn.
'Non puoi lavorare metà della macchina o metà del corpo', dice Howell. 'Tutto agisce come un'unità. Tutto funziona in coesione. Ad esempio, se vuoi portare qualcosa dalla tua auto, ti servirà le spalle , braccio, e forza di base .'
Detto questo, non andrai da nessuna parte solo facendo un sacco di curl per i bicipiti. 'Quel movimento di curling è molto, molto non pratico', dice Howell, il che significa che usiamo raramente quel movimento nella nostra vita quotidiana. Invece, Howell dice che concentrarsi maggiormente su tricipiti, spalle, core e parte superiore della schiena ti darà risultati migliori e più veloci. Altre buone notizie: puoi indirizzare tutte queste aree in un breve allenamento per le braccia a casa.
Quindi, per farti andare avanti, abbiamo creato un circuito diurno per le braccia che tonifica e rafforza l'intera parte superiore del corpo. Se hai 20 minuti, prendi i manubri e mettiti al lavoro!
Attrezzatura : 2 manubri di peso medio-leggero; 1 banda di resistenza lunga
Tempo: 20-30 minuti
Ripetizioni e serie: Un set completa ogni esercizio fino a quando non raggiungi la fine del circuito. Esegui 2-3 serie con 1-2 minuti di riposo tra le serie.
Pressa a terra con manubri
Lavori : pettorali, tricipiti, muscoli anteriori della spalla
Come farlo : Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Afferra i manubri e posiziona i gomiti in modo che siano leggermente piegati sotto il petto. Quindi premi i manubri sul petto e portali verso il basso. Ripeti per 10-15 ripetizioni.
Modifiche : Se sdraiarsi sulla schiena è un problema, salta questi e scorri verso il basso per provare i pushup negativi .
Frantumatori di teschi a ponte
Lavori : tricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia
Come farlo : Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Prendi un manubrio in ogni mano, piega i gomiti e porta i pesi sopra la testa. Appoggiali sul pavimento per ora. Mentre spingi i talloni a terra, stringi i glutei e solleva i fianchi in aria. Mantieni questa posizione durante i sollevamenti. Ora blocca i gomiti per sollevare i manubri dal pavimento. Una volta che i gomiti sono dritti, puoi riportare i pesi a terra. Continua a farlo per 10-15 ripetizioni.
Modifiche : Se tenere il ponte è troppo impegnativo, spezza il movimento. Prova a fare i frantoi di teschi da soli, senza sollevare i fianchi. Quindi fai una serie di sollevamenti dell'anca dal pavimento, senza fare i frantuma cranici.
Negativi push-up a rilascio manuale
Lavori : pettorali, tricipiti, muscoli delle spalle
Come farlo : Dalla posizione della plancia, abbassati a terra il più lentamente possibile. Mentre ti abbassi, assicurati che i gomiti si pieghino all'indietro e rimangano vicini al busto. Quando il petto è a terra, prendi le mani, quindi premile nuovamente a terra per tornare a plank.
Modifiche : Quando fai questo movimento per la prima volta, potresti scoprire che c'è un punto della discesa in cui non ti senti forte; potresti perdere il controllo che avevi al vertice. Nessun problema! Appena prima che diventi super tremolante, tieni premuto per due secondi. Quindi porta il petto a terra (non c'è bisogno di andare piano a quel punto). Se non ti è possibile iniziare in una posizione di plank, prova invece questi push-up con le ginocchia a terra.
Roll up con fascia a strappo
Lavori : addominali, fianchi, parte superiore della schiena, spalle
Come farlo : Afferra la fascia di resistenza (resistenza da leggera a media) e sdraiati sulla schiena con le gambe dritte davanti a te. Tieni ciascuna estremità della fascia con entrambe le mani e le braccia dritte davanti a te. Mentre ti siedi, tieni i gomiti bloccati e allontana la fascia finché non arriva a toccare il petto. Riporta le braccia in posizione neutra mentre ti abbassi. Ripeti per 10-15 ripetizioni.
Modifiche : I normali pull-apart della fascia possono essere eseguiti in posizione eretta se i sit up non sono nella tua timoneria. Certo, puoi fare altro ab lavoro è più adatto a te quando hai finito!
Manubrio piegato sulle file
Lavori : bicipiti, dorsali (situati sul lato della schiena), muscoli della parte superiore e inferiore della schiena
Come farlo : Da una posizione eretta, prendi due manubri e piega leggermente le ginocchia. Con la schiena piatta, piegati in avanti finché il busto non si trova a un angolo di circa 45 gradi dal pavimento. Tira indietro le spalle e unisci le scapole. Tieni i manubri paralleli tra loro e tirali verso il petto, quindi abbassati. Ripeti per 10-15 ripetizioni.
Modifiche : Per sollecitare meno la parte bassa della schiena, puoi posizionare una sedia o un tavolo davanti, appoggiare un manubrio e appoggiare la mano libera sul supporto davanti a te. Ciò significa che sarai in grado di eseguire questo movimento solo con un braccio alla volta (che ha anche i suoi vantaggi). Assicurati solo di eseguire la stessa quantità di ripetizioni su ciascun lato.
Alzate laterali con manubri
Lavori : deltoidi (muscoli delle spalle)
Come farlo : Stai in piedi con i manubri lungo i fianchi. Tieni le braccia dritte e poi solleva i manubri verso l'alto e lontano dal corpo fino a formare una 't'. Fermati un momento in alto, quindi, con un ritmo più lento, abbassa i manubri di nuovo lungo i fianchi. Ripeti per 10-15 ripetizioni.
Modifiche : Piegare i gomiti di 90 gradi dall'inizio alla fine. Questo toglie un po' di carico dalle spalle.
Riccioli a martello
Lavori : bicipiti, avambracci
Come farlo : Alzati in piedi con i manubri al tuo fianco. Assicurati che i palmi delle mani siano paralleli tra loro. Arriccia i manubri verso il petto e poi, con il controllo, abbassa i manubri verso il basso. Continua per 10-15 ripetizioni.
Modifiche : Se hai difficoltà a mantenere la forma durante il movimento, i curl alternati a martello sono fantastici. Ciò significa semplicemente arricciare un braccio alla volta. Vedi se questo crea più stabilità per te!
Contraccolpi tricipiti
Lavori : tricipiti, bicipiti, avambracci, muscoli lombari
Come farlo : Prendi i tuoi manubri e tienili ai tuoi lati. Piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti di 45 gradi. Mantieni la schiena piatta. Arriccia i manubri verso il petto, quindi blocca i gomiti mentre scalci i pesi dietro di te. Ritorna e ripeti per 10-15 ripetizioni.
Modifiche : Per ridurre la pressione sulla schiena, puoi eseguire i contraccolpi per tricipiti a braccio singolo con supporto: prendi una sedia o un tavolo e posiziona la mano vuota sul sostegno mentre esegui l'esercizio con il braccio opposto. Esegui la stessa quantità di ripetizioni su ciascun lato.
Pugni con manubri
Lavori : tricipiti, dorsali, spalle
Come farlo : Afferra i manubri leggeri. Stai in piedi con un piede davanti all'altro e le ginocchia leggermente piegate. Porta i pesi proprio sopra il petto. Tira fuori un braccio. Riportarlo. Colpisci l'altro. Riportarlo. Mantieni il core stretto ed espira a ogni pugno. Scegli un intervallo di tempo per questo. Il nostro suggerimento: mira a colpire per 30-60 secondi.
Modifiche : Prova pesi più leggeri o accorcia gli intervalli. In alcuni casi, potresti dover tenere i gomiti piegati per togliere più peso dalle spalle, ma questa dovrebbe essere la tua ultima risorsa.
Mantenimento dell'orso a gamba dritta
Lavori : tricipiti, addominali, spalle e muscoli della parte superiore della schiena
Come farlo : Inizia in una posizione da tavolo con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani direttamente sotto le spalle. Alza i fianchi in aria mentre raddrizzi le gambe nel miglior modo possibile. Porta la testa tra i gomiti e guarda le ginocchia. Spingi le spalle e le mani lontano dal pavimento. Se hai forza e mobilità, mettiti in punta di piedi e appoggia di più il peso sulle mani (questo crea più tensione negli addominali). Tieni premuto per 20-60 secondi.
Modifiche : Questo movimento può essere molto sui polsi, quindi sposta il peso in avanti solo se la tua mobilità lo consente. Puoi anche provare la presa dell'orso a ginocchio piegato: inizia dal piano del tavolo e poi solleva le ginocchia a pochi centimetri dal pavimento. Tieni la schiena piatta e tienila.
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