Questo articolo è stato esaminato dal punto di vista medico da Elizabeth Barchi, MD, specialista in medicina dello sport e membro del Prevention Medical Review Board, il 17 giugno 2019.
Le spalle sono l'articolazione più flessibile di tutto il corpo, ma il dolore alla spalla colpisce quasi dal 18 al 26% degli adulti americani - e non c'è una ragione per questo. 'Il dolore alla spalla può essere causato da una miriade di fattori', afferma Wars Liles , uno dei formatori fondatori di SPECCHIO , uno specchio a figura intera che trasmette in streaming oltre 50 allenamenti dal vivo ogni settimana e ha una vasta libreria di allenamenti su richiesta. 'Se i tuoi allenamenti sono molto intensivi per le spalle con poco recupero o lavoro di mobilità per compensare l'uso eccessivo, può portare a usura. Può anche essere causato da una routine che li usa molto, come portare le cose.'
Inoltre, se svolgi un lavoro d'ufficio che ti fa costantemente curvare sul computer, potresti sviluppare dolore alla spalla a causa della mancanza di libertà di movimento durante il giorno. Il dolore alla spalla contribuisce a una cattiva postura, dolore al collo e persino difficoltà di respirazione.
Puoi ridurre il dolore alla spalla rafforzando il tuo intero Torace e fare allungamenti che aiutano a sciogliere i muscoli tesi e migliorare la tua libertà di movimento. 'Le tue spalle hanno lo scopo di supportare i tuoi gruppi muscolari più grandi, non dovrebbero sostenere la maggior parte del carico', dice Liles. 'Quindi, quando il petto, il core, le braccia e la schiena sono forti, lavorano tutti all'unisono per completare un movimento o un'attività in modo sicuro ed efficace'. La forma corretta è fondamentale. 'Se stai facendo una pressione pesante della spalla senza un adeguato impegno addominale, non solo corri il rischio di farti male alla spalla ma anche al tuo parte bassa della schiena e anche la salute della colonna vertebrale sono a rischio', aggiunge.
Per aiutarti a rimettere in forma le tue spalle e ridurre il dolore, completa questo allenamento per le spalle progettato da Liles. 'Se ti stai allenando per la forza e l'ipertrofia (aumento delle dimensioni), fai da sei a 12 ripetizioni, ma se ti stai allenando per la resistenza muscolare, abbassa i pesi o semplicemente usa il tuo peso corporeo con ripetizioni più alte', dice Liles. 'Tieni presente che più pesanti sono i pesi, più i tuoi muscoli diventano efficienti nell'utilizzare le calorie e nel migliorare il metabolismo.' Come sempre, consulta il tuo medico se avverti dolore alla spalla per ottenere consigli sugli esercizi.
Tempo: da 30 a 40 minuti
rappresentanti: Da 6 a 12 ripetizioni per esercizio da 3 a 5 round
Attrezzatura: 1 set di manubri di peso medio e un tappetino da yoga
Abbigliamento: ALO Yoga Unity Pantaloncini 2-in-1 in Hunter/Dary Grey Marl , ALO Yoga Amplify Canotta muscolare senza cuciture in Hunter Heather , e Techloom Breeze, scarpe da ginnastica stringate in maglia da uomo di APL
Anche se questa classica posa yoga potrebbe sembrare semplice, in realtà è uno dei migliori apri spalla e aiuta anche ad allungare la colonna vertebrale e porta più consapevolezza al tuo nucleo.
Come fare la posa del bambino: Su un tappetino da yoga, raggiungi la posizione da tavolo con le mani alla distanza delle spalle. Unisci i due alluci e separa le ginocchia alla distanza dei fianchi. Premi i fianchi sui talloni e raddrizza le braccia, portando i palmi delle mani verso la parte superiore del tappetino. Sentiti libero di usare un blocco yoga sotto ogni mano per aiutarti ad approfondire l'allungamento. Mantieni la posizione per almeno tre respiri.
Lavorerai la schiena, il sedere e addominali bassi tanto quanto le spalle in questo esercizio a corpo libero.
Come fare i nuotatori: Sdraiati a faccia in giù su un tappetino da yoga con le braccia in alto davanti a te e le gambe dietro di te. Coinvolgendo spalle, schiena, glutei e core, solleva il braccio destro e la gamba sinistra dal tappetino. Abbassali di nuovo sul tappetino e poi alterna mani e gambe opposte. Ricorda di tenere il collo e la colonna vertebrale lunghi, così come le spalle abbassate per evitare di esercitare pressione sul collo.
L'ala scapolare avviene quando c'è funzione limitata della parte superiore del corpo , che può impedire di sollevare, tirare e spingere oggetti pesanti. Ma le flessioni scapolari possono aiutare a volare rafforzando la schiena e le spalle.
Come eseguire le flessioni scapolari: Entra in posizione di plank alto con le spalle direttamente sopra i polsi. Immaginando che ci sia una palla tra le scapole, pizzica le scapole insieme come se stessi tenendo la palla sulla schiena. Quindi, abbassa il corpo verso il tappetino finché le braccia non formano un angolo di 45 gradi.
I tuoi obliqui, ovvero le tue maniglie dell'amore, riceveranno la stessa attenzione in questo esercizio di apertura delle spalle. La chiave per inchiodare questo esercizio è mantenere i fianchi quadrati e in linea retta mentre ruoti il busto.
Come fare i plank laterali: Sdraiati sul lato destro su un tappetino da yoga. Impila la gamba sinistra sopra la destra e solleva il corpo dal tappetino premendo l'avambraccio destro nel tappetino. Allunga la mano sinistra verso il soffitto, raddrizzando il braccio. Tenendo le gambe e i piedi impilati e, stringendo l'interno delle cosce, infilare il braccio sinistro sotto il busto e poi riportarlo al soffitto. Questo è un rappresentante. Ripeti dall'altra parte.
Un altro esempio di come coinvolgere il tuo core aiuta a rafforzare la parte superiore del corpo, questa camminata sul luccio ti costringe a reclutare addominali, spalle e gambe per evitare che il tuo corpo si afflosci ai lati e mantenere una linea retta.
Come fare le passeggiate sulla tavola del luccio: Entra in una tavola con l'avambraccio destro impilato davanti all'avambraccio sinistro. Senza muovere i fianchi da un lato all'altro, porta l'avambraccio destro sotto il sinistro e poi l'avambraccio sinistro sotto il destro finché non spingi il sedere verso il soffitto il più in alto possibile. Quindi, riporta gli avambracci verso la parte superiore del tappetino, tornando alla posizione di partenza.
Pensa a questo esercizio come a una progressione della posa del bambino, in cui tieni le ginocchia sollevate da terra. Ti aiuterà a coinvolgere il tuo core per mantenere i fianchi stabili mentre li premi sui talloni.
Come fare una bestia carica: Su un tappetino da yoga, assumi una posizione di plank alto con le spalle direttamente sopra i polsi. Premi i fianchi sui talloni mantenendo le ginocchia sollevate da terra di qualche centimetro. Pensa di allontanare la testa dalle mani per approfondire l'allungamento. Quindi, riporta le braccia e le gambe sul plank. Questo è un rappresentante.
Questo esercizio aiuta a migliorare la gamma di movimento delle spalle e prepara le articolazioni per sollevare generi alimentari pesanti e aprire le porte. Fa anche un ottimo allungamento dinamico prima di un allenamento e durante il giorno per allentare la tensione muscolare.
Come fare i cerchi per le spalle: Alza le spalle sopra la testa, alla distanza delle spalle, con le dita rivolte verso il soffitto. Oscilla le braccia in avanti e poi ruotale di nuovo lungo i fianchi. Questo è un rappresentante.
L'uso di una presa supina (sottomano) consente di mirare ai muscoli del braccio, compresi i bicipiti.
Come eseguire le retrazioni della spalla sottomano: Tieni un manubrio in ogni mano vicino insieme con i palmi rivolti verso l'alto e le braccia piegate a un angolo di 90 gradi. Stringendo le scapole insieme, porta le braccia lungo i fianchi finché gli avambracci non sono paralleli al pavimento, mantenendo le braccia piegate a 90 gradi. Quindi, riporta le braccia nella posizione di partenza. Questo è un rappresentante.
Conosciuto anche come automobilisti, l'esercizio del volante rafforza i muscoli della spalla anteriore migliorando la gamma di movimento per alleviare la tensione.
Come fare i volanti: Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi e tieni un manubrio con entrambe le mani, i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia distese di fronte a te. Ruota il manubrio da un lato e poi, come un volante, ruotalo dall'altro lato. Continua questo movimento finché non hai completato da sei a 12 ripetizioni.
Questo esercizio di sollevamento delle spalle si rivolge ai deltoidi anteriori e laterali in un unico movimento fluido. Ricorda di tenere le braccia il più dritte possibile per tutto il tempo.
Come eseguire i sollevamenti delle spalle dalla parte anteriore a quella laterale: Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca. Tieni un paio di manubri in ogni mano con i palmi rivolti verso il basso. Mantenendo fermo il busto, solleva i manubri direttamente davanti al petto con le braccia dritte. Quindi, mentre abbassi i manubri, sollevali lungo i fianchi finché non sono paralleli al pavimento, piegando leggermente i gomiti. Riportali nella posizione di partenza e ripeti.
Questo tratto è perfetto per sciogliere le spalle strette ed è particolarmente bello dopo essere curvo sulla scrivania tutto il giorno. Evita di alzare le braccia troppo in alto sul muro per ridurre il rischio di urto della spalla .
Come fare un allungamento a muro in piedi: Mettiti a circa due piedi di fronte a un muro con i piedi distanti l'anca. Metti le mani sul muro di fronte a te e poi abbassa il petto sul pavimento e manda indietro il sedere, facendo perno sui fianchi. Mantieni la posizione per almeno tre respiri per approfondire l'allungamento e poi torna alla posizione di partenza.