Tyler Joe La maggior parte di noi vorrebbe avere un nucleo forte. La domanda è come? Sembra così sfuggente, quando tenere una tavola per un minuto sembra impossibile e fare crunch regolari ogni giorno diventa vecchio.
Bene, molte persone pensano che l'allenamento mirato per gli addominali sia così difficile perché non hanno sviluppato la forza adeguata nel loro nucleo, dice Adam Rosante , personal trainer certificato e autore di Il corpo di 30 secondi . E quando lavori per far emergere un gruppo muscolare debole, ti sembrerà una lotta.
...cioè, all'inizio. E ne vale la pena per rimanere in gioco. Il ruolo del nucleo è quello di mantenere la colonna vertebrale al sicuro e stabilizzata mentre le estremità sono in movimento, afferma Michele Olson, Ph.D. , professore di scienze dello sport all'Huntingdon College di Montgomery, AL. Più è forte, più sicura è la tua colonna vertebrale e meglio sarai attrezzato per tutti i tipi di esercizi, da tonificare le braccia a rinforzare i glutei .
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La chiave per un nucleo forte è tutta una questione di variazione. Dopo aver aggiunto una o più mosse diverse, tu veramente inizia a sfidare i tuoi addominali, dice Olson. Per iniziare, abbiamo selezionato i 10 migliori allenamenti per addominali che puoi fare da casa o in giardino, da principiante a intermedio e avanzato. Scegline cinque alla volta per costruire il tuo circuito e pianifica un giorno centrale 2-3 volte a settimana. Se sei nuovo nel rafforzamento del core, inizia con le mosse per principianti o versioni modificate delle mosse avanzate. Una volta che hai imparato, sfida te stesso con più ripetizioni o prova le mosse più avanzate. Divertiti!
Attrezzatura: tappetino da yoga, kettlebell (opzionale)
Tempo: 5-15 minuti
Ripetizioni e serie: Cerca di fare 10-15 ripetizioni lente e controllate per serie e 2-3 serie per esercizio. Per le prese statiche, rimani in posa da 20 secondi a 1 minuto.
Livello : Principiante
Come farlo : Siediti sul tappetino con le gambe dritte davanti a te. Metti le mani dietro di te, le punte delle dita rivolte in avanti. Quindi, stringi il sedere mentre sollevi i fianchi verso il cielo. Tieni i gomiti dritti e senti l'ustione nei tricipiti. Mantieni il collo in una posizione neutra e tieni premuto per il tempo desiderato.
Modifiche : Il piano del tavolo Reverse è un'ottima alternativa alla tavola inversa. Tutto quello che devi fare è piegare entrambe le ginocchia e tenere i piedi appoggiati sul pavimento. In questo modo, mantieni meno del tuo peso corporeo.
Livello: Principiante
Come farlo : Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi per supporto. Porta le ginocchia verso il petto mentre spingi l'ombelico verso terra e tieni la parte bassa della schiena incollata al pavimento. Cerca di mantenere il più possibile questo impegno di base mentre scalci i piedi davanti a te. Non permettere alla parte bassa della schiena di inarcarsi dal pavimento. Se la tua schiena si inarca molto, non scalciare così lontano o prova la modifica di seguito. Ripeti, ripeti, ripeti finché non finisci le ripetizioni.
Modifica : Prova il crunch inverso. Porta le ginocchia verso il petto e invece di calciare i piedi dritti in avanti, tieni le ginocchia piegate e abbassa i talloni a terra. Quindi riporta le ginocchia al petto e continua.
Livello : Intermedio
Come farlo: Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia con i piedi appoggiati a terra. Inspira mentre sostieni il core, espira mentre ti siedi e porta il gomito sinistro al ginocchio destro. Con il controllo, abbassati di nuovo a terra e ripeti dall'altro lato. Continua fino al termine delle ripetizioni.
Modifica : Se hai difficoltà a stare seduto fino in fondo, ti consigliamo di lavorare prima sui negativi. In questo movimento, afferra i muscoli posteriori della coscia (la parte posteriore delle gambe) e usa le braccia per aiutarti a sederti. Quindi allenta la presa e abbassati il più lentamente possibile. I sit up negativi non includono la torsione (che rafforza i muscoli obliqui), ma ti aiuteranno a ottenere tutte le variazioni di sit up.
Livello : Intermedio
Come farlo: Inizia in una posizione di plank con le mani direttamente sotto le spalle. Mantieni la schiena piatta. Prendi la mano destra e il piede sinistro e portali a toccare sotto di te. Cambia e alterna i lati fino a quando non hai completato il tuo set.
Modifica : Ci sono due modifiche su cui puoi lavorare per padroneggiare questo movimento. Puoi migliorare la tua forza, stabilità e resistenza tenendo una tavola regolare. E per lavorare su coordinazione e mobilità, puoi provare alpinisti lenti e controllati. Con gli alpinisti, inizi in una tavola, quindi prendi la gamba destra e portala il più lontano possibile in avanti fino al gomito destro. Quindi ripeti sul lato sinistro e continua ad alternare come tale.
Livello : Intermedio
Come farlo : Questa è un'ottima mossa da abbinare a qualsiasi allenamento cardio a corpo libero. Inizia in una posizione di plank con i piedi uniti, quindi salta le ginocchia il più avanti possibile a destra, atterrando fuori dal gomito destro. Torna in posizione neutrale, quindi salta sul lato sinistro. Ripetere.
Modifica : Se non riesci a portare le ginocchia fino alle braccia, non preoccuparti. Trova la gamma di movimento che fa per te (cioè non saltare così lontano) e sappi che stai ancora ottenendo un buon lavoro!
Livello : Intermedio
Come farlo : Sdraiati sulla schiena e allarga le braccia sopra la testa e le gambe larghe come se fossi una stella marina. Inspira per prepararti, quindi espira mentre ti siedi, porta i talloni al sedere mentre ti afferri gli stinchi. Abbassati, quindi continua per tutte le ripetizioni che desideri.
Modifica : Prova un 'v-sit' modificato. Inizia sulla schiena, ma questa volta solleva le ginocchia con i piedi appoggiati sul pavimento. Le tue braccia saranno lungo i fianchi. Quando ti siedi, porta le ginocchia verso il petto. Raggiungi le dita dei piedi. Quindi abbassati lentamente fino all'inizio.
Livello : Intermedio
Come farlo : Siediti in posizione eretta con la schiena dritta. Piega le ginocchia a 90 gradi e inizia con i piedi appoggiati a terra. Porta le braccia davanti a te con i palmi rivolti verso l'alto. Quindi solleva i piedi da terra mentre ti reclini. Solleva gli stinchi finché non sono paralleli al suolo e mantieni la posizione per il tempo prescelto. Se vuoi davvero metterti alla prova, raddrizza quelle ginocchia.
Modifica : Invece di sollevare completamente i piedi in aria, solleva i talloni da terra e lascia che le dita dei piedi ti diano un po' di sostegno. Assicurati di mantenere una forma a 'V' stretta tra le cosce e il busto.
Livello : Avanzate
Come farlo : Sdraiati sulla schiena con le braccia sopra la testa e le gambe dritte davanti a te. Succhia l'ombelico verso l'interno mentre incolli la parte bassa della schiena al tappetino. Solleva le gambe di un piede da terra, quindi siediti fino a quando il tuo corpo forma un angolo di circa 135 gradi. Mantieni la posizione per un secondo, quindi con il maggior controllo possibile abbassati lentamente (mantenendo le gambe sollevate), vertebre per vertebre, finché il busto non tocca il pavimento. Riattiva il nucleo e ripeti.
Modifica : Il primo passo per perfezionare questa mossa è diventare forti nelle normali prese hollow body. Per questo movimento, inizi allo stesso modo con le mani sopra la testa e le gambe davanti. Sostieni il tuo nucleo, quindi solleva le spalle di qualche centimetro da terra. Alza le gambe. Questa volta, tieni la parte bassa della schiena incollata al pavimento e mantieni questa posizione. Per rendere questo più facile, puoi portare un ginocchio verso il petto.
Livello : Avanzate
Come farlo : Sdraiati sul lato destro con i piedi impilati uno sopra l'altro. Quindi spingiti verso l'alto in modo da essere sostenuto dal braccio destro. Assicurati che il polso destro sia direttamente sotto la spalla destra. Tieni i fianchi, le spalle e le caviglie in una linea diagonale uniforme. Quando trovi il tuo equilibrio, lancia il braccio e la gamba sinistra verso il cielo. Tieni premuto per il tempo prescelto, quindi passa all'altro lato.
Modifica : Prendi confidenza con la plancia laterale standard prima di provare la versione a stella. In quel movimento, ti astieni dal sollevare il braccio e la gamba superiori in aria. Se la tavola laterale standard è troppo impegnativa, usa la gamba superiore per un supporto aggiuntivo. Porta quel piede dietro di te e appoggialo a terra. Pensa a te stesso come a un treppiede.
Livello : Avanzate
Come farlo : Per questo, potresti voler prendere un kettlebell o manubrio , ma questo può essere fatto senza un peso. Sdraiati sulla schiena e solleva il ginocchio destro con il piede destro appoggiato a terra. La tua gamba sinistra sarà dritta sul pavimento. Posiziona il peso fuori dalla spalla destra e afferralo. Con il braccio destro, premi il peso sopra la testa e appoggia la mano sinistra a terra per supporto. Arrotola sul gomito sinistro, quindi sulla mano mentre ti siedi. Guida la tua guarigione destra sul tappetino, quindi solleva i fianchi in aria. Riporta la gamba sinistra in un affondo. In piedi. Quindi invertire questi passaggi per tornare a terra.
Suggerimenti per professionisti: Tieni d'occhio il tuo peso per tutto il tempo che ti muovi attraverso questo esercizio e vai lento e controllato. E infine, dimezza le ripetizioni per questo perché è opera . Ad esempio, se normalmente miri a 12 ripetizioni per i movimenti addominali tradizionali, esegui 3 ripetizioni per lato (per un totale di 6).
Modifiche : Se sei nuovo in questo movimento, padroneggia ogni passo con il tuo peso corporeo. Può essere un po' complicato capire dove vanno le gambe e le braccia quando fai questo movimento, quindi va bene farlo a mani vuote per un po'. Inoltre, ogni volta che ti alzi da terra con controllo e intenzione, stai lavorando sul tuo core, quindi trarrai beneficio anche se non hai l'attrezzatura a portata di mano.
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