Se vuoi nix mal di schiena lombare o sono morti impostati su perdere il grasso della pancia , rafforzare il tuo core è un ottimo punto di partenza. Essendo un importante gruppo muscolare, il tuo core è il comando centrale per la forza, ti aiuta a muovere la parte inferiore e Torace più efficacemente, e riduce il rischio di lesioni. Molte persone non si rendono conto che il core è più che solo i muscoli addominali. Include anche la parte bassa della schiena e i fianchi.
Quali sono i muscoli che compongono il tuo core?
'Quando il tuo core è forte, puoi concentrarti sul miglioramento della gamma di movimento dei fianchi e della parte superiore della schiena', afferma Betina Gozo , master trainer Nike e creatore di FORTE con Betina Gozo: fitness totale in meno di 20 minuti . 'Quando la parte bassa della schiena compensa eccessivamente il movimento, i fianchi e la parte superiore della colonna vertebrale si bloccano e si irrigidiscono, allora sei più soggetto a lesioni'.
Ecco perché abbiamo collaborato con Gozo per creare questa sfida addominale di 30 giorni. Dal tuo retto addominale, i muscoli addominali anteriori che ti danno questo 'pancia piatta' look da sei pezzi: all'addome trasverso, che sono i muscoli profondi 'a corsetto' che sostengono la colonna vertebrale, e i tuoi obliqui, ovvero il tuo maniglie dell'amore , questi esercizi di base attiveranno il tuo centro per aiutarti a muoverti meglio e in modo più sicuro.
'Molti di questi movimenti richiedono un certo respiro, che ti aiuterà a lavorare sui tuoi addominali trasversali, lo strato più profondo degli addominali', dice Gozo. 'Questo ti aiuterà con l'allenamento della forza e i movimenti quotidiani.' Crunch, sit-up e plank vengono spesso in mente quando le persone pensano agli esercizi per gli addominali, e mentre abbiamo molte variazioni di questi classici movimenti di base in questa sfida di 30 giorni per gli addominali, molti degli esercizi incorporano anche il fitness funzionale.
'Abbiamo incorporato molti esercizi che aggiungono movimento mantenendo stabile la colonna vertebrale, il che è più applicabile alla vita e proteggendo la colonna vertebrale', afferma Gozo. 'Gli esercizi anti-rotazione, come una spallata, di solito sono ciò che prescrivo ai miei clienti per dare loro il nucleo più forte', dice. Cordiali saluti, è totalmente sicuro lavorare il tuo core ogni giorno. In effetti, Gozo lo incoraggia: 'Prima di iniziare la maggior parte dei miei clienti con l'allenamento della forza, di solito faccio eseguire da uno a tre esercizi di base per riscaldarli prima di iniziare l'allenamento'.
Come iniziare la sfida ab 30 giorni
Ogni giorno per le prossime quattro settimane, sfiderai il tuo core con un nuovo esercizio per gli addominali. Man mano che la sfida addominale di 30 giorni va avanti, gli esercizi diventeranno più difficili. Suggerimento: i plank si trasformano in picche e i crunch in calci svolazzanti. Completa 8-12 ripetizioni di ogni esercizio o eseguile per 30 secondi ciascuna per tre round. Fai il check-in con noi sui social media tramite Instagram e Facebook per condividere i tuoi progressi e trovare la motivazione! Assicurati di utilizzare l'hashtag #30dayabchallenge in modo che possiamo tenere traccia dei tuoi post!
Abbigliamento: Canotta Nike Running , Calzamaglia Nike Epic Lux , e Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Scarpe da allenamento .
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Il tuo corpo è uno dei tuoi strumenti più potenti per l'allenamento della forza . Aggiungi pesi e vedrai i risultati ancora più velocemente. Colpendo più muscoli contemporaneamente, la miscela di esercizi di Betina può aiutarti a tonificare rapidamente braccia, glutei, pancia e schiena.
