Tyler Joe Quando le persone pensano di avere braccia forti e toniche, tendono a concentrarsi principalmente sulla costruzione dei bicipiti, la parte più carnosa delle braccia. Ma i tricipiti, i muscoli a tre teste nella parte posteriore delle braccia, sono altrettanto importanti. Cordiali saluti: i tuoi tricipiti corrono dalla spalla lungo la parte posteriore del braccio fino all'articolazione del gomito. Quindi, mentre i tuoi bicipiti occupano la maggior parte delle proprietà sulle tue braccia, questi muscoli di supporto fungono da ponte tra le tue braccia e il resto della parte superiore del corpo.
'Più forti diventano i tuoi tricipiti, più forza e stabilità guadagnerai nel tuo Torace . Tricipiti più forti significano anche una migliore libertà di movimento', afferma Nicole Blades , un personal trainer certificato NASM con sede nel Connecticut. 'Questi muscoli più piccoli lavorano dietro le quinte e un po' sotto copertura. I tricipiti più forti aiutano a rendere più facili i movimenti funzionali nella vita di tutti i giorni, come sollevare, tirare, spingere e trasportare,' spiega Blades.
Ma poiché i tuoi tricipiti hanno più fibre muscolari a contrazione rapida, si affaticano più velocemente, dice Blades. Cosa sono esattamente le fibre muscolari a contrazione rapida? Ogni muscolo ha fibre muscolari a contrazione lenta e a contrazione rapida. Le fibre muscolari a contrazione lenta non si stancano rapidamente e sono ottime per le attività di resistenza, quindi rispondono meglio alle ripetizioni elevate. Pensa a otto o più ripetizioni per esercizio. D'altra parte, i muscoli a contrazione rapida forniscono potenza e forza a breve termine.
'Vuoi andare per intervalli di ripetizioni inferiori, non più di otto, quando lavori con i tricipiti. Usa pesi più pesanti poiché gli intervalli di ripetizioni sono bassi, ma vai più leggero se la tua forma inizia a rompersi. La chiave è ottenere rappresentanti di qualità', afferma Blades. Un altro ottimo modo per allenare i tricipiti è attraverso i superset perché puoi alternare il rafforzamento dei bicipiti. In questo modo i tuoi tricipiti non si stancheranno velocemente.
Pronto a mettere in moto quei muscoli del braccio posteriore? Dai un'occhiata all'allenamento degli esercizi per tricipiti progettato da Blades di seguito. Ti garantiamo che sentirai l'ustione!
Tempo: 20-30 minuti
rappresentanti: 8 ripetizioni per esercizio
Attrezzatura: 1 set di manubri tra 8 e 10 libbre
Abbigliamento: Athleta Contender Side Stripe Capri in Powerlift in Beach Plum , Canotta Athleta Shanti In Powervita in Hibiscus Red , e APL Techloom Phantom in blu navy/rosa sbiancato
Se vuoi isolare i tuoi tricipiti, questo esercizio a articolazione singola è il modo per farlo. Vuoi che queste ripetizioni siano lente e controllate per ottenere il massimo dal movimento ed evitare di affaticarti velocemente.
Come eseguire le estensioni dei tricipiti sopra la testa: Tieni un manubrio in ogni mano e stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Estendi entrambe le braccia completamente sopra la testa. Tenendo le braccia vicino alla testa, piega lentamente i gomiti e abbassa i manubri dietro la testa finché le braccia non sono più basse di 90 gradi. Ricorda di tenere i gomiti rivolti in avanti e di non spostarli lateralmente.
Questo esercizio si rivolge principalmente alla testa lunga del tricipite, che è il grande muscolo che corre lungo la parte posteriore delle braccia, dice Blades.
Come eseguire i contraccolpi del tricipite: Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca con le ginocchia leggermente piegate e i fianchi incernierati in avanti. Tieni un manubrio in ogni mano ai lati del petto in modo che i gomiti siano piegati a circa 90 gradi. Coinvolgendo i tricipiti, raddrizza le braccia dietro di te con i palmi rivolti verso l'interno. Le braccia dovrebbero essere completamente estese in linea retta parallela al busto.
Semplicemente cambiando la presa del tradizionale contraccolpo del tricipite, prendi di mira il tricipite mediale, la parte del muscolo che fornisce stabilità.
Come eseguire i contraccolpi sottomano del tricipite: Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca con le ginocchia leggermente piegate e i fianchi incernierati in avanti. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti davanti a te, in modo che le braccia siano piegate a circa 90 gradi. Questa è chiamata presa supina. Stringendo i tricipiti, raddrizza le braccia dietro di te con le braccia completamente distese in linea retta parallela al busto.
Questo esercizio potrebbe sembrare semplice, ma può stancare rapidamente i tricipiti se ti muovi a un ritmo più veloce e usi un peso maggiore, quindi scegli i manubri con saggezza.
Come eseguire le estensioni eccentriche del tricipite in piedi: In piedi con i piedi divaricati all'anca, tieni un manubrio in ogni mano ed estendi le braccia davanti a te. Stringendo i tricipiti, piega i gomiti finché il braccio non forma un angolo di 90 gradi, quindi estendili indietro.
Conosciuto anche come French press, Blades afferma che questo esercizio fa lavorare l'intero gruppo muscolare del tricipite attraverso la fase concentrica del movimento.
Come fare i frantoi di teschi: Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi con le ginocchia piegate. Tieni un manubrio in ogni mano vicino al petto ed estendi le braccia dritte fino al soffitto. Abbassa lentamente entrambe le braccia verso la testa lungo i fianchi, piegando i gomiti a 90 gradi.
Sebbene questa mossa sia simile a una pressa per il torace, la presa chiusa si concentra sul prendere di mira i tricipiti anziché il petto.
Come eseguire una pressa con manubri a presa stretta: Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi con le ginocchia piegate. Tieni un manubrio in ogni mano vicino al petto. Stringendo i tricipiti, spingi i manubri verso l'alto verso il soffitto, premendoli insieme per bloccarli in alto. Continua a premerli insieme mentre li abbassi di nuovo con il controllo. Questo è un rappresentante.
La Tate press viene solitamente eseguita su una panca inclinata, ma puoi comunque raccogliere i benefici di questo esercizio a casa, utilizzando un tappetino. Questa mossa avanzata isola i tricipiti senza reclutare spalle o schiena.
Come fare una pressa Tate: Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi con le ginocchia piegate. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti in avanti ed estendili alla larghezza delle spalle con i gomiti rivolti verso l'alto. Senza muovere le braccia, piega lentamente i gomiti verso il petto in modo che i manubri si muovano verso l'interno e verso il basso finché non toccano la parte superiore del petto, ma non lasciarli riposare sul petto. Quindi, impegnando i tricipiti, spingi i manubri fino alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante.
Cambiare la posizione delle mani in un push-up standard può aiutarti a indirizzare ulteriormente i tricipiti. Stai ancora facendo un lavoro completo, ma ti stai concentrando sui tricipiti per fare il sollevamento pesante.
Come fare flessioni a diamante: Entra in una posizione di plank alto con le spalle direttamente sopra i polsi e il corpo in linea retta. Metti le mani insieme direttamente sotto le spalle con gli indici e i pollici che si toccano per formare un diamante. Abbassa lentamente il corpo sul tappetino con i gomiti che si allargano ai lati. Usando i tricipiti, premi le braccia verso l'alto per raddrizzarle. Questo è un rappresentante.
Sì, yoga riguarda anche la costruzione di forza. Questa posa classica è un ottimo modo per aumentare la forza della parte superiore del corpo e del core, migliorando la flessibilità e la gamma di movimento delle spalle.
Come fare le flessioni Chaturanga: Entra in una posizione di plank alto con le spalle direttamente sopra i polsi e il corpo in linea retta. Abbassa il corpo verso il tappetino mantenendo le ginocchia e le cosce sollevate come faresti in un push-up standard. Ruota il corpo in avanti fino alla sommità dei piedi con il petto in avanti e la schiena inarcata. Quindi, riporta il tuo corpo su una tavola alta. Questo è un rappresentante.
I plank up-down, noti anche come plank walk, sono fondamentalmente ciò che accade quando si combinano plank e push-up. Mentre ti sposti dall'alto al plank dell'avambraccio, il tuo core avrà un po' di azione, oltre ai tuoi tricipiti. La chiave per ottenere il massimo da questo esercizio è muoversi lentamente per evitare di scuotere i fianchi.
Come fare i plank up-down: Entra in una posizione di plank alto con le spalle direttamente sopra i polsi e il corpo in linea retta. Mantenendo i fianchi il più fermi possibile, abbassa il braccio destro su una tavola dell'avambraccio e poi il braccio sinistro. Quindi, metti la mano destra sul tappetino e premi di nuovo su una tavola alta, seguita dal braccio sinistro. Questo è un rappresentante.
Anche i deltoidi, i pettorali e i dorsali ottengono un po' di azione in questo esercizio, rafforzando la parte superiore del corpo e allo stesso tempo aumentando la gamma di movimento del corpo. Man mano che avanzi e diventi più forte, puoi allungare completamente le gambe.
Come fare i tuffi della sedia: Siediti su una sedia e appoggiaci sopra le mani con le dita rivolte in avanti. Allunga le gambe davanti a te alla distanza dei fianchi con solo i talloni che toccano il pavimento. Piegando i gomiti, abbassa il corpo verso il pavimento finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi. Quindi, premi il tuo corpo di nuovo verso l'alto, usando i tricipiti per raddrizzare le braccia.
