Kat verza Se vuoi costruire muscoli e migliorare potenza e resistenza, bande di resistenza sono uno dei migliori strumenti per l'allenamento della forza Puoi usare. A differenza dei manubri e dei kettlebell, le bande di resistenza esercitano meno pressione sulle articolazioni e possono colpire contemporaneamente gruppi muscolari piccoli e grandi. Dal leggero al pesante, ci sono diversi livelli di resistenza con cui puoi lavorare.
'Le bande di resistenza sono fantastiche perché puoi portarle con te ovunque e ci sono vari gradi per renderlo più impegnativo o ridimensionarlo', afferma Betina Gozo, master trainer Nike e creatrice di FORTE con Betina Gozo: fitness totale in meno di 20 minuti .
Le fasce di resistenza sono particolarmente utili per lavorare la parte inferiore del corpo, comprese le gambe e i glutei, perché ti costringono a muoverti con una forma migliore e producono potenza dai muscoli giusti, dice Gozo. Se soffri di dolore al ginocchio , le bande di resistenza sono particolarmente utili per rafforzare i muscoli intorno all'articolazione in modo che possano sopportare un carico più pesante.
'Il feedback esterno della resistenza può aiutarti a regolare la tua posizione o pensare di attivare determinati muscoli per ottenere il massimo dall'esercizio', afferma Gozo. 'Ad esempio, se sei una persona che tende a far cedere le ginocchia quando ti accovacci, posizionare una fascia di resistenza sopra le ginocchia è un buon promemoria per spingere fuori le ginocchia', dice. Non sai come iniziare? Gozo ha progettato questo allenamento per le gambe con fascia di resistenza di seguito.
rappresentanti: Da 15 a 20 ripetizioni per due o tre round
Attrezzatura: Uno da medio a pesante banda di resistenza e un tappetino yoga .
Abbigliamento: Canotta Nike Running , Calzamaglia Nike Epic Lux , e Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Scarpe da allenamento .
Il grande gluteo, il muscolo più grande dei glutei, ottiene il massimo amore quando si tratta di esercizi per i glutei, ma fare più esercizi che comportano l'abduzione, allontanando le gambe dalla linea mediana, può aiutarti a indirizzare i muscoli più piccoli. Questo esercizio con l'idrante attiva il gluteo medio e minimo muovendosi contro la resistenza della fascia.
Come fare gli idranti: Posiziona una fascia di resistenza appena sopra il ginocchio e mettiti in posizione da tavolo con i fianchi direttamente sopra le ginocchia e le spalle sopra i polsi. Coinvolgendo i glutei e l'esterno delle cosce, solleva il ginocchio sinistro di lato senza muovere i fianchi. Assicurati di stringere il tuo nucleo in modo che la parte superiore del corpo rimanga stabile. Riporta il ginocchio sinistro nella posizione di partenza. Continua per 10 ripetizioni prima di cambiare lato.
Questa variazione di contraccolpi accende i tuoi glutei mentre stringi il tuo core. La sfida qui sarà quella di mantenere la parte superiore del corpo e i fianchi squadrati e stabili. Una buona visualizzazione è immaginare di spingere il muro dietro di te con il tallone. Puoi davvero sentire i tuoi glutei lavorare. Anche se questo esercizio fa lavorare principalmente la parte inferiore del corpo, è importante premere le mani a terra per mantenere le spalle in posizione.
Come eseguire i contraccolpi dei glutei da tavolo: Metti una fascia di resistenza intorno agli archi dei tuoi piedi e mettiti in posizione da tavolo con i fianchi direttamente sopra le ginocchia e le spalle sopra i polsi. Stringendo i glutei e il core, calcia il piede sinistro direttamente dietro di te, formando una linea retta dal tallone alla sommità della testa. Continua per 10 ripetizioni prima di cambiare lato.
I ponti glutei sono un ottimo modo per rafforzare il pavimento pelvico e aprire i fianchi. Quando metti una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia, come mostrato qui, stai anche impegnando i muscoli esterni della coscia per spingere fuori le ginocchia. Fai solo attenzione a non sollevare i fianchi troppo in alto per evitare di sovrastare il schiena bassa .
Come eseguire gli impulsi del ponte gluteo: Metti una fascia di resistenza sulle cosce, appena sopra le ginocchia. Sdraiati a faccia in su su un tappetino da yoga con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia lungo i fianchi. Stringendo i glutei e i muscoli pelvici, spingi i fianchi verso il soffitto e fai pulsare i fianchi su e giù, senza mai lasciare che il tuo sedere tocchi il suolo. Continua per 15-20 ripetizioni. Per una variante più impegnativa, trasformalo in un ponte per glutei a gamba singola sollevando una gamba da terra.
Tuo addominali bassi e stabilità vengono testati con questo esercizio di ponte gluteo. Sollevare una gamba alla volta con una fascia di resistenza intorno alle cosce compensa l'equilibrio e fa lavorare di più i glutei per tenerli sollevati da terra.
Come fare un ponte gluteo con sollevamenti alternati delle gambe: Metti una fascia elastica intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Sdraiati a faccia in su su un tappetino da yoga con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Stringendo i glutei e i muscoli pelvici, spingi i fianchi verso il soffitto. Tenendo i fianchi sollevati e spingendo le ginocchia in fuori contro la resistenza della fascia, calcia il piede sinistro davanti a te e rimettilo a terra. Premi saldamente il piede destro a terra per mantenere stabile il tuo corpo. Quindi calcia il piede destro e rimettilo a terra, premendo saldamente il piede sinistro a terra. Continua alternando i lati per 15-20 ripetizioni.
Lavorando sui muscoli interni ed esterni della coscia, l'esercizio a conchiglia ti costringe a muoverti con controllo e a concentrarti sulla forma corretta. Allarga le cosce in modo che la fascia si allunghi il più in alto possibile prima di abbassare nuovamente il ginocchio.
Come fare le vongole: Metti una fascia elastica intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Sdraiati sul lato destro su un tappetino da yoga e piega le ginocchia. Appoggia la testa sulla mano destra o sull'avambraccio destro e appoggia la mano sinistra sul fianco sinistro. Lavorando contro la fascia, stringi i glutei e i muscoli della coscia per spingere la coscia sinistra il più ampia possibile. Fermati un momento in alto e poi riporta lentamente la coscia sinistra nella posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Continua per 10 ripetizioni prima di alternare i lati.
Ora che hai imparato a squat a corpo libero , puoi aumentare l'intensità di questo esercizio incorporando una fascia di resistenza. Come ha detto in precedenza Gozo, pensa a spingere le ginocchia in fuori per evitare che cedano. Ricorda di impegnare il tuo nucleo per mantenere sollevato anche il petto.
Come fare gli squat: Metti una fascia elastica intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca ed estendi le braccia davanti a te. Stringendo i glutei e il core, siediti in uno squat, spingendo i glutei indietro e verso il basso. Lavora contro la resistenza della fascia per spingere fuori le ginocchia. Mantenendo il peso sui talloni, premili saldamente a terra per rialzarti. Questo è un rappresentante.
Come accennato in precedenza, l'abduzione dell'anca è un ottimo modo per colpire i muscoli più piccoli dei glutei. Con questi sollevamenti per gambe con fascia di resistenza, stai anche spingendo attivamente le cosce verso i lati. Vuoi assicurarti di usare i muscoli giusti? Metti le mani sui fianchi per sentire i muscoli lavorare, dice Gozo.
Come eseguire i sollevamenti delle gambe con fascia di resistenza: Metti una fascia di resistenza intorno alle caviglie e stai in piedi con i piedi distanti l'anca. Stringendo i glutei e le cosce e bilanciando il peso sulla gamba destra, solleva la gamba sinistra di lato, stringendo la fascia il più possibile senza spostare i fianchi. Muovendoti con controllo, riporta il piede sinistro nella posizione di partenza senza che il piede tocchi il suolo. Continua per 10 ripetizioni prima di cambiare lato.
Se sei stufo di fare squat, questi contraccolpi per i glutei in piedi sono un ottimo modo per accendere i tuoi posteriori. Anche prima di calciare il piede dietro di te, assicurati di stringere i glutei e premere saldamente il piede opposto a terra per aiutarti a bilanciare.
Come fare i contraccolpi dei glutei: Metti una fascia di resistenza intorno alle caviglie e stai in piedi con i piedi distanti l'anca. Stringendo i glutei e rimboccando il bacino, calcia la gamba sinistra dietro di te finché la fascia non è stretta. Fai una pausa in alto prima di riportare il piede sinistro nella posizione di partenza. Continua per 10 ripetizioni prima di cambiare lato.
Anche se potrebbe sembrare semplice, l'interno e l'esterno delle cosce sentiranno l'ustione con questo esercizio con fascia di resistenza. Qui, vuoi mettere i piedi in fuori e abbastanza larghi in modo che la fascia rimanga tesa per tutto il tempo.
Come eseguire una camminata laterale: Metti una fascia di resistenza intorno alle caviglie e stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi con una leggera piegatura delle ginocchia. Coinvolgendo le cosce esterne e leggermente incernierate sui fianchi, sposta il piede sinistro di lato in modo che i piedi siano ora alla distanza delle spalle. Quindi sposta il piede destro a sinistra, allontanando i piedi alla distanza dell'anca e mantenendo la fascia tesa. Alternare i piedi in fuori e dentro per circa 10 ripetizioni su ciascun lato.
Migliora la mobilità dell'anca mescolando le direzioni nelle tue passeggiate con la banda. Proprio come l'esercizio sopra, la chiave qui è mantenere la fascia tesa per tutto il tempo.
Come eseguire una camminata in banda diagonale: Metti una fascia di resistenza intorno alle caviglie e stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi con una leggera piegatura delle ginocchia. Con una leggera cerniera sui fianchi, fai un ampio passo verso destra con il piede destro mantenendo la fascia stretta intorno alle caviglie, quindi fai un ampio passo verso sinistra con il piede sinistro. Continua per alcune ripetizioni prima di invertire i tuoi passi per tornare al punto di partenza.
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