Quando le persone pensano a un core forte, spesso pensano a un six-pack nel mezzo o alle linee scolpite che corrono lungo i lati, ma in realtà, ottenere addominali solidi come la roccia implica lavorare ogni strato di muscolo nel tuo core, incluso il tuo addominali bassi.
Vedi, il tuo core è composto da tre muscoli principali: il retto addominale (i muscoli che scendono lungo la parte anteriore del corpo e creano un effetto six-pack); gli obliqui (i muscoli lungo i fianchi); e l'addome trasversale (lo strato più profondo di muscoli addominali che stringono la vita e sostengono i fianchi) . Quindi, quando si tratta di rafforzare gli addominali inferiori, ciò che in realtà stai rafforzando è la parte inferiore del tuo retto addominale.
Avere addominali bassi forti può aiutare a rendere le attività quotidiane, come camminare e correre, molto più facili. E se soffri di lombalgia e una cattiva postura, allenare gli addominali inferiori può essere particolarmente vantaggioso per te.
'Quando hai un nucleo debole, può verificarsi l'iperlodosi, l'inarcamento innaturale della parte bassa della schiena. Gli addominali forti aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale', afferma Larysa DiDio, personal trainer certificato e creatrice di Tonifica in 15 , un DVD di esercizi con cinque allenamenti per la forza di 15 minuti che si rivolgono a diverse aree del corpo. 'Inoltre, quando gli addominali sono deboli, i fianchi possono contrarsi per compensare eccessivamente la mobilità della schiena e il supporto insufficiente durante l'esecuzione di un'attività', aggiunge.
Detto questo, non puoi isolare gli addominali inferiori quando lavori sul core, ma ci sono esercizi che aiutano a mirare e attivare quei muscoli più di altri. Gli esercizi di seguito, progettati da DiDio, ti aiutano a coinvolgere gli addominali inferiori, stringendo ogni centimetro del tuo core. È importante notare che un errore comune che le persone spesso commettono con gli esercizi per gli addominali inferiori è che finiscono per lavorare i flessori dell'anca invece degli addominali inferiori a causa di una forma impropria. Per risolvere questo problema, Didio suggerisce: 'Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale, verso il pavimento, quando fai questi esercizi ed evita di far gonfiare gli addominali'.
Tempo: 40-60 minuti
rappresentanti: 8-12 ripetizioni per 3 round
Attrezzatura: Un paio di deltaplani o piccoli asciugamani e un tappetino da yoga
Come fare i crunch: Sdraiati a faccia in su su un tappetino da yoga con la parte bassa della schiena che preme saldamente sul tappetino e le ginocchia piegate a 90 gradi in posizione da tavolo, impilate sopra i fianchi. Metti le mani dietro la testa con le spalle sollevate dal tappetino e crunch su e poi riporta le spalle verso il basso. Questo è un rappresentante.
Tipo professionale: Coinvolgi i muscoli addominali per sollevare la testa e le spalle per evitare di tirare il collo. E ricorda di respirare: molte persone tendono a trattenere il respiro durante il movimento.
Come fare i crunch con l'estensione delle gambe: Sdraiati a faccia in su su un tappetino da yoga con la parte bassa della schiena che preme saldamente sul tappetino e le ginocchia sul piano del tavolo, impilate sopra i fianchi. Metti le mani dietro la testa con le spalle sollevate dal tappetino. Sgranocchiare. Quando riporti le spalle verso il basso, allunga le gambe dritte davanti a te. Questo è un rappresentante.
Tipo professionale: Usa gli addominali per mantenere la testa e il collo sollevati. Se il collo si sente teso, ometti lo scricchiolio e tieni le scapole sollevate dal tappetino mentre estendi le gambe.
Come fare un deadbug: Sdraiati a faccia in su su un tappetino da yoga con le braccia tese verso il soffitto e le gambe in posizione da tavolo e impilate sopra i fianchi. Muovendoti con controllo, allunga la gamba destra per raddrizzarla, portando il braccio sinistro dietro di te sopra la testa. Tieni il braccio e la gamba in bilico a pochi centimetri da terra. Quindi, porta il braccio e la gamba nella posizione di partenza e ripeti dall'altro lato. Questo è un rappresentante. Assicurati di coinvolgere il tuo core durante l'intero movimento.
Tipo professionale: Questo esercizio si concentra sull'equilibrio tanto quanto sul rafforzamento del core. Muoviti lentamente per mantenere la coordinazione e impegnare veramente i tuoi addominali.
Come fare le forbici: Sdraiati a faccia in su su un tappetino da yoga con la parte bassa della schiena che preme saldamente sul tappetino. Allunga le gambe davanti a te e metti le mani dietro la testa con le spalle sollevate dal tappetino. Coinvolgendo gli addominali inferiori, alterna il sollevamento di una gamba verso il soffitto mentre l'altra si abbassa per librarsi sul tappetino. Sollevare ogni gamba una volta conta come una ripetizione.
Tipo professionale: Assicurati di tenere le scapole sollevate durante l'intero movimento ed evita di inarcare la parte bassa della schiena per mirare veramente agli addominali bassi.
Come fare un crunch in bicicletta: Sdraiati a faccia in giù su un tappetino da yoga con la parte bassa della schiena premuta sul tappetino. Metti le mani dietro la testa con le spalle sollevate dal tappetino e le ginocchia verso il petto. Quindi, raddrizza la gamba sinistra e ruota la parte superiore del corpo per portare il gomito sinistro a incontrare il ginocchio destro. Ripeti dall'altra parte. Questo è un rappresentante.
Tipo professionale: Muoviti rapidamente, ma con la forma corretta, per renderlo un esercizio cardio.
Come eseguire il crunch di un corridore: Sdraiati supino su un tappetino da yoga con i gomiti piegati a 90 gradi, appoggiati sul tappetino. Coinvolgendo gli addominali inferiori, alzati per sederti mentre porti il ginocchio sinistro a incontrare il gomito destro, imitando il movimento della corsa. Quindi, con il controllo, raddrizza lentamente la gamba mentre ti sfili verso il tappetino finché non torni nella posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte. Questo è un rappresentante.
Come fare i sit-up a V: Sdraiati a faccia in su su un tappetino da yoga con le braccia in alto dietro di te e i piedi sollevati dal tappetino. Tieni anche le spalle e la testa fuori dal tappetino. Coinvolgendo il tuo nucleo, arrotola per portare le mani verso i piedi.
Tipo professionale: Se non riesci a fare un sit-up a V, tieni le ginocchia in posizione da tavolo invece che estese e ruota lentamente il busto fino alle ginocchia.
Come fare un sedile a V diviso in leg drop: Sdraiati a faccia in su su un tappetino da yoga con le braccia distese dietro di te sopra la testa e le gambe sollevate dal tappetino. Coinvolgendo il tuo core, porta lentamente le braccia verso il petto, sollevando le spalle dal tappetino. Quindi, abbassa le gambe verso il tappetino finché non si librano sopra il tappetino. Fermati un attimo e poi riporta le gambe e le braccia nella posizione di partenza.
Come fare il Pilates 100: Sdraiati a faccia in su su un tappetino da yoga con le braccia tese lungo i fianchi e le gambe sollevate, i piedi verso il soffitto. Con le braccia al tuo fianco, le spalle fuori dal tappetino e una stretta stretta tra le gambe, inizia a pompare le braccia su e giù, impegnando i tricipiti e inspirando ed espirando per cinque secondi ogni 10 volte: ecco perché si chiama 100.
Tipo professionale: Per modificare, porta le gambe sul piano del tavolo in modo che le ginocchia siano piegate a 90 gradi e impilate sui fianchi.
Come eseguire la posa della barca: Siediti su un tappetino da yoga con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Con le gambe unite, solleva i piedi dal tappetino, formando un angolo di 45 gradi con il busto. Allunga le braccia davanti a te in modo che siano parallele al tappetino. Mantenendo il core stretto e la schiena piatta, bilanciati sul coccige. Quindi, raddrizza le gambe con un angolo di 45 gradi. Mantieni la posizione e poi riporta le gambe nella posizione di partenza.
Come fare un plank rock: Entra in una tavola dell'avambraccio con le spalle direttamente sotto i gomiti e le mani rivolte in avanti. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla sommità della testa ai piedi. Sostenendo il core e impegnando i glutei, i quadricipiti e le braccia, fai oscillare il corpo in avanti di un paio di pollici in modo che le spalle superino i gomiti e poi fai oscillare il corpo indietro di un paio di pollici. Assicurati di mantenere una linea retta con il tuo corpo durante l'intero movimento.
Tipo professionale: Man mano che avanzi e diventi più forte, prova questa mossa con una tavola alta.
Come fare un alpinista per dividere il cane a faccia in giù: Inizia in una posizione di plank alto con le spalle direttamente sopra i polsi. Coinvolgendo gli addominali inferiori, guida il ginocchio destro verso il gomito destro. Mantenendo il piede sinistro radicato sul tappetino, solleva la gamba destra dietro di te, estendendo il piede destro verso il soffitto. Ripeti dall'altra parte. Questo è un rappresentante.
Come eseguire il cane rivolto verso il basso alternando i colpetti alle ginocchia: Inizia in una posizione di plank alto con le spalle direttamente sopra i polsi. Mentre spingi indietro il sedere in un cane rivolto verso il basso, solleva la mano sinistra dal tappetino e raggiungi il ginocchio destro, picchiettandolo delicatamente. Riporta la mano sinistra sul tappetino e ripeti dal lato opposto. Questo è un rappresentante.
Come fare un luccio della plancia: Inizia in una posizione di plancia alta con le spalle direttamente sopra le mani e le dita dei piedi sopra un paio di deltaplani o asciugamani. Coinvolgendo il tuo nucleo, fai scivolare i piedi verso le mani, mantenendo le gambe più dritte che puoi. Il tuo sedere si solleverà verso il soffitto. Fai una pausa per un momento e poi fai scivolare i piedi su un'asse. Questo è un rappresentante.
Come fare alpinisti con gli alianti: Entra in una tavola alta con le dita dei piedi sopra un paio di deltaplani o asciugamani. Sostenendo il tuo nucleo, fai scorrere il ginocchio sinistro per incontrare il gomito sinistro, quindi fallo scorrere di nuovo su una tavola alta. Ripeti dall'altro lato, muovendoti rapidamente per aumentare la frequenza cardiaca. Assicurati di tenere le spalle impilate sui polsi durante l'esercizio.
Come fare i Frogger con gli alianti: Entra in una tavola alta con le dita dei piedi saldamente sopra un paio di deltaplani o asciugamani. Coinvolgendo il tuo nucleo, fai scivolare entrambi i piedi verso l'esterno delle tue mani, quindi fai scivolare indietro nella tavola. Ripeti, muovendoti rapidamente per aumentare la frequenza cardiaca. Ricorda di tenere le spalle impilate sui polsi durante l'intero movimento.
Come fare i plank jack: Entra in una tavola alta con le dita dei piedi saldamente sopra un paio di deltaplani o asciugamani. Coinvolgendo il core e i glutei, fai scorrere il piede destro verso destra e poi riportalo al centro. Ripetere sul lato sinistro. Questo è un rappresentante.
Tipo professionale: Per aumentare le calorie bruciate, trasformalo in un plank jack, facendo scivolare i piedi dentro e fuori rapidamente ai lati.
Come fare le ginocchia alte: In piedi su un tappetino da yoga con i piedi alla distanza dei fianchi, stringi i pugni con le mani e posizionali lungo i fianchi. Coinvolgendo i muscoli addominali inferiori, porta rapidamente il ginocchio sinistro verso l'alto per incontrare la mano destra, quindi riporta la gamba sinistra a terra e ripeti con il ginocchio destro e la mano sinistra. Assicurati di muoverti velocemente, rimanendo sulle punte dei piedi.
Come fare un mezzo burpee: Inizia in piedi con i piedi alla distanza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni le mani distese sopra la testa. Scendi in uno squat profondo con il petto sollevato. Quindi, metti le mani sul pavimento proprio sotto le spalle. Calcia i piedi dietro di te in modo da essere su una tavola alta. Salta indietro le gambe per stare in piedi e allunga le mani sopra la testa. Questo è un rappresentante.
Come fare i salti tuck: Inizia in piedi con i piedi divaricati all'anca e le mani distese sopra la testa. Coinvolgendo il core e i glutei, salta verso l'alto sollevando le ginocchia per incontrare le mani. Atterra dolcemente a terra e ripeti, muovendoti rapidamente per aumentare la frequenza cardiaca.
