Come capire se hai una dipendenza da cibo e 8 modi per riprendere il controllo

Per quasi 15 anni, Dana Littleton ha mangiato cioccolato praticamente tutto il giorno. 'Ci annegavo dentro', dice la mamma casalinga di Guntersville, AL. 'Non riuscivo proprio a passare la giornata senza cioccolato. Sarei davvero furioso se non ce l'avessi e mi sentirei calmo ea mio agio quando l'ho fatto.'

Littleton ricorda un giorno in cui era a casa con le sue due ragazze... e la sua dipendenza dal cibo. È stato un punitivo 20 ° F quando si è resa conto che aveva finito Snickers, una sorpresa preferita. Quindi ha impacchettato Georgia di 3 anni e Caroline di 4 mesi, li ha caricati in macchina e ha guidato fino alla stazione di servizio. 'In realtà ho trascinato fuori un bambino piccolo al freddo', dice Littleton. 'Chiunque mi conosca direbbe che è fuori dal carattere per me farlo, era un segno che ero fuori controllo. Non ero nemmeno uscito dal parcheggio prima di aver inalato due barrette di cioccolato».

La sua abitudine ha avuto conseguenze, dice Littleton, che ha iniziato a intorpidirsi con il cibo dopo la morte di suo padre in giovane età. Il suo bisogno di dolci l'ha aiutata a portare il suo peso a 250 libbre; la schiena e le ginocchia le facevano male, e aveva dolori al petto. 'La gente mi dice che almeno non ho mai avuto una dipendenza come alcol o droghe, qualcosa di serio', dice. 'Ma io dico loro che la mia dipendenza era seria.'

Dipendenza: dal cibo?
Sembra che ovunque ti giri, cene, cucina del tuo migliore amico, librerie, persino talk show, qualcuno confessi di avere una dipendenza dal cibo. Per anni, gli esperti hanno deriso l'idea che potresti essere agganciato al cioccolato o alle patatine. Alcuni lo fanno ancora. E mentre persone come Littleton sono state a lungo accusate di mancanza di forza di volontà, una ricerca presso il Brookhaven National Laboratory del Dipartimento dell'Energia degli Stati Uniti a New York suggerisce che potrebbe mancare qualcos'altro: recettori cerebrali adeguati per la dopamina, una sostanza chimica che fa parte della motivazione del cervello e sistema di ricompensa. 'La dopamina è la sostanza chimica che ti fa dire' aah ', afferma Gene-Jack Wang, MD, capo clinico della tomografia a emissione di positroni a Brookhaven e leader di una serie di studi che studiano la chimica del cervello dei mangiatori cronici. 'Ci fa andare oltre e prendere qualcosa che ci farà sentire bene.'

È possibile che l'uso di droghe o l'eccesso di cibo compulsivo riduca effettivamente il numero di recettori della dopamina. Ma è anche possibile che alcune persone nascano con meno persone, e se è così, dicono i ricercatori, potrebbe spiegare molto. Se i mangiatori in eccesso o i tossicodipendenti sono a corto di recettori per il aah chimici, potrebbero non rispondere così prontamente all'interazione sociale, all'arte, al sesso e ad altri piaceri che dovrebbero farli sentire bene. E questo potrebbe essere il motivo per cui sono spinti a consumare cose che stimolano il rilascio di dopamina, come droghe illecite (l'attivatore più potente) o cibi ricchi di grassi, zucchero e possibilmente sale. (Prova questa disintossicazione del fegato di 12 giorni da Guarisci tutto il tuo corpo .)

'Se hai qualcuno che non risponde ai rinforzi naturali, quella persona potrebbe essere più vulnerabile all'assunzione di droghe', afferma Nora D. Volkow, MD, direttore del National Institute on Drug Abuse, il cui studio del 2001 ha aperto la strada ad alcuni degli alimenti- ricerca sulle dipendenze. 'Se vieni stimolato solo dal cibo, indovina cosa succede? Puoi facilmente cadere in schemi di alimentazione compulsiva.'

È natura... o nutrimento?
La dipendenza e l'obesità sono entrambe famiglie e gli esperti ritengono che i componenti genetici rappresentino almeno una parte della vulnerabilità di una persona. Ma la ricerca sugli animali suggerisce anche che l'ambiente, principalmente la frequenza con cui sei esposto a una sostanza che crea dipendenza, può modificare la neurochimica del cervello, aumentando la probabilità di dipendenza da cibo. Un suggerimento che l'ambiente gioca un ruolo viene dagli studi in cui agli animali è stata somministrata ripetutamente cocaina: l'uso frequente ha effettivamente ridotto il numero di recettori della dopamina, afferma Wang.

Se è così, viviamo in un ambiente perfettamente progettato per alimentare la dipendenza dal cibo. Per decenni, gli scienziati dell'industria alimentare hanno lavorato duramente per capire come agganciare meglio le persone, afferma David L. Katz, MD, MPH, direttore del Yale-Griffin Prevention Research Center a Derby, CT, e autore di La dieta del punto di gusto .

I produttori ora eccellono nel colpire il punto debole, facendoci desiderare sempre più cibo. 'Recentemente in un supermercato ho trovato una salsa per la pasta che, servita per servire, conteneva più zucchero di una salsa al cioccolato fondente, anche se la dolcezza era nascosta perché la salsa per la pasta era così salata', dice Katz. 'La domanda è, perché qualcuno dovrebbe versare un pacchetto di zucchero sulla pasta? E la risposta è che se ti abitui a così tanto zucchero, un altro sugo per la pasta avrà un sapore troppo insipido. L'industria alimentare vuole che abbiamo bisogno di una quantità sempre maggiore di sostanza per sentirci soddisfatti, quindi usciremo e ne compreremo sempre di più.' (Dai un'occhiata a queste altre subdole fonti di zucchero.)

Sia che tu guardi fuori o dentro di te per la determinazione a fermare il tuo comportamento distruttivo, i ricercatori concordano che è importante riconoscere che puoi cambiare. I cibi ricchi di grassi e zuccheri possono innescare alcuni degli stessi effetti cerebrali di droghe come la cocaina o l'eroina, ma il loro impatto non è così potente, affermano i ricercatori, che sottolineano che i topi dipendenti, ad esempio, sceglieranno la cocaina al posto del cibo .

Hai una dipendenza da cibo?
Potresti avere una dipendenza dal cibo se una di queste descrizioni si adatta: continui a mangiare troppo anche se sai che sta danneggiando la tua salute e forse la tua vita familiare e sociale; ti nascondi e mangi da solo; ti senti obbligato a finire tutto il cibo nella tua linea di vista (o nella tua casa); si mangia fino al punto di dolore o disagio.

Considera anche le seguenti quattro domande, suggerisce Mark Gold, MD, capo della medicina delle dipendenze presso l'Università della Florida College of Medicine. Sono un adattamento del GABBIA questionario, uno strumento utilizzato per diagnosticare l'alcolismo. 'Devi davvero rispondere sì a solo due elementi per indicare che potresti avere un problema', dice.

1. Hai mai sentito il bisogno di C giù sul tuo mangiare? Molte persone mangiano troppo a volte; la differenza è che senti che se non ti razioni, perderai completamente il controllo.

2. Sei mai stato A infastidito dalle critiche sul tuo mangiare? Se ti arrabbi quando qualcuno parla di cosa o quanto consumi, potrebbe significare che sei troppo attaccato al mangiare.

3. Ti senti G maltrattato per il tuo mangiare? Il senso di colpa si accumula, perché ad ogni pasto dici che ti controllerai e fallisci.

Quattro. Hai mai avuto bisogno di un? E apri? Potresti svegliarti al mattino e sentirti in dovere di consumare. 'Abbiamo pazienti che si alzano nel cuore della notte e mangiano', dice Gold. 'Dicono: 'Ho finito una torta, non so come ho fatto.' '

Come riprendere il controllo
Anche se a volte può sembrare un treno in corsa, il modo in cui mangi non è fuori dal tuo controllo, afferma Susan McQuillan, MS, RD, autrice di Rompere i legami della dipendenza da cibo . Avere un piano d'azione può aiutare. Con questo in mente, ecco i passaggi che puoi intraprendere per tornare in pista.

1. Non fare il tacchino freddo.
Sebbene il trattamento per la dipendenza da droghe o alcol potenzialmente letale richieda generalmente l'astinenza, un approccio tutto o niente è impossibile per i dipendenti dal cibo: tutti devono mangiare. Inoltre, alcuni esperti di perdita di peso ritengono che un pensiero così rigido possa farti desiderare più che mai il cibo incriminato. Dice Edward Abramson, PhD, professore emerito di psicologia alla California State University, Chico, e autore del libro Intelligenza corporea , 'Se qualcuno mi dicesse che non potrei mai mangiare un'altra ciambella finché vivo, mi preoccuperei così tanto delle ciambelle che probabilmente ne mangerei una dozzina entro la fine della giornata. Se so che prima o poi posso avere un'altra ciambella, non mi sentirò così disperato. Posso mangiarne solo uno».

2. Controlla il tuo ambiente domestico.
Proprio come qualcuno con un problema di alcol non dovrebbe comprare una magnum di champagne, non dovresti eccedere con la tua cucina, dice Gold. 'Devi presumere che ogni cibo o bevanda che acquisti finirà nella tua bocca. Vedrai uno spot televisivo o qualche altro fattore scatenante e quel cibo ti finirà in bocca». Esercitare l'acquisto e il controllo delle porzioni, consiglia Gold.

3. Temperare la tentazione.
A volte non è solo un cibo che ti mette in risalto, ma anche il luogo in cui lo mangi, ed è per questo che metterti in una situazione in cui eri solito mangiare in modo eccessivo può essere una ricetta per i guai. Gli ex tossicodipendenti affrontano continuamente questo problema, riferisce Marcia Levin Pelchat, PhD, ricercatrice presso il Monell Chemical Senses Center di Philadelphia. 'Tornare nel vecchio quartiere spesso innesca un forte desiderio', dice.

Allo stesso modo, la vista della panetteria dove eri solito comprare i brownies potrebbe sciogliere la tua determinazione. Quindi scuoti la tua routine. Se le tortilla chips sono il tuo punto debole, non andare nei ristoranti messicani. Se mangi sempre il gelato mentre guardi la TV, leggi invece un libro (o lavora a maglia per tenere le mani occupate).

4. Riqualifica il tuo cervello.

Quindi, lascia più spazio sul piatto riducendo nuovamente la quantità di cibo che ti servi. Ogni passaggio può richiedere diverse settimane per sentirsi a proprio agio, ma attenersi ad esso e consumare porzioni più piccole diventerà una seconda natura.

5. Regola le tue papille gustative.
Uno dei modi migliori per ottenere il controllo su ciò che mangi è ripristinare la tua sensibilità ai sapori, afferma Katz. Puoi farlo senza privarti: se lo zucchero è la tua rovina, mantieni i biscotti di zucchero nella tua dieta, ma quando scegli cibi preparati che non dovrebbero essere dolci, come salsa per la pasta, pane e patatine, cerca quelli senza aggiunta dolcificanti. Controlla le etichette degli ingredienti per tutti i nomi con cui passa lo zucchero, incluso fruttosio, destrosio, e sciroppo di mais .

'Rimuovendo tutto quello zucchero superfluo dalla tua dieta, ripristinerai presto la sensibilità delle tue papille gustative', spiega Katz, che afferma che la stessa tecnica può essere utilizzata per ridurre il desiderio di sale o grasso. Attenzione: dovrai mantenere la vigilanza. 'Le papille gustative sono piccole creature molto adattabili', dice Katz. 'Se inserisci nella tua dieta zuccheri e grassi extra, potresti essere attirato di nuovo nei tuoi vecchi schemi.'

6. Esercitati regolarmente.

Impegnarsi ad allenarsi ha aiutato Littleton a liberarsi della sua abitudine al cioccolato. Come risultato di una vigorosa routine di esercizi e di una dieta più ragionevole, ha perso 114 libbre negli ultimi 3 anni. 'La sensazione che provo dopo aver fatto esercizio non è come quella che proverei dopo aver mangiato cioccolato', dice. 'Va molto meglio, e non viene col senso di colpa.'

7. Impara a mangiare solo quando hai fame.
Uno strumento classico che gli esperti di perdita di peso usano per insegnare alle persone come gestire meglio il loro appetito è la scala della fame. La scala va da 0 a 10, dove 0 è affamato e 10 sazio. 'L'obiettivo di un dipendente dal cibo è quello di stare lontano da uno di questi estremi', afferma McQuillan.

Mangia quando inizi ad avere fame (2 o 3 sulla scala) e fermati quando ti senti comodamente soddisfatto (5 o 6). Anche se è ovvio che non vuoi mangiare fino a un 10 troppo pieno, usando la bilancia per valutare quando dovresti cominciare anche sgranocchiare è importante: se aspetti fino a quando sei a 0, puoi mangiare fino a 10.

8. Affronta le tue emozioni.

Questo articolo è stato originariamente pubblicato in Prevenzione giugno 2006.