Immagini eroe/immagini getty Hai sentito che squat e affondi sono ottimi esercizi per la parte inferiore del corpo. Le tue fonti non sono sbagliate. Soprattutto quando si tratta del tuo culo, entrambi rock. Ma ti fanno male alle ginocchia!
In realtà, se eseguiti correttamente, questi esercizi possono prevenire il dolore al ginocchio —per non parlare del taglio di fianchi e cosce. A meno che tu non abbia un infortunio o ti sia stata diagnosticata una malattia articolare, qualcosa come l'osteoartrite, alcune soluzioni rapide ti faranno affogare e accovacciarti senza dolore in pochissimo tempo. (Vuoi allenarti di più ma non hai tempo? Prova Misura in 10 , il nostro nuovo programma di allenamento che richiede solo 10 minuti al giorno.)
SQUAT
Antonio Diaz/getty images Controlla il tuo modulo.
Assicurati che le ginocchia rimangano in linea con i piedi, senza oscillare da un lato. E abbassa il sedere solo il più possibile senza lasciare che le ginocchia si pieghino in avanti oltre la punta delle dita dei piedi. Ti aiuta a guardarti allo specchio invece di guardare in basso, il che può spostare il tuo peso in avanti. Infine, vai al tuo ritmo. Anche se stai seguendo un DVD, eseguire i movimenti lentamente ma correttamente produce una migliore tonificazione e meno dolore.
Modifica le tue mosse.
Se gli squat sono ancora dolorosi, una modifica può aiutare a costruire forza ed equilibrio. Inizia seduto su una sedia. Ora alzati, mantenendo il peso sui talloni per evitare che le ginocchia si spostino in avanti. Siediti e ripeti. Un'altra opzione: stare in piedi con una palla di stabilità tra la schiena e un muro. Premi la palla mentre abbassi i fianchi verso il pavimento. (Dai un'occhiata a 8 migliori esercizi per dimagrire .)
AFFONDI
Mettersi in posa.
Erik Isakson/getty images Mettiti in posizione con il ginocchio posteriore sul pavimento, il tallone sollevato. Solleva il ginocchio di qualche centimetro. (Sentiti libero di usare una sedia per l'equilibrio se ne hai bisogno.) Mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi, quindi riporta il ginocchio a terra. Ora cambia gamba. (Guarda questo video per vedere come eseguire un affondo in sicurezza.) Quando sei pronto per muovere gli affondi, puoi ridurre lo sforzo del ginocchio facendo un passo indietro in un affondo invece che in avanti.
Fai piccoli passi.
Il ginocchio fa ancora male? Concentrati sui movimenti non portanti per isolare i muscoli che supportano le stesse articolazioni, come le estensioni delle gambe da seduti. Se hai molto peso da perdere —abbastanza che sia gli affondi che gli squat non sono realistici—ci sono modi più semplici per iniziare l'esercizio, come questi 50 consigli per iniziare.
