tbralninaGetty Images Ciò con cui scegli di alimentare il tuo corpo influisce più del numero sulla scala e della vestibilità dei tuoi jeans. Tutto, dalla densità ossea a il tuo ricordo può essere supportato da ciò che metti nel piatto. In particolare, quando si tratta di salute del cervello, gli alimenti che mangi hanno un impatto importante, afferma Dale E. Bredesen, dottore in medicina , neurologo e autore di La fine del programma Alzheimer .
Due diete in particolare sono supportate dalla scienza per aumentare la salute del cervello e ridurre il rischio di demenza : la Dieta Mediterranea e la Dieta DASH. Il Dieta mediterranea si concentra sul mangiare molta frutta, verdura, frutti di mare, olio d'oliva, noci, semi, fagioli, legumi e cereali integrali, limitando carni rosse , cibi lavorati, cereali e oli raffinati e cibi ad alto contenuto di zucchero. Pollame, uova, latticini e vino rosso possono essere gustati con moderazione. La ricerca ha scoperto che la dieta ha un una sfilza di benefici per la salute , come migliorare la salute del cuore, aiutare nella gestione del peso e supportare la funzione cerebrale.
In confronto, il Dieta DASH (che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension) è simile alla dieta mediterranea, ma include suggerimenti di servizio leggermente diversi, come limitare l'assunzione di sodio a 1.500 milligrammi e consentire più carni magre. La dieta DASH vanta gli stessi benefici della dieta mediterranea ed è stata specificamente sviluppata per aiutare abbassare la pressione sanguigna senza farmaci .
Ma una dieta ha combinato le parti migliori di ciascuna, in particolare quando si tratta di salute del cervello: la dieta MIND, che è l'abbreviazione di Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Alzheimer e demenza ha scoperto che la dieta MIND può far tornare indietro il tempo della tua età cognitiva di sette anni e mezzo. Lo studio ha seguito 900 uomini e donne di età compresa tra 58 e 98 anni per una media di quattro anni e mezzo, valutando la loro dieta con questionari alimentari dettagliati e testando annualmente la loro funzione cognitiva. I ricercatori hanno scoperto che quando i partecipanti seguivano molto da vicino la dieta MIND, limitando gli alimenti meno nutrienti come carne rossa, dolci lavorati e cibi fritti, riducevano il rischio di Alzheimer e demenza del 53% e del 35% in coloro che seguivano la dieta abbastanza bene .
Per mantieni il tuo cervello in perfetta forma , il Dr. Bredesen consiglia di limitare l'assunzione di alimenti trasformati, carne rossa e zuccheri aggiunti mentre si caricano gli alimenti ricchi di nutrienti e approvati dalla dieta MIND di seguito.
anakopaGetty Images Il Dr. Bredesen consiglia di mangiare cibi ricchi di folato , come verdure a foglia verde, broccoli e cavoletti di Bruxelles, perché aiutano a ridurre i livelli di omocisteina, un amminoacido che è stato collegato a atrofia cerebrale e un aumento del rischio di malattia di Alzheimer.
Una porzione: 1 tazza cotta o 2 tazze crude
Mira a: 6 porzioni a settimana
Provalo: Insalata Di Cavolo Reggiano
Sean GallupGetty Images Caffè e tè verde contengono entrambi caffeina, che ha dimostrato di migliorare la funzione cognitiva aiutando a solidificare i ricordi, afferma Nicole M. Avena, Ph.D. , assistente professore di neuroscienze presso Scuola di Medicina del Monte Sinai . Tè e caffè possono anche aiutare con i potenziamenti della memoria a breve termine. Evita solo di aggiungere molto zucchero alla tua birra.
Una porzione: 8 once tazza di caffè
Mira a: Attuale Linee guida dietetiche statunitensi afferma che fino a 400 mg di caffeina al giorno sono sicuri, la quantità che potresti trovare in circa due grandi americani da Starbucks.
Provalo: Mocha Latte alleggerito
vkuslandiaGetty Images Il pollame, come il pollo o il tacchino, contiene proteine magre, colina e ferro, che supportano la funzione cognitiva, ricerca Spettacoli. L'Associazione Americana Hearst suggerisce di optare per carne magra a basso contenuto di grassi saturi, come il pollame, su carni rosse o lavorate per mantenere il colesterolo a un livello sano per il cuore.
Una porzione: 3 once
Mira a: 2 porzioni a settimana
Provalo: Pollo arrosto speziato con carote caramellate e scalogno
YelenaYemchukGetty Images Gli agrumi e il succo di agrumi sono ricchi di flavanoni (composti vegetali con proprietà antiossidanti), che la ricerca mostra Potere migliorare il flusso sanguigno al cervello, che a sua volta migliora la funzione cognitiva, dice Avena. Infatti, uno studio ha scoperto che le persone anziane che mangiano agrumi quasi ogni giorno hanno il 23% in meno di probabilità di sviluppare la demenza.
Una porzione: 1 tazza
Mira a: Almeno una porzione al giorno
Provalo: Insalata di agrumi rossi
KshavratskayaGetty Images La ricerca mostra gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di malattia di Alzheimer, grazie alle loro proprietà antinfiammatorie. I pesci grassi, come il salmone o il tonno in scatola, sono ricchi di due dei tre tipi di acidi grassi omega-3 (DHA ed EPA). È possibile ottenere il terzo tipo (ALA) dai semi di lino e da altri alimenti di origine vegetale, afferma Avena.
Una porzione: da 3 a 4 once
Mira a: Almeno 2 a settimana
Provalo: salmone scottato con patate dolci speziate
Arx0ntGetty Images Il Dr. Bredesen suggerisce di cercare di evitare i carboidrati semplici, come il riso bianco o la pasta. Se mangiati in eccesso, possono aumentare il rischio di sindrome metabolica —un insieme di condizioni che possono portare a problemi di salute cronici come malattie cardiache e diabete. Questo, a sua volta, aumenta il rischio di problemi cognitivi e anomalie cerebrali, ricerca Spettacoli. Invece, passa ai cereali integrali, che sono ricchi di fibre di riempimento e che combattono le malattie.
Una porzione: ½ cereali integrali cotti in tazza, pasta integrale al 100% o cereali caldi al 100%; 1 fetta di pane 100% integrale; 1 tazza di cereali integrali al 100% pronti da mangiare
A Sono per: Almeno 3 porzioni al giorno
Provalo: zucca di ghianda ripiena di riso selvatico
mediafotoGetty Images Le uova sono ricche di colina , un nutriente essenziale che ha dimostrato di ridurre l'infiammazione e rafforzare la funzione cerebrale consentendo una comunicazione ottimale tra le cellule cerebrali, afferma Avena. Assicurati solo di mangiare i tuorli!
Una porzione: 1 uovo grande
Mira a: 1 uovo al giorno
Provalo: Toast con insalata di uova tritate
ALLEKOGetty Images I fagioli sono ricchi di fibre, circa 8 grammi per 1/2 tazza a seconda della varietà, il che li rende un alimento base nella dieta mediterranea. Uno studio 2017 suggerisce che il caricamento di legumi potrebbe migliorare la sensibilità all'insulina, che a sua volta potrebbe influenzare la funzione cognitiva, scrivono gli autori.
Una porzione: ½ tazza cotta
Mira a: Almeno 3 porzioni a settimana
Provalo: cavolo cappuccio verde e fagioli
serezniyGetty Images le noci sono ricco di polifenoli , che hanno dimostrato di ridurre il rischio di una persona di sviluppare demenza . Le noci sono una scelta particolarmente intelligente. Contengono acidi grassi ALA omega-3, che sono particolarmente buoni per la funzione cerebrale, afferma Avena.
Una porzione: Una piccola manciata (1,5 once) di noci o 2 cucchiai di burro di noci
Mira a: 5 per week
Provalo: Parfait ai mirtilli e noci miste
dulezdarGetty Images Il Dr. Bredesen afferma che una dieta a basso contenuto di carboidrati è ricca di grassi buoni come i polinsaturi e i monoinsaturi, inclusi i dieta chetogenica , può aiutare a sostenere la salute del cervello. L'olio d'oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi, che può aiutare a proteggere il cervello grazie alle loro proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
Una porzione: 1 cucchiaio
Mira a: Usalo al posto di altri oli e burro e concediti il lusso della varietà extra vergine.
Provalo: pesto di carote
RomarioIenGetty Images Ricerca mostra che i vari composti vegetali nelle bacche, come antociani, acido caffeico, catechine e quercetina —può aiutare a migliorare le vie di segnalazione nel cervello legate all'infiammazione, alla sopravvivenza cellulare, alla comunicazione neuronale e alla neuroplasticità (la capacità del cervello di adattarsi ai cambiamenti).
Una porzione: ½ tazza di frutti di bosco
Mira a: Almeno 2 porzioni a settimana
Provalo: Frullato ai frutti di bosco, chia e menta
tinte uniteGetty Images Il cioccolato fondente è pieno di antiossidanti, flavonoidi e ha anche un po' di caffeina, dice Avena. Proprio come le bacche, gli antiossidanti nel cioccolato fondente possono combattere l'infiammazione e migliorare la segnalazione cellulare nel cervello. Punta a un cioccolato che contenga almeno il 70% di cacao o più.
Una porzione: 1 oncia
Porzioni a cui mirare: Divertiti come un trattamento occasionale
Provalo: Le migliori barrette di cioccolato fondente in assoluto
Tsvi Braverman / EyeEmGetty ImagesL'uvetta contiene boro , che è essenziale per il corretto funzionamento del cervello, dice Avena. Aiuta a migliorare la concentrazione, migliora la coordinazione della mano e degli occhi e affina la memoria.
Una porzione: 1,5 once
Mira a: Divertiti con moderazione
Provalo: Barrette di Granola Cioccolato Ciliegia
Linda RaymondGetty Images Il vino rosso è essenzialmente succhi di frutta fermentati, il che significa che è ricco di composti ricchi di antiossidanti, tra cui favanoli, resveratrolo, catechine e altro. Ricerca suggerisce che questi composti possono avere benefici anti-infiammatori, ma sono necessari ulteriori studi per comprendere veramente il potenziale del vino per la salute del cervello. Il vino con moderazione è delizioso, ma è importante limitare l'assunzione, come pure molto alcol è in realtà legato ad an aumento del rischio di demenza .
Una porzione: 5 once di vino
Limita a: Fino a 1 drink al giorno per le donne, 2 per gli uomini
