Le ricette indiane sono praticamente pensate per i giorni feriali: la cucina è relativamente facile da realizzare, perfetto per la preparazione dei pasti e (quando fatto in modo autentico) incredibilmente sano. Infatti, il suo mix di verdure, frutta, proteine , e i cereali sono quasi l'equilibrio ideale e, per finire, il cibo indiano è audace e delizioso.
Ma se sei nuovo a cucina indiana (o riprenderlo dopo una lunga pausa) scegliere gli ingredienti e le ricette giusti può sembrare un po' opprimente. Che si tratti di cibo indiano o americano o di qualsiasi altro cibo culturale, non è molto diverso, dice Sarika Shah, MS, R.D.N. , un dietologo californiano. L'obiettivo è avere un dieta vegetale in qualunque gusto si presenti.
Il cibo indiano è salutare?
In breve, sì. Sebbene sia impossibile ridurre tutte le cucine regionali indiane in un unico tipo di cucina, ce ne sono dozzine, la composizione tradizionale della maggior parte dei pasti indiani bilancia facilmente i gruppi di alimenti.
Per chi non lo sapesse, spiega Shah, i pasti indiani includono un piatto principale di verdure, un piatto principale di carne, dal (un piatto di lenticchie), riso, roti (focaccia rotonda), yogurt e kachumber (un'insalata fredda). Vegetariani e vegani salta semplicemente il cibo che utilizza prodotti di origine animale. In questa forma, il cibo indiano è equilibrato e offre fibre, proteine, vitamine e minerali.
Ma il cibo indiano americanizzato può essere una storia diversa. Nell'interesse di cucinare pasti più veloci, gli chef di casa spesso omettono le verdure. Tutti i pasti indiani contengono verdure. Ma quando ci assimiliamo agli Stati Uniti, tendiamo a saltare fuori, dice Shah. Quello che stiamo facendo [qui] è impiattare una grande ciotola di riso, metterci del dal e chiamarlo un pasto.
Inoltre, osserva Shah, un'eccessiva dipendenza dalla panna e dal burro (e persino dal burro chiarificato o burro chiarificato) rende la cucina americana-indiana più pesante di quanto non sia tradizionalmente.
Come cucinare ricette sane ispirate all'India
Per i non indiani, Shah consiglia di fare semplici scambi che manterranno le tue ricette il più nutrienti possibile. Acquista roti fatti con farina integrale invece di farina bianca, ad esempio, oppure usa quinoa, farro o orzo al posto del riso. Per l'indiano, torna alle tue radici, torna al modo in cui [questo cibo] è stato prodotto.
Servirsi è la prossima opportunità per fare una scelta salutare. Quando stai impiattando il tuo cibo, assicurati che metà del tuo piatto sia di verdure, cotte o crude, dice Shah. Quindi, dividi equamente la restante metà tra carboidrati, come riso o roti (o un po' di entrambi), e proteine, come una tazza di dal, Yogurt , carne o tofu.
Dove acquistare ingredienti indiani sani?
Vai a dare un'occhiata al negozio di alimentari indiano, Shah consiglia ai cuochi non indiani. Non ti chiederò di investire in ogni spezia indiana. Ma se hai intenzione di realizzare un oggetto tradizionale come un chole, puoi acquistare un pacchetto di condimento, pomodori, ceci in scatola, spinaci e alcune cipolle e farlo cuocere.
Le persone nuove alla cucina indiana non dovrebbero aver paura di provare nuove spezie: Curcuma , peperoncino in polvere, coriandolo, cumino, semi di senape, cannella, chiodi di garofano e altro ancora, svolgono tutti un ruolo importante da soli e nei masala (miscele di condimenti) che puoi acquistare in qualsiasi negozio di alimentari.
Hai già l'acquolina in bocca? Continua a leggere per trovare le nostre ricette salutari di ispirazione indiana preferite in assoluto che saranno sicuramente un successo a tavola.
Christopher Testani Anche se non hai mai preparato cibo indiano per te, probabilmente hai provato il pollo tikka masala. Questo leccarda versione riesce a confezionare in cipolla, cavolfiore, ceci, carote e yogurt, tutte pietre miliari della cucina indiana.
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Mike Garden A differenza di altre ricette, questo pollo al curry (che ottiene il suo sapore distinto dal garam masala) sostituisce la panna con lo yogurt. Inoltre, tutto si riunisce in appena mezz'ora, proprio come il tuo ristorante preferito, ma modo più soddisfacente.
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Giardino commestibile Pulissery, noto anche come moru curry, è un gustoso curry al latticello con una base di cocco che ha un sapore divino sul riso. Questa versione utilizza il taro come base, ma puoi scegliere di subentrare zucca , papaya, igname o banana a seconda dei tuoi gusti.
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pancia sopra la mente Questo piatto è il massimo della cucina vegetale: crema di zucca saltata in padella con salsa di spinaci, pomodoro, Zenzero , e curcuma. È particolarmente delizioso nelle notti fredde in alternativa a piatti pesanti di carne e formaggio.
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Sentiero dello Zafferano Rompi la friggitrice per questa insalata ripiena, che sfrutta al massimo cavolfiore, zucchine, cipolla ed erbe aromatiche, oltre a tonnellate di curcuma e cumino. Non più triste insalate per pranzo: questo è di tutt'altra categoria.
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Se non l'hai notato, il cavolfiore gioca un ruolo enorme nelle ricette di ispirazione indiana. Questo alimento base vegetariano trasforma le verdure (oltre a porzioni salutari di patate, curcuma e zenzero) in un piatto principale degno di qualsiasi tavola da pranzo.
Mike Garden Un approccio decisamente remixato ai sapori indiani, questi soffici waffle sono pieni di un sapore brillante di curry, coriandolo, cipolla rossa e uvetta dorata, conditi con yogurt greco e molta rucola. Sono colazione o cena? Ti lasciamo decidere.
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Linda Pugliese Anche se potrebbe sembrare un sacco di lavoro, questa zuppa speziata di curcuma e cumino (che è sorprendentemente ricca di proteine e fibre) richiede solo un'ora per venire insieme. Guarnire con pepitas, crema di cocco e pepe nero fresco, quindi assaporare ogni cucchiaio.
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pancia sopra la mente Con carote colorate e arance fresche, questa insalata vivace è ricca di sapore terroso. E mentre questi due ingredienti sarebbero fantastici da soli, raggiungono nuove vette ricoperti di chaat masala, olio d'oliva, aceto di mele e succo di lime.
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Sentiero dello Zafferano Qualsiasi chicco robusto, incluso il riso rosso, il riso selvatico o anche il farro, è una base perfetta per questa insalata, che brilla con mango fresco, spinaci a fette e arachidi tritate. Bonus: viaggia bene, il che significa che puoi portare questo piatto ovunque tu vada.
