wmaster890Getty Images Anche le insalate possono essere una bomba calorica segreta (colpa del condimento da ranch!), ma se il tuo piatto sembra troppo striminzito finirai per morire di fame un'ora dopo. Come molte cose nella vita, una buona insalata è tutta una questione di equilibrio. Vuoi un mix di proteine sazianti , frutta e verdura ricca di fibre e grassi sani. Cosa c'è? Quello Assomiglia a? Continua a leggere:
Come costruire un'insalata ipocalorica che ti mantenga sazi
Comprendi le tue esigenze personali: Primo, basso contenuto calorico significa qualcosa di diverso per tutti, a seconda del sesso, dell'altezza, dell'età e del livello di attività, afferma Keri Gans, M.S., R.D.N, autore di Il Dieta con piccoli cambiamenti . Tuttavia, dice che puntare tra 400 e 500 calorie per un pasto è in media un buon obiettivo. ( Scopri qui il tuo fabbisogno calorico stimato .)
Mantienilo equilibrato: Un'insalata davvero abbondante ha alcuni attori chiave, afferma Gans. Per prima cosa, costruisci la tua base con quante più verdure crude o al vapore che puoi. Questo assicura che il tuo pasto includa tonnellate di fibra , nutrienti e varietà. Quindi, aggiungi a fonte magra di proteine (come tofu o pollo), a carboidrati ad alto contenuto di fibre (come la quinoa o i legumi) e un grasso sano (avocado o mandorle a lamelle).
Anche in questo caso, dipende dalle tue esigenze personali, ma un'insalata ripiena dovrebbe contenere almeno 15 grammi di proteine e 5 grammi di fibre.
Attenzione ai trasgressori subdoli: Le verdure grigliate possono rendere un'insalata più calorica a causa dell'olio extra, quindi è meglio ordinare la maggior parte delle verdure al vapore o crude, dice Gans. I grassi sani possono anche accumulare calorie se non stai troppo attento alle dimensioni delle porzioni. Mentre l'avocado è un'aggiunta fantastica, ad esempio, prendere mezzo avocado invece di un quarto si traduce in più di 80 calorie in più.
Infine, chiedi sempre il tuo condimento per l'insalata sul lato in modo da poter controllare l'importo, dice Gans. Se lo aggiungi tu stesso, assicurati di spruzzare con non più di due cucchiai.
Ora che hai le basi, puoi passare alla parte divertente: mangiare! Ingredienti saporiti, condimenti deliziosi e il rapporto perfetto tra verdure, proteine e grassi hanno risposto a questa festa:
ANAKOPAGetty Images Questa insalata di salmone, che è descritta in Riempi il tuo piatto, dimagrisci , ha tutte le carte in regola per un pasto soddisfacente: quasi 30 grammi di proteine magre, avocado per la tua dose di grassi sani e mandorle a scaglie per un sostanzioso crunch. L'esplosione di pomodorini e aceto balsamico aggiunge un tocco di sapore a un pasto tutt'altro che semplice.
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LILECHKA75Getty Images I gamberetti sono un'ottima alternativa ad alto contenuto proteico al manzo o al pollo, rendendolo un condimento ideale per l'insalata quando stai cercando di limitare le calorie. Questo mix include anche uova per una dose extra di proteine, olio d'oliva per alcuni grassi insaturi salutari per il cuore e succo di lime per un sapore fresco e agrumato senza il condimento ricco di zucchero.
ARMANDO RAFAEL Un'insalata di pasta ipocalorica? Credici. Questo piatto ispirato all'estate conta solo 402 calorie per porzione, insieme a 13 grammi di proteine e 7 grammi di fibre di riempimento. Le penne integrali creano la base sostanziosa, le fragole danno una dose di dolcezza e vitamina C , mentre la mozzarella alza il profilo del gusto insieme olio d'oliva e scalogno.
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CON POULOS La bistecca non deve essere marrone e noiosa. Vestilo con rucola colorata, pompelmo e cavolo rosso per un pasto sano e ricco di sostanze nutritive che frena le tue voglie dolci e salate. Per finire, mescolerai insieme il miele, succo di limone , e senape per un condimento senza fronzoli pieno di sapore.
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BHOFACK2Getty Images Non c'è niente come scavare in una classica insalata di cobb quando sei affamato , soprattutto perché serve petto di tacchino magro, verdure croccanti e formaggio erborinato salato per un trio che fa venire l'acquolina in bocca. Salta il ranch e vai per aceto di mele mescolato con senape per un condimento ipocalorico.
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MITCH MANDEL Malato di verdure? Stesso. Puoi sostituirli totalmente con un carboidrati salutari . In questo caso, riso integrale e lenticchie offrono una base ricca di proteine e fibre, mentre una pletora di verdure, da carote ai pomodori alle cipolle e al sedano: aumenta il fattore nutritivo con le vitamine A e C, folato e antiossidanti. Cospargi un po' di pepe di Caienna e paprika per un caratteristico tocco affumicato.
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MIKE GIARDINO Invece dei tipici spinaci o lattuga, opta per i cavoletti di Bruxelles rasati. È un bel modo per cambiare le cose e intrufolarsi in qualche fibra mentre ci sei. Abbinato alle nocciole croccanti, al pecorino romano salato, al limone arrostito e all'erba cipollina tritata finemente, non rimarrete delusi. Assicurati di raddoppiare la porzione per renderlo un pasto completo con poco meno di 400 calorie, 18 grammi di proteine e 8 grammi di fibre.
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IRKIEVGetty Images Per consumare i tuoi prodotti di stagione preferiti, fai un cubetto di a zucca insieme a barbabietole ricche di antiossidanti per un pasto creativo e colorato che vorrai fare ancora e ancora (sì, anche quando fuori fa freddo!). La quinoa offre proteine e fibre di origine vegetale, mentre la rucola mantiene il fattore freschezza. E il condimento di carote e zenzero? Perfezione assoluta.
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ARMANDO RAFAEL Non lasciarti ingannare dalla mancanza di carne: questa insalata è ricca di fagioli bianchi e formaggio feta friabile per offrire proteine, fibre e un sapore estivo. Un sano gruppo di gli spinaci contengono tonnellate di ferro , i pomodorini ricchi di vitamine offrono una dolcezza aspra e le erbe fresche pepano per una maggiore freschezza. Ma la vera star è la vinaigrette alle more, che vorrai versare sopra Tutto quanto dopo aver provato.
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MITCH MANDEL Voglia di burrito? Passa invece a questa insalata in stile sud-occidentale. Otterrai tutti i tuoi ripieni preferiti: tenero petto di pollo, fagioli neri, mais, pomodoro, cipolla e lime, senza la bomba grassa. La parte migliore? Puoi ancora spruzzarlo in una leggera combinazione ranch-salsa-coriandolo per meno di 300 calorie e ben 34 grammi di proteine.
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ANGELO CAGGIANO Questo pasto elegante è tutto ciò che desideri da un'insalata leggera ma soddisfacente: capesante scottate in padella, cuori di carciofo ricchi di fibre, pomodorini succosi, basilico profumato e una vinaigrette piccante per completare il tutto. Mentre una porzione arriva solo a 233 calorie, otterrai 24 grammi di proteine insieme a fibre sazianti e grassi sani per mantenere la pancia piena fino al tuo prossimo pasto. Se hai bisogno di aumentare le calorie, aggiungi semplicemente più verdure al mix!
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LEVI MARRONE Hai mai visto un'insalata così tipicamente autunnale? Trasforma la tua zucca in una festa salutare abbinandola a formaggio di capra salato, semi di melograno dolce, semi croccanti e insalata fresca invernale. Salta la vinaigrette acquistata in negozio e creane una tua con sapori notevoli come miele , GU e aceto di champagne. Per renderlo un po' più sostanzioso, aggiungi della zucca in più o anche un cereale come la quinoa per fibre e proteine extra.
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CHRISTOPHER TESTANI Fatto divertente: la quinoa è un proteine complete di origine vegetale - significa che ha tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre. Inoltre, si cuoce rapidamente (a differenza del riso integrale o dell'orzo), quindi non passerai un sacco di tempo a sgobbare su questo gustoso pasto. Mescolato con fagioli neri ricchi di proteine, avocado cremoso, pomodorini, un po' di aglio e lime, e hai un'insalata completamente vegana che serve fino a 10 grammi di fibra che riempie l'intestino e gusto.
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DRONGGetty Images A volte semplice è tutto ciò di cui hai bisogno. Questa insalata di ispirazione estiva si trasforma in gamberi bolliti per una proteina a basso contenuto calorico, formaggio di capra per il salato e arancia vibrante per una spinta dolce e agrumata. Le noci tritate danno uno scricchiolio salutare per il cuore che assaporerai ogni volta che assaggerai questo piatto sano.
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CON POULOS Un'insalata tritata è un ottimo modo per evitare la lattuga inzuppata e dare una consistenza fresca a un pasto altrimenti semplice. Avrai semplicemente bisogno di petto di pollo magro per raggiungere la tua quota proteica, ma tutte le verdure amplificano davvero questo pasto. Dal pomodoro al cetriolo, dal peperone alla cipolla, non mancano sapori interessanti da gustare ad ogni boccone (ma non dimenticare la feta!). Per alzare il livello, servire in pitas tostate.
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PHILIPPE DESNERCKGetty Images Le mele regnano sovrane con la loro bontà fresca, dolce e ricca di fibre. Le briciole di formaggio blu completano perfettamente il frutto, mentre le noci e i semi di lino macinati offrono una croccantezza soddisfacente e un grasso sano. Per rendere questo un pasto, assicurati di raddoppiare (o addirittura triplicare) le dimensioni della porzione, poiché è anche un ottimo contorno o insalata prima di cena!
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Getty Images Aggiungi un po' di colore alla tua classica insalata di pollo con fragole dimezzate, mirtilli dolci, pomodori gialli e ravanelli viola affettati sottilmente per un pasto che copre quasi tutta la tua quota di frutta e verdura per il giorno. Il salato formaggio di capra sbriciolato e le noci pecan tostate offrono proteine extra per un totale di 31 grammi.
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DAVID PRINCIPE Questa combinazione dolce e salata è ciò di cui sono fatti i sogni del pranzo. I succosi mandarini racchiudono tonnellate di vitamina C, i semi di melograno entrano con una sottile acidità e la tenera bistecca aumenta le proteine. Cospargi una manciata di mandorle per un po' di croccantezza e avrai un'insalata sana e ipocalorica che ti manterrà sazio per ore.
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HOWARD PUCKETT Esiste un'insalata di pollo nutriente e inizia con la maionese al wasabi. Rivestirai anche le tue proteine tenere nello yogurt per un po' di sapore e cospargerai sopra noci tostate, uva dolce e sedano croccante per un mix classico. È così semplice da mettere insieme, quindi tieni tutto a portata di mano come qualsiasi modo semplice per preparare i pasti riempiendo i pranzi per tutta la settimana.
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MITCH MANDEL Se hai voglia di cucina asiatica ma vuoi evitare l'eccesso di sodio, grassi e calorie che otterresti con il classico cibo da asporto, questa è l'insalata che fa per te. Il salmone glassato all'acero non è solo ricco di proteine sazianti, ma anche di aromi come lo zenzero e il sesamo per portarlo al livello successivo. Mettilo su un letto di verdure, germogli e verdure ricche di fibre per renderlo un pasto equilibrato.
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