10 cibi tradizionali dell'Asia orientale ricchi di benefici per la salute

Gnocchi di maiale macinati perfettamente carnosi, un rotolo di tempura di gamberi con maionese piccante in cima o pollo fritto coreano potrebbero essere ciò a cui molte persone pensano quando pensano di mangiare cibo cinese, giapponese o coreano per cena. Ma le cucine tradizionali di questi paesi dell'Asia orientale sono in realtà piene zeppe di ingredienti sani e robusti e vanno ben oltre questi piatti popolari.

La narrativa secondo cui la cucina asiatica non è salutare è semplicemente falsa. Quello che molti considerano il cibo asiatico 'malsano' è spesso un prodotto dell'assimilazione culturale: il fatto che gli asiatici avessero bisogno di assimilarsi alla cultura americana per rendere il cibo asiatico più attraente per i bianchi, dice Laura Iu, R.D. , dietista registrato e consulente alimentare intuitivo certificato a New York City. E questo è solo il lato est del continente.

Le cucine del sud-est asiatico (come tailandese, vietnamita e indonesiana, solo per citarne alcune), dell'Asia meridionale (pensa: indiano o pakistano) e le isole del Pacifico (come le hawaiane) hanno il loro set di tradizionali unici e ingredienti nutrienti . Imparare a conoscere i cibi di diverse cucine asiatiche è un modo per costruire nuove connessioni con culture diverse onorando le origini e gustando una sana e deliziosa varietà di cibi che migliorano la tua salute diversificare i microbi intestinali , dice Sherene Chou, MS, R.D. , un dietista culinario con sede in California, focalizzato su cibo, nutrizione e giustizia sociale sostenibili.

Sia che tu stia cercando di amplificare il tuo routine della cena infrasettimanale o stai semplicemente cercando di trovare nuovi modi per preparare i tuoi ingredienti preferiti, ecco alcuni popolari cibi tradizionali dell'Asia orientale che gioveranno alla tua salute e stupiranno il tuo palato.

Il tuo antipasto di sushi preferito ha come protagonista un ingrediente amico dell'intestino. Il miso è un condimento fermentato a base di soia e contiene probiotici che supportano la buona salute dell'intestino, afferma Iu.

Suo anche ricco in colina e vitamine del gruppo B , che entrambi supportano funzione cognitiva e vitamina K, che aiuta nella coagulazione del sangue . Prova a pensare oltre la zuppa: il miso è ottimo come base di marinata per carne o pesce, o mescolato in un condimento per condire le verdure.

lo sai tofu è una proteina a base vegetale presente in molte ricette dell'Asia orientale, ma il seitan è un'altra alternativa alla carne con radici in Cina e Giappone, afferma Chou.

Il seitan è composto da glutine di frumento, una proteina di origine vegetale, ed è stato sviluppato dai monaci buddisti in Cina e Giappone, spiega Chou. Ha una meravigliosa consistenza carnosa ed è ricco di proteine ​​e ferro da stiro . Il seitan è super versatile, quindi trattalo come faresti con qualsiasi altra alternativa a base di carne o vegetale.

Questa foglia verde è tecnicamente un tipo di cavolo cinese, dal sapore delicato con un centro tenero ma croccante e foglie vibranti e leggermente amare. E oltre ad essere gustoso, è anche ricco di vitamine C ed E e beta-carotene (tutto combattenti dell'infiammazione ), così come la fibra, che supporta una buona digestione e ti mantiene sazio, dice Iu.

Un modo sano e delizioso per preparare il bok choy è saltarlo in padella con aglio e zenzero fino a quando non sarà appena appassito. Condire con olio di sesamo e salsa di soia, suggerisce Iu.

Parlando di olio di sesamo, questo esaltatore di sapidità nasconde anche alcuni potenti nutrienti. È pieno di monoinsaturi e polinsaturi salutari per il cuore grassi , antiossidanti che aiutano a combattere i dannosi radicali liberi nel corpo e un amminoacido chiamato tirosina, che aumenta i livelli dell'ormone serotonina, che migliora l'umore.

L'olio di sesamo tostato ha un punto di fumo basso, quindi è meglio cucinare con un altro olio e aggiungerlo alla fine o mescolato in una salsa, consiglia Iu. E non dimenticare: un po' fa molto quando si tratta di sapore e aroma.

Le alghe non sono solo sostenibili, sono ricche di sostanze nutritive, afferma Chou. Contiene iodio , che supporta la funzione tiroidea, così come il ferro, che è fondamentale per un sangue ossigenato sano. Contiene anche proteine ​​e antiossidanti, secondo Chou.

Oltre a usarlo per fare il sushi o un'insalata di alghe, prova nori furikake (un condimento per riso alle alghe) come ottima aggiunta ai piatti di riso o cosparso su toast con avocado e popcorn, aggiunge Chou.

Il riso bianco è un alimento base nelle culture asiatiche, ma purtroppo è diventato un alimento demonizzato dalla cultura della dieta, afferma Iu. Anche se è vero che il riso bianco ha meno fibre e quindi viene digerito più rapidamente dei cereali integrali come il riso integrale, può assolutamente far parte di una dieta sana, dice Iu.

Ad esempio, il suo contenuto di fibre inferiore significa che potrebbe effettivamente essere più facile per le persone con problemi digestivi come sindrome dell'intestino irritabile da digerire, e se hai il prediabete o diabete , abbinalo a una proteina e un grasso per rallentare la digestione e ridurre i picchi di zucchero nel sangue, spiega Iu. E il riso bianco contiene sostanze nutritive: è fortificato e spesso contiene folati e magnesio , che contribuiscono entrambi alla produzione di energia.

Gli scalogni sono usati come guarnizione in innumerevoli cucine, ma questo aromatico è super buono per te e usato in quantità molto maggiori per diventare la stella di molti piatti dell'Asia orientale.

È alto in vitamina K e quercetina , un antiossidante che colpisce l'infiammazione. Puoi aggiungere la porzione bianca e verde a qualsiasi piatto e puoi saltare in padella, brasare, grigliare o marinare, dice Iu. Un modo preferito in cui mi piace usarli è tagliarli e mescolarli al riso fritto fatto in casa.

È incoraggiante che questo equipaggiamento tradizionale coreano stia guadagnando popolarità: tradizionalmente a base di cavolo, è fermentato, quindi contiene probiotici che supportano un sano equilibrio degli insetti intestinali, afferma Chou. È buono da solo come spuntino, oppure puoi provare ad aggiungerlo a stufati, fritture, panini o uova.

Un tipo di ravanello giapponese più bianco e più lungo dei ravanelli rossi che probabilmente conosci, il daikon viene utilizzato nei piatti cotti dell'Asia orientale e in salamoia. Ha un alto contenuto di acqua ed è un buona fonte di fibre e vitamina C .

A base di farina di grano saraceno, i noodles giapponesi di soba sono ricco di proteine e anche contengono fibre . Sono super versatili: puoi mangiarli freddi, saltati in padella o aggiunti alla zuppa.