11 migliori alimenti antinfiammatori che combattono le malattie croniche

L'infiammazione è una parola d'ordine collegata a quasi tutto ciò che mangiamo in questi giorni, che si tratti di evitare un cibo che la causa o di mangiare un cibo che la riduce. Come mai? L'infiammazione ha la reputazione di essere il cattivo quando si tratta della tua salute.

In parte è vero: Infiammazione cronica può portare a gravi, e talvolta mortali, condizioni lungo la strada, come diabete di tipo 2 , cardiopatia , cancro e demenza. Pensa all'infiammazione come a una guerra in corso nel tuo corpo. Ogni volta che il tuo corpo assume cibo o sperimenta una sorta di 'invasione', il tuo sistema immunitario esegue una risposta infiammatoria per reprimere quell'invasione.

Quindi, inizia un secondo processo chiamato antinfiammatorio, che è alimentato dai nutrienti e dai minerali che già esistono nel tuo corpo. Questo processo è completamente normale e alla fine riporta il tuo corpo al suo stato naturale, equalizzato, pre-invasione, dice Zhaoping Li, dottore in medicina ., direttore del Centro per la nutrizione umana dell'UCLA.

L'infiammazione diventa un cattivo cosa, tuttavia, quando quella seconda risposta - quella antinfiammatoria - non fa il suo lavoro di riportare il tuo corpo al centro. Si ritiene che questa infiammazione di grado molto basso su base persistente sia la piattaforma per le malattie croniche, afferma il dott. Li.

Nonostante lo stigma attaccato alla parola stessa, l'infiammazione è ancora un processo naturale. L'infiammazione è utile per combattere qualsiasi invasione del corpo, afferma il dott. Li.

Quindi, cosa puoi fare per evitare la forma cronica (a.k.a. 'cattiva') di infiammazione? Innanzitutto, evita di mangiare troppo. Affrontare l'eccesso è sempre un peso in più per il corpo, afferma il dott. Li. Quindi, riempi la tua dieta con i seguenti alimenti antinfiammatori.

Ricchi di vitamina K e che offrono potenti effetti antinfiammatori e antitumorali, verdure come cavoli, cavoli, cavolo cinese e broccoli dovrebbero essere i pilastri della vostra dieta, secondo il dott. Andrew Weil, fondatore e direttore del Andrew Weil Arizona Center for Integrative Medicine presso l'Università dell'Arizona e membro di Prevenzione 's Medical Advisory Board.

Combattere l'infiammazione : Se non sei già un grande mangiatore di spinaci, acquista una busta dal negozio di alimentari con l'obiettivo di aggiungerla a tutti i tuoi pasti: colazione, pranzo e cena, dice Leah Groppo, MS, R.D ., un dietologo clinico presso la Stanford Health Care.

Tutte le varietà sono salutari, ma uno studio trovato che i lamponi neri hanno ridotto l'incidenza di alcuni tumori negli animali del 50%, secondo il dott. Weil.

'Le bacche hanno composti antiossidanti noti come polifenoli, che aiutano a neutralizzare la risposta infiammatoria del corpo', aggiunge Gerard Mullin, MD ., un gastroenterologo della Johns Hopkins Medicine. I polifenoli sono gli antiossidanti naturali del corpo, dice.

Combattere l'infiammazione: I mirtilli possono essere gustati come un frutto a sé stante o mescolati con yogurt o cottage o in un frullato, afferma Gans. Aggiungono anche la giusta quantità di dolcezza a una ciotola di farina d'avena con un filo di miele.

Quando si tratta di pesce grasso e delle sue proprietà di risposta antinfiammatoria, tutto si riduce a acidi grassi omega-3 . Si pensa che gli Omega-3 abbiano proprietà antinfiammatorie che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, dolori articolari , e depressione , dice Gans.

Combattere l'infiammazione: Il salmone può essere facilmente gustato a pranzo oa cena semplicemente strofinato con olio d'oliva, sale e pepe, una spruzzata di limone fresco e poi grigliato o arrostito, dice Gans. Prova questo salmone speziato al miele con quinoa se hai bisogno di una ricetta super semplice. Se non riesci a trovare il salmone, il merluzzo nero ha ancora più acidi grassi omega-3 che domano l'infiammazione, afferma il dott. Weil.

Oltre ad avere una potente azione antinfiammatoria, Zenzero aiuta a ridurre i gas intestinali e la nausea, afferma il dott. Weil.

Combattere l'infiammazione: Prepara un tè allo zenzero fresco tagliando la radice di zenzero e lasciandola in ammollo in una tazza di acqua calda, dice Keri Glassman M.S., R.D.N. e fondatore di Vita nutriente . Aggiungi limone e miele se vuoi esaltare il sapore.

Se stai già spalmando l'avocado sul tuo toast ogni mattina, stai facendo un favore al tuo corpo. L'avocado è una buona fonte di grassi monoinsaturi, dice Keri Gans, MS, R.D ., consulente nutrizionale con sede a New York e autore di La dieta dei piccoli cambiamenti . Gli avocado contengono anche antiossidanti antinfiammatori, afferma Gans. Questo include le vitamine C, A ed E, tutte associate ad a sistema immunitario rafforzato , così come una diminuzione del rischio di alcuni tipi di cancro e malattie cardiache.

Inoltre, dice il dottor Li, che ha fatto un studio su come gli avocado influenzano l'infiammazione , possono effettivamente bilanciare alcuni degli alimenti più infiammatori che potresti mangiare, come ali calde o hamburger.

Combattere l'infiammazione: L'avocado è delizioso servito su pane integrale al 100% con uova in camicia e fiocchi di peperoncino, afferma Gans. In guac? Prova questa ricetta del guacamole affumicato.

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Una delle chiavi per evitare l'infiammazione è evitare cibi che contengono grassi saturi. Cerca invece cibi composti da grassi monoinsaturi, come le mandorle, che sono anche una buona fonte di vitamina E e manganese.

I grassi monoinsaturi sono stati specificamente associati a una diminuzione dell'infiammazione nel corpo, afferma Gans. Ma un'altra cosa importante da ricordare qui è che le calorie nelle noci possono sommarsi più rapidamente di quanto tu possa immaginare, quindi cerca di attenersi a 1 oncia. serve quando li stai mangiando, dice Gans.

Combattere l'infiammazione: Le mandorle sono lo spuntino perfetto per il viaggio o la guarnizione croccante per un'insalata invece dei crostini, afferma Gans.

Come le bacche, anche i fagioli neri contengono polifenoli antinfiammatori, afferma Gans, ma fanno anche un ulteriore passo avanti confezionando 8 grammi di fibre che riempiono l'intestino per porzione da 1/2 tazza. La fibra può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, stabilizzare gli zuccheri nel sangue e aiutare la digestione, afferma Gans.

Combattere l'infiammazione: I fagioli neri possono essere facilmente lanciati in insalate, salse per la pasta o zuppe per aumentare il loro beneficio nutrizionale, afferma Gans. Questa zuppa piccante di fagioli neri è perfetta per una serata intima.

Uno dei principali marker di infiammazione cronica è alto glicemia livelli, afferma il dott. Li, ma la ricerca mostra che i pistacchi possono effettivamente aiutare a tenerlo sotto controllo. Uno studio del 2015 in particolare hanno osservato gli effetti infiammatori del consumo di pane bianco da solo rispetto al consumo di pane bianco con pistacchi. Nonostante le calorie effettive, l'aggiunta di pistacchi al pane ha impedito ai livelli di glucosio di aumentare tanto quanto farebbero normalmente, afferma il dott. Li.

Combattere l'infiammazione: Mangia pistacchi naturali, crudi e sgusciati invece di quelli tostati e salati. Uno studio recente i pistacchi naturali trovati hanno il doppio della concentrazione di antiossidanti rispetto a quelli tostati.

Se vuoi essere creativo, cospargi 1 tazza di anguria con pistacchi tritati e guarnisci con basilico spezzettato, suggerisce Lorraine Kearney , C.D.N., N.D.T.R., professore a contratto presso la City University di New York.

In uno studio su cui la dottoressa Li e il suo team stanno attualmente lavorando, hanno scoperto che il succo naturale di melograno, al contrario dell'acqua con la stessa quantità di zucchero, ha un impatto molto minore sulla glicemia. Anche se c'è la stessa quantità di zucchero, il tuo corpo risponde in modo diverso, dice il dottor Li. Ma questo non significa che dovresti trangugiare tutte le bevande fruttate in vista. In effetti, lo zucchero, accanto ai grassi saturi, è una delle cause primarie dell'infiammazione cronica. In particolare questi due in combinazione, è più probabile che abbiamo un grado di infiammazione più elevato, afferma il dott. Li. La chiave è avere qualcosa di naturalmente zuccherino con moderazione, incluso il succo di melograno.

Combattere l'infiammazione: I semi di melograno sono in realtà più nutrienti e hanno una maggiore biodisponibilità di antiossidanti, il che significa che il tuo corpo avrà più tempo ad assorbirli, spiega Kearney. Aggiungi semplicemente i semi a uno yogurt greco o gettali sulla tua insalata, dice.

Un altro termine in voga che tutti abbiamo sentito ultimamente è salute intestinale. E proprio come influenza quasi tutto il resto del tuo corpo, anche la salute dell'intestino può avere un impatto sull'infiammazione e sulla risposta del tuo corpo ad essa.

Prebiotici (una fibra fermentabile che non possiamo digerire nel nostro stomaco) sono in definitiva ciò che alimenta i batteri buoni nel nostro corpo, afferma il dott. Li. Sono disponibili in molte forme diverse, ma le verdure antinfiammatorie come gli asparagi o i porri sono la soluzione migliore. Sfida te stesso a ottenere più colore possibile nel tuo piatto quando si tratta di verdure, poiché sono in definitiva ciò che mantiene la tua risposta infiammatoria e i tuoi microbiomi intestinali sani, afferma il dott. Li.

Combattere l'infiammazione: Mangia una combinazione di verdure prebiotiche cotte e crude. Perché molti nutrienti non sono disponibili per gli esseri umani se li mangi solo crudi, afferma il dott. Li. Ma intanto, mentre cuciniamo, ci mancano alcune vitamine. Quindi la cosa migliore è la combinazione.

Se stai cercando un alimento antinfiammatorio che sia più a base animale, prova a incorporare nella tua dieta gli albumi d'uovo, che hanno molte proprietà di protezione dell'immunità per aiutare nell'antinfiammatorio, secondo un revisione della ricerca pubblicato in Nutrienti . Inoltre, non causano molti danni durante la digestione da soli. I bianchi d'uovo, in particolare, sono piuttosto neutri, quindi non causeranno un'enorme infiammazione, afferma il dott. Li.

Combattere l'infiammazione: Sbattere gli albumi con spinaci e pomodori e servire con 1 fetta di pane integrale imburrato con 1/4 di avocado, suggerisce Kearney.