8 modi supportati dalla scienza per potenziare il tuo sistema immunitario, secondo gli esperti

Il tuo sistema immunitario è la tua principale linea di difesa contro le malattie, quindi ha senso solo che tu voglia mantenerlo in perfetta forma. Ciò è particolarmente vero durante la stagione del raffreddore e dell'influenza e con un'epidemia di nuovo coronavirus (COVID-19) spazzare il paese.

Sei nato con il tuo sistema immunitario e ognuno è leggermente diverso, ma ci sono alcune cose che puoi fare per cercare di rafforzarlo, dice Julia Blank, dottore in medicina , medico di famiglia presso il Providence Saint John's Health Center di Santa Monica, in California. Mantenere un sistema immunitario sano richiede che tu ti prenda cura del tuo corpo, dice.

Come funziona il sistema immunitario, esattamente?

Tuo sistema immune è in realtà costituito da più livelli di difesa, afferma il Dr. Blank. Ciò include barriere fisiche come la pelle, le ciglia (minuscole strutture simili a capelli) che rivestono le vie aeree e cellule specializzate che riconoscono e attaccano sostanze estranee come virus e batteri, spiega.

Alcune di queste cellule immunitarie non sono specifiche e distruggono tutto ciò che sembra estraneo. Altre cellule producono anticorpi che riconoscono e prendono di mira marcatori proteici (chiamati antigeni) sulla superficie dei germi, afferma il dott. Blank.

Il tuo sistema immunitario ha anche la capacità di riconoscere gli agenti patogeni con cui sei entrato in contatto in precedenza e di attivare una risposta rapida. Questo è il motivo per cui di solito non ci ammaliamo dopo essere stati esposti a un germe che abbiamo già incontrato e combattuto in passato, afferma il dott. Blank.

Come rafforzare il tuo sistema immunitario

Ci sono alcuni approcci supportati dalla scienza che puoi adottare per rafforzare il tuo sistema immunitario, molti dei quali sono raccomandati per il benessere generale:

1. Tieni sotto controllo l'assunzione di alcol.

Elevata assunzione di alcol è stato dimostrato sopprimere la funzione immunitaria , afferma Jessica Cording, M.S., R.D., autrice di Il piccolo libro della svolta . Inoltre, l'alcol può essere disidratazione e l'idratazione è davvero importante per proteggersi dalle malattie. Quando sei disidratato, le tue cellule non sono in grado di funzionare al loro livello ottimale e questo può aprire la porta alla tua malattia, spiega Cording.

Se non vuoi eliminare completamente l'alcol, sorseggia con moderazione. Ciò significa bere fino a un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini, secondo il Linee guida dietetiche statunitensi per gli americani .

2. Riduci i tuoi livelli di stress.

Fatica sembra abbastanza innocuo una volta che hai superato qualsiasi cosa di cui sei ansioso, ma gli studi dimostrano che può compromettere o sopprimere il sistema immunitario e renderci più vulnerabili alle infezioni, afferma il dott. Blank.

Nello specifico, ricerca ha scoperto che lo stress provoca un rilascio dell'ormone cortisolo, che può aumentare infiammazione , un precursore di molte malattie, nel tuo corpo. Stress cronico può anche interferire con la capacità di combattere le infezioni dei globuli bianchi, rendendoti più suscettibile a contrarre malattie. (Non riesci a rilassarti? Dai un'occhiata a questi modi supportati dalla scienza per alleviare lo stress .)

3. Mangiare molta frutta e verdura.

Mettere un arcobaleno di frutta e verdura nel piatto può rafforzare il tuo sistema immunitario, afferma Beth Warren, R.D., fondatrice di Beth Warren Nutrition e autrice di I segreti di una ragazza kosher . Frutta e verdura aiutano ad armare il tuo corpo con gli antiossidanti di cui ha bisogno per combattere lo stress ossidativo, che include la contrazione di una malattia, nel tuo corpo, dice.

Non sei sicuro di quanto ti serve? Il Linee guida dietetiche statunitensi per gli americani raccomanda che le persone che mangiano 2.000 calorie al giorno abbiano 2 tazze di frutta e 2,5 tazze di verdura al giorno. Alcune opzioni solide: verdure a foglia verde, peperoni, agrumi, patate dolci e frutti di bosco.

4. Fai il pieno di vitamina D.

La vitamina D svolge un ruolo importante nel sostenere il sistema immunitario aiutando il corpo a produrre anticorpi, che possono quindi combattere le malattie, afferma Cording.

La vitamina D attiva viene inviata a diverse aree del corpo, comprese le ossa, l'intestino, il colon, il cervello e le cellule immunitarie, dove si lega ai recettori su queste cellule e alla fine le attiva, aggiunge Warren.

Il calciatore: La maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza . Il tuo corpo produce principalmente vitamina D dai raggi UV del sole (si chiama vitamina del sole per un motivo!), ma puoi anche caricare su cibi ricchi di vitamina D per aumentare l'assunzione, inclusi pesce grasso e frutti di mare, funghi, uova (non saltare il tuorlo) e cibi fortificati, dice Cording. Se sospetti che il tuo apporto di vitamina D sia basso e desideri assumere un integratore, assicurati di parlare con il tuo medico. Lui o lei può fare un esame del sangue per determinare il dosaggio appropriato per te.

5. Dai priorità al sonno.

Passare più tempo a sonnecchiare è la chiave, conferma il dottor Blank. Dormire a sufficienza aiuta i nostri corpi a riprendersi dallo stress quotidiano, sia fisico che mentale, e promuove un migliore funzionamento del nostro sistema immunitario, dice.

Quando non chiudi abbastanza gli occhi, il tuo corpo può diminuire la produzione di proteine ​​protettive chiamate citochine , di cui ha bisogno la tua risposta immunitaria Di più di quando si tratta di un'infezione o di un'infiammazione sotto stress.

Quindi di quanto sonno stiamo parlando? Il Fondazione nazionale del sonno afferma che gli adulti fino a 64 anni dovrebbero sonnecchiare tra le sette e le nove ore a notte, mentre gli adulti dai 65 anni in su dovrebbero mirare tra le sette e le otto ore. (Lanciare e girare? Consulta la nostra guida completa su come dormire meglio ogni notte .)

6. Lavati spesso le mani.

Lavarsi le mani regolarmenteaiuterà a tenere virus e batteri lontani da occhi, naso e bocca, il che può rafforzare il sistema immunitario, afferma il dott. Blank. Ciò riduce la varietà e il numero di germi a cui siamo esposti e impedisce al nostro sistema immunitario di essere sopraffatto, spiega.

Il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomanda specificamente di lavarsi le mani con acqua e sapone per almeno 20 secondi, o il tempo necessario per canticchiare due volte la canzone di Happy Birthday dall'inizio alla fine.

7. Tenere il passo con una routine di esercizi regolari.

Essere fisicamente attivi può aiutare a tenere gli agenti patogeni fuori dai polmoni e dalle vie respiratorie, secondo il Biblioteca Nazionale di Medicina , che può ridurre al minimo le probabilità di contrarre raffreddore, influenza o altre malattie. L'esercizio fisico può anche dare una spinta agli anticorpi e ai globuli bianchi, facendoli circolare più ampiamente in tutto il corpo, dove potrebbero rilevare le malattie meglio di quanto farebbero se non ti muovessi.

8. Infine, smetti di fumare se non l'hai già fatto.

Sai già che il fumo fa male alla tua salute in tanti modi, ma può anche provocare il caos e causare danni diretti a parti del tuo sistema immunitario, dice il dott. Blank.

Ad esempio, il fumo immobilizza le ciglia, le strutture simili a capelli nelle vie aeree che aiutano a eliminare i batteri. Queste ciglia costituiscono la prima linea di difesa contro le infezioni respiratorie, afferma il dott. Blank. Quando sono immobilizzati, i germi hanno un accesso molto più facile ai polmoni, spiega. Cue la tosse e gli starnuti.

In conclusione: l'adozione di determinate abitudini di vita può rafforzare il sistema immunitario.

Certo, puoi fare tutto bene e comunque ammalarti. Ma fare del tuo meglio per rafforzare il tuo sistema immunitario ora significa che il tuo corpo sarà molto più preparato per affrontare qualsiasi insetto possa trovarti in seguito.