Andrey ZhuravlevGetty Images Per molte persone che cercano perdere peso o sviluppare abitudini alimentari più sane, la colazione può essere un pasto difficile da affrontare. Forse sei abituato saltando del tutto il pasto o compri la stessa marca di cereali da anni. Ma la domanda più grande che molte persone hanno sulla colazione è semplicemente: quante calorie dovresti consumare ogni mattina?
'Quattrocento calorie sono un buon punto di partenza per la colazione per la maggior parte delle persone', afferma Keri Gans, MS, RDN, autore di La dieta dei piccoli cambiamenti . 'Iniziare la giornata con la colazione può aiutare a fornire energia e dare un tono sano alla giornata.'
Tuttavia, è fondamentale tenere a mente la qualità delle calorie piuttosto che mirare a raggiungere un certo numero, spiega. 'La colazione dovrebbe includere un certo tipo di fibra, come farina d'avena, pane integrale al 100% e frutta, poiché la fibra può aiutare a mantenersi sazi più a lungo. Le proteine sono anche una componente fondamentale della colazione per lo stesso motivo. Uno dovrebbe assicurarsi che il proprio pasto includa qualche tipo di proteina, come yogurt, uova e noci, per evitare di essere affamati molto prima dell'ora di pranzo.'
Le proteine possono anche aiutare ad aumentare il metabolismo. 'Poiché le proteine sono più difficili da scomporre e digerire per il corpo rispetto ad altri nutrienti, possono aumentare il consumo calorico post-prandiale fino al 35%', Patricia Bannan, MS, RDN, autrice di Mangia bene quando il tempo stringe , ha detto a Prevenzione in precedenza. Cerca di incorporare di più alimenti che stimolano il metabolismo come avocado, yogurt greco e ricotta nella routine della colazione.
Pronto per iniziare? Queste colazioni da 400 calorie ti manterranno pieno ed energico per tutta la mattina. E già che ci sei, dai un'occhiata a questi avena durante la notte , ciotola per la colazione , e frullato ricette a basso contenuto calorico, ricco di proteine , e ridicolmente gustoso.
Prevenzione Questo panino al burro di arachidi e banana è una versione più salutare di 'The Elvis', poiché era uno dei piatti preferiti del re del rock quando veniva ricoperto con pancetta. Abbiamo tralasciato la carne e aggiunto a parte i mirtilli freschi.
Indicazioni: Spalmare ogni metà di un muffin inglese integrale tostato con 1 cucchiaio di burro di arachidi. Completa ogni metà con ¼ c banana affettata e mangiare come un panino aperto con un lato di 20 mirtilli.
Calorie totali: 406
Prevenzione Ordina questa frittata nel tuo posto preferito per la colazione del fine settimana o crea questa combinazione nella tua cucina.
Indicazioni: Richiedi una frittata fatta con 1 uovo e 2 albumi. Farcire con spinaci, pomodori e una spolverata di mozzarella a pezzetti. Mangia con 2 fette di pane tostato integrale (senza burro!)
Calorie totali: 391
Prevenzione Questo è un ottimo panino se ti affidi a una food court, esci per un viaggio su strada di prima mattina o fai una colazione veloce mentre vai al lavoro. Chi dice che non puoi mangiare al fast food? ?
Indicazioni: Ordina un Dunkin' Donuts Egg & Cheese su English Muffin (senza carne). Lavalo con un piccolo latte ghiacciato con latte scremato.
Calorie totali: 401
Prevenzione Questo piatto di yogurt pronto in un minuto aggiunge calcio alla tua dieta e aiuta potenzia il tuo sistema immunitario , grazie a una dose di vitamina C. Sostituisci le pesche con i tuoi altri frutti preferiti per un rapido cambio di sapore.
Indicazioni: Versare 1 tazza di yogurt greco alla vaniglia a basso contenuto di grassi in un piatto. Completare con 1/2 tazza di muesli a basso contenuto di grassi acquistati in negozio. Completare con 1 tazza di pesche fresche affettate. Cospargere di cannella in polvere.
Calorie totali: 380
Prevenzione I cereali sono spesso la colazione più facile da preparare in una mattinata impegnativa. Aggiungi un sapore fresco al tuo con noci ricche di proteine e frutta ricca di fibre. Puoi anche cambiare il sapore scambiando i mirtilli con 1 tazza di fragole a fette.
Indicazioni: Per 1 cucchiaino Cereali Kashi Go-Lean in una ciotola. Guarnire con 1 tazza di mirtilli. Cospargere con 2 cucchiai di noci e aggiungere 1 tazza di latte scremato.
Calorie totali: 407
Prevenzione Questa combinazione di waffle caldo e yogurt fresco è un delizioso pasto da sedersi pronto in meno di 5 minuti. Troppo dolce per la mattina? Servitelo come dessert dopo cena.
Indicazioni: Preparare 2 waffle integrali congelati secondo le indicazioni sulla confezione. Guarnire ogni waffle con ¼ c yogurt greco senza grassi. Aggiungere 1 cucchiaio di mandorle a lamelle, ¼ c lamponi freschi e ½ Sciroppo d'acero puro.
Calorie totali: 409
Prevenzione Sì, puoi mangiare bagel e comunque perdere peso! Tieni presente che la maggior parte dei bagel ha 290-400 calorie, a seconda dei sapori o degli ingredienti. Se stai mangiando fuori, dì al tuo cameriere di 'andare leggero' sulla crema di formaggio.
Indicazioni: Ordina un bagel grande e integrale all'uvetta da una gastronomia o da un fast-food. Farlo spalmare con 2 cucchiai di formaggio cremoso leggero. Divertiti con un 8 oz. tazza di caffè nero o tè.
Calorie totali: 431
JILLIAN MICHAELS La ricetta dei toast con avocado per il guru del fitness Jillian Michaels richiede solo cinque ingredienti e cinque minuti per essere preparata! Il pane tostato integrale e l'avocado cremoso ti daranno una carica energizzante e ti manterranno sazio fino all'ora di pranzo. Con 200 calorie per toast, puoi mangiarne due e sentirti perfettamente soddisfatto.
Calorie totali: 400 (due toast da 200 calorie ciascuno)
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JOHN KERNICKCosa c'è di meglio in una piacevole mattinata del fine settimana che preparare i waffle con la famiglia? Questi soffici waffle sono fatti con farina di ceci e solo uno contiene più proteine di un uovo grande. Inoltre, hanno solo 85 calorie ciascuno, quindi puoi avere cinque di questi waffle salati per una colazione abbondante e nutriente.
Calorie totali: 425 (cinque waffle, 85 calorie ciascuno)
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Semplicemente Quinoa Richiedendo solo pochi ingredienti che, dopo essere stati miscelati, rimangono semplicemente in frigorifero durante la notte e sono pronti per essere consumati il mattino successivo, l'avena durante la notte è un'ottima scelta per la colazione a basso contenuto calorico. Questa gustosa miscela include ricchi di fibre quinoa fiocchi e mirtilli, che sono ricchi di antiossidanti. Dal momento che questi fiocchi d'avena durante la notte arrivano a 356 calorie, potresti abbinarli a un uovo sodo (circa 78 calorie) per un aumento di proteine, dandoti un pasto di poco più di 400 calorie.
Calorie totali: 356
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