18 modi per sfondare un altopiano dimagrante, secondo i dietisti

Se sono passati mesi da quando hai intrapreso il tuo viaggio per perdere peso ma la bilancia non si muove, allora hai ufficialmente raggiunto un plateau di perdita di peso . 'I livelli di perdita di peso sono normali e prevedibili quando si perde peso da un po'', afferma Michelle Hyman, M.S., R.D., C.D.N., dietista registrata presso Soluzioni semplici per la perdita di peso . 'Gli altipiani sono semplicemente un segno che è ora di cambiare alimentazione e attività fisica.'

Esso è possibile ricominciare a spargere, se sei intelligente a riguardo. Se hai raggiunto un livello massimo di perdita di peso, c'è la possibilità che tu abbia già raggiunto un peso sano o che non abbia un piano effettivo per raggiungere il tuo obiettivo. Devi solo rivalutare i tuoi obiettivi e la tua routine, quindi credere che puoi arrivarci. 'Immagina di raggiungere i tuoi obiettivi definiti, poi annota come stai Tatto . Immagina di vivere un giorno nella vita di questo 'nuovo te', afferma Josh Cox, personal trainer certificato presso Fitness in qualsiasi momento in Santa Rosa, CA.

Per aiutarti a superare la gobba, abbiamo consultato esperti di perdita di peso per offrire soluzioni di plateau di perdita di peso su come apportare cambiamenti concreti in modo da poter perdere quegli ultimi chili ostinati.

Cox dice che iniziare un piano di allenamento con l'obiettivo di 'mettersi in forma' è troppo ampio. Invece, una soluzione di plateau per la perdita di peso stabilirebbe un obiettivo SMART. Uno che sia specifico, misurabile, raggiungibile, pertinente e limitato nel tempo, ad esempio voglio perdere 10 chili prima del 1 luglio e farò i passaggi X, Y e Z per arrivarci.' Seleziona il tuo gioco finale, quindi scrivilo. Se hai bisogno di aiuto per costruire obiettivi realistici, considera di lavorare con un personal trainer e/o un nutrizionista.

Se ti sei sentito abbastanza a tuo agio con la tua routine di allenamento, prova ad aumentare l'intensità e a cambiare le cose per evitare la stagnazione. 'L'altopiano della perdita di peso non è solo il numero sulla scala, è la forma del corpo, la massa muscolare e come ti senti', afferma Bonnie Taub-Dix , R.D.N., creatore di BetterThanDieting.com , autore di Leggilo prima di mangiarlo. 'Ma questo non significa fare esercizio irrealistico per tre ore al giorno. Se sei abituato a un tipo di allenamento come camminare, prova un'ellittica o balla.'

Poiché la motivazione è un'emozione fugace, non è realistico aspettarsi di essere sempre motivati', afferma Justin Seedman , specialista del cambiamento comportamentale certificato ACE e personal trainer a Pembroke Pines, FL. 'Renditi responsabile nei confronti di qualcun altro, come un allenatore o un partner. Cox suggerisce di entrare in contatto con persone che 'cavalcano la stessa lunghezza d'onda, in modo che capiscano le difficoltà che stai attraversando a un livello più profondo. Cerca corsi di allenamento di gruppo pieni di persone che hanno obiettivi di fitness simili o trova un gruppo sui social media con cui fare il check-in, così puoi tifare a vicenda mentre fai rock tutti i primi 5K.

L'eccesso di cibo è un sintomo di un plateau di perdita di peso, ed è possibile esagerare con cibi salutari . Mangiare grassi sani, come noci, olio d'oliva e avocado, indipendentemente dalle dimensioni della porzione, può aggiungere più calorie di quanto pensi al tuo conteggio giornaliero, dice Hyman. Sebbene siano salutari per il cuore, è importante essere consapevoli, controllare le dimensioni della porzione sull'etichetta dei dati nutrizionali e misurare con tazze e cucchiai in modo da non esagerare. Ricorda di attenersi a due cucchiai di burro di arachidi, non cinque, e 15 mandorle invece di due manciate. Hyman consiglia di cenare su piatti piccoli da 8 a 9 pollici e di distribuire subito le confezioni di snack da una porzione quando porti a casa uno spuntino allettante a misura di famiglia.

Alcune persone a dieta sgranocchiano una barretta di muesli a colazione e trangugiano zuppa di verdure a pranzo, poi a cena consumeranno l'intera cucina. Evita di mangiare troppo poco durante il giorno e non risparmiare calorie, dice Hyman. Invece, fai il pieno al mattino. Suzanne Fisher, M.S., R.D., L.D.N., dietista registrata a Cooper City, FL, e fondatrice di Sistemi di nutrizione Fisher , consiglia un involucro integrale ripieno di uova strapazzate, avocado, fagioli neri e rucola per colazione.

Un'ottima soluzione per la perdita di peso è quella di andare avanti con gli spuntini di emergenza. Quando sei affamato, è difficile fare scelte salutari e praticare il controllo delle porzioni. Per questo motivo, se so che pranzerò o cenerò più tardi del solito, preparo uno spuntino salutare per calmarmi, dice Hyman. Alcune idee per uno spuntino salutare includono bocconcini energetici proteici , yogurt greco con frutti di bosco e noci, hummus con bastoncini di verdure o a frullato . È importante che il tuo spuntino contenga proteine, carboidrati e grassi per mantenerti sazio.

Uscire per 'solo qualche drink' può aggiungere un sacco di calorie in più. Tagliare può aiutarti a iniziare a perdere peso invece di aumentare. 'Se bevi un bicchiere di vino ogni sera e due bicchieri durante il fine settimana, allora forse tieni da parte l'alcol per il fine settimana o per una serata speciale durante la settimana', afferma Taub-Dix. Suggerisce anche di cambiare il tuo alcol, come scambiare la tua solita birra per una versione leggera . 'È utile senza rinunciare all'alcol', dice.

Puoi facilmente individuare le ragioni del tuo plateau di perdita di peso quando scrivi le cose, poiché è facile dimenticare quelle manciate di caramelle o latte pomeridiano al lavoro. Sono un grande sostenitore di pianificazione dei pasti app perché non mentono. Forniscono una visione realistica di ciò che si mangia quotidianamente, afferma Fisher. Potresti trascurare quelle calorie se non ti viene ricordato mentre le monitori. Quindi, inizia anche il tuo esercizio, in modo da poter avere una stima approssimativa delle calorie bruciate rispetto alle calorie consumate.' Scarica uno di questi app per perdere peso per accedere durante il giorno.

Bere una bottiglia d'acqua prima di cena può aiutarti ad assumere meno calorie, secondo a studio pubblicato in Obesità . I partecipanti che hanno bevuto 16,9 once, o circa due tazze, di acqua prima di ogni pasto hanno perso circa 4,5 libbre in più in 12 settimane rispetto alle loro controparti senza acqua martellante. Come mai? Tutta quell'H2O aiuta il tuo stomaco ad iniziare il pasto più sazio, anche con zero calorie.

Pensa a ogni piatto del pranzo e della cena come un grafico a torta, dice Hyman. Cerca di riempire metà con verdure non amidacee e frutta ricca di acqua, un quarto con proteine ​​magre e l'ultimo quarto con carboidrati sani (come quinoa , riso integrale o patata dolce). Questo ti aiuterà a mantenerti pieno e ad attenerti a una porzione ragionevole di amido, dice Hyman. Piuttosto che limitare (senza glutine, a basso contenuto di carboidrati), integra più nutrizione nel tuo menu. Concentrati su tutti i cibi sani che puoi includere in ogni pasto piuttosto che sui cibi che 'non dovresti' avere, dice Hyman.

Considerare ogni fine settimana come due giorni liberi contro tutti può davvero interferire con il progresso, dice Hyman. Attieniti alla struttura che funziona durante la settimana per rimanere in pista - magari aggiungendo qualche passaggio in più poiché potresti avere più tempo - e concediti di condividere il dessert o ordinare un bicchiere di vino con la cena. Quest'ultima logica ti ricorderà che nulla è vietato.

Mentre il riso integrale, le patate dolci, la farina d'avena e la pasta integrale forniscono carboidrati complessi, vitamine, minerali e fibre alimentari, la nostra cultura di grandi dimensioni rende facile esagerare. Una mezza tazza in più di riso integrale in quella ciotola di buddha a pranzo equivale a un bonus di 125 calorie, che equivale a 13 libbre in più nel corso di un anno. Molti di noi sono abituati a mangiare grandi porzioni di carboidrati in particolare, soprattutto quando si ordina da asporto o si cena al ristorante', afferma Hyman. 'Come controllo intestinale finché non riesci a vedere una singola porzione, usa misurini per attenersi alla giusta dimensione di amido.'

È difficile sentirsi sazi consumando meno calorie se si ha poca o nessuna fibra nella dieta, dice Hyman. Mangia più fibre ad ogni pasto incorporando più verdure non amidacee come carote, sedano, cavolfiore, asparagi e funghi. Stabilisci obiettivi giornalieri per l'assunzione di frutta intera [piuttosto che succhi] e verdure non amidacee. Se stai cercando di consumare due pezzi di frutta e quattro porzioni di verdura al giorno, questo ti aiuterà a pianificare con successo i tuoi pasti e spuntini, dice.

Se la tua solita pacca sulla spalla per cullare quella lezione di Pilates è un biscotto in più ogni sera prima di andare a letto, potresti voler riconsiderare. Far penzolare una carota (aka dolcetto) per una motivazione extra è una mossa intelligente, dice Cox, ma prova qualcosa che non sia commestibile. Stabilisci piccoli obiettivi per te stesso, dì: 'Aggiungerò altre due porzioni di verdure ai miei pasti ogni giorno questa settimana' e scegli una ricompensa non legata al cibo che otterrai una volta raggiunto quell'obiettivo', suggerisce. Alcuni premi non alimentari includono nuovi attrezzi per l'allenamento, un massaggio, un biglietto per un concerto o nuovi utensili da cucina.

Se stai considerando con pochi carboidrati rispetto al basso contenuto di grassi, abbiamo un avviso spoiler: non importa un grammo quale scegli. Ricercatori della Stanford University hanno scoperto che le persone tendono a perdere la stessa quantità di peso con una dieta a ridotto contenuto di carboidrati e grassi, anche quando la loro genetica suggerisce che potrebbero metabolizzare un macronutriente meglio dell'altro. La clamorosa lezione dalle loro scoperte: scegli la qualità piuttosto che contare fino all'ultima caloria o grammo di carboidrati o grassi.

Fatica può mettere su chili in più, portando ad un aumento di peso o a un plateau. 'Quando sei stressato, può farti mangiare in modo irregolare e guadagnare', dice Taub-Dix. 'Gestire lo stress può aiutarti a evitare di mangiare stressato e aiutarti a vivere una vita più felice, che tu voglia perdere peso o meno.' Tener conto di meditando , fare yoga e parlare con un terapista per ridurre lo stress.

Chi ha sentito più fame quando è stanco? 'Spesso confondiamo la fatica con la fame, e quando abbiamo davvero bisogno di un pisolino, facciamo uno spuntino', dice Taub-Dix. 'Se stai alzato per più ore, questo potrebbe portarti a mangiare più frequentemente invece di riposare.' Considera di andare a letto con tappi per le orecchie o una macchina del rumore bianco per aiutarti a dormire meglio e più a lungo. Problemi prolungati con il sonno può essere causato da una serie di condizioni di salute legate alla tiroide, allo stress e persino all'obesità. Consulta un medico se hai problemi a dormire.

L'autoconsapevolezza e l'autodisciplina sono due tratti di personalità cruciali per staccare i chili, dice Seedman. Non ti senti ancora così forte in quelle aree? Niente sudore. Impara i tuoi trigger ed evitali. Se tendi a mangiare troppo o a fare scelte malsane in determinate situazioni, riorganizza il tuo ambiente e pianifica di conseguenza, consiglia Seedman. In alternativa a un altro schema di adattamento rapido, ricorda che il vero successo, un vero successo e risultati duraturi richiedono una certa dose di sacrificio, pazienza e un po' di duro lavoro, dice.