Getty Images queste — il piano alimentare ricco di grassi e a basso contenuto di carboidrati di cui nessuno potrebbe smettere di parlare nel 2018 — potrebbe essere di gran moda in questo momento, ma eliminare pane, avena e alcuni tipi di frutta e verdura potrebbe anche significare che sei a corto di un tipo cruciale di carboidrati: le fibre. La fibra svolge una serie di ruoli chiave nella promozione della salute, afferma Kate Scarlata, RD un dietista di Boston e autore di La dieta a basso contenuto di FODMAP .
Mantiene sotto controllo le nostre abitudini in bagno e regola la glicemia, il colesterolo e il sistema immunitario. Ma potrebbe essere ancora più importante. La scienza recente nell'area del microbioma intestinale suggerisce che la salute dell'intestino sia il fondamento della salute totale del corpo, afferma.
E la fibra sembra essere la scelta alimentare preferita per i microbi intestinali. Senza di essa, quei microbi fanno uno spuntino con altro cibo non digerito (pensa: proteine), che potrebbe lasciarti stitico, con scoregge più puzzolenti e gonfio (adorabile!). Oltre a ciò, ricerca suggerisce che caricare la fibra può ridurre il rischio di cancro del colon-retto , una malattia che sta spuntando sempre più nelle persone più giovani.
Fabbisogno di fibre variano a seconda del sesso e dell'età, ma in media si vuole mirare a circa 25-35 grammi al giorno. Questi 15 alimenti (che non sono molto ricchi di carboidrati) ti metteranno sulla buona strada.
1 tazza: 4 g di carboidrati, 4 g di fibre
Super a basso contenuto di calorie e molto ricco di fibre (più folato , un nutriente essenziale per le donne prenatali!), i cavoli sono un po' sottovalutati ma ricchi di sostanze nutritive e super soddisfacenti.
Riempire: Per aggiungere un po' di punch, saltarli in padella con cipolle e aglio, suggerisce Dana Hunnes, RD, PhD, dietista senior presso il Ronald Reagan-UCLA Medical Center. Oppure, sotto il cavolo verde invece di un involucro di grano nel tuo sandwich di tacchino per un'alternativa a basso contenuto calorico, suggerisce Scarlata.
Bartosz LuczakGetty Images 1 tazza: 4 g di carboidrati, 3 g di fibre
Popeye aveva ragione. Gli spinaci sono una centrale nutrizionale ricca di molti nutrienti tra cui luteina e zeaxantina, due fitonutrienti chiave che sono importanti per la salute degli occhi, afferma Scarlata. È anche a basso contenuto di calorie, ricco di fibre, folati e ferro da stiro e abbastanza versatile da mangiare in qualsiasi momento della giornata. Inoltre, non devi preoccuparti che il tipo congelato appassisca nel tuo frigorifero.
Riempire: Lancia le verdure scure e a foglia verde in un frullato . Mescola i tuoi frutti preferiti e una fonte proteica (un burro di noci, per esempio) per un sorso equilibrato. Aggiungi un po' di limone: assorbirai più ferro dagli spinaci, osserva Hunnes.
4codiciGetty Images 1 tazza: 4 g di carboidrati, 2,4 g di fibre
I cibi fermentati sono una vera manna per il sistema gastrointestinale, servendo come una buona fonte alimentare di probiotici e prebiotici per i microbi nel tuo intestino, spiega Hunnes.
Riempire: Dal momento che il kimchi dà un bel sapore a qualunque cosa tu stia mangiando, usalo come condimento con tofu strapazzato o uova, su un hamburger vegano o anche con sushi di verdure, suggerisce Hunnes.
gradyreeseGetty Images 1/3 di frutto medio: 5 g di carboidrati, 4 g di fibre
L'avocado è l'unico frutto che fornisce una buona dose di grassi salutari per il cuore e anche molti minerali e vitamine, afferma Scarlata.
Sono anche pieni di fitonutrienti che migliorano la salute degli occhi e potrebbero ridurre il rischio di cancro, spiega Brian St. Pierre, RD, direttore della nutrizione delle prestazioni presso Nutrizione di precisione .
Riempire: Aggiungi a involtini, panini, frullati, insalate o omelette. Schiaccia la polpa di avocado sul pane tostato integrale per una colazione saporita, ricca di sostanze nutritive e ricca di fibre. Completare con un uovo in camicia per una carica proteica, suggerisce Scarlata.
BWFolsomGetty Images 1 tazza: 7 g di carboidrati, 3,5 g di fibre
Questo è un cibo in scatola che i dietologi possono ottenere: i cuori di palma sono un alimento economico e conveniente che è una centrale elettrica nutrizionale segreta, afferma Jenny Friedman, RD , un dietista con sede a Philadelphia. Queste verdure croccanti, che provengono dal centro delle palme da cavolo, aiutano la digestione (dovuta in parte, sì, all'alto contenuto di fibre) e sono ricche di manganese, vitamina B6, vitamina C , e ferro. *Aggiunge alla lista della spesa.*
Riempire: I vegetariani amano i cuori di palma come sostituto della carne (può assomigliare molto al granchio quando è triturato) ed è anche gustoso quando scottato, dice Friedman.
Vesna Jovanovic / EyeEmGetty Images 1/4 di tazza: 8 g di carboidrati, 4,5 g di fibre
Queste famose noci sono una tripletta di fibre, proteine vegetali e saziare i grassi sani: una buona scelta per uno spuntino a casa o in viaggio. (Abbiamo già detto che sono anche pieni di grassi salutari per il cuore, zero colesterolo, zero sodio e sono un'ottima fonte di vitamina E e magnesio?)
Riempire: Potresti fare uno spuntino con loro da solo, ma Hunnes preferisce gustarli come burro di noci. Crea i tuoi, è semplice: prendi un frullatore e polverizzali semplicemente! lei dice.
barmaliniGetty Images 1/2 tazza bollita: 9,5 g di carboidrati, 4,8 g di fibre
Potrebbe non essere la verdura più invitante ( come lo mangio? ) ma i carciofi sono ricchi di antiossidanti e fitonutrienti che combattono i radicali liberi e sono uniformi collegato alla riduzione del rischio di cancro , dice Friedman. A causa del loro alto contenuto di fibre, non aumenteranno drasticamente la glicemia (una buona scommessa per le persone con diabete ), e una sana dose di ferro e vitamina B12 li rende una scelta importante anche per i vegetariani.
Riempire: Mangiali interi con una spruzzata di limone o servi marinati come antipasto o contorno quando sei a corto di verdure, dice Friedman.
haoliangGetty Images 6 cavoletti di Bruxelles: 8 g di carboidrati, 3 g di fibre
Questi germogli di cavolo facili da preparare sono una solida fonte di vitamine C e K, acido folico e beta-carotene (il precursore della vitamina A), afferma Scarlata.
Riempire: Tagliate a metà i cavoletti, mondate le estremità, lavateli e asciugateli, conditeli con olio d'oliva, salate e pepate e fateli arrostire fino a quando non saranno leggermente dorati e croccanti. Ecco! I cavoletti di Bruxelles rasati sono anche un ottimo ripieno per l'insalata e possono essere acquistati pre-rasati per comodità, dice Scarlata.
robynmacGetty Images 1 tazza: 10 g di carboidrati, 2,2 g di fibre
Ricco di acqua e, per porzione, una quantità rispettabile di fibre, entrambi buoni per la sazietà, la zucca abbondante ti riempirà e allo stesso tempo ti fornirà vitamina A dal beta carotene, dice Hunnes.
Riempire : Impegnati a basso contenuto di carboidrati ma hai voglia di pasta? Una bella zucca di spaghetti invernali fa il trucco.
AnjelaGrGetty Images 2 cucchiai: 12 g di carboidrati, 10 g di fibre
Cipolle, aglio e fagioli sono ricchi di fibre rapidamente fermentabili, il tipo che ti rende, beh, sai il detto. semi di chia contengono una quantità impressionante di fibre, ma sono anche a basso contenuto di fibre rapidamente fermentabili che ti rendono gassoso, dice Scarlata. Inoltre, forniscono una spinta alla costruzione ossea calcio e anche il magnesio.
Riempire: Puoi aggiungere semi di chia al tuo frullato o farina d'avena per un rapido aumento di fibre, ma Scarlata suggerisce di preparare un budino di chia fatto in casa per un dolce regalo. Mescola 1/2 tazza di semi di chia e 1 1/2 tazza di latte a tua scelta, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia e 2 cucchiai di sciroppo d'acero. Sigilla gli ingredienti in un barattolo, agita e conserva in frigorifero (agitando di tanto in tanto nelle prime quattro ore) per sei-otto ore.
Jasmin Awad / EyeEmGetty Images 1 tazza: 14 g di carboidrati, 8 g di fibre
Puoi ottenere da un terzo a un quarto del tuo fabbisogno giornaliero di fibre da questo frutto. Inoltre, le piccole bacche rosse sono ricche di antiossidanti e composti antinfiammatori, che possono aiutare a bruciare i grassi e ridurre il rischio di cancro, afferma St. Pierre. Ancora di più: mentre tutta la frutta e la verdura contengono fitonutrienti, molti hanno i tipi più benefici in piccole quantità, quindi dovresti mangiare molto per trarne beneficio. I lamponi sono un'eccezione. Contengono questi composti benefici in quantità abbastanza grandi da causare una serie di risposte corporee benefiche, spiega.
Riempire: Lanciali in frullati, cospargili di ricotta o yogurt greco o semplicemente mangiali da soli.
Lori AndrewsGetty Images 1 tazza: 12 g di carboidrati, 5 g di fibre
Tutti potremmo usare più proteine vegetali. Sono salutari per il nostro corpo, il nostro intestino (fibra!) e per l'ambiente in quanto producono una quantità significativamente inferiore di gas serra rispetto alla quantità equivalente di proteine nella carne, afferma Hunnes. Edamame è pieno zeppo di proteine con 8 g per tazza.
Riempire: Snack su di loro come noci se sono arrostiti, in un'insalata al vapore, in una zuppa o come hummus. Basta frullarlo in un robot da cucina con aglio, buon olio d'oliva e forse anche cuori di carciofo, suggerisce Hunnes.
Blanchi RibGetty Images 1/2 tazza cruda: 16 g di carboidrati, 12 g di fibre
Con una consistenza gommosa e un sapore leggermente dolce, i semi di zucca sono probabilmente più gustosi di altre varianti di semi. Sono anche ricchi di minerali essenziali (manganese, magnesio, fosforo, rame e ferro) e studi hanno collegato l'olio di semi di zucca con la salute del cuore e l'abbassamento della pressione sanguigna, afferma Friedman.
Riempire: Comprali alla rinfusa e poi suddividi in porzioni quello che ti serve, suggerisce Friedman. Amo tostare i semi di zucca e aggiungerli alle insalate. Sono fantastici in un mix di tracce fatto in casa o in cima allo yogurt mattutino o alla farina d'avena, dice.
FudioGetty Images 1/2 tazza cotta: 20 g di carboidrati, 8 g di fibre
Le lenticchie ricche di fibre contengono 9 g di proteine per porzione, insieme a una vasta gamma di vitamine e minerali. Le lenticchie contengono un'abbondanza così ricca di fibre e minerali, come folato e magnesio, che aiutano la salute del cuore in molti modi, dice St. Pierre, come migliorare i grassi nel sangue e rilassare i vasi sanguigni.
Riempire: Sono un'ottima alternativa ai fagioli, in quanto non devono ammollo e cuociono velocemente. Il mio modo preferito di mangiarli è in uno stufato di lenticchie, ma possono essere un fantastico lato amidaceo, mescolato con cereali meno fibrosi come la quinoa o il riso, o usati come condimenti per l'insalata, dice St. Pierre.
Sasha BellGetty Images 1 pera media: 27 g di carboidrati, 6 g di fibre
Troppo zuccherino, dici? Un incredibile contenuto di fibre abbinato a un potente contenuto di fitonutrienti rende le pere una scelta salutare nonostante lo zucchero, afferma St. Pierre.
Riempire: Mangiali interi, aggiungi ai frullati o aggiungi yogurt greco o farina d'avena. Suggerimento per professionisti: mantieni le pelli! Recente prova suggerisce che le pere possono aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 più di altri frutti e verdure, forse a causa dei tipi e delle quantità di fitonutrienti nella pelle, afferma St. Pierre.
