AnnaPustynnikovaGetty Images La vitamina K è il brutto maglione del mondo delle vitamine. È tutt'altro che sexy, non così elegante e spesso trascurato, ma altamente funzionale. E merita un posto nel piatto come le vitamine A, C e D.
Esistono in realtà due tipi di vitamina K, afferma Jen DeWall, RDN, LD, CSSD, un allenatore di prestazioni sportive e perdita di peso e proprietario di Nutrizione in movimento, LLC , a Des Moines, Iowa. I fillochinoni (vitamina K1) sono prodotti dalle piante e sono il tipo più comune, mentre i menachinoni (vitamina K2) si trovano negli alimenti fermentati, nei prodotti animali e nel microbioma dell'intestino. Poiché il corpo elabora naturalmente una parte del K2, i dietologi raccomandano di mangiare più cibi ricchi di K1.
Amy Shapiro, RD, fondatrice di vera nutrizione a New York City, dice che la vitamina K può aiutare a diminuire cardiopatia , mantenere le ossa forti, prevenire la calcificazione delle arterie e aiutare la coagulazione del sangue. Gli Istituti Nazionali di Sanità raccomanda 122 microgrammi (mcg) di vitamina K per le donne e 138 mcg per gli uomini ogni giorno. Questa non è una quantità significativa. Puoi soddisfare le tue esigenze con circa 3/4 di tazza di broccoli o una tazza di cavolo riccio, dice DeWall.
Sembra abbastanza fattibile. Ma puoi fallire? È molto raro avere una carenza di vitamina K. In generale, abbiamo più di una 'carenza alimentare totale' nella nostra società, aggiunge DeWall. Non puoi davvero mangiare troppa vitamina K se la prendi da forme naturali, non da integratori sintetici.
Più sono meglio è, ovviamente, ma anche una porzione di verdura al giorno ti porterà alla tua quota. Il cibo intero è potente e le vitamine e gli antiossidanti hanno lo scopo di lavorare sinergicamente con il tuo corpo, dice DeWall. Gli integratori, però, sono un'altra storia. Poiché la vitamina K è una vitamina liposolubile, non viene immediatamente escreta se consumata in eccesso. Ciò significa che è immagazzinato nel corpo, afferma DeWall. Prendi integratori di vitamina K solo con l'approvazione di un medico e non farlo mai se stai assumendo farmaci anticoagulanti, ovvero fluidificanti del sangue.
Fortunatamente, non dovrai prendere nessuna pillola se carichi cibi ricchi di vitamina K. Ecco 10 opzioni da aggiungere al tuo piatto.
yumehanaGetty Images Contenuto di vitamina K: 850 mcg per 3 once
Il natto è un cibo giapponese per la colazione appiccicoso (e puzzolente!) fatto con semi di soia fermentati. Perché è fermentato, è pieno zeppo di amante dell'intestino probiotici .
'I probiotici in questi semi di soia fermentati appiccicosi aiutano la digestione, mentre la vitamina K svolge anche un ruolo essenziale nella salute delle ossa', dice Shapiro.'
Aggiungi il natto a insalate, primi piatti, panini e involtini. Potete gustarlo anche come contorno alla vostra cena.
bhofack2Getty Images Contenuto di vitamina K: 530 mcg per 1/2 tazza, bollito
Oltre al potere K, il cavolo cappuccio fornisce ottime dosi di fibra, ferro da stiro , calcio e manganese. 'I collari possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo nel corpo e la vitamina K aiuta anche con i processi antinfiammatori', afferma Shapiro.
Evita le aggiunte che allargano la vita nei cavoli del sud e mantienilo semplice saltandoli con un po 'di olio extravergine d'oliva, aglio tritato e cipolle.
GRAND WEST STUDIOGetty Images Contenuto di vitamina K: 426 mcg per 1/2 tazza, bollito
Come membro della famiglia delle verdure crocifere, le cime di rapa sono ricche di fitonutrienti che combattono le malattie che possono aiutare a ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di cancro.
Inoltre, Shapiro afferma che la vitamina K in questi super verdi può anche aiutare a ridurre l'anemia, migliorare le condizioni della pelle e dei capelli e abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
'Riduci il rischio di osteoporosi con queste foglie ricche di vitamina K che aiutano l'assorbimento del calcio', afferma Shapiro.
canyonosGetty Images Contenuto di vitamina K: 110 mcg per 1/2 tazza, bollito
Ti ricordi di aver spinto via i broccoli dal piatto da bambino? Bene, potrebbe essere il momento di ricominciare ad aggiungere questa verdura crucifere alla tua dieta. Oltre al suo potente contenuto di vitamina K, è anche una ricca fonte di vitamina C , un altro nutriente chiave per rafforzare il tuo sistema immunitario .
'I broccoli rafforzano il sistema immunitario e rimuovono i radicali liberi e le tossine dal corpo. Aiuta anche a mantenere la pelle sana e mantiene la tua cuore sano ', dice Shapiro.
crepuscoloGetty Images Contenuto di vitamina K: 43 mcg per 1/2 tazza, bollito
I benefici dei fagioli non si fermano al numero uno di questa lista di alimenti a base di vitamina K. Sebbene i semi di soia siano ricchi di proteine, possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e proteggere dal cancro, grazie al loro potente mix di vitamine e minerali.
Madeleine SteinbachGetty Images Contenuto di vitamina K: 28 mcg per 6 once
Proprio come tutte le verdure arancioni, le carote ottengono un A+ dai dietologi per essere ricche di beta carotene, un tipo di vitamina A che protegge la superficie dell'occhio e contribuisce a una visione più forte.
'Aggiungi un bicchiere alla tua colazione ogni giorno per aumentare il metabolismo, rafforzare il sistema immunitario e migliorare la pelle', consiglia Shapiro.
AmaritaGetty Images Contenuto di vitamina K: 25 mcg per cucchiaio
Cucina con questa fonte di grassi omega-6 o usalo in condimenti e marinate per combattere il colesterolo cattivo e Il morbo di Alzheimer . Assicurati di bilanciare i tuoi grassi aggiungendo più omega-3 nella tua dieta con salmone selvatico e noci.
4codiciGetty Images Contenuto di vitamina K: 21 mcg per cucchiaio
Non conservare questo fagiolo per prima del sushi da solo. 'Edamame è una buona fonte di proteina e fibra sana che non aumenta i livelli di zucchero nel sangue', afferma Shapiro. Oltre alla vitamina K, 'offre altri antiossidanti che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo circolante', aggiunge.
BloccareGetty Images Contenuto di vitamina K: 20 mcg per 1/2 tazza
Questa zucca invernale ha molto più potenziale della torta. Con la fibra per mantenerti pieno e le vitamine A e C per alimentare il tuo sistema immunitario, questa opzione dal sapore autunnale è altrettanto deliziosa mescolata con yogurt, farina d'avena o pastella per pancake integrali. È anche un ottimo modo per spremere più fibre e sostanze nutritive nei sughi per la pasta, nei frullati o nella pastella del pane per un trattamento mattutino.
Immagini fatte a manoGetty Images Contenuto di vitamina K: 19 mcg per 6 once
Questo sorso vibrante è ricco di antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi e a ridurre l'infiammazione. 'Il succo di melograno aiuta a combattere le malattie croniche, il tutto proteggendo il cuore, aiutando la digestione e fornendo una sana dose di vitamina C', afferma Shapiro. Assicurati di attenersi a bottiglie di succo al 100% per evitare zuccheri aggiunti.
