La verità sulle diete a basso contenuto di carboidrati e sulla perdita di peso, secondo un dietista

In un'era di dieta veloce e rapida perdita di peso, diete a basso contenuto di carboidrati stanno vivendo un momento importante. Se vuoi ridurre le statistiche sui chili, i sostenitori delle diete a basso contenuto di carboidrati dicono che non c'è modo migliore e più veloce per farlo che limitare o eliminare completamente i carboidrati.

'I carboidrati sono sempre stati sul ceppo', afferma Bonnie Taub-Dix, RDN, creatrice di BetterThanDieting.com , e autore di Leggilo prima di mangiarlo: portandoti dall'etichetta alla tavola . Le proteine ​​ottengono un passaggio e questo perché le proteine ​​sono molto soddisfacenti, ma la verità è che i carboidrati non fanno male. È l'azienda che mantiene i carboidrati.'

'C'è una grande differenza tra avere una fetta di pane tostato integrale con le uova al mattino e un croissant con le uova', spiega Taub-Dix. 'È ora di cambiare discorso e iniziare ad associare i carboidrati a cose positive. I carboidrati sono dare energia e fornire una ricchezza di vitamine e fibra , di cui la maggior parte di noi non ne ha abbastanza.'

A differenza delle proteine ​​e dei grassi, i carboidrati sono la fonte di energia del nostro corpo, quindi brucia i carboidrati prima di bruciare i grassi. Le proteine, d'altra parte, non vengono utilizzate per l'energia e sono l'elemento costitutivo della riparazione muscolare. Quindi, se conduci uno stile di vita molto attivo, i carboidrati sono essenziali nella tua dieta.

Detto questo, ridurre l'assunzione di carboidrati può aiutarti a perdere peso velocemente se lo fai nel modo giusto. Ecco tutto ciò che devi sapere sulle diete a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso e sui loro pro e contro. Inoltre, analizziamo i tipi più popolari di diete a basso contenuto di carboidrati in modo che tu possa decidere quale è la migliore per il tuo stile di vita.

Che cos'è una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Una dieta a basso contenuto di carboidrati è definita come qualsiasi piano alimentare che limita i carboidrati, compresi quelli che si trovano nei cereali, nelle verdure amidacee e nella frutta. Esistono molti tipi diversi di diete a basso contenuto di carboidrati e ognuna ha le proprie restrizioni sulla quantità di carboidrati che puoi consumare ogni giorno.

Sul dieta cheto , ad esempio, solo il cinque percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati. Questa è una netta differenza da ciò che il Linee guida dietetiche statunitensi consiglio, che è che dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati. Con una dieta da 2.000 calorie, si tratta di circa 225-325 grammi di carboidrati al giorno.

🍞 Le linee guida dietetiche degli Stati Uniti affermano che dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dai carboidrati. ?

'Quello che dicono le linee guida è che dovremmo ottenere circa il 50 percento delle nostre calorie dai carboidrati, ma questo non ci dà il diritto di sovraccaricarli', afferma Taub-Dix.

La pratica del controllo delle porzioni gioca un ruolo importante nella perdita e nel mantenimento del peso. Ad esempio, due tazze di pasta possono facilmente equivalere a cinque pezzi di pane, o un bagel di New York da otto once può essere otto pezzi di pane contemporaneamente. 'La pasta integrale è migliore per te della pasta bianca, ma la pasta bianca nelle giuste porzioni può farti sentire più soddisfatto', spiega Taub-Dix.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a perdere peso?

Le diete a basso contenuto di carboidrati funzionano meglio per la perdita di peso a breve termine perché ti impediscono di assumere carboidrati semplici, come zucchero, pasta bianca e pane bianco. Queste calorie vuote possono sommarsi e portare a un aumento di peso straordinario. Invece, le diete a basso contenuto di carboidrati ti incoraggiano a mangiare più proteine ​​e grassi al posto dei carboidrati perché proteine ​​e grassi promuovono la sazietà e aiutano a mantenere stabilizzati i livelli di zucchero nel sangue.

Riducendo al minimo i carboidrati, le diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica, aiuteranno il tuo corpo a colpire la chetosi, uno stato in cui il tuo corpo usa il grasso per produrre energia. Naturalmente, perderai più peso se bruci più grassi, ma il problema con le diete a basso contenuto di carboidrati è che possono essere molto restrittive e non sono sostenibili a lungo termine.

'Se non mangio i toast a colazione, mi sentirò come se mi mancasse qualcosa durante la giornata', afferma Taux-Dix. 'C'è un fattore 'ah' nel mangiare carboidrati. Rilascia serotonina, che ci fa sentire confortati. È come ricevere un abbraccio dal cibo.'

E la scienza è d'accordo: i benefici a lungo termine delle diete a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso sono molto discutibili. Secondo a Studio 2018 nel Giornale Europeo di Nutrizione , diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi provocano la perdita di peso, ma l'aderenza a lungo termine alla dieta è molto difficile e quindi può causare io-io dieta .

L'approccio migliore per seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso è godersi i carboidrati con moderazione. UN Studio 2018 a partire dal BMJ suggerisce che le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati o hanno un apporto moderato di carboidrati bruciano più calorie di quelle con un'assunzione elevata di carboidrati. Inoltre, i livelli di grelina, l'ormone che aumenta l'appetito, sono più bassi nelle persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una ad alto contenuto di carboidrati.

Quali sono gli svantaggi di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Ci sono problemi di salute che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può incoraggiare abitudini alimentari malsane, come fare il pieno di cibi ricchi di grassi saturi e limitare alcune verdure, frutta, legumi e cereali integrali dalla dieta.

A Studio 2018 a partire dal la lancetta suggerisce che limitare i carboidrati dalla dieta può aumentare la mortalità. Lo studio ha seguito 15.828 adulti di età compresa tra 45 e 64 anni. Ciò che i ricercatori hanno scoperto è che le persone che ottengono dal 50 al 55 percento della loro energia dai carboidrati avevano il rischio di mortalità più basso rispetto alle persone che consumavano il 40 percento o meno di carboidrati e avevano una maggiore rischio di mortalità.

Poiché le diete a basso contenuto di carboidrati ti incoraggiano a ridurre i carboidrati nel loro insieme, ti mancheranno verdure amidacee, frutta e cereali integrali nella tua dieta, che sono grandi fonti di fibre, vitamine e antiossidanti che migliorano la salute. La mancanza di questi nutrienti chiave nella dieta può portare a carenze nutrizionali, infiammazioni e malattie.

E mentre fai il pieno la proteina ha i suoi vantaggi , la ricerca mostra che mangiare troppo manzo, maiale, pollo e altre forme di proteine ​​animali è stato associato a problemi cardiaci. Secondo a Studio 2018 in Circolazione: insufficienza cardiaca , seguire una dieta ricca di proteine ​​può aumentare il rischio di insufficienza cardiaca.

In generale, limitare i carboidrati dalla dieta può avere conseguenze negative a lungo termine sulla salute se non si dispone di un piano alimentare equilibrato che includa una varietà di alimenti.

Le diete a basso contenuto di carboidrati più popolari per la perdita di peso

La buona notizia sulle diete a basso contenuto di carboidrati è che ci sono molte opzioni e non tutte comportano il conteggio dei carboidrati o l'attenersi a una quantità molto piccola. Ecco una ripartizione di alcune delle diete a basso contenuto di carboidrati più popolari e cosa considerare prima di decidere di seguirle.

• Dieta cheto : La dieta chetogenica, nota anche come dieta chetogenica, è iniziata negli anni '20 come un modo per aiutare a curare l'epilessia, ma da allora è diventata una delle diete a basso contenuto di carboidrati più popolari per la perdita di peso. Con la dieta cheto, limiterai l'assunzione di carboidrati a non più del cinque percento delle calorie giornaliere. Questo aiuterà il tuo corpo a colpire la chetosi, uno stato in cui il tuo corpo usa il grasso come carburante invece dei carboidrati. Sebbene la dieta chetogenica abbia aiutato migliaia di persone a perdere peso, è altamente restrittiva, il che può essere difficile da sostenere a lungo termine.
• Dieta Atkins: Un'altra popolare dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti ricordare Atkins dai primi anni '90. La dieta Atkins è una dieta ricca di proteine ​​e grassi che ti aiuta a perdere peso facendo il pieno di carne, latticini e grassi, al posto dei carboidrati. Atkins ha tre piani diversi: Atkins 20, Atkins 40 e Atkins 100. Tutti e tre i piani prevedono di mantenere bassa l'assunzione giornaliera di carboidrati. Durante la prima fase dell'Atkins 20, ad esempio, avrai solo da 20 a 25 grammi di carboidrati netti al giorno. Man mano che avanzi nel tuo piano, aumenti gradualmente la quantità di carboidrati netti che puoi consumare.
• Intero30: Il Dieta Whole30 è un piano alimentare di ispirazione paleo, in cui si limitano zucchero, alcol, latticini, cereali, glutine e legumi dalla dieta per 30 giorni. L'obiettivo di Whole30 non è necessariamente perdere peso, ma aiutarti a combattere la tua dipendenza dallo zucchero, concentrarti su un'alimentazione pulita e scoprire le sensibilità alimentari. Tuttavia, molte persone seguono Whole30 come un modo per disintossicarsi dopo le vacanze o per perdere peso prima di un grande evento, come un matrimonio. Poiché ti aiuta a evitare di mangiare cibi confezionati altamente trasformati e promuove una sana cucina casalinga, potresti perdere una quantità significativa di peso, a seconda di come erano le tue abitudini alimentari prima di iniziare la dieta. Perché 30? I creatori della dieta credono che 30 giorni siano tutto ciò di cui hai bisogno per ripristinare il tuo corpo e migliorare il tuo rapporto con il cibo.
• Dieta paleo: Il Dieta paleo è un altro piano alimentare a basso contenuto di carboidrati che si concentra sul consumo di proteine ​​magre, verdure, frutta e grassi sani. La dieta Paleo imita i modelli alimentari dei nostri antenati paleolitici che mangiavano solo cibi per cui cacciavano o raccoglievano. Ciò significa che puoi mangiare frutta, verdura, noci e semi e proteine ​​magre, ma i latticini, i cereali, i fagioli e i legumi e gli alimenti altamente trasformati, come lo zucchero e i dolcificanti artificiali, sono vietati.

La linea di fondo è che le diete a basso contenuto di carboidrati non sono pensate per essere seguite a lungo termine

Se vuoi seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso, assicurati di parlare con il tuo medico e un dietologo registrato per aiutarti a trovare la dieta giusta per te. Come accennato, limitare i carboidrati può portare a carenze nutrizionali e diete yo-yo, quindi assicurati di seguire ancora una dieta equilibrata che ti faccia sentire soddisfatto e fornisca i nutrienti di cui hai bisogno.

Come osserva Taub-Dix, 'Quando si tratta di diete, dovrebbe essere qualcosa con cui potresti convivere per sempre. Molte persone dicono che hanno tradito la loro dieta o che sono caduto dal carrozzone, ma una dieta che puoi mantenere per tutta la vita non dovrebbe farti sentire come se fossi uscito da qualcosa.'

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