Shana NovakGetty Images C'è un motivo per cui tendiamo a odiare i carboidrati: bere troppi dolci, snack trasformati e bevande zuccherate è un percorso facile per aumentare di peso.
Ma ciò non significa che i carboidrati non possano far parte di una dieta sana. Cereali integrali ricchi di fibre e frutta e verdura ricche di sostanze nutritive possono soddisfare la tua fame e fornire vitamine e minerali essenziali. Inoltre, i carboidrati danno al tuo corpo la spinta di cui ha bisogno per superare un duro allenamento.
Quindi, come puoi ridurre le fonti di carboidrati non così grandi e includere ancora i carboidrati di alta qualità? Entra nel ciclo dei carboidrati: un piano alimentare che ti consente di alternare giorni a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di carboidrati.
Ma è un modo legittimo per ridurre i carboidrati senza esagerare? Qui imparerai tutto ciò che devi sapere sul ciclo dei carboidrati, come funziona e se è un modo efficace per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e fitness.
Che cos'è il ciclo dei carboidrati?
Il ciclo dei carboidrati tenta di combinare i pro ei contro della dieta a basso contenuto di carboidrati con la 'rialimentazione' dei carboidrati, afferma Christy Brissette, RD, proprietario di 80 Venti Nutrizione . In genere, qualcuno che segue questo schema alimentare si alterna tra giorni a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di carboidrati nel tentativo di promuovere la perdita di grasso, costruire muscoli e persino aumentare le prestazioni atletiche.
Come? Mangiare più carboidrati un giorno e ridurre gli altri ti consente di ridurre drasticamente l'apporto calorico senza sentirti a dieta. Ecco perché è popolare tra gli appassionati di fitness che vogliono sporgersi ma hanno ancora energia per il loro sport.
Molte persone eseguono esercizi ad alta intensità, come il sollevamento pesi o la corsa, nei loro giorni ad alto contenuto di carboidrati, in modo che il tuo corpo possa concentrarsi sull'utilizzo di carboidrati per il carburante. Poiché i carboidrati forniscono ai muscoli e al cervello la glicemia (ovvero lo zucchero), sperimenterai un aumento di energia per alimentare le prestazioni atletiche, afferma Ginger Hultin, RD, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica e proprietario di ChampagneNutrizione .
I giorni a basso contenuto di carboidrati sono spesso riservati a esercizi a bassa intensità, come lo yoga o i giorni di riposo. Man mano che sposti l'assunzione di carboidrati, anche le calorie cambieranno. Mangerai più calorie nei giorni ad alto contenuto di carboidrati e meno calorie nei giorni a basso contenuto di carboidrati.
Quindi, come determini l'assunzione di carboidrati?
Il ciclo dei carboidrati è teorico e non esiste un modo stabilito per farlo, afferma Brissette. Poiché alcune persone scelgono di mangiare carboidrati per periodi di tempo diversi, è difficile raccomandare una quantità standard di carboidrati da mangiare nei giorni alti e bassi.
Il Linee guida dietetiche statunitensi consiglia di mangiare dal 45 al 65 percento delle calorie dai carboidrati in una giornata tipo. Il ciclo dei carboidrati è un po' più estremo, con giorni più bassi che mirano al 25-35% delle calorie dai carboidrati e giorni più alti che mirano al 65-75%.
Per la donna media di 150 libbre che mangia circa 1.600 calorie al giorno, è da 100 a 140 grammi di carboidrati nei giorni bassi e da 260 a 300 grammi di carboidrati nei giorni alti. Tieni presente che l'estremità superiore dello spettro dei carboidrati è in genere più utile per gli atleti che svolgono un esercizio costante ad alta intensità. La persona media non avrà bisogno di massimizzare i carboidrati, anche nei giorni ad alto contenuto di carboidrati.
Dovrai dividere le tue calorie tra carboidrati, proteine e grassi in base ai tuoi obiettivi personali. I carboidrati e le proteine forniscono ciascuno 4 calorie per grammo, mentre i grassi forniscono 9 calorie per grammo.
Quindi in una settimana tipo, ad esempio, potrebbe essere simile a questo:
- Lunedì (alto contenuto di carboidrati): allenamento della forza
- Martedì (alto contenuto di carboidrati): esercizio aerobico
- Mercoledì (basso contenuto di carboidrati): giorno di riposo
- Giovedì (alto contenuto di carboidrati): allenamento della forza
- Venerdì (alto contenuto di carboidrati): esercizio aerobico
- Sabato (basso contenuto di carboidrati): giorno di riposo
- Domenica (basso contenuto di carboidrati): Yoga
Poiché una taglia non va bene per tutti quando si tratta di macronutrienti, è meglio consultare un dietologo registrato per determinare le tue esigenze, afferma Chelsey Amer, RDN, CDN, dietista online e consulente presso Chelsey Amer Nutrition . Il tuo apporto calorico e di carboidrati dipenderà totalmente dal tuo peso attuale, dai livelli di attività e dagli obiettivi di fitness.
Il ciclo dei carboidrati può aiutarti a perdere peso?
Si ritiene che i giorni ad alto contenuto di carboidrati possano aiutare a mantenere il metabolismo su di giri mentre si cerca di perdere peso e aumentare i livelli di un ormone chiamato leptina, che promuove la sazietà, aiutando potenzialmente a mangiare di meno e perdere peso, afferma Brissette. Tuttavia, aggiunge, non lo facciamo veramente sapere se il ciclo dei carboidrati è un modo sicuro per perdere peso a causa della mancanza di ricerche.
Sebbene molte persone giurino su diete a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso ( queste , chiunque?), un recente studio di 609 adulti in sovrappeso pubblicati in JAMA effettivamente scoperto che seguire una dieta sana a basso contenuto di carboidrati per un anno non comporta una perdita di peso maggiore rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.
Alla fine della giornata, la perdita di peso si riduce semplicemente a mangiare meno calorie e attenersi a una dieta che ti manterrà coerente. Se preferisci avere alcune linee guida e hai provato una dieta a basso contenuto di carboidrati ma hai scoperto che era troppo restrittiva, potresti voler dare una possibilità al ciclo dei carboidrati. L'ho usato con alcuni dei miei clienti che sono interessati a una dieta a basso contenuto di carboidrati ma trovano che influisce negativamente sui loro livelli di energia, umore o capacità di spingersi durante gli allenamenti, afferma Brissette.
Tuttavia, poiché il ciclo dei carboidrati richiede così tante misurazioni e conteggi (dovrai monitorare l'assunzione utilizzando un diario o un'app), potrebbe sembrare troppo lavoro per qualcuno a cui piace un po' più di spazio di manovra.
Come provare il ciclo dei carboidrati in modo sano?
Arx0ntGetty Images Se pensi che il ciclo dei carboidrati possa funzionare per il tuo stile di vita, è importante stabilire un obiettivo calorico, oltre a quanti carboidrati mirerai a raggiungere ogni giorno. Lavorare con un professionista sarà la soluzione migliore qui, afferma Amer, poiché alcuni individui richiedono più carboidrati di altri.
Quindi, tieni a mente questi suggerimenti mentre riempi il piatto:
✔️ Mangia carboidrati di alta qualità
Indipendentemente dal giorno del tuo ciclo di carboidrati, è importante mangiare carboidrati di alta qualità che contengono sostanze nutritive come fibra , proteina , vitamine, minerali e antiossidanti. Scegli i carboidrati all'estremità inferiore dell'indice glicemico (nel senso che non faranno aumentare la glicemia così velocemente), come patate dolci, lenticchie e orzo. Anche frutta e verdura sono fondamentali, quindi assicurati di caricare il tuo piatto con molto colore nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, afferma Brissette.
✔️ Bilancia i tuoi macro
Quando stai tagliando i carboidrati, è necessario recuperare il gioco con le altre macro, ovvero proteine e grassi. È importante soddisfare il fabbisogno calorico, afferma Hultin. Se una giornata a basso contenuto di carboidrati è anche molto povera di calorie perché non stai aumentando l'assunzione di grassi e proteine, non stai dando abbastanza carburante al tuo corpo, aggiunge.
Nei giorni a basso contenuto di carboidrati, aumenta le proteine al 35-45% della tua dieta e i grassi al 25-35%. Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, assicurati di assumere comunque almeno il 10-15 percento delle calorie dalle proteine e da alcuni grassi sani aggiunti al mix.
✔️ Non tagliare completamente i carboidrati
Il tuo corpo bisogni carboidrati per funzionare correttamente e tagliarli completamente può significare problemi. Non provare il ciclo dei carboidrati se hai una storia di alimentazione disordinata, sei incinta o stai allattando al seno o hai diabete .
