I frullati sono salutari? 5 modi in cui il tuo frullato ti fa ingrassare

Solo perché il tuo frullato è ricco di frutta e verdura non significa che sia a basso contenuto di calorie o buono per te. Anche i frullati verdi possono causare un aumento di peso se non stai attento a cosa ci metti dentro. Che sia acquistata in negozio o fatta in casa, la tua bevanda miscelata preferita potrebbe nascondere calorie, zucchero e grassi indesiderati.

È salutare avere un frullato a colazione?

Sì, i frullati possono fare una colazione sana, purché siano pieni di un buon equilibrio di nutrienti, tra cui proteine, carboidrati e grassi sani, secondo Bonnie Taub-Dix, RDN, creatore di BetterThanDieting.com , e autore di Leggilo prima di mangiarlo: dall'etichetta alla tavola . A differenza dei succhi, i frullati non tolgono la fibra a frutta e verdura, quindi sono più sazianti.

'I frullati possono fare una colazione sana, ma si sono evoluti in un alone di salute anche se ci metti un sacco di succhi di frutta e sciroppi', dice Taub-Dix. 'Può farti sentire rinvigorito per un po' a causa dell'alto livello di zucchero, ma poi ti senti affamato poco dopo.'

Per rendere il tuo frullato più saziante e ridurre il contenuto di zucchero, i dietologi consigliano di assumere dai 20 ai 30 grammi di proteine ​​a ogni pasto. Polveri proteiche sono un ottimo modo per impacchettare questo macronutriente essenziale, ma assicurati di farlo scegli varietà che hanno poco o nessun zucchero e hanno zero dolcificanti artificiali .

Devi anche stare attento al tipo di base liquida che scegli. I succhi di frutta sono ricchi di zucchero e mancano di proteine ​​e grassi. Invece, scegli un latte scremato o un'alternativa al latte non zuccherata e non casearia a tua scelta, come mandorle, cocco o anacardi. Non avranno tante proteine ​​come il latte di mucca, ma avranno alcuni grassi sani che aiuteranno a frenare la fame.

'Mi piace usare Il latte di mandorle non zuccherato di Almond Breeze ,' dice Taub-Dix. 'Contiene solo 30 calorie per porzione ed è un'ottima fonte di calcio e vitamine D ed E. È anche una buona fonte di vitamina A ed è priva di lattosio, glutine e latticini, quindi tutta la famiglia può gustarla.'

I grassi sani possono anche provenire da burro di noci non zuccherato e semi di canapa, chia o lino macinati; aggiungono anche un po' di croccantezza per la digestione. 'L'aggiunta di circa il 2% di yogurt greco incorpora anche grassi sani e proteine ​​senza caricare troppe calorie. Aggiunge anche cremosità e volume, quindi favorisce la sazietà', afferma Taub-Dix.

Inoltre, aggiungendo frutta a basso contenuto di zucchero al tuo frullato è un buon modo per aggiungere in infusione un po' di dolcezza naturale senza zucchero, ricorda solo di attenersi a solo una o due porzioni. Sovraccaricare i tuoi frullati di frutta può far salire alle stelle i livelli di zucchero nel sangue e farli crollare rapidamente. L'uso di frutta congelata al posto di quella fresca aiuta anche ad addensare il tuo frullato e lo rende più cremoso.

Per promuovere ulteriormente la sazietà e aiutare la digestione, Taub-Dix suggerisce di mangiare il frullato in una ciotola con un cucchiaio, piuttosto che trangugiarlo con una cannuccia. 'In realtà è meglio masticare e deglutire il cibo piuttosto che bere cibo per la pienezza', afferma Leah Groppo, dietista clinico presso la Stanford Health Care. Per la cronaca, non ci sono prove che la miscelazione del cibo aumenti la capacità di assorbire i nutrienti. Il cibo misto si muove attraverso di te più velocemente, il che significa che potresti effettivamente assorbire meno che se dovessi masticare il cibo.

I frullati sono buoni quanto mangiare la frutta?

Sì e no. Se carichi troppa frutta e usi il succo di frutta come base, corri il rischio di consumare troppi zuccheri e calorie, dice Taub-Dix. Tuttavia, se limiti l'assunzione di frutta a non più di due porzioni nel tuo frullato, otterrai una buona quantità di frutta mentre raccogli i loro antiossidanti.

I frullati verdi sono salutari?

Se hai problemi a mangiare abbastanza verdure, i frullati sono un ottimo modo per incorporare più verdure nella tua dieta con i sapori che ami. Lanciare in verdure a foglia verde scure ti assicura di ottenere una buona dose di vitamine A e A , così come la fibra, ma il cavolfiore congelato, patata dolce e anche le zucchine sono ottime opzioni. Per un'ulteriore spinta nutrizionale, prendi in considerazione di aggiungerne un po' Curcuma , polvere di matcha , o adattogeni e spezie calde come cannella e cardamomo per insaporire.

'Alcune persone che sono contrarie alle verdure troveranno più facile sorseggiare un frullato verde se ha il sapore di banana fragola. E poi, ci sono alcune persone a cui piace fare il pieno di verdure e mescolarle con erbe fresche invece della frutta. Tutto dipende dalle tue preferenze di gusto', afferma Taub-Dix.

Ma vuoi anche essere consapevole delle porzioni: Groppo consiglia di mantenere gli snack frullati sotto le 150 calorie e quelli che bevi come pasto sotto le 350 calorie, se stai cercando di perdere peso. Le persone che stanno cercando di mantenere il loro peso possono arrivare fino a 500-600 calorie per un ripieno frullato sostitutivo del pasto .

Ora che sai come trasformare un frullato in un pasto sano, ecco alcuni altri modi in cui il tuo frullato può sabotare la tua perdita di peso e come risolverlo.

L'errore: Potresti sentirti virtuoso mentre ingurgiti un frullato pesante, ma stai facilmente mangiando più di quanto ti rendi conto. I frullati possono contenere una libbra o più di prodotti, significativamente più di quanto potresti mai mangiare crudo. Tutto ciò si aggiunge a calorie, carboidrati e zucchero extra. Un frullato non dovrebbe essere più di 8-10 once, secondo Groppo. La maggior parte dei frullati preconfezionati o su ordinazione sono quasi il doppio rispetto a 16 o 24 once. Alcuni frullati sono anche sovraccarichi di altri alimenti, come muesli e altra frutta fresca. Ma in realtà, non hai bisogno di questi componenti aggiuntivi.

Come sistemarlo: Misura 8 once e congela l'extra per dopo. Quando ordini fuori, ordina la taglia del bambino: di solito è più vicina a 10 once. Oppure, chiedi due tazze e dividilo in modo da non essere tentato di bere tutto in una volta. Puoi sempre congelare o condividere la tua porzione non consumata.

L'errore: Anche i cibi a basso contenuto calorico, come frutta e verdura, si sommano. E molti frullati includono ingredienti come yogurt, panna montata, dolcificanti, sorbetti o persino gelati che aumentano le calorie. I frullati in bottiglia e su ordinazione possono facilmente contenere da 300 a 600 calorie in 16 once. 'Non dare per scontato che un pacchetto o una bottiglia sia una porzione', dice Groppo. 'Guarda l'etichetta nutrizionale per vedere quante porzioni contiene.'

Come sistemarlo: Tieni d'occhio i frullati con l'aggiunta di noci o burro di semi, olio di cocco , o avocado, poiché tutti aggiungono quantità significative di calorie. Se prendi un frullato per uno spuntino, non dimenticare di includerlo nelle calorie totali della giornata.

L'errore: Le tue papille gustative non mentono: se il tuo frullato ha un sapore dolce, è probabile che sia pieno di zucchero: molte opzioni acquistate in negozio hanno quasi tanto zucchero quanto una soda. Il frullato di bacche di banana di Jamba Juice, ad esempio, ha ben 59 grammi in 16 once. Il problema è che molti frullati acquistati in negozio hanno zuccheri aggiunti, spesso sotto forma di zucchero bianco, sciroppo, miele o sciroppo d'acero. Un eccesso di zucchero può lasciarti stanco e irritabile un paio d'ore dopo e devastare la glicemia.

Come sistemarlo: Assicurati che il tuo frullato contenga più verdure che frutta e opta per verdure a basso contenuto di zucchero come cavoli, spinaci, cetrioli e zucchine. Attenersi a non più di due porzioni di frutta nel frullato.

L'errore: La carica di zucchero di un frullato aumenta il livello di zucchero nel sangue e ti fa sentire stanco e affamato solo poche ore dopo. Una mancanza di proteina e grassi sani significa anche che ti vengono i morsi della fame prima.

Come sistemarlo: Rallentare. Mangia un frullato con un cucchiaio invece di berlo con una cannuccia. Inoltre, quando ti siedi e mastichi il cibo, il tuo corpo secerne ormoni che aiutano ad aumentare la sazietà (o quanto ti senti pieno), dice Groppo. L'aggiunta di grassi e proteine ​​ti aiuterà a sentirti sazio più a lungo. La metà di un avocado è di circa 117 calorie e mezza tazza di yogurt greco è di circa 100 calorie. Un ulteriore apporto di fibre e proteine ​​da semi di canapa, semi di chia e farina di lino può anche aiutarti a mantenerti sazio.

L'errore: Il tuo corpo è in grado di gestire meglio lo zucchero in diversi momenti della giornata. Più sei attivo, meglio il tuo corpo può elaborare e assorbire lo zucchero. Un migliore assorbimento significa che la glicemia non aumenterà così tanto e non rimarrai stanco e affamato ore dopo. Ad alcune persone piace bere un frullato come prima cosa al mattino o come sostituto del pasto.

Come sistemarlo: Godendo un frullato dopo l'allenamento è la cosa migliore, ma per il resto mantieni il pranzo o un'altra parte della giornata in cui sei più attivo fisicamente. Taub-Dix afferma che i liquidi sono più facilmente digeribili rispetto ai solidi, il che lo rende ottimo come bevanda dopo l'allenamento, quando hai bisogno di carboidrati veloci, proteine ​​e zucchero.