Bob StefkoGetty Images Digiuno intermittente (SE) ha tonnellate di vantaggi, tra cui perdita di peso , prevenire diabete e riducendo il rischio di cancro . Molte persone che seguono IF dicono che li ha aiutati ad assaporare di più i loro pasti e a capire la differenza tra fame e voglie. Li ha anche aiutati a sfondare plateau di perdita di peso .
'IF ti fa sentire bene perché ti stai liberando dell'infiammazione', dice, Wendy Scinta , M.D., presidente della Obesity Medicine Association e membro di Prevenzione Medical Review Board . 'Io seguo il Dieta 16:8 e scopro che quando prescrivo IF a pazienti che vogliono perdere 100 libbre e non riescono a perdere gli ultimi 15 libbre, IF li aiuta ad arrivarci.'
Ma IF non è per tutti (il Dr. Scinta non lo consiglia a persone che hanno una storia di alimentazione disordinata o donne in gravidanza), ed è importante capire gli effetti collaterali che ne derivano.
Indipendentemente dal tipo di metodo di digiuno intermittente che ti interessa seguire, ecco gli effetti collaterali che dovresti conoscere.
1. I neofiti possono sentirsi ipoglicemici.
All'inizio, potresti sperimentare ipoglicemia , una condizione causata da livelli di zucchero nel sangue molto bassi. Questo può portare a mal di testa, aumento della frequenza cardiaca, vertigini e nausea, secondo il dott. Scinta. Oh, e il cattivo umore: nessuno è felice quando limita il cibo. 'Quando non mangi, il tuo corpo brucerà prima il glicogeno (glucosio immagazzinato) nel fegato e nei muscoli (quindi inizialmente si sentirà irritato), quindi inizierà a bruciare i grassi per il carburante', afferma Frances Largeman-Roth , R.D.N., esperto di nutrizione e benessere, autore di Mangiare a colori e creatore del Programma VIP FLR , dice. Ma man mano che il tuo corpo diventa più adattivo al cheto e impara a funzionare con il grasso invece che con il glucosio, la dottoressa Scinta dice che l'ipoglicemia diventa meno preoccupante.
Tuttavia, se continui a provare vertigini o stordimento nel tempo, Largeman-Roth dice di mangiare qualcosa, anche se è un piccolo spuntino. 'Perdere peso non è mai una ragione sufficiente per svenire', dice.
E assicurati di fare il pieno di cibi sani e soddisfacenti durante i pasti. Proteine magre, frutta e verdura, cereali integrali e grassi sani, come avocado, noci e olio extra vergine di oliva manterranno equilibrati i livelli di zucchero nel sangue durante il digiuno e forniranno i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente.
La dottoressa Scinta dice che spesso scopre che le persone sotto IF faticano ad assumere abbastanza proteine, quindi ricorda di mangiare regolarmente, compresi gli spuntini, quando non stai digiunando. 'Dovresti mirare a ottenere almeno un grammo di proteine per chilogrammo di peso al giorno', dice.
2. Desidererai meno carboidrati e cibi lavorati.
Il dottor Scinta afferma che molte persone che seguono IF si divertono a mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue. Poiché SE ti costringe a smettere di mangiare a una certa ora, ti rifornirai di cibi più soddisfacenti, come proteine magre e fibra , per rimanere sazi durante il tuo digiuno. 'Quello che ho scoperto con IF è che mi ha aiutato a controllare l'assunzione di carboidrati', afferma il dott. Scinta. 'Non solo stai mangiando tanto, ma non stai mangiando così tanto delle cose cattive.'
IF promuove anche la sazietà attraverso la produzione di ormoni che riducono l'appetito. Un 2019 studio a partire dal Obesità suggerisce che l'IF può aiutare a ridurre i livelli di grelina, l'ormone che stimola la fame, negli adulti in sovrappeso e migliorare la capacità delle persone di passare dal bruciare carboidrati per produrre energia e bruciare i grassi per produrre energia.
'Ci sono persone che mangiano di notte a causa della noia o dello stress, non perché in realtà hanno fame. Mettere dei guardrail negli orari in cui possono mangiare può aiutarli a evitare di mangiare quando non ne hanno bisogno', afferma Largeman-Roth.
Il Dr. Scinta e Largeman-Roth consigliano anche alle persone di rimanere idratate durante il digiuno perché le persone tendono a confondere la sete con la fame.
'Quando le persone digiunano al mattino, bevono molto caffè, che è un diuretico, e dimenticano di bere acqua', dice il dott. Scinta. 'Ogni funzione del corpo richiede acqua, quindi rimanere idratati è incredibilmente importante', afferma Largeman-Roth. 'Otteniamo circa il 20% della nostra assunzione di acqua dal cibo che mangiamo, quindi quando digiuniamo, perdiamo una significativa fonte di idratazione', afferma.
3. Migliorerai la tua sensibilità all'insulina.
Al 2018 studio in Metabolismo cellulare scoperto che gli uomini con prediabete che hanno seguito IF hanno migliorato la loro sensibilità all'insulina, anche se non hanno perso peso. Come funziona esattamente? Ogni volta che mangi, il tuo corpo rilascia l'ormone insulina per spostare lo zucchero dal flusso sanguigno alle cellule per produrre energia. Ma le persone con prediabete non rispondono bene all'insulina, quindi i loro livelli di zucchero nel sangue rimangono elevati. Aumentare il tempo tra i pasti può aiutare perché il tuo corpo rilascia meno insulina.
Tuttavia, il dottor Scinta afferma che le persone che assumono farmaci insulino-dipendenti dovrebbero consultare il proprio medico prima di seguire IF perché può influire sull'efficacia del loro trattamento. 'Persone di tipo 1 o 2' diabete stanno assumendo questi farmaci per abbassare la glicemia, quindi hanno bisogno di pasti consistenti per prevenire picchi di zucchero nel sangue', afferma il dott. Scinta.
4. I tuoi allenamenti potrebbero subire un duro colpo.
Seguire IF e allenarsi è totalmente sicuro, ma dovrai apportare alcune modifiche al tuo programma in modo da non correre a vuoto. Supponiamo che tu stia seguendo la dieta 5:2: fare allenamenti a basso impatto invece di quelli più intensi, come sollevamento pesi, corsa e HIIT, nei giorni in cui stai limitando le calorie può aiutare il tuo corpo ad adattarsi alle nuove esigenze. Man mano che il tuo corpo si abitua a bruciare i grassi per ottenere carburante, l'intensità dei tuoi allenamenti non sarà più un problema.
Detto questo, il Ultimo la cosa che vuoi fare è svenire durante la tua lezione di HIIT, quindi il Dr. Scinta consiglia di cronometrare i tuoi allenamenti all'inizio o alla fine del tuo digiuno. In questo modo, puoi goderti un pre-o merenda post allenamento . Gli alimenti facili da digerire, come un frullato, lo yogurt magro e il burro di arachidi con pane tostato funzionano meglio pre-allenamento , mentre gli alimenti con un rapporto carboidrati/proteine più elevato, come una ciotola di farina d'avena, sono ideali per il post-allenamento.
Per questo motivo, gli esperti di salute consigliano di seguire la dieta 16:8 su 5:2 e altri metodi di digiuno intermittente se sei molto attivo.
