Dieta 16: 8: tutto ciò che dovresti sapere su questo metodo di digiuno intermittente

Digiuno intermittente ha ricevuto molta attenzione come un modo per perdere peso e sentirsi complessivamente più sani. Tutti i tipi di digiuno intermittente (chiamato anche alimentazione a tempo limitato o alimentazione a intervalli) aderiscono allo stesso concetto generale: mangia quello che vuoi, ma solo durante un certo periodo ogni giorno. Per il resto del tempo, non consumi altro che acqua.

Uno dei tipi più popolari di digiuno intermittente è chiamato dieta 16:8, in cui limiti l'assunzione di cibo a una finestra di alimentazione di 8 ore e trascorri 16 ore senza mangiare alcun cibo. Alcune persone la chiamano dieta 16:8 o digiuno 16:8. Ecco cosa dovresti sapere al riguardo e se può davvero aiutarti a perdere peso.

Qual è la dieta 16:8?

La dieta 16:8 è una versione del digiuno intermittente che limita il consumo a una finestra di 8 ore. Durante quel periodo, ti è permesso mangiare e bere quello che vuoi senza restrizioni caloriche. Durante il periodo di digiuno di 16 ore, puoi (e dovresti) bere molta acqua. Anche il caffè nero e il tè vanno bene.

Quale periodo di tempo funziona meglio? Mantenere la finestra per mangiare prima, ad esempio dalle 7:00 alle 15:00, sembra essere il più vantaggioso. L'orologio biologico del corpo è pronto per mangiare all'inizio della giornata, spiega Courtney Peterson, PhD , assistente professore di nutrizione presso l'Università dell'Alabama a Birmingham. Nella maggior parte delle persone, il controllo della glicemia è migliore al mattino e peggiora con il progredire della giornata. Inoltre digerisci il cibo più velocemente al mattino. Quindi c'è un vantaggio metabolico nel mangiare prima durante il giorno, dice.

Ma se quel lasso di tempo sembra irrealistico, non preoccuparti. Recenti scoperte suggeriscono che anche alzare la finestra del pasto un po' più tardi, dalle 10:00 alle 18:00, potrebbe essere efficace per la perdita di peso.

⏰ Quando segui la dieta 16:8, ti limiti a mangiare a una finestra di 8 ore e poi fai un digiuno di 16 ore. ?

La dieta 16:8 può aiutarti a perdere peso?

Potrebbe. Quando 23 adulti obesi si limitarono a mangiare dalle 10:00 alle 18:00. per 12 settimane, hanno mangiato circa 350 calorie in meno al giorno rispetto al gruppo di controllo, secondo un recente Alimentazione e invecchiamento sano studio. Hanno anche perso qualche chilo e hanno visto un calo della pressione sanguigna sistolica (il numero più alto). Tuttavia, quello studio era molto piccolo e saranno necessarie ulteriori ricerche per confermare i risultati.

Andare per lunghi periodi senza mangiare sembra mandare il corpo in modalità brucia grassi e limitare i picchi di zucchero nel sangue. Questi due fattori combinati significano che stai riducendo gli alti e bassi di zucchero nel sangue che ti rendono più affamato, dice Peterson. Il consumo di tempo limitato mantiene anche l'appetito sotto controllo abbassando l'ormone della fame grelina, aggiunge.

C'è un altro motivo per cui le persone a dieta 16:8 potrebbero finire per mangiare di meno. Penso che i partecipanti abbiano trovato difficile mangiare tutti i loro pasti e spuntini regolari entro il periodo di 8 ore, afferma Kristina Varady, PhD , professore associato di nutrizione presso l'Università dell'Illinois di Chicago e coautore del libro Alimentazione e invecchiamento sano studio. Se provi a fare colazione, pranzo, e cena dalle 10.00 alle 18.00 sembra una stretta, probabilmente finirai per tagliare un pasto o ridurre le porzioni.

Quali sono gli svantaggi di seguire la dieta 16:8?

Mentre la dieta 16:8 sembra un ottimo modo per perdere peso velocemente, ha alcuni svantaggi. Sarah Mirkin, RD, autrice di Riempi il tuo piatto, dimagrisci , un programma alimentare di 21 giorni progettato per aiutare le donne sopra i 40 anni a perdere peso, afferma: 'Penso che limiti l'assunzione di cibo a una finestra temporale così piccola che è difficile per qualcuno soddisfare i propri bisogni nutrizionali'.

In effetti, digiunare per un lungo periodo di tempo probabilmente significa che non sei in grado di goderti tre pasti completi con spuntini ogni giorno. Che tu stia saltando la colazione o la cena, saltare un pasto porta sempre a non ricevere nutrienti adeguati. E poiché la dieta 16:8 ti dà la licenza di mangiare quello che vuoi, potresti essere tentato di fare il pieno solo di cibi grassi e lavorati, specialmente se ti senti affamato. La fame può anche influenzare il tuo giudizio e portarti a mangiare in modo eccessivo. 'Gli studi dimostrano che la maggior parte delle persone non è in grado di sostenerlo per molto tempo e spesso finisce per abbuffarsi di cibi malsani, causando un aumento di peso', afferma Mirkin. Altri inconvenienti del digiuno 16:8 includono il sonno scarso, la perdita di massa muscolare (poiché non consente abbastanza tempo durante il giorno per incontrarsi fabbisogno proteico ), alimentazione disordinata/abbuffata, debolezza, nausea e fatica , dice Mirkin.

Per aiutarti a fare scelte alimentari migliori ed evitare le abbuffate, Mirkin consiglia di attenersi a una finestra alimentare di 12 ore anziché di 8 ore. 'Questo consente un sonno adeguato e previene sgranocchiare a tarda notte. Inoltre, consente di alimentarsi in modo uniforme durante il giorno in modo che una persona sia in grado di soddisfare le proprie esigenze nutrizionali senza guardare l'orologio così da vicino', spiega Mirkin.

La dieta 16:8 è migliore di altri tipi di digiuno intermittente?

Dipende tutto da te. I ricercatori sospettano che la dieta 16:8 non sia altrettanto efficace per la perdita di peso quanto le forme più estreme di digiuno, come il digiuno a giorni alterni. D'altra parte, studi suggeriscono che il digiuno a giorni alterni non produce risultati di perdita di peso migliori rispetto alla restrizione calorica giornaliera. Inoltre, mangiare solo a giorni alterni è molto restrittivo e può essere più difficile attenersi.

Il Dieta 5:2 è un altro metodo di digiuno intermittente, che ti consente di mangiare normalmente cinque giorni alla settimana e limita le calorie a solo 500-600 per gli altri due giorni. Il vantaggio di seguire la dieta 5:2 rispetto alla dieta 16:8 è che puoi mangiare normalmente tutti i giorni che desideri, a seconda del tuo programma. Però, ricerca mostra che la dieta 5:2 non è più efficace della restrizione calorica continua.

Quindi cosa succede se pensi di poter limitare il tuo mangiare a meno di otto ore, ma non sei sicuro di poterti impegnare a digiunare a giorni alterni? Potresti provare ad abbreviare un po' di più la tua finestra alimentare quotidiana. Varady e il suo team stanno attualmente confrontando finestre di consumo di 4 e 6 ore per perdere peso. Siamo curiosi di vedere se queste finestre alimentari più brevi si traducono in una perdita di peso più rapida rispetto all'alimentazione limitata di 8 ore, dice.

Dovresti provare la dieta 16:8?

La dieta migliore è quella che puoi seguire, e questo significa trovare un piano che si adatti alla tua routine quotidiana. Se tendi già a cenare presto, la dieta 16:8 potrebbe essere ottima. Ma per alcune persone, smettere di mangiare entro le 18:00. potrebbero avere un impatto negativo sulla loro vita sociale: la cena o gli aperitivi con gli amici potrebbero diventare più complicati. (Tuttavia, c'è sempre il brunch del fine settimana!) Potrebbe avere un impatto anche sulle cose a casa, se la tua famiglia tende a mangiare in un secondo momento. Le persone dovrebbero scegliere la dieta che meglio si adatta al loro stile di vita e ai loro obiettivi di perdita di peso, afferma Varady.

D'altra parte, una dieta a digiuno intermittente potrebbe sembrare più semplice che cercare di seguire un piano alimentare più complicato, e questo può contare molto. L'idea di avere una semplice regola da seguire può rendere più facile per le persone evitare di mangiare senza cervello, dice Peterson. Alcune persone mi hanno detto che il digiuno intermittente ha reso più facile per loro mangiare in modo sano.

Ricorda: anche se non devi tenere traccia delle tue calorie durante la finestra dei pasti, non dovresti lasciare che le cose si trasformino in un libero per tutti. È più intelligente mangiare ancora moderatamente, dice Peterson. Attieniti a cibi per lo più sani e poco lavorati come proteine ​​​​magre, carboidrati complessi e molta frutta e verdura. Per quanto riguarda le porzioni? Mangia finché non sei soddisfatto, non farcito.

⚠️ Botton line: solo perché non devi tenere traccia delle tue calorie, non significa che dovresti lasciare che le cose si trasformino in una dieta a caduta libera. ️

Infine, tieni presente che il digiuno intermittente non è per tutti. Non dovresti seguire la dieta 16: 8 se usi l'insulina, hai mai avuto un disturbo alimentare o sei incinta o stai pianificando una gravidanza, dice Peterson. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare il digiuno 16:8 per assicurarti che sia sicuro per te.

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