12 errori comuni di allenamento che ti impediscono di perdere il grasso della pancia

Togliamo subito di mezzo questa verità sulla pancia: non ci sono esercizi specifici che abbiano dimostrato di ridurre le macchie Grasso della pancia .

Il modo migliore per bruciare il grasso della pancia è bruciare il grasso in tutto il corpo. Il punto in cui guadagni o trattieni il grasso corporeo in eccesso dipende in gran parte dalla genetica. Alcune persone vedono di più nella parte centrale, mentre altre tengono di più sui fianchi e sulle cosce, dice Mackenzie Banta , un allenatore della salute certificato ACE e personal trainer sull'app Trainiac .

Qualsiasi cambiamento nello stile di vita che includa l'esercizio, in generale, può colpire il grasso della pancia, aggiunge David Chesworth , personal trainer certificato e direttore del fitness presso Hilton Head Health in South Carolina.

Tuttavia, è fondamentale tenere sotto controllo il punto vita. Più grasso viscerale, o grasso che circonda la parte centrale e gli organi interni che risiedono lì, può aumentare il rischio di condizioni di salute croniche, tra cui diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Ricerche recenti mostrano anche che portare grasso addominale in più potrebbe ridurre il cervello.

Inoltre, la perdita di grasso viscerale sembra essere collegata all'interleuchina-6, una molecola che aiuta a controllare l'infiammazione nel corpo, secondo un Studio 2018 pubblicato sulla rivista Metabolismo cellulare .

Ecco gli errori di allenamento che potrebbero farti aggrappare ai pollici in eccesso, oltre a modi migliori per sudare e fare uno spuntino.

Più tempo in palestra non è sempre meglio. Le persone vogliono perdere 10 chili in una settimana come vedono in TV e faranno grandi sacrifici in pochi giorni per farlo. Tuttavia, è difficile mantenere questi sacrifici per diversi mesi, afferma Anna Larsen, personal trainer certificata e proprietaria di Fit Body Boot Camp nelle cascate dell'Idaho, nell'Idaho. Ci vuole pazienza per fare piccoli passi lavorare verso il corpo che desideri in tre o sei mesi.

Quindi onora il tuo corpo, incontralo dov'è oggi e costruisci da lì, raccomanda Chesworth. Ogni settimana, cerca di muoverti da cinque a sei volte a settimana, con due giorni di riposo. Detto questo, i giorni di riposo non significano che devi stare tutto il giorno sul divano. 'Riposare può essere attivo come portare a spasso il cane o fare stretching per 15 minuti', dice Banta.

Hai paura di correre e remare, ma ami sudare con le tue canzoni preferite? Quindi abbandona l'abbonamento a Orangetheory e prendi Zumba, invece. Non rimarrai mai con un allenamento se stai facendo ciò che senti di 'dovresti' fare invece di ciò che ti piace davvero. Più aspetti con impazienza l'attività, più sostenibile e migliore sarà alla fine per la tua salute, dice Chesworth.

Pensa fuori dagli schemi. Diversi stili di esercizio offrono vantaggi unici, dice Banta, quindi mescolarli è un must.

Cardio migliora la forza e la resistenza del cuore e può abbassare la pressione sanguigna e aumentare l'umore. L'allenamento della forza aiuta a costruire e preservare la massa muscolare magra e aumenta metabolismo , dice Banta.

Cambiare i tuoi allenamenti ti aiuterà anche a stare alla larga lesioni da uso eccessivo . Se usi gli stessi muscoli troppo frequentemente, rischi di lesioni che ti lasceranno seduto in disparte, dice Chesworth. Cospargere in una varietà di allenamenti durante ogni giorno e settimana per una routine equilibrata.

Gli allenamenti cardio, come lo spinning e la corsa, sono importanti per mantenere il cuore sano e bruciare calorie. Ma l'equilibrio è la chiave nella battaglia contro il grasso della pancia. Inoltre, la costruzione muscolare è essenziale per la perdita di peso, afferma Larsen.

È facile sovrallenamento con il cardio, il che potrebbe renderti più affamato di quanto il tuo metabolismo possa tenere il passo, dal momento che stai bruciando principalmente le calorie per le quali ti alleni. Se ti concentri sull'allenamento della forza, invece di percorrere innumerevoli miglia sul tapis roulant, puoi costruire muscoli che bruciano i grassi e usano il cibo per crescere, dice Larsen.

Suggerisce di fare un mix di lavoro di forza e cardio per un look scolpito e tonico. Ogni chilo di muscolo che guadagni brucia circa 40-50 calorie al giorno, in modo che possa anche aiutare a ridurre il grasso corporeo dalla testa ai piedi, aggiunge Larsen. Non dimenticare nemmeno lo yoga. Può effettivamente contare per il tuo allenamento cardio e di forza quando li incorpori posizioni yoga brucia-grassi .

L'esercizio mette sotto stress il corpo, quindi è importante preparare i muscoli e le articolazioni con una corretta routine di riscaldamento. Altrimenti, potresti finire ferito e non essere in grado di continuare a lavorare verso i tuoi obiettivi di perdita di grasso.

Gli istruttori consigliano di fare degli allungamenti dinamici prima di un allenamento per svegliare tutto il corpo, aumentando il flusso sanguigno ai tessuti muscolari e lubrificando le articolazioni. Non hai bisogno di molto tempo; 10 minuti faranno il trucco. Inizia con questi tratti pre-allenamento prima di una corsa o questi esercizi con i rulli di gommapiuma .

Liberati dalla bilancia. Quando miri a perdere il grasso della pancia, il più grande indicatore dei tuoi progressi sono in realtà le foto, non la scala, dice Larsen. Scatta foto davanti, dietro e di lato ogni lunedì e confronta la foto della prima settimana con la settimana corrente. Potresti non vedere la differenza nello specchio o scorrendo le foto, ma se le metti fianco a fianco, ti stupirai in appena sei settimane.

Se hai bisogno di un numero per sentirti come se stessi muovendo l'ago, Banta suggerisce di concentrarsi sul grasso.

Migliorare la composizione corporea complessiva è un obiettivo migliore che diventare più magri. Le misurazioni del grasso corporeo forniscono un'immagine della salute molto più accurata rispetto ad altre misurazioni come l'indice di massa corporea, che generalizzano solo il tuo stato di salute usando altezza e peso, dice Banta.

Oppure prova la strategia di Chesworth e concentrati su vittorie non su scala , come se potessi portare la spesa su per le scale senza fare una pausa o mi sento sicura di indossare una canotta aderente.

Progetta i tuoi allenamenti per bruciare il grasso della pancia intorno alla tua vita, piuttosto che la tua vita intorno ai tuoi allenamenti.

Un programma sostenibile completa il tuo stile di vita. Abbiamo abbastanza stress nelle nostre vite. Se tratti l'allenamento come faresti con qualsiasi altro lavoro, molto probabilmente smetterai. Se hai bisogno di una mano, trova un professionista che ti aiuti ad allenarti in modo intelligente e a progettare un programma per te in modo che si adatti al tuo calendario attuale, dice Accetta Emmons , un master trainer con sede a New York per il app di allenamento Aaptiv .

Se sei frustrato da plateau di perdita di peso , fai una passeggiata , dice Banta. Costa zero dollari ed è un ottimo modo per muoversi, parlare di qualsiasi sfida e ottenere un rapido aumento dell'umore.

È vero quello che dicono: se non pianifichi, pianifichi di fallire, dice Emmons. Un programma strutturato ti permette di misurare e gestire i tuoi progressi. Crea una pagella personale. Valuto le mie abitudini alimentari e penso alla mia frequenza in palestra ogni settimana o due. Dopo la valutazione, stabilisco obiettivi realistici a breve termine che posso raggiungere fino a quando non vedo di nuovo i risultati.

Stabilire obiettivi per te stesso ti tiene anche sotto controllo. A volte dobbiamo agire come i nostri genitori quando si tratta di mangiare tra i pasti, scavare in troppo cibo spazzatura o saltare un allenamento, dice Larsen.

Quando stai esagerando o cerchi la sauna invece del bilanciere, personalizza il tuo ambiente per spingerti verso scelte più salutari. Pin alcune delle ricette veloci (Larsen ama ricette di fogli di alluminio ) per quelle volte in cui non hai voglia di mangiare bene, e ti sembra più facile ordinare da asporto. Metti una ciotola di frutta sul bancone per spuntini da asporto. Tieni il tuo tappetino da yoga srotolato in un angolo vuoto per tirare fuori un paio di saluti al sole ogni sera.

Non rilassarti pure molto tra le serie se prevedi di fare progressi. 'Per raggiungere il tuo obiettivo, devi mantenere un certo livello di intensità. Troppo riposo tra le serie ritarderà i risultati', afferma Emmons.

Inizia con una pausa di 30 secondi tra le serie e regola secondo necessità per mantenere una buona forma. Il vantaggio aggiuntivo di una pausa di mezzo minuto, anziché di due minuti, è che la frequenza cardiaca rimarrà elevata e brucerai più calorie.

Sii onesto con le tue ripetizioni e annota le tue mosse, il numero di ripetizioni e serie e il peso utilizzato. Il record visibile dei tuoi risultati e guadagni di forza ti farà venire voglia di più muscoli.

È importante eseguire esercizi con la forma corretta per prevenire lesioni e ottenere il massimo dal tuo allenamento, anche se ciò significa ridurre l'intensità. Ad ogni movimento, impiega il respiro e impegna i muscoli che ti aiuteranno a superare le fasi eccentriche e concentriche, ovvero l'allungamento e l'accorciamento dei muscoli, in ogni esercizio. Se hai bisogno di un secondo per riadattarti, prendilo. Ti aiuterà solo a diventare più forte e a migliorare la tua tecnica.

Una dieta ipocalorica e un aumento dell'esercizio porta a una maggiore perdita di peso rispetto a entrambe le strategie da sole, secondo astudioin Obesità .

Pensa oltre la palestra se stai lottando per perdere chili o pollici, dice Emmons. La dieta è un ostacolo comune e la maggior parte di noi ha un cattivo rapporto con il cibo. Il cibo non è il nemico. L'abbiamo solo maltrattato. Aggiungendo una quantità eccessiva di sodio e zucchero, oltre a una preparazione malsana, possiamo trasformare rapidamente un pasto nutrizionale in una decisione sbagliata.

Quando Banta nota che la scala si è insinuata tra i suoi clienti, chiede loro di dare un'occhiata al loro diario alimentare per vedere se hanno fatto spuntini di più o in porzioni più grandi.

Tieni d'occhio quanto stai mangiando, goditi una quantità moderata di tutti i gruppi di alimenti e un paio di prelibatezze a settimana. Finirai per perdere più peso nel tempo che se avessi provato una dieta restrittiva o alla moda, dice Larsen.

La chiave per il successo con lo stomaco snello è la stessa della posizione del piccione: flessibilità.

Invece di definirti un fallimento quando hai eseguito solo tre dei tuoi cinque allenamenti settimanali, considera te stesso un successo perché ne hai fatti tre in più rispetto al passato, dice Chesworth.

Riconosci che gli errori possono e accadranno. Ricorda che la coerenza è sempre più potente dell'intensità.

Se il numero sulla bilancia ti impedisce di andare avanti, inizia a impostare indicatori di successo orientati all'azione (come aumentare il peso che puoi accovacciare con la forma corretta di 20 libbre) anziché indicatori di successo orientati al risultato (come perdere 20 libbre di estate), dice Chesworth.