12 migliori esercizi con il rullo di schiuma per alleviare il dolore e la tensione muscolare

Se ti svegli ogni mattina con un parte bassa della schiena dolorante o ti ritrovi a strofinare spalle doloranti diversi pomeriggi alla settimana, sei tutt'altro che solo. Si stima che circa 50 milioni di americani soffrano di qualche tipo di dolore cronico, secondo il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) . Quindi sei in buona compagnia, anche se questo non lo rende meno doloroso, beh, al collo.

Buone notizie: la soluzione potrebbe essere solo uno strumento poco costoso ea pochi minuti di distanza. I fisioterapisti si sono a lungo rivolti ai rulli di gommapiuma (i lunghi pezzi cilindrici di schiuma nera o blu che probabilmente hai visto in palestra) per allentare la tensione e, nel processo, eliminare i dolori.

Quali sono i vantaggi del foam rolling?

Il foam rolling, noto anche come rilascio auto-miofasciale, aiuta a rilasciare la tensione muscolare rendendo più flessibili gli strati superiori dei tessuti. C'è uno strato di tessuto chiamato fascia che si trova sopra i muscoli e collega i tuoi gruppi muscolari, spiega Brian Gurney, DPT, C.S.C.S., un allenatore, specialista clinico sportivo certificato e fisioterapista presso BeFit Therapy nella città di New York. In genere ciò che accade è che i punti trigger stretti e sensibili si sviluppano nella fascia. L'uso del rullo in schiuma aiuta a rilasciare quei punti e le aderenze dei tessuti molli.

L'abbinamento degli esercizi con i rulli di gommapiuma con gli allungamenti aprirà i tessuti non limitati e potresti ritrovarti a muoverti più liberamente e il tuo dolore alleviato.

Il rotolamento della schiuma aiuta anche ad aumentare la gamma di movimento perché i muscoli intorno alle articolazioni non sono così tesi. La maggior parte degli allenatori consiglia di eseguire il foam roll prima dell'allenamento per svegliare i muscoli e dopo l'allenamento per prevenire il dolore.

Kym Nolden, CPT, uno specialista di esercizi certificato NASM, ama anche il rotolamento della schiuma per aiutare a bilanciare eventuali squilibri muscolari che ti causano dolore. Ad esempio, se i tuoi quadricipiti sono stretti, è probabile che stiano facendo più lavoro del necessario e che i tuoi muscoli posteriori della coscia, che possono aiutare con il carico, siano un po' addormentati. Questa combinazione può portare a ginocchia irritate .

Quindi, inizierei a rotolare la schiuma per rilasciare il quadricipite, quindi mi capovolgerei per fare alcuni ponti che attiveranno il tendine del ginocchio, dice Nolden.

La combinazione di foam rolling con esercizi di stretching e rafforzamento può aprirti un mondo completamente nuovo di mobilità senza dolore. Una parola di cautela, però: se il tuo dolore è acuto o formicolante, dura più di una settimana o è iniziato dopo un qualche tipo di incidente traumatico, consulta il tuo medico. Un medico può consigliare lesioni muscolari o scheletriche più gravi mentre un fisioterapista può analizzare il tuo movimento per individuare il problema.

Altrimenti se il tuo dolore è:

• dolente
• va e viene
• o si sente meglio con l'esercizio...

...sappi che questi sono segni che si tratta di un problema di tensione nei tessuti molli che limita la tua mobilità e che il rotolamento della schiuma può aiutare, afferma David Reavy, P.T., O.C.S., un fisioterapista e fondatore di Reagire alla terapia fisica a Chicago.

Quali esercizi di foam roller alleviano il dolore?

Innanzitutto, hai bisogno di un rullo di schiuma, che va da modelli morbidi a quelli più densi. Tutto dipende da quanto sono sensibili i tuoi muscoli al tocco e da quanto in profondità vorresti i tuoi massaggi. Quindi, se stai pensando di acquistarne uno, parla con il tuo fisioterapista per una raccomandazione.

A Gurney piace il Metodo MELT Rullo morbido per qualcosa di più gentile e il Rullo in schiuma di carbonio TriggerPoint se preferisci un'opzione più spessa per entrare in profondità nei tessuti. Prevenzione anche gli editori sostengono TriggerPoint e abbiamo persino nominato il marchio Rullo in schiuma a griglia vincitore dei Fitness Awards 2021 per la sua leggerezza e durata.

Per ogni esercizio con il rullo di schiuma di seguito, rotola per 30-60 secondi, fermandoti e lasciando che il muscolo si rilassi attorno al rullo quando colpisci un punto stretto o tenero. Ricorda: il rotolamento della schiuma non dovrebbe causare dolore intenso. Se lo fa, questo è il tuo segnale per mollare o smettere. Per un ulteriore sollievo, potresti anche voler eseguire un allungamento mirato al muscolo che stai sciogliendo. (Per saperne di più, dai un'occhiata i nostri esercizi di flessibilità preferiti .)

1. Massaggio quad laterale

Ottimo per : rigidità dei quadricipiti, dolore al ginocchio

Come farlo : Posiziona il foam roller a terra perpendicolarmente al tuo corpo, quindi appoggiaci sopra il lato destro della coscia. Tieni la gamba destra dritta con il piede sinistro vicino al pavimento. La tua mano sinistra o l'avambraccio saranno a terra per darti supporto e leva extra. Successivo: Ruota leggermente il corpo verso il pavimento per indirizzare il muscolo esterno del quadricipite, quindi rotola lentamente avanti e indietro per massaggiare. Passa all'altra gamba.

2. Massaggio degli adduttori

Ottimo per : oppressione all'inguine, dolore al ginocchio

Come farlo : Sdraiati con la pancia a terra con il foam roller parallelo a te. Solleva il busto attraverso le mani. Tieni la gamba destra dritta dietro di te e piega la gamba destra di circa 90 gradi. Solleva la gamba destra e posizionala sopra il rullo di gommapiuma. Sposta il peso avanti e indietro mentre il rullo di schiuma massaggia la lunghezza dell'inguine. Ripetere sul lato opposto.

3. Estensione del tendine del ginocchio

Ottimo per : tensione ai muscoli posteriori della coscia, dolore al ginocchio e alla schiena

Come farlo: Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Prendi il rullo di gommapiuma e posizionalo sotto le cosce. Metti le mani dietro di te per supporto. Piega il ginocchio sinistro in modo che il piede sinistro sia piatto sul pavimento. Inizia a spostare il corpo in avanti e indietro mentre muovi il rullo di gommapiuma dalla parte inferiore del sedere appena sopra il ginocchio. (Non rotolare mai la schiuma dietro il ginocchio per evitare di irritare l'articolazione.) Per un massaggio più profondo puoi incrociare la gamba sinistra sulla destra. Assicurati di dare un po' d'amore alla gamba sinistra dopo aver allentato la destra.

4. Anni di rottura

Ottimo per : dolore alla spalla

Come farlo : Sdraiati sul lato destro con il rullo di gommapiuma perpendicolare al busto e proprio sotto l'ascella. Estendi il braccio destro in modo che sia più vicino all'orecchio e lascia che il rullo di gommapiuma affondi nel muscolo. Puoi rotolare avanti e indietro o piantare il piede sinistro sul pavimento e usare la gamba sinistra per aiutarti a spostare il rullo su e giù. Quando hai finito, girati dall'altra parte.

5. Massaggio obliquo

Ottimo per : addominali e mal di schiena

Come farlo : Sdraiati sul lato destro con il foam roller perpendicolare e sotto l'addome. Appoggia l'avambraccio destro sul pavimento e la gamba destra dritta con il tallone sinistro piatto a terra. Oscilla lentamente avanti e indietro mentre massaggi il obliquo . Puoi persino muoverti su e giù per ottenere altre aree del corpo laterale. Quando sei pronto, passa al lato sinistro.

6. Smash tricipiti

Ottimo per : dolore alla spalla e al gomito

Come farlo : Inginocchiati (o sdraiati con la faccia a terra) e metti il ​​foam roller orizzontalmente davanti a te. Posiziona la parte posteriore del braccio destro sopra il rullo e affonda nel muscolo. Rimani qui, quindi fletti ed estendi il gomito mentre lavori sul tricipite. Quando senti che il muscolo è rilassato, sposta il rullo di schiuma in un'altra area del tricipite. Una volta che hai finito, passa al braccio opposto.

7. Massaggio romboidale e apertura del torace

Ottimo per : dolore alla parte superiore della schiena, oppressione pettorali/torace, dolore alla spalla

Come farlo : Posiziona il rullo di schiuma verticalmente sul pavimento e appoggia la testa, la schiena e il sedere su di esso in modo da essere completamente supportato. Piega le ginocchia e pianta entrambi i piedi nel terreno. Cactus quelle braccia in modo che le tue mani siano vicino alle tue orecchie, i gomiti piegati a 90 gradi. Porta le braccia il più vicino possibile al pavimento. Mantieni la posizione per 2 secondi, quindi unisci le braccia. Ripeti fino a raggiungere il tempo di massaggio desiderato.

8. Massaggio di estensione della parte superiore della schiena

Ottimo per : dolore alla parte superiore della schiena, dolore alla spalla

Come farlo : Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate con i piedi a terra. Prendi il tuo rullo di gommapiuma, siediti e posizionalo sotto e parallelamente alla parte superiore della schiena. Abbracciati e allunga la schiena sul rullo di gommapiuma. Torna su. (Non lasciare che il rullo di gommapiuma rotoli!) Ripeti finché non senti rilassare la schiena. Prendi il rullo di gommapiuma e posizionalo più in alto o più in basso sulla parte superiore della schiena. Ripeti il ​​​​processo finché non hai coperto l'intera regione.

9. Roll out regolare dei vitelli

Ottimo per : Dolore ad Achille, tallone, piede e ginocchio

Come farlo : Siediti a terra con le gambe dritte davanti a te. Metti il ​​rullo di gommapiuma sotto il polpaccio destro e incrocia la gamba sinistra sulla destra per aggiungere pressione. Metti le mani dietro di te per fare leva, quindi inizia a spostare il peso avanti e indietro per massaggiare il polpaccio. Se hai bisogno di meno pressione, appoggia il piede sinistro a terra. Quando sei soddisfatto passa all'altra gamba.

10. Massaggio al polpaccio in ginocchio

Ottimo per : Dolore ad Achille, tallone, piede e ginocchio

Come farlo : Inizia in posizione inginocchiata con il sedere sui talloni. Siediti un po', prendi il rullo di gommapiuma e posizionalo tra le cosce e i polpacci. Siediti e lascia che il rullo affondi nei polpacci. Puoi spostare i fianchi da sinistra a destra per colpire diverse angolazioni oppure puoi sederti finché non senti che i muscoli si rilasciano. Questo può essere intenso, quindi se c'è troppa pressione, opta per l'opzione normale di lancio del polpaccio.

11. Mobilizzazione laterale dello stinco

Ottimo per : stecche di stinco

Come farlo : Posiziona il foam roller davanti a te orizzontalmente. Quindi mettiti in una posizione di plancia sopra il rullo. Solleva il ginocchio destro per posizionare l'esterno dello stinco sopra il rullo. Sposta il corpo su e giù in modo che il rullo massaggi la lunghezza dello stinco. Assicurati di ripetere sul lato sinistro.

12. Rullo del piede

Ottimo per : dolore al piede

Come farlo : Da una posizione in ginocchio o in piedi, metti il ​​piede destro su un rullo di gommapiuma che è orizzontale rispetto a te sul pavimento. Lascia che il piede si pieghi sul rullo mentre lo muovi lentamente avanti e indietro. Quando questi 30-60 secondi sono scaduti, passa al piede sinistro.

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