15 migliori esercizi obliqui per le donne per ottenere addominali più forti

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Quando si tratta di stringere quella parte centrale, molti di noi concentrati sulla zona del six-pack . Vogliamo gli addominali di Halle Berry e li vogliamo subito.



Ma gli obliqui sono l'eroe non celebrato della tua vita. Sia gli obliqui esterni che quelli interni hanno il compito di ruotare il busto e flettere la colonna vertebrale lateralmente. In altre parole, sono la ragione per cui puoi lanciare una palla, dondolare una piñata o semplicemente girarti. Gli obliqui sono importanti anche per stabilizzare il tronco e mantenere la postura mentre ti muovi nella vita di tutti i giorni. Quindi, sì, non vorrai dimenticartene.



Se non sei sicuro di come indirizzare i tuoi obliqui, inizia da qui. Abbiamo 15 dei migliori esercizi obliqui che puoi fare a casa con un'attrezzatura minima. Scegli cinque esercizi per formare un circuito che puoi fare a giorni alterni. Quindi, quando iniziano a diventare facili, aumenta le ripetizioni e/o cambia gli esercizi per una nuova sfida.

Attrezzatura : tappetino da yoga, manubrio e te stesso forte

Serie e ripetizioni : per ogni esercizio, mira a fare 10-20 ripetizioni per 2-3 serie



Come farlo : Sdraiati sulla schiena. Solleva leggermente la gamba destra davanti a te e porta la gamba sinistra verso il petto. Metti le mani dietro la testa, quindi porta il gomito destro al ginocchio sinistro. Cambia e porta il gomito sinistro a incontrare il ginocchio destro. Ogni rotazione conta come una ripetizione. Ripeti fino a quando non hai finito il tuo set.

Suggerimenti per professionisti: Anche se questo è chiamato crunch della bicicletta, non muovere i piedi in cerchio come se stessi andando in bicicletta. Pensa a marciare mentre ruoti il ​​busto verso la coscia sollevata. Se vuoi rendere questa mossa più impegnativa, abbassa le gambe finché non sono parallele al pavimento. Più alte sono le gambe, più facile diventa questo esercizio. Se questo esercizio è ancora troppo duro con le gambe più in alto, puoi portare le mani a terra e usarle per ancorarti. Lavora solo a pedalare le gambe da qui.



2 Tergicristalli del parabrezza

Come farlo : Inizia sdraiato, rivolto verso il soffitto con le ginocchia in aria a 90 gradi. Puoi allargare le braccia per ancorarti o tenerle lungo i fianchi. Ruota le ginocchia a destra come se dovessi toccarle il pavimento. Abbassali finché non ti senti un po' in difficoltà. Torna in posizione neutra e ripeti dall'altra parte.

Suggerimenti per professionisti : Per rendere più facile questo esercizio, tieni i talloni sul pavimento, le punte dei piedi in aria, e ruota da lì. Per renderlo più impegnativo, raddrizza le gambe il più possibile.

3 V-up alternati

Come farlo : Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia sopra la testa. Tieni le gambe dritte. Inspira e mentre espiri, siediti e raggiungi il braccio destro e solleva la gamba sinistra in modo che si tocchino. Abbassati di nuovo e ripeti sul braccio e sulla gamba opposti. Continua a cambiare finché non hai finito il tuo set.

Suggerimenti per professionisti : Cerca di sollevare il petto il più possibile dal pavimento quando crunch up. Se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono tesi, va bene piegare un po' le ginocchia.

4 Plank ginocchio-gomito

Come farlo : Inizia in una posizione di plank a braccio dritto. Porta il ginocchio destro a incontrare il gomito destro. Mantieni la posizione per un secondo, quindi torna a una tavola normale. Cambia lato e ripeti per il numero di ripetizioni che hai scelto.

Suggerimenti per professionisti : Per qualsiasi esercizio in posizione di plank, è importante assicurarsi che tutto sia allineato prima di iniziare. Quando imposti la tua tavola, i polsi dovrebbero essere direttamente sotto le spalle. La schiena dovrebbe essere piatta mentre il collo si allinea con la colonna vertebrale (cioè non inarcare eccessivamente il collo!). Anche i fianchi dovrebbero rimanere all'altezza della colonna vertebrale. Contrai il sedere e il core, e non dimenticare di respirare. Va bene se le tue ginocchia non possono toccare i gomiti; basta andare il più lontano possibile.

5 Crunch da ginocchio a gomito in piedi

Come farlo: Da una posizione eretta, piega il braccio destro e ruota mentre sollevi il ginocchio sinistro per incontrarlo. Cambia e ruota per portare il gomito sinistro a toccare il ginocchio destro. Ripetere come desiderato.

Suggerimenti per professionisti : Questa è un'ottima modifica per coloro che hanno problemi con gli scricchiolii della bicicletta o per coloro che non possono sdraiarsi sulla schiena. Se aumenti leggermente la velocità, questo può anche essere un'ottima aggiunta a un allenamento cardio a corpo libero.

6 Colpi di scena russi

Come farlo : Siediti in posizione eretta sul tappetino con le ginocchia sollevate. Solleva i talloni da terra e inizia l'esercizio ruotando il busto verso destra. Tocca il pavimento con entrambe le mani. Questo è un rappresentante. Ruota il busto a sinistra e tocca il pavimento dall'altra parte. Questo è un altro rappresentante. Continua a farlo finché non hai finito il tuo set.

Suggerimenti per professionisti : Per una sfida in più, sentiti libero di afferrare un manubrio o una palla medica e tenerlo tra le mani mentre ruoti su ciascun lato. Se tenere i piedi in aria è troppo difficile, piantali nel terreno.

7 Molto Taps

Come farlo : Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sollevate e i piedi a terra. Metti le braccia dritte davanti a te, quindi solleva le spalle dal pavimento. Piega il busto lateralmente a destra mentre tocchi il tallone destro. Piegati a sinistra e tocca il tallone sinistro. Ripetere. Ripetere. Ripetere.

Suggerimenti per professionisti : Stringi il tuo nucleo e lascia cadere l'ombelico verso l'interno come se stessi cercando di farlo toccare il suolo. Mantieni questo impegno durante l'esercizio.

8 Alpinisti cross-body

Come farlo : Inizia in una posizione di plank a braccio dritto. Porta il ginocchio destro il più avanti possibile con l'obiettivo di toccare il gomito sinistro. Mantieni la posizione per un secondo, quindi torna alla tavola normale. Fai la stessa cosa dall'altra parte. Continua fino a quando il tuo set non è finito.

Suggerimenti per professionisti : Come per il plank dal ginocchio al gomito, è fondamentale che tu sia in grado di mantenere la corretta posizione del plank prima di iniziare il movimento. Tieni i polsi direttamente sotto le spalle, la schiena piatta e i fianchi e il collo allineati con la colonna vertebrale.

9 Plancia laterale

Come farlo : Sdraiati sul lato destro, appoggiato sull'avambraccio con il gomito direttamente sotto la spalla. Metti le gambe una sopra l'altra. Quindi solleva i fianchi e mantieni il petto aperto (non ruotare la spalla sinistra in avanti). Puoi raddrizzare il braccio sinistro sopra di te o tenere la mano sinistra sul fianco. Tieni premuto per il periodo di tempo che hai scelto, quindi passa all'altro lato.

Suggerimenti per professionisti : Per modificare questa mossa, puoi prendere la gamba superiore e posizionarla a terra davanti o dietro di te. Questo ti darà ulteriore supporto. Puoi anche piegare le ginocchia a circa 90 gradi prima di sollevare i fianchi dal pavimento. In questo modo stai bilanciando meno del tuo peso corporeo.

10 Rotazioni a T

Come farlo : Inizia in una posizione di plank a braccio dritto. Sposta il peso sul braccio destro, quindi solleva il braccio sinistro in aria mentre ruoti e apri il petto. Lascia che i talloni ruotino verso il pavimento mentre le dita dei piedi si girano nella direzione in cui sei rivolto. Mantieni la posizione per un secondo, quindi torna alla posizione della plancia. Fai lo stesso dall'altra parte.

Suggerimenti per professionisti : Assicurati che la tua tavola di partenza sia sul punto prima di ruotare. Per modificare questo, puoi far cadere una delle tue ginocchia a terra mentre ruoti. Ad esempio, se stai ruotando a sinistra con il braccio destro radicato a terra, appoggia il ginocchio destro sul pavimento.

undici Cani degli uccelli

Come farlo : Inizia in una posizione da tavolo con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Sostieni il tuo core tirando l'ombelico verso lo stomaco. Inspira e mentre espiri, allunga il braccio destro davanti a te mentre contemporaneamente raggiungi la gamba sinistra dietro di te. Aspetta un secondo. Inspira e riporta il braccio e la gamba nella posizione del tavolo. Cambia ed esegui questa operazione sui lati opposti.

Suggerimenti per professionisti : Questa mossa richiede concentrazione e coordinazione. Non accelerarlo. Fai anche attenzione a non inarcare eccessivamente il collo o la parte bassa della schiena. Se è troppo facile per te, prova a sollevare le ginocchia di un paio di centimetri dal pavimento ed esegui il movimento tenendole in aria.

12 scricchiolii d'orso

Come farlo : Mettiti in posizione da tavolo e solleva le ginocchia di un paio di centimetri dal pavimento. Sposta il peso sul braccio destro, quindi schiaccia il ginocchio destro sul petto mentre ruoti il ​​corpo a sinistra. Solleva il braccio sinistro e porta il gomito sinistro a toccare il ginocchio destro. Torna in posizione neutra e ripeti dall'altra parte.

Suggerimenti per professionisti : Ruotare e portare il ginocchio dall'altra parte può essere difficile all'inizio. Quindi, per prima cosa, lavora solo sulla rotazione e sull'abbassamento dell'anca a terra. Ad esempio, se stai ruotando a sinistra, lascia cadere il fianco destro a terra. Torna al tavolo e poi cambia.

13 Braciole Incrociate

Come farlo : Afferra un manubrio e inizia in posizione eretta, i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi. Siediti in un quarto di squat e porta il manubrio all'esterno della coscia destra. Solleva e ruota mentre ti alzi per portare quel manubrio sopra la tua testa a sinistra. Puoi mettere insieme ripetizioni continue muovendoti in questa direzione o alternando la direzione per ogni ripetizione. Assicurati solo di eseguire lo stesso importo su ciascun lato.

Suggerimenti per professionisti : Questo è un altro fantastico da includere in a cardio o Allenamento HIIT . Per renderlo più facile o più difficile, cambia il peso del manubrio.

14 Jack di torsione

Come farlo : Inizia in posizione eretta. Salta mentre ruoti le spalle e il busto verso destra mentre porti la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro. Cambia e continua a cambiare. Continua fino a quando non sudi bene.

Suggerimenti per professionisti : Usalo per il riscaldamento e qualsiasi allenamento incentrato sul cardio.

quindici Coltelli a serramanico laterali

Come farlo : Sdraiati sul lato destro con il braccio a terra. Tieni la testa con il braccio sinistro. Solleva la gamba sinistra mentre sgranocchia il gomito sinistro verso la gamba. Aspetta un secondo. Abbassati e ripeti fino a quando non finisci una serie.

Suggerimento professionale : Fai attenzione a non tirare troppo il collo mentre sgranocchi. Invece, concentrati sul sollevamento e sulla flessione attraverso il nucleo. Se vuoi renderlo più impegnativo, cerca di sollevare entrambe le gambe dal pavimento.