6 migliori esercizi da fare se le ginocchia si spezzano e scoppiano, secondo i fisioterapisti

Alzati. Il tuo ginocchio si spezza. Scendi le scale. Ti scoppia il ginocchio. Tu ti alleni. Ah, più musica! Che succede con tutto quel rumore?

Spesso è solo il fluido che ricopre le articolazioni che viene spinto attraverso determinati intervalli di movimento ed è totalmente benigno, spiega Benjamin Butts, P.T., D.P.T., O.C.S. , il direttore regionale dell'Interstate Rehab a Buena Park, in California. Ma altre volte quel crepitio e scoppiettio, insieme a un dolore costante, può essere una bandiera rossa che qualcosa non va.

Se il tuo ginocchio rumoroso è solo un fastidio o un segno di un problema di salute sottostante, non vuoi ignorarlo. Ecco cosa potrebbe esserci dietro a tutti quei suoni, oltre a cosa puoi fare al riguardo.

Cosa fa scrocchiare e scoppiare le ginocchia?

Se ti accorgi che il tuo ginocchio si spezza e si apre regolarmente, potrebbe esserci un problema di fondo, dice Bert Mandelbaum, dottore in medicina , chirurgo ortopedico e specialista in medicina dello sport presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles e autore di La vittoria interiore: catturare il tuo spirito vittorioso . In genere, si riduce a una di queste cause:

Muscoli tesi o disallineati

I muscoli tesi o disallineati sbilanciano la rotula, spiega David Reavy, P.T., O.C.S., direttore di React Fisioterapia a Chicago. Nel tempo questo squilibrio può causare clic o scoppiettii, il che potrebbe essere un potenziale problema, afferma Butts, perché la cartilagine può consumarsi e potenzialmente portare a un esordio precoce artrite , così come molte questioni relative a deterioramento dell'articolazione .

Un muscolo potrebbe anche essere un po' più forte dell'altro e l'integrità e l'armonizzazione tra muscoli, tendini e ossa sono fondamentali, afferma il dott. Mandelbaum. Se i tuoi muscoli non sono nei punti giusti, o se uno sta lavorando un po' più duramente di un altro, ciò può portare a screpolature e scoppiettii.

Artrite

Artrite, che è un termine ombrello per l'infiammazione delle articolazioni, può anche portare a screpolature, clic e scoppiettii, afferma il dott. Mandelbaum. Questa condizione rompe l'imbottitura all'interno dell'articolazione a causa dell'erosione dell'osso e della cartilagine, che interferisce con la capacità del ginocchio di scivolare e funzionare senza intoppi. e Quello può causare rumore.

Un precedente infortunio al ginocchio

Spesso, le persone che hanno avuto un infortunio nella loro adolescenza o vent'anni svilupperanno screpolature e salti lungo la strada, dice il dott. Mandelbaum.

Cartilagine allentata

La cartilagine è uno dei principali tipi di tessuto connettivo del ginocchio ed è responsabile della lubrificazione e aiuta ad attutire il ginocchio, spiega Mark Slabaugh, dottore in medicina , un chirurgo di medicina dello sport ortopedico presso il Mercy Medical Center di Baltimora. Se la cartilagine intorno al ginocchio è allentata (ad esempio, a causa di un'artrite o di un infortunio), impedisce all'articolazione di funzionare come dovrebbe, provocando lo scoppio e la cattura o il blocco.

Come fermare le ginocchia che si spezzano e scoppiettano?

Se stai riscontrando qualsiasi tipo di dolore, gonfiore, cattura o blocco, questi sono segnali di avvertimento che devi consultare un medico, afferma il dott. Slabaugh. Ma se non provi alcun dolore (sei solo infastidito dal rumore), allora fare esercizi da solo è molto appropriato.

Per iniziare, avrai bisogno di alcuni pezzi di attrezzatura che puoi trovare facilmente online.

Avrai bisogno di una piccola pallina da massaggio per il rilascio del polpaccio.

Alcune persone preferiscono usare una palla da lacrosse invece di una palla da massaggio perché sono più sode.

Questa palla più grande è ideale per il rilascio del flessore dell'anca.

Avrai bisogno di un rullo di gommapiuma lungo come questo per eseguire il rilascio della banda IT.

Per alleviare i rumori imbarazzanti e tenere a bada potenziali lesioni, prova questi esercizi, per gentile concessione di Eun Jung Decker su Reagire alla terapia fisica , tre volte a settimana per i massimi risultati. (Questi non dovrebbero ferire, e il dolore è il tuo segno per fermarti.)

rilascio polpaccio

Il rilascio auto-miofasciale è una tecnica che aiuta ad alleviare la tensione muscolare e la tensione attraverso la pressione diretta. Lo stretching, al contrario, allunga semplicemente il muscolo. Il rilascio ti consente di attivare i muscoli tesi che stanno spostando l'equilibrio della tua struttura muscolare, afferma Reavy. Usa questa tecnica per rilassare i muscoli del polpaccio e riportare la rotula in carreggiata.

Come farlo:

1. Siediti con il polpaccio sopra una palla da lacrosse o da massaggio.
2. Impila l'altra gamba sopra di essa e rotola su e giù sulla palla.
3. Una volta trovato un punto delicato, fermati e punta il piede su e giù per 30 secondi.
4. Ripetere se necessario.

Rilascio dei flessori dell'anca

Il dolore al ginocchio è spesso causato da un'anca disallineata, dice Reavy. Raccomanda un rilascio del flessore dell'anca per combattere questo problema.

Come farlo:

1. Sdraiati sullo stomaco e posiziona una palla da massaggio da 5 pollici appena sotto l'osso dell'anca.
2. Appoggia una quantità tollerabile di peso sulla palla.
3. Piega il ginocchio sul lato del rilascio ad un angolo di 90 gradi e fai oscillare la gamba da un lato all'altro per quanto puoi tollerare.
4. Ripetere se necessario a intervalli da 30 secondi a 2 minuti.

Rilascio della banda IT

La banda ileotibiale (IT) è un legamento che corre lungo il bordo esterno della coscia dall'anca allo stinco. È attaccato al ginocchio e aiuta a stabilizzare e muovere l'articolazione. Quando è stretto o infiammato, può tirare fuori l'allineamento della rotula, spiega Reavy.

Come farlo:

1. Sdraiati sul lato che vuoi rilasciare e posiziona un rullo di schiuma sotto la gamba inferiore, a metà strada tra l'anca e il ginocchio.
2. Fai scorrere la gamba su e giù sul rullo di schiuma, spostandola dalla parte superiore del ginocchio alla base dell'anca. Cerca di lavorare sulle aree più delicate per quanto puoi tollerare.
3. Ripetere a intervalli di 30 secondi per 2 minuti.

Consiglio: Per mettere a fuoco un'area specifica della banda IT, individuare l'area più tenera con il rullo di schiuma e fermarsi. Piega il ginocchio con un angolo di 90 gradi, quindi raddrizza. Ripeti il ​​movimento di piegatura e raddrizzamento per 10-15 secondi. Ripetere su altre aree tenere della banda IT.

Squat interno cosce

Anche l'interno coscia è spesso più debole della parte superiore del muscolo quadricipite. Per rafforzarlo e tenere a bada il dolore al ginocchio, Reavy consiglia gli squat all'interno delle cosce.

Come farlo:

1. Metti i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi puntate a un angolo di 45 gradi, mantenendo il peso sui talloni.
2. Quando inizi ad accovacciarti, riporta indietro i fianchi come se stessi cercando di sederti su una sedia troppo lontana da te.
3. Mentre ti accovacci, sposta le ginocchia ai lati e vai più in basso che puoi, anche se non inferiore a un angolo di 90 gradi, e spingi indietro attraverso i talloni.
4. Fai tre serie da 15.

Attivazione del vasto mediale obliquo (VMO)

Il tuo VMO, alias il muscolo quad a forma di lacrima che corre lungo l'interno della rotula, è spesso uno dei muscoli più deboli sulla coscia, dice Reavy. Ancora una volta, questo può portare fuori strada la tua rotula. La soluzione? Hai indovinato: rafforzalo.

Istruzioni:

1. Mettiti in una posizione divisa, mantenendo tutto il peso sulla gamba anteriore.
2. Accovacciarsi verso il basso, fermandosi a metà. Il ginocchio anteriore dovrebbe stare direttamente sopra la caviglia.
3. Mentre sei accovacciato, ruota la gamba anteriore verso destra, mantieni la posizione per 3-5 secondi.
4. Rilascia e alzati, spingendo attraverso le punte dei piedi.
5. Fai tre serie da 15 su ciascuna gamba.

Pedane laterali con fascia di resistenza

Il muscolo quadricipite esterno tende ad essere più debole del muscolo che corre lungo la parte superiore della coscia, il che porta al tipo di squilibrio che fa uscire la rotula dalla linea. La soluzione? Rafforza quel muscolo esterno, dice Butts.

Come farlo:

1. Tirare un mezzo banda di resistenza in alto proprio sotto le ginocchia e abbassarsi in uno squat (se questo è scomodo, funziona anche in piedi).
2. Fai due passi a destra e poi due a sinistra, lavorando sodo per separare le gambe e allungare la fascia.
3. Ripeti una serie da 30 secondi a 1 minuto tre volte.

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