Maximilian Stock Ltd.Getty Images In primo luogo, c'era la dieta Atkins. Poi c'era Paleo. Ora il dieta cheto è di gran moda. Per farla breve: le diete ad alto contenuto proteico per la perdita di peso sono di moda da anni. Forse è per questo che più della metà degli americani si sforza di mettere di più cibi ad alto contenuto proteico nei loro piatti, secondo un sondaggio della società di ricerca NPD Group. stiamo spruzzando proteine in polvere in yogurt, farina d'avena e frullati e l'acquisto di snack bar e persino pasta con grammi extra di quella roba.
Ma abbiamo davvero bisogno di mangiare così tante proteine?
Per la maggior parte di noi, la risposta è no. David Katz, MD, direttore del Centro di ricerca sulla prevenzione dell'Università di Yale, crede che la mania delle proteine sia per la maggior parte proprio questo: un'altra mania (anche se di lunga durata), come il basso contenuto di grassi negli anni '80 e il basso contenuto di carboidrati nel primi anni 2000. 'Tutta l'attenzione sui macronutrienti è stata un enorme spreco: abbiamo tagliato il grasso e siamo diventati più grassi e più malati; abbiamo tagliato i carboidrati e siamo diventati più grassi e malati', dice. 'Dobbiamo smettere di concentrarci sui macronutrienti e concentrarci invece su cibi sani e combinazioni salutari e lasciare che i nutrienti si prendano cura di loro stessi'.
Inoltre, abbiamo già un sacco di proteine. Il Linee guida dietetiche per gli americani consiglia di ottenere tra il 10 e il 35 percento delle calorie giornaliere dalle proteine. Solo il 10 percento, ovvero circa 46 g di proteine al giorno per le donne, sarebbe sufficiente per soddisfare la dose giornaliera raccomandata (RDA) e prevenire le carenze, e Data CDC mostra che tendiamo ad avvicinarci al 16%.
Eppure, una dieta ricca di proteine è l'ideale per alcuni
Il Dr. Katz ammette che alcuni tipi di persone possono trarre beneficio da una maggiore assunzione di proteine. Dopotutto, abbiamo tutti corpi diversi con esigenze nutrizionali individuali, quindi nessuna singola linea guida proteica si adatta a tutti.
Ille migliori fonti di proteine, dice, sono uova, pesce, pollame e piccole quantità di carne magra nutrita con erba (poche porzioni da 4 once a settimana), insieme a proteine vegetali come fagioli, soia e lenticchie combinati con noci e semi o riso e cereali. In altre parole, non essere tentato di ammucchiare la pancetta. Sebbene la carne sia certamente una proteina di alta qualità, nel senso che ha la giusta distribuzione di amminoacidi per le esigenze del nostro corpo, porta con sé altri 'passeggeri' dannosi, ovvero grassi saturi, grassi totali elevati, colesterolo e, a seconda di come cuocerlo, possibilmente anche cancerogeno.
Ecco i quattro tipi di persone che secondo il Dr. Katz possono trarre beneficio da un maggiore apporto proteico, il che significa ottenere una maggiore proporzione di calorie dalle proteine, non solo accumulare proteine extra nella dieta normale.
Culturisti
Se stai facendo un sacco di allenamento di resistenza o faticoso esercizio di resistenza, stai distruggendo il tessuto muscolare che deve essere riparato e ricostruito. 'Le proteine sono una fonte di aminoacidi essenziali che sono i mattoni delle proteine del corpo e non possiamo produrli; li otteniamo dal cibo o non li otteniamo affatto', spiega il dott. Katz. 'Se stai cercando di costruire cellule muscolari e non hai quegli amminoacidi, non costruisci muscoli.' Lo paragona al tentativo di costruire una casa con abbastanza mattoni ma senza tegole, o abbastanza legno ma troppo pochi mattoni. 'La costruzione non avviene', dice. 'E questo è chiaramente dannoso.'
Persone inclini all'aumento di peso
'C'è una ragionevole quantità di prove che suggeriscono che una proteina più alta, a seconda della provenienza della proteina, può aiutare con la compliance a basso contenuto calorico fornendo sazietà', afferma Tom Rifai, MD, direttore medico regionale della salute metabolica e della gestione del peso per il Henry Ford Health System a Detroit. Questo perché le proteine richiedono più tempo per essere digerite, facendoci sentire più sazi più a lungo. Stabilizza anche la glicemia, che ha dimostrato di ridurre il nostro desiderio di mangiare, utile quando cercando di perdere chili . 'Durante la perdita di peso, vuoi più proteine, per prevenire la fame, aumentare la sazietà e ridurre al minimo la perdita muscolare, purché ci sia un certo grado di attività fisica.' I legumi sono un'ottima fonte di proteine, in quanto a studio 2014 nel diario Obesità hanno scoperto che mangiare una porzione giornaliera di fagioli, ceci, lenticchie o piselli aumenta la pienezza, migliorando potenzialmente la gestione del peso e la perdita di peso.
Persone con una dieta molto zuccherina, ricca di carboidrati e schifosa
Chiunque segua la tipica dieta americana (pensa: pane, pasta e confezioni di snack) può trarre vantaggio dal passaggio a proteine più di alta qualità, come albumi, pesce e carne magra. 'Se stai ricevendo una percentuale più alta di calorie dalle proteine, stai ricevendo meno delle altre cose, come zuccheri e carboidrati aggiunti', afferma il dott. Katz. In altre parole: 'Più tonno, meno ciambelle'. In un studio randomizzato nota come prova sull'assunzione ottimale di macronutrienti per prevenire le malattie cardiache (OmniHeart), le persone che hanno sostituito alcuni carboidrati con proteine sane (o grassi sani) hanno visto una pressione sanguigna più bassa e livelli più bassi di colesterolo LDL dannoso rispetto alle persone con una dieta ricca di carboidrati altrimenti sano.
Persone di mezza età
Ottenere un po' di proteine in più può essere utile dopo i 50 anni per contrastare l'inevitabile perdita muscolare che deriva dall'invecchiamento. 'Gli anziani a rischio di sarcopenia, la graduale perdita di massa muscolare magra, trarrebbero beneficio da una maggiore quantità di proteine di alta qualità nella loro dieta', afferma il dott. Katz. In un studio 2015 dell'Università dell'Arkansas per le scienze mediche, gli adulti di età compresa tra 52 e 75 anni che hanno raddoppiato la dose giornaliera raccomandata erano più bravi a costruire muscoli e mantenerli dopo soli 4 giorni. Per le persone di questa fascia di età, che potrebbero già avere il colesterolo alto o altri fattori di rischio cardiovascolare, è una buona idea assumere proteine extra non da fonti animali come carne rossa, latticini e uova, che sono ricchi di grassi saturi, ma da fagioli, semi, cereali integrali, noci e pesce, che hanno altri nutrienti benefici oltre alle proteine.
