Tom Grill/Getty Images Il primo giorno del nuovo anno. Stagione del costume da bagno. Dopo il tuo compleanno. Lunedi prossimo. Quando finisci l'ultimo Dove Bar. Come la maggior parte delle persone che pensano alla dieta, probabilmente hai un 'orario di inizio', un giorno in cui sei sicuro di essere pronto per tuffarti. Ma è abbastanza pronto per garantire il successo?
'Molte persone dicono: 'Sono pronto a perdere peso', ma questo è molto diverso dall'essere disposti a fare i cambiamenti nello stile di vita necessari per perdere effettivamente peso', afferma John Jakicic, PhD, direttore del Physical Centro di ricerca sulla gestione dell'attività e del peso presso l'Università di Pittsburgh. La differenza tra i due è la differenza tra perdere quei chili e lottare e non riuscirci. (Riprendi il controllo della tua alimentazione e, nel frattempo, dimagrisci con la nostra sfida di 21 giorni !)
Con questo in mente, fai il nostro quiz prima di fare il salto. Quando arriverai alla fine, avrai un'idea migliore se sei pronto ad affrontare le sfide che ti aspettano. E se non lo sei, ti forniremo ciò di cui hai bisogno per assicurarti che tu sia davvero a posto.
1. Il tuo ultimo tentativo di perdere peso è stato:
Nico De Pasquale Photography / Getty Images A. Un disastro. Non sei riuscito a seguire la dieta per più di qualche giorno, quindi non proverai mai più quel piano.
B. Un'esperienza di apprendimento. Alcune cose hanno funzionato e altre no.
C . Un successo, almeno per un po', quindi farai un altro tentativo.
Gli studi dimostrano che la maggior parte delle persone che perdere peso e tenerlo fuori con successo non sono certo dei principianti della dieta: hanno perso gli stessi 10, 20 o più chili molte volte prima. Cosa ha finalmente cambiato le cose? Hanno imparato dai loro errori. 'Devi considerare i tentativi passati come un'esperienza di apprendimento, non un fallimento', afferma Timothy Lohman, PhD, professore di fisiologia e direttore del Center for Physical Activity and Nutrition presso l'Università dell'Arizona. 'Dì a te stesso: 'L'ho fatto tre o quattro volte: qual è lo schema qui?' Se riesci a vederlo, allora non devi ripeterlo.'
Se un particolare approccio alla perdita di peso non funziona per te, non c'è niente di sbagliato nel ricominciare da zero. Tuttavia, pensa al motivo per cui l'ultima strategia non ha funzionato e lascia che ti guidi. Ad esempio, hai scelto una dieta che richiedesse di mangiare cibi che non ti piacciono particolarmente rinunciando ai tuoi preferiti? Era impossibile trascinarsi fuori dal letto per gli allenamenti mattutini? Considera di buttare via qualunque cosa ti abbia fatto inciampare l'ultima volta.
Per quanto riguarda la dieta che ha funzionato solo per un po', probabilmente non funzionerà di nuovo perché chiaramente non era quella con cui potresti restare nel lungo periodo.
Datti 3 punti per la risposta B; 2 punti per A; 1 punto per C.
2. Vuoi perdere peso per migliorare la tua salute, ma se sei veramente onesto con te stesso, il motivo principale è:
A. Ti senti come se la tua vita fosse fuori controllo perché stai facendo cose (come mangiare male e sederti troppo sul divano) che non vuoi fare.
B. Hai un matrimonio, una riunione del liceo o un altro grande evento in arrivo e vuoi avere un bell'aspetto.
C. Qualcuno - tua moglie, tua madre o un conoscente - ha fatto un'osservazione sul tuo peso e ti senti mortalmente imbarazzato.
Cercare di perdere peso per ottenere l'approvazione di qualcun altro raramente porta al successo. Ma farlo perché vuoi sentirti in controllo della tua vita spesso lo fa. Ogni volta che rifiuti una fetta di torta al cioccolato o sali sul tapis roulant, prendi il controllo della tua vita e quel flusso continuo di rinforzi positivi ti aiuterà a rimanere motivato nel tempo. Questo è ciò che Diane Berry, PhD, ricercatrice presso la Yale University School of Nursing, ha scoperto in un piccolo ma significativo studio. Berry ha intervistato 20 donne, di età compresa tra 33 e 82 anni, che avevano perso una media di 52 libbre e l'ha tenuto spento per 7 anni (sono stati inclusi nello studio anche due partecipanti che non erano in grado di mantenere la perdita di peso). Berry ha scoperto che la sensazione di riprendere il controllo della propria vita attraverso l'esercizio e l'apprendimento di nuove abilità come il controllo delle porzioni ha dato alle donne che hanno avuto successo un senso di responsabilizzazione che le ha aiutate a mantenere la rotta verso la perdita di peso a lungo termine.
Ciò non significa che non dovresti mai provare a perdere peso per avere un bell'aspetto per una riunione di scuola superiore, dice Lohman. Raggiungere spesso un obiettivo a breve termine può darti l'incentivo di cui hai bisogno per andare avanti.
Datti 3 punti per la risposta A; 2 punti per B; 1 punto per C.
3. Prima di iniziare la dieta, prevedi di:
A. Continua a fare quello che hai fatto: mangiare troppo e fare esercizio troppo poco.
B. Sbarazzati del cibo spazzatura negli armadi e nel frigorifero.
C. Fai un ultimo sfogo con tutti i tuoi cibi preferiti.
Pulire la tua cucina riduce la tentazione. Ma le patatine nella tua credenza e gli Häagen-Dazs nel tuo congelatore non sono le uniche cose che possono farti inciampare. Un modo molto migliore per prepararsi è seguire la vita come al solito e documentarla per circa una settimana: tenere un diario alimentare, registrare gli eventi e le emozioni che ti portano a mangiare e registrare i tuoi allenamenti, persino indossare un contapassi per vedere come molta attività accidentale che ottieni ogni giorno. Imparerai cosa ti spinge a mangiare troppo e le scorciatoie che stai prendendo per ingannare te stesso sull'attività fisica. Una volta fatto ciò, se devi, fai un ultimo scoppio. Basta non illudersi che concedersi un canto del cigno gastronomico sia tutto ciò che serve per prepararsi. (Ecco cosa succede al tuo corpo quando ti abbuffi.)
Datti 3 punti per la risposta A; 2 punti per B; 1 punto per C.
4. La tua versione ridotta di ciò che serve per perdere peso è:
A. Mangia molto meno e fai molto più esercizio.
B. Elimina i dolci, fai esercizio un'ora al giorno e mantieni verdure al vapore e proteine magre a cena e insalate a pranzo.
C. Cambia il modo in cui pensi a te stesso.
La maggior parte delle persone avrà bisogno di mangiare di meno e di fare più esercizio. (Impara il 8 esercizi più efficaci per la perdita di peso .) Ma è più importante essere disposti a cambiare i comportamenti e gli schemi di pensiero che ti predispongono al fallimento. Se pensi di fallire, allora avrai maggiori probabilità di farlo: è una profezia che si autoavvera. 'Devi dire 'non sono io' e praticarlo costantemente', afferma Lohman. Ad esempio, dì a te stesso, Sono il tipo di persona che può rifiutare il cibo in situazioni sociali e a cui piace la sensazione che provo dall'esercizio . Conosci quella donna: fresca del suo allenamento in palestra, ordina il pasto sano mentre tutti gli altri bevono patatine e margarita. Da qui in poi sarai tu.
Ma non è necessario attenersi a un rigido insieme di regole. Anche se molte regole per la perdita di peso hanno dei meriti, le infrangerai a destra e a manca a meno che non funzionino nel contesto della tua vita. 'Potresti iniziare dicendo: 'Vado in palestra sei volte a settimana', quando la realtà della tua vita domestica e lavorativa lo rende impossibile', afferma Martin Binks, PhD, direttore della salute comportamentale presso il Duke Diet & Fitness Center. È importante essere flessibili, quindi vai in palestra tre volte a settimana e cammina con gli amici gli altri tre giorni, ad esempio, se vuoi rendere il nuovo te stesso il vero te stesso.
Datti 3 punti per la risposta C; 2 punti per A; 1 punto per B.
5. A volte non riesci a trattenerti e ti abbuffi di una scatola di biscotti o di una pinta di gelato. Il motivo è:
Immagini Brainsil/Getty A. Alcune emozioni o eventi nella tua vita innescano le tue abbuffate.
B. Ami i dolci e non hai forza di volontà.
C. Non lo sai.
'Quando sei arrabbiato, cos'altro potresti fare oltre a mangiare?' chiede Lohman. «O quando sei annoiato, impaurito o teso? È una buona idea fare un elenco di opzioni. Potrebbe essere tenere un diario, chiamare un amico, leggere un libro, fare una passeggiata, battere un cuscino o nutrirsi in altri modi, non alimentari.'
Datti 3 punti per la risposta A; 2 punti per C; 1 punto per B.
6. Supererai le barriere temporali per allenarti:
A. Nemmeno provando. Semplicemente non c'è spazio di manovra nel tuo programma, quindi ti concentrerai solo sulla tua dieta.
B. Suddividere gli allenamenti in brevi segmenti durante il giorno.
C. Ritagliarsi da mezz'ora a un'ora al giorno senza fallo.
Scopri come inserire l'esercizio nella tua giornata. Il tuo successo potrebbe dipendere da questo. In uno studio di 18 mesi dell'Università di Pittsburgh che ha monitorato 104 donne di età compresa tra 25 e 45 anni, Jakicic ha scoperto che coloro che hanno combinato la dieta con l'attività fisica hanno perso più peso rispetto alle donne che hanno cercato di perdere peso usando entrambi da soli. Inoltre, l'esercizio sembrava aiutare le donne nello studio a rispettare la loro dieta: man mano che il loro livello di attività aumentava, il loro apporto calorico diminuiva.
Non importa se lo rompi o lo fai in un colpo solo? Dipende da te. Un altro studio di Jakicic ha scoperto che da 20 a 40 minuti di esercizio al giorno in periodi di 10 minuti, 5 giorni alla settimana, hanno aiutato alcune donne a diventare più risoluti (mentre sperimentavano gli stessi benefici brucia calorie e di miglioramento cardiovascolare che avrebbero se lo facessero più a lungo allenamenti). Ma anche Jakicic ammette che il metodo non è per tutti: 'Per alcune persone, trovare tre o quattro periodi di 10 minuti è più una seccatura che trovare da 30 a 60 minuti'.
Determina cosa funziona meglio con il tuo programma. A volte ci vuole creatività, dice Berry di Yale. 'Mia figlia stava con la sua musica e il violino alla fine di una corsia e si esercitava mentre io nuotavo.'
Datti 3 punti per la risposta C; 2 punti per B; 1 punto per A.
9. Tutti sanno che la donna media non dovrebbe cercare di ridurre il proprio corpo alle dimensioni di una top model geneticamente dotata. Il peso che ti renderà felice è:
A. Lo stesso identico peso che eri al liceo.
B. Il peso che riduce tutti i fattori predittivi della malattia, come il colesterolo e la pressione sanguigna, a un livello sano.
C. OK, non supermodel magro, ma abbastanza basso da essere considerato molto magro.
Questa è una domanda trabocchetto perché tutte le risposte potrebbero essere giuste. La saggezza comune è che 'sognare in grande' di ottenere piccoli porta al fallimento; infatti, alcune ricerche mostrano che le donne che hanno obiettivi modesti finiscono per perdere più chili rispetto alle donne con aspettative più elevate. Ma uno studio recente ha trovato un legame tra avere obiettivi di perdita di peso 'da sogno' e perdere peso con successo. I ricercatori della School of Public Health dell'Università del Minnesota hanno scoperto che le donne con un obiettivo irrealistico, ovvero perdere il 30% del loro peso corporeo, hanno perso molto più peso dopo 18 mesi rispetto alle donne con obiettivi meno elevati. Anche se in realtà non hanno raggiunto il peso dei loro sogni, si sono sentiti ispirati ad andare avanti perché erano sicuri di poter attenersi a un piano alimentare e avevano un'autostima relativamente alta, tutti fattori predittivi del successo nella perdita di peso.
Mentre potrebbe non esserci un obiettivo 'corretto' per tutti, ci sono atteggiamenti corretti, afferma Jennifer Linde, PhD, autrice principale dello studio. 'Va bene credere di poter perdere molto peso se sei pronto a dedicare il tempo e lo sforzo necessari per cambiare ciò che mangi e fare abbastanza esercizio ogni giorno'.
Datti 3 punti per la risposta A, B o C.
10. Il tuo capo ti ha appena lanciato un progetto in più o i tuoi figli hanno tutti grandi giochi in arrivo - in altre parole, è stata gettata una chiave inglese nel tuo programma di allenamento. Voi:
A. Rinuncia a questo. Ricomincerai quando tutto si sarà calmato.
B. Alzati alle prime luci dell'alba per iniziare il tuo allenamento.
C. Basta fare più attività 'accidentali', come fare le scale e parcheggiare più lontano dalla tua destinazione.
Potrebbe essere più facile perdere peso se la tua vita fosse irreggimentata, ma ammettiamolo: le cose accadono. 'Ecco perché è così importante avere un piano di emergenza in atto per quelle settimane difficili', afferma Binks. Invece di arrenderti finché il problema non passa, cerca di trovare un modo per continuare. Ad esempio, potresti andare a letto un'ora prima per alzarti prima per la tua passeggiata mattutina. Se non funziona, fissa un obiettivo ridotto (come fare più esercizio occasionale). Ma non sentirti troppo a tuo agio con un allenamento ridotto. È solo una soluzione temporanea. Torna al tuo obiettivo di attività originale il prima possibile.
Datti 3 punti per la risposta B; 2 punti per C; 1 punto per A.
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Il tuo punteggio
da 30 a 26 punti
Pronto, partenza, via. Sei pronto a cambiare non solo quanto mangi e fai esercizio, ma anche i tuoi schemi quotidiani. Ancora più importante, sai come adattare questi cambiamenti alla tua vita. Hai preso in considerazione il tuo lavoro, la tua famiglia e i tuoi altri impegni, così come gli alti e bassi della vita, e hai fatto un piano fattibile per raggiungere i tuoi obiettivi. Tieni presente che non devi cambiare tutto in una volta. 'Cerca le cose che per te sono più facili da cambiare e che ti daranno il massimo beneficio; quindi aggiungi altre modifiche man mano che procedi,' consiglia Binks. (Prova questi piccolissimi cambiamenti per perdere peso più velocemente .)
da 25 a 20 punti
Sebbene tu sia disposto ad affrontare molte delle sfide della perdita di peso, non sei arrivato fino in fondo. Per prepararti al meglio, sviluppa alcune strategie per affrontare gli inevitabili ostacoli. Come puoi trovare il tempo per allenarti quando, ad esempio, il tuo programma cambia perché i tuoi figli non vanno a scuola o è troppo buio per camminare di notte (o camminare è doloroso )? Cosa puoi usare al posto del cibo per affrontare lo stress o le delusioni? Come evitare di esagerare con i tuoi cibi preferiti? Avere un supporto in atto prima di iniziare, che si tratti di amici, familiari o un gruppo di supporto organizzato. 'Questo è particolarmente importante per l'attività fisica', afferma Lohman. 'Se hai qualcuno da incontrare e con cui camminare o camminare, può fare una grande differenza.'
Sotto i 20 punti
Sai cosa serve per perdere peso, ma non per mantenere il peso fuori. Devi iniziare a pianificare: cosa mangerai, quando ti allenerai, a chi rivolgerti per chiedere aiuto quando la tua determinazione è bassa. Per aiutarti a stabilire un'agenda, rivisita altre volte in cui hai provato a perdere peso (o se è la prima volta, esamina in modo critico la tua vita per capire perché sei in sovrappeso). Guarda le barriere che hai affrontato e come le hai reagite.
Come hai gestito i pasti in famiglia? Sei riuscito a mangiare leggero o la pressione della tua famiglia ti ha fatto accatastare troppo il piatto? Perché hai smesso di andare in palestra anche dopo aver pagato l'abbonamento? Odiavi il posto o l'esercizio che stavi facendo? È stato troppo difficile arrivare in tempo per le lezioni? A lungo termine, perdere peso e tenerlo a bada significa creare uno stile di vita che puoi mantenere per il resto della tua vita.
Se non sei sicuro di cosa ti stia facendo inciampare, considera di parlare con un professionista, come uno psicologo o un nutrizionista o, se la tua rovina è legata all'esercizio fisico, un istruttore di fitness. Una volta che conosci gli ostacoli che probabilmente dovrai affrontare, puoi sviluppare un piano di gioco per il successo. Perdere peso non è mai facile, ma puoi aiutarti ad avere successo se svolgi parte del lavoro in anticipo.
