PersoneImmaginiGetty Images Hai dato il via alla tua routine di allenamento, spremendo in pochi giorni solidi a settimana di sudore e seguendo una dieta equilibrata piena di cibi nutrienti. Ti senti come se fossi sulla buona strada per far pendere la bilancia, ma quando finalmente sali, i numeri dicono il contrario.
Bene, ascolta: non sei solo. Ricerca mostra che mentre alcuni le persone perdono peso solo con l'esercizio, la maggior parte delle persone no. Ci sono molti fattori che entrano in gioco quando si tratta di perdere peso, incluse alcune scelte di vita e abitudini di salute che possono farti ingrassare anche quando ti stai impegnando. Ecco alcuni motivi per cui potresti non vedere i risultati che volevi dal tuo allenamento:
1. Stai dando troppo credito al numero sulla bilancia.
Ci sono una serie di motivi per cui non dovresti preoccuparti tanto del numero sulla bilancia. Ci sono giorni in cui mangi e bevi in modo diverso, sudi di più a causa dell'allenamento che stai facendo o della temperatura esterna, dormi meno per lo stress, ecc. L'elenco potrebbe continuare. Il numero sulla bilancia potrebbe vacillare per tutti questi motivi.
Invece, fai un passo indietro e valuta gli altri benefici che potresti aver ottenuto dalla tua nuova routine di esercizi. Hai più energia? I tuoi vestiti ti stanno un po' più larghi? Ti senti più forte nel portare la spesa o nel mettere una valigia in una cappelliera? Ti senti tutto sommato più felice, più motivato o meno stressato? La tua salute generale è migliorata? Questi sono i benefici dell'esercizio che contano più dei chili che hai perso e che dovrebbero mantenerti motivato.
'In definitiva si tratta di come ti senti', afferma Jason Machowsky, RD, CSCS, supervisore clinico dei servizi di performance presso il Ospedale di Chirurgia Speciale nella città di New York. Cerca altre misurazioni dell'esercizio fisico: il peso non è l'unica misura del successo.
2. Stai consumando più calorie di quelle che stai bruciando.
È molto comune che il tuo appetito aumenti proprio quando la tua forma fisica raggiunge il massimo, dice Torey Armul , RD, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. In effetti, a Studio di giugno 2019 dal Journal of Clinical Nutrition hanno scoperto che le persone tendono a perdere meno peso del previsto quando si allenano a causa di un aumento dell'appetito e di un aumento dell'apporto energetico.
Quando inizi ad allenarti, il tuo corpo inizia bruciare più calorie , spiega Armul. E quando bruci più calorie, il tuo corpo vuole compensare naturalmente con mangiare più calorie per compensare ciò che stai bruciando.
Inoltre, le persone tendono a sovrastimare quanto bruciano in un allenamento. Armul suggerisce di tenere un registro di quante calorie si bruciano in una sessione di palestra, oltre a tenere traccia dell'assunzione di cibo. I fitness tracker, come Apple Watch e Fitbit, ti diranno le calorie bruciate durante l'esercizio, mentre app per la perdita di peso come MyFitnessPal offrono una facile registrazione del cibo. Sicuramente non hai bisogno di scrivere questi numeri per mesi, ma prova una o due settimane solo per vedere come si allineano le tue statistiche.
Armul dice anche che è una bandiera rossa se ti alleni solo per poter mangiare di più. 'Questa è una buona teoria, ma non vuoi usare il mangiare come scusa per fare esercizio', dice. 'Fai in modo che l'obiettivo diventi sano o in forma o aumenta le capacità atletiche, non farlo solo per poter mangiare di più'.
3. Potresti avere un problema di salute.
Se ti sei davvero allenato, hai mangiato bene e hai dormito abbastanza, ma noti che il tuo peso continua a salire, potresti voler vedere un medico, dice Machowsky.
Problemi alla tiroide e alcuni farmaci possono farti ingrassare, indipendentemente dal tempo e dagli sforzi che impieghi per mangiare sano e allenarti. Quindi, se ti senti più frustrato, non aver paura di parlare con il tuo medico. Possono escludere problemi di salute più gravi.
4. I tuoi spuntini pre o post allenamento non sono le scelte migliori.
Man mano che l'appetito aumenta bruciando più calorie, è facile raggiungere cibi preconfezionati e lavorati che contengono zuccheri semplici, afferma Armul. Ma invece di soddisfare la tua fame con patatine, biscotti o cracker, vai per la salute snack post allenamento , come frutta, verdura, proteine magre e grassi sani, in modo da ottenere nutrienti sazianti e probabilmente in porzioni più piccole.
Mentre è utile mangiare qualcosa dopo un allenamento per recuperare e ricostruire, non lo fai sempre bisogna avere qualcosa. Machowsky afferma che molte persone assumono troppe calorie extra semplicemente perché stanno cercando di mangiare uno spuntino entro 30-60 minuti dall'allenamento. Se hai pranzato o fatto un mini pasto un'ora prima di allenarti, probabilmente non hai bisogno di qualcosa anche dopo la sudorazione.
Il rovescio della medaglia, se non mangi prima dell'allenamento perché stai aspettando quella finestra di rifornimento post-attività, potresti rimanere assolutamente affamato dopo l'esercizio. Questa è anche una scommessa sicura per aumentare di peso. Raggiungere uno stato di fame estrema tende a indurre le persone a mangiare troppo, dice Machowsky, quindi tieni sotto controllo i livelli di sazietà.
5. Stai mangiando troppe proteine o carboidrati.
I maratoneti potrebbero aver bisogno di fare il pieno di carboidrati prima del grande giorno, ma se le tue corse durano meno di un'ora, non devi necessariamente fare il pieno di carboidrati, lo stesso vale per le proteine. La maggior parte degli americani in realtà già assumere abbastanza proteine nelle loro diete, dice Armul, quindi non devi concentrarti così tanto sull'ottenerne di più, anche se ti alleni con i pesi o fai di più HIIT. La gente ama parlare di proteine perché è essenziale, ma se mangi troppo, aumenterai di peso, poiché saranno calorie in più, dice.
6. Non stai bevendo abbastanza acqua.
Penso che le persone dimentichino quanto più fluido hanno bisogno per l'esercizio: devi assicurarti di stare al passo con i tuoi bisogni di liquidi, dice Armul. Spesso confondiamo la sete con la fame, quindi pianifica di aumentare l'assunzione di acqua mentre aumenti i tuoi allenamenti.
7. Non stai sollevando pesi.
Cardio aumenta il tuo metabolismo di più, aumentando i livelli di fame, ma l'allenamento con i pesi offre un modo efficace per contrastarlo, afferma Armul. Inoltre, quando guadagni muscoli dal sollevamento, in realtà bruci più calorie a riposo, dice. Il sollevamento pesi tende a non aumentare l'appetito tanto quanto il cardio e aumenta il tasso metabolico a riposo accumulando massa muscolare magra. Ancora meglio, concentrarsi sull'allenamento della forza può aiutarti vivere piu a lungo -che è una ricompensa ancora migliore che perdere qualche chilo.
8. Ti muovi solo durante l'allenamento.
L'errore più comune è che le persone si alleneranno e poi il loro altro esercizio quotidiano diminuirà, dice Machowsky. Quando metti così tanta enfasi sul tuo tempo in palestra, ma stai seduto a una scrivania per il resto della giornata, o forse l'hai spinto così forte che non hai energia per muoverti per le prossime 24 ore, potresti essenzialmente mantenere il tuo quotidiano calorie bruciate in bilico nello stesso punto di prima che la tua routine di allenamento riprendesse. Ricordati di continuare a muoverti durante il giorno facendo delle pause per fare una passeggiata o prendere le scale invece dell'ascensore. Non è solo il tempo trascorso in una sessione di sudore programmata che contribuisce al consumo calorico complessivo.
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