Janine LamontagneGetty Images Spostati, glutine. C'è una novità che potrebbe essere la causa di tutti i tuoi problemi di benessere: le lectine.
Le lectine sono una proteina naturale che si trova in fagioli, legumi, cereali integrali e alcune verdure. Lectine recentemente ha colpito il grande momento dopo Steven Gundry , MD, un cardiochirurgo, li ha individuati nel suo libro Il paradosso delle piante . Nel libro dice che le lectine sono pericolose perché aumentano infiammazione e causare problemi digestivi e malattie croniche. Oh, e possono farti ingrassare. Accidenti.
Ciò ha spinto molte persone a eliminare i cibi ricchi di lectine dalla loro dieta (inclusa Kelly Clarkson, che afferma di aver perso 37 libbre senza esercitarsi dopo aver letto The Plant Paradox). Ma ne vale davvero la pena e ci sono aspetti negativi che dovresti conoscere? Ecco cosa devi sapere sul seguire una dieta priva di lectina.
Cosa sono le lectine?
Le lectine sono una classe di proteine vegetali che si legano a determinati zuccheri. Le lectine possono essere un meccanismo di difesa delle piante per impedire a insetti e animali di mangiarle. A volte sono chiamati 'antinutrienti', secondo il dottor Gundry, perché interferiscono con l'assorbimento e la digestione dei nutrienti.
Cibi ricchi di lectine
- Fagioli e legumi, compresi soia e arachidi
- Cereali integrali
- Verdure Nightshade come pomodori, melanzane, patate e peperoni
- Latte e uova di mucca (perché le mucche da latte e i polli commerciali vengono nutriti con cereali contenenti lectina come grano e mais)
Le lectine fanno male?
Alcuni pensano che le lectine agiscano come una tossina infiammatoria. Una delle affermazioni è che incitano la 'guerra biologica' nel corpo a causare aumento di peso, problemi digestivi,acne, artrite e nebbia cerebrale, spiega Christine Palumbo, RD , dietista registrato e membro del comitato di nomina per l'Accademia di nutrizione e dietetica.
Queste sono alcune accuse piuttosto pesanti e non sono totalmente false. I fagioli rossi in particolare contengono un tipo di lectina chiamato fitoemoagglutinina . Può essere tossico anche in piccole quantità, ma solo se dovessi mangiare i fagioli crudi, cosa che probabilmente non avresti mai nemmeno preso in considerazione di fare. La loro cottura disattiva la lectina e la rende innocua, secondo il FDA . (L'unica eccezione sono i fagioli secchi cotti in una pentola a cottura lenta, dove la temperatura non è abbastanza alta da disattivare la lectina.)
Alcuni studi hanno anche scoperto che alcune lectine possono causare danni al tratto digestivo. Ma la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che i risultati non sono realmente applicabili agli esseri umani. Hanno esaminato lectine purificate e isolate, non lectine nel contesto del cibo. E sono stati fatti in provetta o su animali, spiega Megan Meyer, PhD , direttore della comunicazione scientifica presso l'International Food Information Council Foundation. Non ho visto nulla con studi sull'uomo, o anche in situazioni clinicamente rilevanti che guardano alle lectine nella dieta.
Come seguire una dieta priva di lectine
Se sei preoccupato per il modo in cui gli alimenti contenenti lectine influiscono sulla tua salute, puoi ridurre le lectine nella tua dieta evitando gli alimenti trasformati o confezionati che le contengono. A volte sono ovvie, come un barattolo di salsa di pomodoro o una zuppa di fagioli neri in scatola. Ma a volte sono subdoli: potrebbe esserci un addensante a base di soia nel condimento per insalata acquistato in negozio o un dolcificante a base di mais nei cereali per la colazione, per esempio.
Il dottor Gundry si rende conto che è difficile eliminare del tutto gli alimenti contenenti lectina, quindi consiglia di ammollare fagioli e cereali prima di cucinarli per ridurre la quantità di lectine. Dice anche che cottura a pressione, la pelatura, la sgranatura e la fermentazione possono aiutare.
Cosa mangiare con una dieta priva di lectina
Il FDA dice che la cottura dei fagioli disattiva la lectina e la rende innocua. (L'unica eccezione sono i fagioli secchi cotti in una pentola a cottura lenta, dove la temperatura non è abbastanza alta da disattivare la lectina.) In base a studi britannici , la FDA consiglia anche di ammollare i fagioli in acqua per almeno cinque ore, scolare i fagioli e farli bollire in acqua dolce per almeno 30 minuti.
Detto questo, ci sono molti cibi senza lectina da gustare. Dai un'occhiata a questo completo lista di cibi senza lectina , che include:
- Avocado
- Broccoli e altre verdure crocifere come cavolfiori e cavoletti di Bruxelles
- Olio d'oliva
- Verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e lattuga romana
- Erbe come prezzemolo, menta, basilico e coriandolo
Ci sono rischi di una dieta priva di lectina?
Bene, no, una dieta priva di lectina probabilmente non ti farà male. Ma probabilmente non servirà a niente neanche a te, dicono Palumbo e Meyer. Non solo sarebbe davvero difficile: non ci sono buone prove che dimostrino che potresti trarne beneficio. Questi timorosi che vogliono vendere libri, sono ciarlatani, dice Palumbo. Stanno cercando quel qualcosa che possono gonfiare in un'affermazione drammatica. Ci vogliono un po' di informazioni corrette, ma non è tutta la storia.
Inoltre, ci sono buone probabilità che ti perdano alcuni nutrienti importanti. Cereali integrali, fagioli e verdure sono ricche fonti di fibre, universalmente riconosciute come importanti per mantenere un peso sano, riducendo il rischio di cardiopatia e promuovere livelli di zucchero nel sangue sani. Quindi la ricerca punta al contrario, dice Meyer. Questi cibi ci aiutano, non fanno male.
L'unica eccezione? Se lotti con problemi digestivi e non hai trovato sollievo eliminando altri alimenti (come glutine o FODMAP ), non c'è niente di male nel vedere se sbarazzarsi delle lectine potrebbe aiutare, dice Palumbo. Assicurati solo di lavorare con un dietologo registrato, preferibilmente uno specializzato in problemi digestivi. Possono supervisionare la tua dieta per assicurarti che tu stia eliminando gli alimenti nel modo giusto e che continuerai a ricevere tutta la nutrizione di cui hai bisogno.
