I miei sintomi di ansia una volta hanno preso il controllo della mia vita. La meditazione mi rende libero.

Chare'A Smith si è seduta per la sua prima sessione di meditazione a otto anni alla scuola elementare. Ma non si rendeva conto di quanto avrebbe avuto bisogno della pratica fino a quando non le fosse stata diagnosticata depressione e ansia in collegio.

Smith è stato presentato per la prima volta a meditazione di consapevolezza —la pratica di osservare i propri pensieri, sentimenti e sensazioni senza giudizio—in seconda elementare. Non ero necessariamente un bambino problematico, ma a volte avevo molta rabbia, ricorda Smith. Ricordo che ero un po' confuso al riguardo, tipo, Perché dobbiamo sederci e stare zitti? Ma con più coerenza, ho iniziato a essere in grado di osservarmi e sono diventato più consapevole di ciò che stavo effettivamente provando, come, Non sei arrabbiato, sei davvero triste.

Nell'autunno del 2012, quando Smith ha lasciato la sua casa nella periferia sud di Chicago per l'Indiana University a Bloomington, si è trovata improvvisamente a correre ogni ora di veglia come specializzazione in scienze, presidente della sezione della sua università della National Association for the Advancement of Colored People (NAACP), un membro dell'Alpha Kappa Alpha Sorority e un impiegato presso l'ufficio degli aiuti finanziari.

Il ansia iniziato in piccolo. In primo luogo, ha lottato per finire i documenti per rispettare le scadenze ravvicinate. Poi ha saltato una cerimonia di premiazione, un momento in cui avrebbe dovuto essere onorata per il suo duro lavoro come leader nel campus, perché aveva paura di parlare davanti alla gente. Prima che fossero previsti esami importanti o progetti di classe, attacchi di panico colpito dove non riusciva a respirare. continuavo a ripetermi, Respira e basta, respira e basta, lei ricorda.

Smith sapeva di aver bisogno di aiuto quando è scoppiata a piangere nel bel mezzo di una lezione nel 2016. A quel tempo, lei e i suoi compagni di classe stavano scrivendo saggi di risposta dopo aver letto Ta-Nehisi Coates Tra il mondo e me , un libro di lettere al figlio quindicenne dell'autore in cui lui, da nero in America, cerca di dare un senso all'ingiustizia razziale e alla morte di un amico ucciso da un poliziotto. Smith aveva recentemente perso uno dei suoi cugini a causa della violenza armata. Non era riuscita a tornare a casa per il funerale.

Ricordo di aver guardato in basso e non riuscivo letteralmente a scrivere il foglio, dice Smith. Stava portando così tanti traumi. Era sempre stata una persona molto ambiziosa, ma dopo che non era riuscita a consegnare questo compito, la sua ansia era cresciuta a dismisura e aveva faticato a tenere il passo anche in altre classi. Sono andato alla struttura di salute mentale del campus e ho detto loro, C'è qualcosa che non va in me. Non so cosa sia, ma non sono in grado di funzionare .

Chiedere aiuto

Quel giorno, uno psichiatra diagnosticò a Smith ansia e depressione. Le ha prescritto un antidepressivo chiamato mirtazapina (Remeron SolTab) e in seguito le suggerì di prendere alprazolam (Xanax), un tipo di sedativo in una classe di farmaci noti come benzodiazepine, per la sua ansia. Ma Smith ha deciso di non farlo perché aveva sentito dire che potrebbe creare dipendenza per alcune persone. (In effetti, la Food and Drug Administration ha aggiunto a avvertenza di sicurezza alle benzodiazepine nel settembre 2020 a causa di rischi di abuso, uso improprio, dipendenza, dipendenza fisica e reazioni di astinenza).

Smith iniziò anche a vedere un terapista nel campus una volta alla settimana. Ma per il resto, ha cercato di tenere per sé le sue lotte. È stata una battaglia silenziosa perché mi sentivo in imbarazzo a dire a qualcuno quello che stavo passando, dice. Sono una persona molto riservata e, in particolare in una comunità emarginata, le persone possono vergognarsi avere problemi di salute mentale .

Sebbene Smith non abbia detto ai suoi professori esattamente cosa le stava succedendo, ne ha chiesto uno per il supporto mentre si imbarcava in questo nuovo viaggio. Come si è scoperto, lo stesso professore che aveva assegnato il saggio Smith non poteva scrivere, Maria Hamilton Abegunde, Ph.D. , docente in visita nel dipartimento di studi sulla diaspora afroamericana e africana, era anche istruttore di meditazione e insegnante di yoga.

Quando le conversazioni durante il suo orario di ufficio si estendevano, i due spesso camminavano insieme verso un edificio vicino dove conduceva Abegund meditazione di consapevolezza sessioni. Smith ha iniziato gradualmente a partecipare. Mi ha davvero preso sotto la sua ala protettrice, dice.

Dopo quattro mesi di trattamento, Smith si è svezzata dagli antidepressivi perché non stava notando un effetto terapeutico. Allo stesso tempo, ha composto la sua pratica di meditazione.

La meditazione come forma di terapia

Attualmente, i trattamenti di prima linea per l'ansia e la depressione sono la psicoterapia e i farmaci. Ma alcuni pazienti, come Smith, considerano la meditazione consapevole una forma di trattamento in sé.

Non sappiamo ancora come la meditazione consapevole possa essere paragonata ad altri trattamenti per i disturbi d'ansia, dice Elizabeth Hoge, dottore in medicina , uno psichiatra formato ad Harvard e direttore del programma di ricerca sui disturbi d'ansia presso la Georgetown University School of Medicine di Washington, D.C.

La meditazione consapevole aiuta le persone a sperimentare i propri pensieri in modo diverso.

In precedenza, uno studio del 2018 condotto dal Dr. Hoge pubblicato sulla rivista Ricerca in psichiatria persone che convivevano con disturbi d'ansia, come il disturbo d'ansia generalizzato (GAD) o il disturbo di panico (PD), hanno trascorso otto settimane prendendo lezioni di gestione dello stress o un corso di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR), che incorpora pratiche come la consapevolezza del respiro, la scansione del corpo meditazioni e yoga, con due ore e mezza di lezione ogni settimana. Coloro che hanno imparato a meditare non solo hanno affermato di sentirsi meno stressati quando hanno dovuto tenere un discorso improvvisato davanti a un pubblico, ma hanno anche avuto una risposta allo stress biologico inferiore secondo gli esami del sangue.

Sembra che nei disturbi d'ansia, la meditazione consapevole aiuti le persone a sperimentare i propri pensieri in modo diverso, afferma il dott. Hoge. Piuttosto che agire sul pensiero o cercare di allontanarsi dal pensiero, vedrebbero il pensiero per quello che è, che è solo un pensiero, e non cercherebbero di spingerlo via o di aggrapparsi ad esso. Inoltre, anche imparare a essere meno giudicante e più compassionevole verso te stesso è una parte fondamentale del processo, dice.

Il percorso verso la guarigione

Da parte sua, Smith afferma che ci è voluto del tempo per raccogliere i frutti benefici della meditazione . All'inizio, non mi sentivo così giù per tutto il tempo nel fare cose semplici, dice.

Dopo un po', però, iniziò a notare utili cambiamenti nei suoi processi mentali e nella sua mentalità. I problemi sul lavoro sono diventati un'opportunità per imparare. Possibili confronti con un'amica, un'occasione per sviluppare le sue capacità comunicative.

Penso che risalga a ciò che ho imparato da bambina, dice. Sei in grado di osservare le cose da una prospettiva esterna anziché limitarti a reagire mentre le cose ti accadono.

Il semestre successivo, Smith aveva i voti migliori che avesse mai avuto. Una volta intrappolata in una spirale di ansia, si sentiva come se fosse finalmente in grado di essere di nuovo se stessa.

La meditazione mi ha reso libero, dice. Mi ha permesso di vedere che la presenza di ansia è normale, ma vivere da prigioniero con la tua ansia è facoltativo.

Una pratica per tutta la vita

Dopo che Smith si è laureata, ha lottato per gestire un lavoro 9-5 nelle vendite, la sua prima attività e un'organizzazione senza scopo di lucro, e la sua ansia è aumentata di nuovo.

Ho iniziato a capire che se volevo elevarmi nella mia carriera, anche il mio percorso di benessere avrebbe dovuto elevarsi contemporaneamente, dice. Smith ha fissato l'obiettivo di passare dalla meditazione tre giorni alla settimana, se necessario, a sei giorni alla settimana secondo un programma prestabilito.

Oggi Smith lavora come istruttore e imprenditore di yoga e meditazione a tempo pieno. È fondatrice e titolare di due attività: Degno di evolversi , un negozio di cura di sé per la mente, il corpo, lo spirito e la casa, e Si cura di sé , un servizio di meditazione e benessere che prevede laboratori per privati ​​e aziende. È anche a capo di un'organizzazione no-profit chiamata Melanin Girl's Club , che mira a rendere la cura di sé (compresa la meditazione) accessibile e inclusiva per le donne e le comunità di colore nelle aree urbane.

Chare'A conduce una sessione di meditazione al Melanin Girl's Club, il secondo viaggio annuale di Self Love Goddess a Indianapolis, Indiana.

Come meditare attraverso l'ansia e la depressione

Se sei interessato a provare la meditazione per aiutare a gestire i sintomi di ansia o depressione, è meglio iniziare da collegamento con un fornitore di assistenza sanitaria mentale come un terapeuta che può adattare un piano di trattamento alle tue esigenze, afferma il dott. Hoge. Questo è particolarmente vero se hai a che fare con ricordi traumatici che potrebbe sorgere durante la meditazione e può essere difficile da navigare da soli, osserva.

Mentre ci sono un sacco di app di meditazione tra cui scegliere, Smith e il Dr. Hoge raccomandano entrambi di trovare un insegnante che possa guidarti attraverso la pratica nella vita reale, almeno all'inizio. A volte è normale provare un'ondata di emozioni difficili che hai ignorato, tra cui depressione e ansia, quando ti siedi in silenzio per la prima volta da molto tempo.

Ma non è necessariamente una cosa negativa, afferma il dott. Hoge. Certe emozioni verranno fuori quando lasciamo uno spazio per farle emergere. E penso che sia parte del motivo per cui la meditazione è stata così popolare: le persone si rendono conto di provare sentimenti che devono elaborare, come dolore irrisolto , che non sperimentano a meno che non lascino loro spazio, ad esempio mentre meditano. Tuttavia, questo può essere snervante o addirittura farti preoccupare che la meditazione non funzioni senza qualcuno che ne parli con te.

Molte lezioni di meditazione di consapevolezza drop-in sono disponibili gratuitamente e il tuo medico può aiutarti a iscriverti a una classe MBSR. (Puoi anche trovare insegnanti MBSR certificati in tutto il mondo in questo directory online dal Mindfulness Center della Brown University.)

È importante capire che la meditazione consapevole non è una soluzione rapida. È più simile a un muscolo da costruire e mantenere che richiede tempo e impegno come l'esercizio o l'apprendimento di un nuovo strumento, afferma il dott. Hoge. Inoltre, non deve essere confuso con tecniche di rilassamento che, sebbene probabilmente utili per le persone con disturbi d'ansia, sono diverse dalla meditazione di consapevolezza. Quando mediti, l'obiettivo è osservare i tuoi pensieri con apertura e un atteggiamento non giudicante, che non è necessariamente rilassante, spiega.

Mentre vai, renditi conto che il tuo cambiamento, la svolta o qualunque cosa tu voglia ricevere dalla tua pratica non arriverà dall'oggi al domani, dice Smith. Per me, la meditazione ora è il mio sollievo - mi piace e voglio farlo - e i giorni in cui non voglio farlo sono i giorni in cui so di averne davvero bisogno.

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